Hagahaaga dhamaystiran ee cabitaanada ciyaaraha

Qanacsan

• Waa maxay runtii cabitaannada isboortiga?
• Dheecaan
• Kaarboon
• Elektrolytka
• Goorma ayaad dhab ahaantii u baahan tahay cabitaan isboorti?
• Noocyada Kala Duwan ee Cabbitaanka Ciyaaraha iyo budada
• Cabitaanada Isboortiga Diyaar u ah
• Cabbitaannada Ciyaaraha budada ah
• Kiniinnada Cabitaanka Isboortiga
• Dib u eegis loogu talagalay

Cabitaanada isboortiga asal ahaan waa cabitaan sonkor leh midabka neon-ka kuwaas oo adiga kugu xun sida soodhaha, sax? Waa hagaag, waxay kuxirantahay.

Haa, cabitaannada isboortigu waxay leeyihiin sonkor iyo in badan. "Hal dhalo 16.9 oz.-dhalo ah waxaa ku jira in ka badan toddoba qaado oo sonkor lagu daray," ayay tiri Angie Asche MS, RD, oo ka tirsan Eleat Sports Nutrition, LLC. Tani waa habka sonkorta badan ee ay tahay in dadka intooda badan ay helaan ama u baahan yihiin cabitaan. "Tani waxay bixisaa tamar xad -dhaaf ah iyada oo aan lahayn nafaqooyin lagama maarmaan ah waxayna sidoo kale horseedi kartaa isbeddelka sonkorta dhiigga maalintii oo dhan," ayuu yidhi Kelly Jones, MS Waxaa dheer, qaar ka mid ah cabitaannada isboortiga waxaa ku jira dhadhan macmal ah, macaaneeye, iyo midabyo, kuwaas oo dad badan ay doorbidaan inay iska ilaaliyaan. (La xiriira: Alaabooyinkan Cusub waxay Biyaha Aasaasiga ah u rogaan Cabitaan Caafimaad oo Fiican)

Cabitaanada isboortiga waxaa loo qaabeeyey si ay uga caawiyaan fuuq-celinta iyo shidaalka inta lagu jiro jimicsiga xooggan, laakiin arrinta (iyo halka ay ka soo jeedaan rap xun) waa marka dadku ay gaaraan cabitaan isboorti marka aysan dhab ahaantii midna haysan. Maya, uma baahnid Gatorade marka aad qadadaada ka cunaysid miiskaaga ama ka dib 20 daqiiqo oo sabab ah elliptical -ka. "Haddii tababarkaagu socdo saacad ama ka yar, fursadaha ayaa aad u yar inaad dhab ahaan u baahan tahay cabbitaan isboorti," ayay tiri Angie Asche MS, RD, oo ka tirsan Eleat Sports Nutrition, LLC.

Waa maxay runtii cabitaannada isboortiga?

Si taas looga jawaabo, marka hore, halkan wax yar oo dheeraad ah oo ku saabsanwaa maxay runtii cabitaanka isboortiga?

Asal ahaan, cabbitaanka isboortigu wuxuu hoos ugu dhacaa saddex qaybood - dareere, karbohaydrayt, iyo elektaroolitiyaal.

Dheecaan

Dareeraha ku jira cabitaanka isboortiga waxaa loola jeedaa in lagu beddelo dareeraha dhididka ka lumay. Kulliyadda Caafimaadka ee Isboortiga Mareykanka (ACSM) waxay kula talineysaa cayaartoyda inay ka fogaadaan inay lumiyaan in ka badan 2 boqolkiiba miisaanka jirkooda ee dareeraha xilliga jimicsiga. Tusaale ahaan, haweeney 140-rodol ah waa inaysan lumin wax ka badan 2.8 rodol inta lagu jiro jimicsiga. Haddii taasi dhacdo, taasi waa calaamad fuuqbax daran. Adigakaraa ku beddel dareerayaashan biyo, laakiin waxaa jira laba qaybood oo muhiim ah cabitaannada isboortiga kuwaas oo ka dhigi kara doorasho wanaagsan kiiskan.

Kaarboon

Nafaqeeyayaalkan ayaa qayb muhiim ah ka ciyaara samaynta cabitaanka isboortiga sababtoo ah "waa qaabka ugu dhaqsaha badan ee tamarta murqaha inta lagu jiro jimicsiga," ayay tiri Kelly Jones oo diiwaangashan, M.S. Kaarbooyinku waxay ku imaan karaan qaabab iyo cabbirro badan, laakiin dhammaantood waxay u kala baxaan gulukooska sonkorta fudud, kaas oo siiya tamar dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah iyo jimicsiga jirka sida jimicsiga. "Marka karbohaydraytyada jidhkaaga ku jira ay yaraadaan, xoogga iyo muddada jimicsiga ayaa hoos u dhacaya," Jones ayaa yidhi. (Laxiriira: Ma Maqashay Karinta Karinta?)

Sida habboon, cabbitaannada cayaaruhu waa inay ku jiraan laba nooc oo sonkor ah, sida gulukoos iyo fructose (sonkor miro), si ay uga caawiso nuugista mindhicirka. Sonkorta kastaa waxay leedahay gaadiid-qaade u gaar ah (protein ka caawisa inay gaadho halka ay u baahan tahay inay jidhka gasho) si ay ugu gudubto mindhicirka yar. Haddii wax badan oo hal sonkor ah la nuugo, waxay daalin kartaa gaadiidleyda waxayna sababi kartaa dheecaan aan la rabin inuu u gudbo xiidmaha. Tani waxay keenaysaa barar, raaxo darro iyo xitaa casiraad xanuun leh. “Markaad haysato laba sonkor oo kala duwan, mindhicirku wuxuu awood u leeyahay inuu si fudud u nuugo karbohaydraytyada, isagoo gacan ka geysanaya yareynta murugada caloosha oo noqon karta mid caadi ah inta lagu jiro jimicsiga,” ayuu yiri Jones. (La Xiriira: 5 Cuntooyin U Muuqda-Aan Waxyeelo Lahayn Oo Sababa Dhiigbax Caloosha)

Cabitaannada isboortiga badankoodu waxay leeyihiin qiyaastii 4-8 boqolkiiba karbohidraat, taasoo la micno ah inay jiraan qiyaastii 4 illaa 8 garaam oo karbohidraat ah halkii 100 mililiitar oo dareere ah. 6-8 boqolkiiba uruurinta karbohaydraytku waxay la mid tahay xaddiga sonkorta iyo cusbada si dabiici ah looga helo dhiigga, markaa waxay jidhku u oggolaanaysaa inuu si dhakhso ah u nuugo dareeraha.

Elektrolytka

Kelmad qurux badan oo lagu sifeeyo soodiyamka iyo potassium labadaba, electrolytes sidoo kale waxay ku lumaan dhididka. Beddelkooda waa qayb muhiim ah oo ka mid ah joogitaanka fuuq-baxa sababtoo ah waxay kor u qaadaan dheelitirka dareeraha ee jirka. Unugyadu waxay u baahan yihiin inay yeeshaan heerar aad u wanaagsan oo sodium iyo potassium ah si ay si habboon u shaqeeyaan, heerarkaasna waa laga tuuraa marka aad fuuqbaxdo. Inkasta oo sodium ay sumcad xun ka heshay adduunka nafaqeynta, waxaa lagama maarmaan ah ciyaartoyda inay beddelaan khasaaraha soodhiyamka inta lagu jiro jimicsiga adag si looga hortago fuuqbaxa. “In kasta oo khasaaraha cusbada [aka sodium] uu ku kala duwanaan karo qof ilaa qof, haddana khasaaraha ayaa ah mid aad u yaab leh oo leh dhaqdhaqaaq xoog leh oo dulqaad leh,” ayuu yiri Jones. (Waxa la xidhiidha: Sida Hufnaanta Looga Joogo Marka Tababarka Loolanka Adkeysiga)

Goorma ayaad dhab ahaantii u baahan tahay cabitaan isboorti?

Cabbitaanka ciyaarahayihiin faa'iido u leh xaaladaha qaarkood. Haddii aad jimicsi ku sameyneyso xoogaa dhexdhexaad ah ilaa sare muddo ka badan saacad, cabbitaanka isboortigu wuxuu ku hayn doonaa waxqabadka heerarka ugu sarreeya. "Ka dib 60 daqiiqo oo jimicsi ah, kaydka karbohaydrayt ee murqaha ayaa hoos u dhacaya, sidoo kale sonkorta dhiigga, taas oo yaraynaysa heerarka tamartaada oo ka dhigaysa daal," ayuu yidhi Jones. Ciyaartooyda oo tababartaa dhowr saacadood maalintii, sida orodyahannada marathon -ka ama saddex -yaqaanka, ayaa ka mid ah kuwa ka faa'iideysan doona cabbitaannada isboortiga, ayay tiri Asche.

Si fudud u kab, waayo cabitaannada isboortiga qaarkood waxay sababi karaan dhibaatooyin caloosha, taas oo ay ugu wacan tahay awoodda jidhku u leeyahay inuu nuugo xaddi badan oo karbohaydrayt iyo dheecaan ah. Ku bilow qaadashada dhawr kabasho markiiba oo hoos u dhig qiyaasta, dheh afar wiqiyadood si aad u bilowdo. Haddii aadan qabin wax dhib ah GI, cab wax badan. Qadarka aad u baahan tahay waxay ku xidhan tahay miisaanka jidhkaaga, heerka dhididka, luminta soodhiyamka, iyo xoojinta hawsha, laakiin xeerka wanaagsan ee suulka waa siddeed wiqiyadood 30kii daqiqiba kasta ka dib ugu yaraan 60 daqiiqo oo jimicsi ah.

Noocyada Kala Duwan ee Cabbitaanka Ciyaaraha iyo budada

Haddii aad go'aamisay in cabitaanka isboortiga uu yahay fikrad wanaagsan adiga, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad barato inta doorasho ee jira. Doorashada nooca cabbitaanka isboortiga ee hoos yimaada doorbididda shaqsiyeed, laakiin Jones waxay ku talineysaa cabitaannada isboortiga ee budada ah ee isku qasan biyaha, waxayna soo jeedinaysaa inaan la dooran dhadhan macmal ah ama midabyo mar kasta oo ay suurtogal tahay.

Cabitaanada Isboortiga Diyaar u ah

Waxaa ka mid ah xulashooyinka ugu caansan cabitaannada isboortiga waxaa ka mid ah nooca dhalada ah ee ku yaal marinka cabitaankaaga. Ku noolaanshaha soodhaha agteeda khaanadaha dukaamada, la yaab maaha kuwani inay helaan rap xun. Hase yeeshee, xulashooyinkani waxay ku habboon yihiin cayaartoyga socodka, kaas oo aan rabin inuu la tacaalo kiniiniyada ama budada. (Laxiriira: Megan Rapinoe Ku Saabsan Soo -kabashada, Biyo -gelinta, iyo Qaababka Doorka Dheddig ee ay Jecel tahay ee Ciyaaraha)

• Gatorade (Iibso, $31 24, amazon.com) iyoPowerade (Iibso, $23 24, amazon.com) waa laba nooc oo malaha maskaxda ku soo dhacaya. Labaduba aad bay isugu shabahaan maaddooyinka iyo dhadhanka, sida sonkorta, gulukooska, sodium, potassium, dhadhanka dabiiciga ah,iyo midabada sida huruudda #5. Asche waxay kula talisaa macaamiisheeda cusub Gatorade Organic sababtoo ah waa bilaash midabyo macmal ah iyo dhadhan. Labadan ikhtiyaar waxay u muuqdaan kuwo aad ugu eg, dheh Fitamiin Biyaha, laakiin waxay leeyihiin saami fiican oo karbohaydraytyada iyo elektaroolitiyada cayaartoyda. Halka, Vitamin Biyuhu aanu lahayn wax potassium ah oo ay ku yar yihiin karbohaydraytyada iyo kalooriyooyinka marka loo eego cabitaannada ciyaaraha dhaqameed.
• BODYARMOR (Iibso, $ 25 oo loogu talagalay 12, amazon.com) waa ilmo cusub oo ku jira baloogga kaas oo ku faanaya potassium ka badan cabitaannada kale ee isboortiga, taas oo ay ugu wacan tahay saldhigga biyaha qumbaha ee hodanka ku ah potassium-ka. Haddii aad la yaabban tahay haddii aad u baahan tahay potassium ka badan sodium, jawaabtu waxay u badan tahay inaysan ahayn. Dhab ahaantii waxaad dhidid ku dhawaad ​​7 jeer ka badan sodium ka badan potassium. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Saynisku uu Taageero ee Biyaha Qumbaha)
• Waxaa jira cabitaanno isboorti oo kalooriyaal kala duwan leh oo suuqa ku yaal, kuwa cusubna si joogto ah ayay u soo boodayaan. Iyada oo sonkortu tahay walaac caafimaad oo weyn, maahan wax la yaab leh in shirkado badani ay samaynayaan xulashooyin sonkor yar ama cabitaano isboorti oo leh macaaneeye macmal ah. Taasi waxay tidhi, dib -u -eegis 2016 lagu daabacayJoornaalka Caalamiga ah ee Nafaqada Ciyaaraha iyo Dheef -shiid kiimikaadkawaxay ogaadeen in cabbitaanka cabbitaanka isboortiga sonkorta ee sare u qaadidda jimicsiga sii jiraya in ka badan 60 daqiiqo uusan "dib u dhigin" kalooriyadii gubtay intii la shaqeynayay. Si kale haddii loo dhigo, marka loo isticmaalo sidii loogu talagalay, cabitaanka cabitaannada isboortiga ee sonkorta badan waxay u badan tahay inaysan wax ku kordhin doonin miisaanka. Hase yeeshee, ikhtiyaarada u diyaarsan in la cabbo kaloori-yar, sidaG2 (Iibso, $10 12, amazon.com) iyoNooma (Iibso, $29 12, amazon.com), waxaad siisaa ilaa 30 kaloori iyo qiyaastii kala badh sonkorta iyo qaddarka elektrolytka ee cabitaannada isboortiga caadiga ah. Kuwani waxay waxtar u yeelan karaan jimicsiyada xoogga yar ee soconaya wax ka badan saacad, sida baaskiil wadid nasasho leh, ama jimicsi dheer oo gaaban oo kuu keena dhidid xoog leh oo aad u baahan tahay qadar yar oo ah beddelka karbohaydraytyada.

Cabbitaannada Ciyaaraha budada ah

Baakadaha budada ah ayaa kuu oggolaanaya inaad adigu diyaarsato cabitaanka, taas oo u baahan karta shaqo ka badan dhalooyinka diyaarsan, laakiin way ka jaban tahay oo waxay hoos u dhigtaa caagga. (Laxiriira: Tumburayaal Qurux badan oo kaa ilaalin doona Biyo -gelinta iyo Toosinta Deegaanka)

Fikrad ahaan, waxaad raaci doontaa tilmaamaha xirmada si aad u hesho dareeraha saxda ah, elektrolytka, iyo dheelitirka karbohaydraytyada, laakiin waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku darto xoogaa biyo ah haddii aad leedahay calool xasaasi ah. Waxaa jira tan cabitaanno isboorti oo budo ah oo laga dooran karo, oo ay ka mid yihiin:

• Shaybaarada Skratch (Laakin It, $19 ee 20, amazon.com) waa kuwa ugu jecel ciyaartoyda sababtoo ah waxay isticmaashaa maaddooyinka dabiiciga ah sida sonkorta bakoorada, saliidda liin, iyo casiirka lime. Waxa kale oo ay leedahay sonkor ka yar cabitaannada kale ee budada ah ee budada ah, oo leh 4 boqolkiiba karbohaydraytyada, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar u fiican kuwa ogaaday arrimaha GI qaababka kale.
• Formula Adkeysiga Gatorade (Iibso, $ 22 oo ah 32-oz. Weel, amazon.com) waxay leedahay elektrolytis ka badan cabitaannada kale ee isboortiga nooc kasta, sidaa darteed waa ikhtiyaar u fiican dhididka culus ama xaaladaha cimilada kulul. Haddii aadan hubin haddii aad tahay funaanad culus, u fiirso haddii aad ku dhamaato filim cad (taasi waa milix) maqaarkaaga ama shaati qoyan ka dib jimicsiga. Hadday sidaas tahay, waad dhidid badan tahay (Laxiriira: Ma Ammaanbaa in Lagu Shaqeeyo Mawjada Kulaylka?)
• Tailwind (Iibso, $17 7, amazon.com) waxay leedahay dhadhan "macaan ka yar" marka loo eego xulashooyinka kale, waxayna isku daraysaa glucose iyo sukrose labadaba si ay uga caawiso nuugista karbohaydraytyada.
• Dareeraha IV (Iibso, $ 24 oo loogu talagalay 16, amazon.com) waa isku -darka biyo -biyoodka elektrolytka oo ku faanta laba jeer elektaroolityada cabitaannada isboortiga ee dhaqanka, 5 fiitamiinno muhiim ah, maaddooyin fudud oo la garan karo, iyo adeegsiga “teknolojiyadda gaadiidka gacanta” (CTT). Aasaasayaashu waxay sheegeen in dhiirigelintooda isticmaalka CTT ay ka timid saynis lagu magacaabo daaweynta fuuq-celinta afka, kaas oo ay samaysay hay'adda caafimaadka adduunka (WHO) si ay uga caawiso badbaadinta nolosha carruurta u dhimanaysa fuuq-baxa ee dalalka horumaray. Waxay ku andacoodaan in saamiga ugu wanaagsan ee Liquid IV ee sodium iyo gulukoos, biyaha ayaa loo soo geliyaa jirkaaga si ka dhaqso badan biyaha la cabbo oo keliya. Ma jiraan wax cilmi baaris ah oo arrintan ku saabsan dadka ciyaaraha fudud, laakiin waxay noqon kartaa mid u qalantaa in la tallaalo haddii aad dareento in biyaha dhaqameed ama cabitaannada kale ee isboortiga aysan gooyn.
• DripDrop (Iibso, $10 8, amazon.com) waxay aad ugu egtahay Liquid IV, taas oo uu sameeyay dhakhtar maskaxda ku haya daawaynta fuuq-celinta afka. Shirkaddu waxay ku andacoonaysaa in qaacidadooda la ruqseeyay ay bixiso heerar elektrolyte ah oo caafimaad ahaan khuseeya oo waafaqsan heerarka WHO.

Kiniinnada Cabitaanka Isboortiga

In kasta oo kaniiniyada milmi kara inta badan loo xayeysiiyo sidii cabitaannada fuuq-baxa ee ciyaartoyda, qaar badan ayaa ka kooban oo kaliya elektrolyt-yada. “Midkoodna ikhtiyaarradaan midkoodna ma bixin doono karbohaydraytyo ku filan, maaddaama loogu talagalay inay dib u buuxiyaan dhididkii elektrolytka dhididka,” ayay tiri Asche. Sonkorta ku jirta cabitaannada isboortiga ayaa lagama maarmaan u ah nuugista dareeraha, laakiin ciyaartooyda qaarkood waxay doorbidaan inay isku daraan karbohaydraytyada cuntada leh cabitaanka elektrolytka. Haddii aad doorato mid ka mid ah xulashooyinkan, Jones wuxuu kugula talinayaa in lagu daro malab ama midho la qalajiyey ee karbohaydraytyada qaarkood.

• Nuun (Iibso, $24 loogu talagalay 4 tubes/40 servings, amazon.com) Kiniiniyada waxaa ku jira 300 mg sodium iyo 150 mg potassium, taas oo xoogaa ka sareysa cabitaanada isboortiga ee diyaarka u ah in la cabbo iyo budada. Waxay haystaan ​​xoogaa caleen stevia ah, oo siisa dhadhan macaan oo aan lahayn aalkolo sonkor ah, taas oo calool xumayn karta.
• Taabka Cabbitaannada Biyaha (Iibso, $ 24 oo loogu talagalay 4 tuubooyin/48 qaadasho, amazon.com) aad bay ula mid yihiin Nuun oo leh 320 mg oo sodium ah, 55 mg oo potassium ah oo lagu macaaneeyey Stevia iyo sonkorta qasabka.

Dib u eegis loogu talagalay