Waa maxay cirroole, caafimaadna ma leeyihiin?

Qanacsan

• Waa maxay cawdu?
• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Faa'iidooyinka caafimaad ee cuncunka
• Xidho noocyo badan oo antioxidants ah
• Caadi ahaan gluten-la'aan
• Waxaa laga yaabaa inuu ka ilaaliyo cilladaha indhaha ee xumaada
• Waxay kaa caawin kartaa la dagaalanka dhiig yaraanta
• Dhibaatooyinka cirridka
• Siyaabo caafimaad leh oo loo diyaariyo caano
• Malab iyo khudradda khudradda berry
• Gawaarida caafimaadka leh iyo grits
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Grits waa cunno caan ah oo si ballaaran looga cuno Koonfurta Mareykanka oo dhan.

Waxay ka samaysan yihiin qalalan, galleyda dhulka (Galley) lagu kariyey cabitaanno kala duwan - oo ay ku jiraan biyo, caano, ama maraq - ilaa isku dhafku ka gaadhayo dhumuc, kareem leh, u dhigma isku mid ah.

In kasta oo grits ay yihiin kuwo caan ah, dad badan ayaa la yaaban haddii ay adiga kuu fiican yihiin.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameeyaa cuntooyinka, oo ay ku jiraan nafaqadooda, faa'iidooyinkooda, iyo inay caafimaad qabaan iyo in kale.

Waa maxay cawdu?

Grits waa saxan caan ah Koonfurta Ameerika oo laga sameeyay galley la shiiday ama la shiiday.

Badanaa waxaa loo bixiyaa quraac ama saxan dhinaca ah waxaana badanaa laga sameeyaa noocyo kala duwan oo galley ah oo loo yaqaan 'dent corn', oo leh jilicsan jilicsan oo jilicsan (1).

Qeybaha hadhuudhka ee la jajabiyey ayaa sida caadiga ah lagu kariyey biyo kulul, caano, ama maraq ilaa ay ka gaadhayaan dhumuc adag oo kareem leh oo la mid ah boorashka.

Grits waxaa badanaa lagu daraa maaddooyinka dhadhanka leh, sida subagga, sonkorta, sharoobada, jiiska, iyo hilibka sida hilibka doofaarka, haley, iyo kalluunka.

Waxaad iibsan kartaa dhowr nooc oo grits ah, oo ay ku jiraan:

• Dhagax-dhagax. Kuwani waxaa laga sameeyaa iniinyaha hadhuudhka ah ee la qalajiyey, ee sida khafiifka ah ugu dhex jira dhagaxshiidka. Noocan ayaa ka adag in laga helo dukaamada cuntada maxaa yeelay wuxuu leeyahay nolol gaaban oo wuxuu qaataa 30-60 daqiiqo in lagu kariyo shooladda (2).
• Hominy. Kuwani waxay ka samaysan yihiin iniinyaha hadhuudhka ee lagu qooyay xalka alkali si loo jilciyo pericarp-ka adag (qolofta ama qolofta). Xuddunta ayaa la mayriyay, ka dib waa la saaray, kernels-ka hadhuudhkuna waxay marayaan farsamo dheeraad ah si loo sameeyo hominy ().
• Deg deg ah oo joogto ah. Noocyadaani waxay maraan wax soo saar, taas oo ku lug leh ka saarista pericarp iyo jeermiska (embriyaha nafaqada leh), sidaa darteed waxay leeyihiin nolol dheer. Noocyada caadiga ah waa dhul dhexdhexaad ah halka dhaqsaha lehna ay ganaax yihiin (2).
• Isla markiiba. Noocaan horay loo soo sheegay, ee fuuqbaxay ayaa laga saaray pericarp iyo jeermiska labadaba. Waxaa si ballaaran looga heli karaa dukaamada raashinka.

Grits waa saxan caan ah Koonfurta Ameerika oo laga sameeyay dhulka, galley la qalajiyey. Caadi ahaan waxaa lagu kariyaa caano, biyo, ama maraq ilaa ay ka gaaraan isku dhumuc weyn, kareem leh.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Grits waxaa ku jira fiitamiino kaladuwan, macdanno, iyo antioxidants.

Hal koob (257 garaam) oo la kariyey, caano caadi ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda (4):

• Kalori: 182
• Protein: 4 garaam
• Dufan: 1 garaam
• Gawaarida: 38 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Folate: 25% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Thiamine: 18% ee RDI
• Niacin: 13% ee RDI
• Riboflavin: 12% ee RDI
• Bir: 8% ee RDI
• Vitamin B6: 7% ee RDI
• Magnesium: 5% ee RDI
• Zinc: 4% ee RDI
• Fosfooraska: 4% ee RDI

Waxa ugu cajaa’ibka badan grits-ka ayaa ah inay ku badan yihiin birta, taas oo muhiim u ah soo saarida unugyada dhiigga cas. Waxay sidoo kale ka mid yihiin fiitamiinno badan oo B ah, sida folate iyo thiamine, iyo sidoo kale raadadka xaddi badan oo ah potassium, pantothenic acid, calcium, iyo vitamin E ().

Si kastaba ha noqotee, noocyada caadiga ah waxay ka kooban yihiin fiitamiinno iyo macdano ka yar - sida kaalshiyamka iyo fiitamiinnada A iyo C - marka loo eego noocyada kala duwan ee dhagaxa ka samaysan ee ka samaysma miraha hadhuudhka oo dhan (4)

Taasi waa sababta oo ah waxay marayaan dhowr marxaladood oo wax soo saar ah, taas oo ka saareysa qaybaha nafaqada leh ee hadhuudhka sida pericarp iyo jeermiska (2).

Grits waxay bixiyaan nafaqooyin kala duwan waxayna si gaar ah ugu badan yihiin birta iyo fiitamiinnada B. Noocyada kala duwan ee dhagaxa ka sameysan ayaa nafaqo badan leh, maadaama aysan lahayn pericarp-ka iyo jeermiga oo laga saaro.

Faa'iidooyinka caafimaad ee cuncunka

Sababtoo ah cuncunku waa nafaqo sarre leh, cunistooda ayaa laga yaabaa inay bixiso waxtar caafimaad oo aad u wanaagsan.

Xidho noocyo badan oo antioxidants ah

Antioxidants waa walxo ka ilaaliya unugyadaada waxyeelo xagjirnimo oo bilaash ah.

Xagjirnimada bilaashka ah waa maaddooyin aad u firfircoon oo falgal ah oo la falgeli kara unugyadaada waxayna sababi karaan waxyeello lala xiriiriyay xaalado daba dheeraaday, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo kansarrada qaarkood ().

Grits waxaa ku jira antioxidants awood leh - oo ay ku jiraan lutein, zeaxanthin, caffeic acid, 4-OH benzoic acid, iyo syringic acid - oo lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka ee xoogga leh ().

Tusaale ahaan, barashada aadanaha waxay muujineysaa in antioxidants lutein iyo zeaxanthin ay ka difaaci karaan ciladaha indhaha ee xumaada sida cataract waxayna ka ilaalin kartaa maqaarkaaga waxyeelada qorraxda (,,).

Caadi ahaan gluten-la'aan

Gluten waa qoys ka kooban borotiinno laga helo miraha sida qamadiga, shaciirka, higgaadinta, iyo galleyda.

Dadka badankood way cuni karaan cuntooyinka ku saleysan gluten iyaga oo aan saameyn xun ku yeelan. Si kastaba ha noqotee, dadka qaba jirrooyinka baruurta ama xasaasiyadda non-celiac gluten waxay la kulmi karaan waxyeelo, sida dibiro, shuban, calool xanuun, calool xanuun, iyo daal (,).

Grits dabiici ahaan waa ka madaxbannaan yihiin gluten, taas oo macnaheedu yahay inay yihiin beddelaad carb ku habboon oo loogu talagalay dadka ay tahay inay ka fogaadaan qoyskan borotiinka.

Hase yeeshe, haddii aad qabtid cudurka baruurta ama xasaasiyadda non-celiac gluten, akhri calaamadda digniinta wasakheynta gluten. Qaar ka mid ah soo saarayaasha ayaa hadhuudh ku farsameeya isla goobaha ay ku yaalliin waxyaabaha ka samaysan gluten.

Waxaa laga yaabaa inuu ka ilaaliyo cilladaha indhaha ee xumaada

Grits waxaa ku jira lutein iyo zeaxanthin - antioxidants muhiim u ah caafimaadka indhaha.

Labadaba waxaa laga helaa uruurinta sare ee qeybta hoose ee isha - qeybta ishaada oo iftiinka u badasha calaamadaha maskaxdaada ay fahmi karto ().

Daraasado dhowr ah oo bini'aadam ah ayaa isku xira lutein sare iyo qaadashada zeaxanthin ee halista ugu hooseysa ee ciladaha indhaha, sida cataracts iyo da'da oo la xiriirta cillad maskaxeed (AMD) (,).

Waxaa intaa dheer, antioxidant-yadu waxay indhahaaga ka ilaalin karaan waxyeellada nalka buluuga ah ee waxyeellada u leh ().

Iftiinka dhererka-buluugga ah wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu ogaado inay tahay maalinti isagoo xakameynaya soo-saarka melatonin - hormoon jirka ka caawiya inuu isdejiyo si uu u helo hurdo qoto dheer.

Si kastaba ha noqotee, soo-gaadhista iftiinka buluuga-dhererka badan ayaa dhaawici kara kiliyaha - ishaada lakabka ugu sarreeya ().

Waxay kaa caawin kartaa la dagaalanka dhiig yaraanta

Dhiig yarida waa xaalad aysan muruqyadaada iyo unugyadaadu helin oksijiin ku filan oo ay ugu shaqeeyaan si wax ku ool ah. Calaamadaha waxaa ka mid ah daal, maqaarka oo cirro leh, iyo neefta oo ku qabata ().

Sababta guud ee dhiig yaraanta waa bir yaraanta. Bir la'aan, jirkaaga ma sameyn karo haemoglobin ku filan - walax ka caawisa unugyada dhiigga cas inay qaadaan oksijiin ().

Grits ayaa laga yaabaa inay ka caawiso ka hortagga dhiig-yaraanta dhiig-yaraanta birta. Iyagu waa il weyn oo laga helo birta dhirta ku saleysan, oo leh hal koob (257 garaam) oo bixiya qiyaastii 8% ee RDI (4).

Yaraanta folate sidoo kale waxay sababi kartaa dhiig yaraan, maadaama ay folate ka caawiso jirkaaga inuu sameeyo unugyada dhiigga cas. Grits waxaa ku jira folate - oo bixiya 25% ee RDI koobkiiba (257 garaam) (4,).

Grits ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato la dagaallanka dhiig-yaraanta iyo ka-hortagga dhowr cilladood oo isha ku dhaca. Waxay sidoo kale dabiici ahaan aan lahayn gluten-iyo il wanaagsan oo antioxidants.

Dhibaatooyinka cirridka

In kasta oo grits ay bixiyaan faa'iidooyin wax ku ool ah oo la yaab leh, haddana waxay leeyihiin dhowr dib u dhac.

Bilowga, noocyada si ballaaran loo heli karo - sida dhakhsaha, caadiga, ama deg dega ah - waxaa sameeya hanaan ka saaraya xuubka hadhuudhka 'pericarp' (maqaarka sare) iyo jeermiska (embriyaha). Tani waxay ka tagaysaa kaliya dhamaadka jirka, qaybta istaarjiga (2).

Pericarp iyo jeermiska waxaa ku raran nafaqooyin, sidaa darteed dhaqso, joogto ah, ama noocyo dhaqso ah kuma jiraan dhammaan nafaqooyinka aad ka filan laheyd noocyada dhagaxa-dhulka, oo laga sameeyay geedo hadhuudh ah oo dhan (2).

Tusaale ahaan, grits-ka la farsameeyay waxay ka kooban yihiin fiber ka yar iniinyaha hadhuudhka oo dhan, maadaama ay ka samaysan yihiin hadhuudh iyadoo la saaray pericarp-ka. Xinjirowgu waa isha ugu weyn ee laga helo fiber.

Fibre waa nooc ka mid ah karbohaydraytka aan la karin karin oo lala xiriiriyay waxtarrada caafimaadka sida dheefshiidka oo hagaagay, kolestaroolka dhiigga oo hooseeya, dareenka buuxa ee buuxa, iyo miisaanka oo yaraada ().

In kasta oo noocyada dhagxaanta-dhulku ay yihiin xulasho nafaqo leh, haddana way adag tahay in laga helo dukaamada cuntada - gaar ahaan haddii aad ku nooshahay meel ka baxsan Koonfurta Mareykanka.

Dhibaatada kale ee grits waa in sida caadiga ah lagu sameeyo ama loogu adeego waxyaabo kaloriin badan leh, sida caano, subag, jiis, sharoobooyin, hilib doofaar, iyo kalluun shiilan.

Cunista cunnooyinka kalooriyeyaasha leh ee aadka u badan waxay had iyo jeer u horseedi karaan miisaanka oo kordha iyo cayilnaanta arrimaha la xiriira caafimaadka sida wadne xanuunka muddo ka dib (,).

Degdeg, joogto ah, iyo deg deg deg deg ah waxay leeyihiin nafaqooyin ka yar kuwa kala duwan ee dhagaxa dhulka ku yaal. Intaa waxaa sii dheer, waxay caadi ahaan ku xiran yihiin maaddooyinka kalooriga ku badan, taas oo u horseedi karta miisaanka korodhka haddii si aad ah loo cuno.

Siyaabo caafimaad leh oo loo diyaariyo caano

In kasta oo dufcaduhu caadi ahaan lagu daro maaddooyinka kalooriga ku badan, waxaad ugu diyaarin kartaa siyaabo badan oo caafimaad leh.

Waa kuwan talooyin dhawr ah oo caafimaadkaaga looga dhigo mid caafimaad qaba:

• Isticmaal jiis yar iyo subag.
• Isticmaal saliid saytuun ah oo bikro ah halkii aad ka heli lahayd subagga.
• Kudar khudaar badan.
• Ku dar miro cusub halkii sonkor ama sharoobooyin macaan.
• Isticmaal caano yar iyo biyo badan ama maraq.

Waa kuwan qaar ka mid ah cuntada sida loo kariyo ee caafimaadka leh ee aad ku tijaabin karto guriga.

Malab iyo khudradda khudradda berry

Cuntadani malab-macaan ayaa ka dhigaysa quraac diiran oo quraac qabow ka duwan.

Adeegyada: 4

• 1 koob (240 garaam) oo ah caano dhagax ah, qalalan
• 2 koob (470 ml) oo caano dhan ah
• 1 koob (235 ml) oo biyo ah
• 1/4 qaado oo milix ah
• 1 qaado (15 garaam) oo ah subagga aan cusbada lahayn
• 2 qaado (40 ml) oo malab ah
• 1/2 koob (75 garaam) oo berry daray ah
• 1 qaado (8 garaam) oo ah iniin bocor ah

1. Dheri weyn, ku dar caano, biyo, milix, iyo caano cagaaran. Isku dar isku dar ah.
2. Walaaq malab iyo subag. Yaree kuleylka isku kari oo u kari ilaa 20-30 daqiiqo, ama ilaa qaro weyn iyo kareem leh.
3. Ka qaad kuleylka oo ku shub baaquli aad ku adeegayso. Ku darso diiran diiran miro cusub iyo iniino bocor ah.

Gawaarida caafimaadka leh iyo grits

Cuntadani cuntada caafimaadka leh ee caafimaadku waa mid macaan - haddana kalooriyadiisu ku yar tahay.

Adeegyada: 4

• 1 koob (240 garaam) oo ah caano dhagax ah, qalalan
• 2 koob (470 ml) oo biyo ah
• 2 koob (470 ml) oo ah maraq digaag
• 1/2 koob (60 garaam) oo jiis ah, la shiiday
• 1 koob (150 garaam) oo basal la jarjarey ah
• 2 qaado oo toon shiidan ah
• 4 qaado (60 ml) oo liin dhanaan ah
• 1 qaado oo cusbo ah
• 1/2 qaado oo basbaaska madow ee dhulka
• 1 qaado oo ah paprika
• 3 qaado (45 garaam) oo ah subag aan cusbo lahayn ama 3 qaado (45 ml) oo saliid saytuun ah
• 1 rodol (450 garaam) oo haley cayriin ah, diiray oo xaalufiyay
• Ikhtiyaar ah: basasha cagaaran oo khafiif ah, si aad u qurxiso

1. Dheriga weyn, ku dar biyo, maraq, milix, basbaas, iyo caano cagaaran. Isku kari ah.
2. Walaaq subagga ama saliidda. Yaree kuleylka isku kari oo u kari ilaa 20-30 daqiiqo, ama ilaa qaro weyn iyo kareem leh.
3. Ka qaad kuleylka, ku dar farmaajo, iskuna walaaq.
4. Biyo mayr shiribka, qalaji, oo digsiga isku kari ilaa ay ka noqdaan casaan. Kudar basal, liin dhanaan, toon, iyo paprika, iskuna kari 3 daqiiqo.
5. Ku dheji qashinka weelka wax lagu shubo. Qaadada hareemo dusha sare oo kuleyl diirran. Dusha sare ku leh geedo cusub sida scallions ama dhir oo u adeegso khudaarta, sida zucchini oo loogu talagalay xitaa cunto caafimaad leh.

Waxaa jira siyaabo badan oo fudud oo caafimaad looga dhigi karo. Isku day inaad raacdo talooyinka kor ku xusan ama isticmaal mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka qaba ee lagu siiyay.

Qeybta hoose

Grits waa cunno laga cuno Koonfurta Mareykanka oo laga sameeyo dhulka, galley la qalajiyey gaar ahaan hodan ku ah birta iyo fiitamiinnada B.

Noocyada kala duwan ee dhagaxa ka sameysan ayaa nafaqo badan leh, maadaama ay maraan wax soo saar ka yar noocyada degdegga ah, caadiga ah, ama degdegga ah.

In kasta oo cawdu ay caafimaad ahaan caadi tahay, haddana waxaa caadi ahaan loogu adeegaa maaddooyinka kalooriga ku badan. Kuwaas waxaa ka mid noqon kara caano, jiis, sharoobo, sonkor, hilib doofaar, iyo hilib kale oo la shiilay ama la warshadeeyay.

Doorashada beddelka kalooriyeyaasha kale, sida miraha cusub, meeshii sonkorta iyo sharoobada ama isticmaalka biyo badan iyo maraq halkii caano dhan laga isticmaali lahaa waa hab fudud oo loo yareeyo kalooriyada.

Haddii aad dhibaato ku qabtid helitaanka noocyo dheeri ah oo nafaqo leh oo dhagax-dhul ah, waad ka iibsan kartaa khadka tooska ah.