Jimicsiyada ugu Fiican ee Bartilmaameedka Gluteus Medius

Qanacsan

• Wiish miisaan culus
• Ku dabbaqo nolol maalmeedka
  
• Ikhtiyaar horumarsan
• Kordhinta misigta ee miisaanka leh
• Ikhtiyaar horumarsan
• Nasasho
• Ikhtiyaar horumarsan
• Buundada
• Ikhtiyaar horumarsan
• Miisaanka miisaanka leh
• Ikhtiyaar horumarsan
• Qaadashada
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Dhexdhexaadinta gluteus

Gluteus, oo sidoo kale loo yaqaan boobkaaga, waa kooxda ugu weyn ee muruqyada jirka. Waxaa jira seddex muruq oo murqo leh oo gadaashaada ka kooban, oo ay ku jiraan gluteus medius.

Ma jiro qof ka fikiraya muuqaal quruxsan oo gadaal-gadaal ah, laakiin booli xoog leh ayaa qiimo badan ugu fadhiya caafimaadkaaga guud ahaan marka loo eego qurxinta kaliya: Dhiirrigelintaadu waa muruqyada ugu awoodda badan jirkaaga waxayna mas'uul ka yihiin dhaqdhaqaaq kasta oo sinta iyo bowdada ah. Kuwaas waxaa ka mid ah fadhiga, socodka, orodka, iyo inbadan.

Nasiib darrose, mararka qaarkood waxaad illoobi kartaa inaad u isticmaashid ciriirigaaga si habboon oo taa beddelkeeda aad ku tiirsanaato dhabarkaaga.

Adiga ama qof aad taqaanid waligaa dhabarka ma ka dhaawaceen inaad qaadaan wax culus? Fursadaha ayaa ah, dhaawaca waxaa sababay maxaa yeelay glutes ma uusan hawlgelin. Waxyeeladaadu waa inay wax culus qaadaan, ee aysan aheyn lafdhabartaada!

Xoojinta aaggan waxay u baahan tahay qaab fiican iyo feejignaan. Waa inaad "u sheegtaa" ciladahaaga inay shaqeeyaan - caajis bay noqon karaan.

Wiish miisaan culus

1. Istaag cagahaaga oo siman oo ballaca miskaha kala fog. Haddii aad dareento raaxo, waad qaban kartaa dumbbells light.
2. Lafdhabartaada haku dheeraado araggaagana horay. Garbahaagu waa inuu noqdaa gadaal iyo hoos.
3. Tuuji murugooyinka markii aad ka soo laabatid miskaha, jilbaha jilbaha si kursigaagu dib ugu soo laabto cidhibtaada. U adkow rabitaankaaga inaad ku wareejiso lafdhabartaada si aad "ugu dhiibto culeyska."
4. U oggolow dhacdooyinkaaga iyo calooshaada inay xukumaan faracaaga iyo koriinkaaga.

Waad kordhin kartaa culeyska si tartiib tartiib ah markaad bilowdo inaad dareentid xoog iyo raaxo badan.

Talo: Si looga hortago in lafdhabartaadu aysan jajabin, qiyaasi inaad haysato tiir ku xidhan jirkaaga.

Ku dabbaqo nolol maalmeedka

1. Wiishka dhintay waa mid si aad ah u shaqeynaya waana in lagu dabaqo nolol maalmeedka. Sidan ayaa looga soo qaadaa wax kasta oo culus dhulka. Ku celceli inaad isticmaasho cirridkaaga, xuduntaada, iyo afarleyda maalin kasta si loo hubiyo lafdhabar caafimaad leh.

Ikhtiyaar horumarsan

Isku day nooca lugta kaliya:

1. Dib ugu laabo hal lug, cagahaaga jilici, oo u isticmaal culeysyadaada sidii aad kor ugu qaadi lahayd lugtaada markii aad horay uga laabatid miskaha.
2. Fiiri miskahaaga. Ka dhig iyaga heer isla markaana iska ilaali inaad miisaanka jidhkaagu ku fadhiisto sintaada taagan.

Kordhinta misigta ee miisaanka leh

1. Ka bilow afarta addoo jilbahaaga si toos ah uga hooseeya miskahaaga iyo gacmahaaga garbahaaga hoostooda.
2. Ka dhig calooshaada soo jiidan, garbaha gadaal iyo gadaal, iyo lafdhabartaada saf dheer. Dhig dumbbell nalka (3- illaa 8-rodol) dushiisa jilibka bidix.
3. U adeegso awoodda miisaankaaga midig si aad isugu dheellitirto iyo awoodda cirifkaaga bidix si aad lugtaada kor ugu qaaddo
4. Lugtaada leexo oo jilibkaaga kor ugu soo qaad waxyar oo ka hooseeya miskahaaga. Joogtee dheelitirkaaga adigoo miisaanka jidhkaaga ugu qaybinaya si siman labada gacmood iyo jilibkaaga oo hoos u dhacaya.
5. Ku celi 10 jeer oo dhinac u leexo. Ku celi 2 ilaa 3 qaybood.

Talo: Neefso markaad lugtaada kor u qaadayso. Qoortaada dheere. Si feerahaagu uga horjoogsan inay u foorarsadaan sagxadda dhulka, qiyaasi inaad isku dheelitireyso shaybaarka dhabarkaaga.

Ikhtiyaar horumarsan

Ku dar 10 ilaa 15 garaacis wiishka lugta. Sidoo kale, waxaad isticmaali kartaa koox iska caabin ah. Kagaadh gacmahaaga oo wareeji qarkooda cagta. Ku soo celi dhaqdhaqaaqyo isku mid ah adkaysigan ku soo kordhay.

Nasasho

Kani waa dhaqaaq weyn oo lugahaaga iyo glut kaaga codeynaya. Mararka qaarkood sambabbada oo kaliya ayaa si dhib leh u dhib badan, markaa intaadan miisaanka ku darin, marka hore dhowr jeer tijaabi sambabbada.

1. Ka bilow cagahaaga oo is barbar socda iyo hal cag qiyaastii 2 ilaa 3 fuudh oo kan kale hortiisa. Isku dheji miskahaaga si toos ah.
2. Iskuday inaad ciribtaada hore ka dhigto mid taagan oo toosan anqawgaaga.
3. Hoos u dhig qiyaastii kalabar sagxadda adoo labada lugood si siman u laabaya isla markaana jirkaaga toosan u ilaali. Ka hor istaag damaca awooda iyada oo loo marayo kuwan. Gaabis ayaa kufiican foomkaaga wuxuuna ubaahanyahay adkeysi badan.
4. Ku samee 5 ilaa 10 sambabbo dhinac kasta.

Talo: Ka soo qaad dhabarkaaga oo derbi hoos u dhacaya oo aragtidaadu diiradda saareyso wax si toos ah u sii socda si ay kaaga caawiso inaad isku dheellitirto

Ikhtiyaar horumarsan

Isku day inaad sambabada bedesho oo aad kordhisid soo noqnoqashadaada. Ka digtoonow jilibkaaga ilaa sintaada iyo jilbaha-ilaa-lugo. Ku hay jilibkaaga dambe cagtaada gadaashiisa, adigoo si toos ah ugala baxaya godka sintaada.

Buundada

Dhaqdhaqaaqani waa qayb ka mid ah jimicsi kasta oo qurux badan. Waxaad isticmaaleysaa xuduntaada, lugaha, iyo gacmaha. Waxay sidoo kale kaa siinaysaa dhabarkaaga kore xoogaa fiditaan ah oo aad loogu baahnaa.

1. Ku bilaw dhabarkaaga adigoo gacmahaaga si toos ah u dhinac saaraya dhinacyada oo jilbahaaguna laaban yihiin. Lugahaagu waa inay u dhexeeyaan qiyaas ahaan feed-ballac
2. Ka xoq lafdhabartaada sariirta, adoo ka bilaabaya laftaada dhabarka, miskahaagana kor u qaada ilaa intaad culeyskaaga inta ugu badan ka dareemeyso garbahaaga. Ka dhig xuduntaada mashquul
3. Isku ururi murqahaaga oo mashquuli bowdyahaaga gudaha. Marka jirkaagu kor u kaco miskahaaguna ay heer ahaadaan, gaadho hal lug xagga saqafka.
4. Ku billow qaadista lugaha midba midka kale, 4 dhinac kasta. Jirkaaga hoos u dhig ka dibna dib ugu laabo buundadaada. Ku celi 3 ilaa 6 jeer.

Ikhtiyaar horumarsan

Lugtaada kor ha u qaadin oo culeysku ha ku dhufto adigoo suulkaaga ku garaacaya saqafka 10 jeer. Ku celi 3 illaa 5 nooc.

Miisaanka miisaanka leh

Talaabadani waa badeecad weyn oo booli ah. Waxay sidoo kale leedahay gunno ah inay noqoto mid firfircoon, taas oo macnaheedu yahay inay gubi karto kalooriyeyaasha waaweyn.

1. Ku bilaw lugahaaga oo garbaha kala fidsan. Katiibad ama dumbbell ku hay bartamaha jirkaaga, iyadoo xusulladaadu u kala fidinayaan dhinacyada. Garbahaaga hoos u dhig oo udub dhexaad u noqo. Laabtaada kor u taag.
2. Markaad soo degayso, ka fikir inaad la jilbo fidiso. U oggolow kursigaagu inuu inyar gadaal u soo laabto miskahaaga oo jilicsan sidii adoo fadhiyaya.
3. Ka bilow 3 nooc oo ah 8 illaa 10. Maaddaama ay tani fududaanayso, kordhi miisaanka.

Ikhtiyaar horumarsan

Jiisaska dambe waa isku mid aasaaska aasaasiga ah, laakiin ka dib markaad istaagto, dhinaca bidix u laabo ka dibna mar labaad fadhiiso. Ku laabo bartamaha, dhinaca midig, oo fadhiiso. Xusuusnow lugtaada, jilibkaaga, iyo isugeynta cagahaaga. Hubso inaad jilbahaaga iyo lugahaaga ku ilaalineyso isku jiho.

Qaadashada

Waa muhiim inaad si tartiib tartiib ah ugu bilowdo jimicsi kasta oo adiga kugu cusub. U oggolow jirkaaga inuu dhiso awoodda ku habboon iyo adkeysiga ka hor intaadan ku darin culeys dheeraad ah iyo ku celcelin.

Dhamaanteen waan ku faraxsanahay bilaabida barnaamij cusub, mararka qaarna way adagtahay in aan la aadin "All-out" marka aan dooneyno natiijooyin deg deg ah. Samir yeelo oo jidkaaga kor uga kac.

Xusuusnow in dhaawacyadu dhacaan marka jirku daallan yahay. Sidoo kale, u oggolaanshaha hal illaa laba maalmood soo-kabashada kahor intaanad ku celcelin jimicsigan ayaa ku siinaya fursadda ugu fiican ee natiijooyinka.

Isku qas jimicsiga jirka sare iyo jimicsiga aasaasiga ah ee u dhexeeya jimicsigaaga xiisaha leh si aad u hesho xoog iyo isu dheelitirnaan.

Tan ugu muhiimsan, jaceylka jirkaaga oo xusuusnow inaad nasato, sifiican wax u cun, iyo kala-bax. Ka taxaddar jirkaaga, adigana way ku daryeeli doontaa.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada