7 Dariiqo oo Hazelnuts ay uga Faa'iidayso Caafimaadkaaga

Qanacsan

• 1. Nafaqo buuxda
• 2. Ku raran yahay Antioxidants
• 3. Wanaag U Noqo Qalbiga
• 4. Ku Xidhan Heerarka Hoose ee Kansarka
• 5. Waan yareyn karaa Caabuqa
• 6. Waxay Caawinkartaa Heerarka Sonkorta Dhiigga Hoose
• 7. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Hazelnut, sidoo kale loo yaqaan filbert, waa nooc ka mid ah lowska ka yimaada Xudunta geed. Inta badan waxaa lagu beeraa Turkiga, Talyaaniga, Spain iyo Mareykanka.

Hazelnuts waxay leeyihiin dhadhan macaan waxaana lagu cuni karaa cayriin, la dubay ama lagu daadin karaa koollo.

Sida lowska kale, hal-abuurka ayaa hodan ku ah nafaqooyinka waxayna leeyihiin waxyaabo badan oo borotiin ah, dufan, fiitamiino iyo macdano. Halkan waxaa ku yaal toddobo faa'iidooyin caafimaad oo ku saleysan caddaynta xayawaanka.

1. Nafaqo buuxda

Hazelnuts waxay leeyihiin astaan ​​nafaqo oo weyn. In kasta oo ay ku badan yihiin kalooriyada, haddana waxaa ku raran nafaqooyin iyo dufan caafimaad qaba.

Hal ounce (28 garaam, ama ilaa 20 kernel oo dhan) hazelnuts ayaa ka kooban (1):

• Kalori: 176
• Wadarta dufanka: 17 garaam
• Protein: 4.2 garaam
• Gawaarida: 4,7 garaam
• Fiber: 2.7 garaam
• Vitamin E: 21% ee RDI
• Tijaabinta: 12% ee RDI
• Magnesium: 12% ee RDI
• Copper: 24% ee RDI
• Manganese: 87% ee RDI

Hazelnuts sidoo kale waxaa ku jira xaddi hufan oo fiitamiin B6, folate, fosfooraska, potassium iyo zinc.

Intaa waxaa sii dheer, iyagu waa ilo hodan ah oo dufan isku mid ah iyo polyunsaturated ah waxayna ku jiraan qadar wanaagsan oo omega-6 iyo omega-9 acids dufan ah, sida oleic acid (1,).

Intaa waxaa sii dheer, hal-wiqiyadood oo adeeg ah ayaa bixisa 2.7 garaam oo ah fiyuusta cuntada, oo u dhiganta qiyaastii 11% ee DV (1).

Si kastaba ha noqotee, hazelnuts-ka waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'phytic acid', oo la muujiyey inay liidato nuugista macdanta qaar, sida birta iyo zinc, miraha (3).

Soo Koobid Hazelnuts waa isha hodanka ku ah fiitamiinnada iyo macdanaha sida fiitamiin E, manganese iyo naxaas. Intaa waxaa sii dheer, waxay leeyihiin waxyaabo badan oo ah omega-6 iyo omega-9 asiidh dufan ah.

2. Ku raran yahay Antioxidants

Hazelnuts waxay bixisaa xaddi badan oo antioxidants ah.

Antioxidants waxay jirka ka ilaalisaa diiqadda oksidheer, taas oo dhaawici karta qaab dhismeedka unugyada waxayna horumarin kartaa gabowga, kansarka iyo cudurrada wadnaha (,).

Antioxidants-ka ugu badan ee ku jira hazelnuts-ka waxaa loo yaqaanaa isku-dhafnaan phenolic. Waxaa loo xaqiijiyay inay gacan ka geysanayaan yareynta kolestaroolka dhiigga iyo caabuqa. Waxay sidoo kale faa'iido u yeelan karaan caafimaadka wadnaha iyo ka hortagga kansarka (,,).

Daraasad 8-toddobaad ah ayaa muujisay in cunista hazelnuts, maqaarka ama aan lahayn, ay si weyn hoos ugu dhigtay walbahaarka oksidheer marka la barbar dhigo cunista hazelnuts, oo aan wax saameyn ah ku yeelan (9).

Inta badan antioxidants-ka jira waxay ku urursan yihiin maqaarka lowska. Si kastaba ha noqotee, maadadan 'antioxidant' ayaa yarayn karta ka dib geedi socodka dubista (,,).

Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa in lagu cuno geedo geedo ah oo aan la dubin maqaarka halkii laga isticmaali lahaa diirka la xoqay, ama ha ahaanin kuwa duban ama kuwa aan la karin ().

Soo Koobid Hazelnuts waxay hodan ku tahay xeryahooda phenolic ee la muujiyey inay kordhiyaan ilaalinta antioxidant ee jirka. Waxaa ugufiican in la cuno geedo yaryar gebi ahaanba oo aan la dhererin si loo hubiyo inaad heshid diirada ugu sareysa ee antioxidants.

3. Wanaag U Noqo Qalbiga

Cunista lowska ayaa la muujiyey si loo ilaaliyo wadnaha ().

Hazelnuts, uruurinta sare ee antioxidants-ka iyo dufanka caafimaadka qaba ayaa kordhin kara kara antioxidant-ka iyo hoos u dhigista heerarka kalastarolka ee dhiiga (,).

Daraasad hal bil qaadatay ayaa lagu arkay 21 qof oo qaba heerar kalastarool sare ah kuwaas oo cunay 18-20% wadarta wadarta kaloriinta maalinlaha ah ee laga helo hazelnuts. Natiijooyinka waxay muujiyeen in kalastaroolka, triglycerides iyo heerarka kolestaroolka LDL ee xun ay yaraadeen ().

Kaqeybgalayaashu waxay sidoo kale la kulmeen horumarin xagga caafimaadka halbowlayaasha ah iyo calaamadaha caabuqa dhiigga.

Intaa waxaa dheer, dib u eegis lagu sameeyay sagaal daraasadood oo ay ku jiraan in ka badan 400 oo qof ayaa sidoo kale arkay hoos u dhaca LDL xun iyo wadarta heerarka kolestaroolka kuwa cunay cunnooyinka, halka kolestaroolka wanaagsan ee HDL iyo triglycerides aan isbeddelin ().

Daraasado kale waxay muujiyeen saameyn la mid ah caafimaadka wadnaha, natiijooyinka muujinaya heerarka dufanka dhiigga oo hooseeya iyo kordhinta heerarka fitamiin E (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, waxa ku jira astaamaha dufanka badan, fiber-ka cuntada, antioxidants, potassium iyo magnesium ee hazelnuts waxay umuuqdaan inay gacan ka geysanayaan caadiyeynta cadaadiska dhiigga ().

Guud ahaan, cunista 29 ilaa 69 garaam oo hazelnuts maalintiiba waxay la xiriirtay hagaajinta xuduudaha caafimaadka wadnaha ().

Soo Koobid Hazelnuts waxay kordhin kartaa awoodda oksidheer waxayna yareyn kartaa heerarka dufanka dhiigga, taas oo gacan ka geysan karta yareynta halista cudurka wadnaha. Waxay sidoo kale u muuqdaan inay gacan ka geystaan ​​caadiyeynta cadaadiska dhiigga.

4. Ku Xidhan Heerarka Hoose ee Kansarka

Hazelnuts 'uruurinta sare ee xeryahooda antioxidant, fiitamiinnada iyo macdanta ayaa siin kara iyaga qaar ka mid ah guryaha ka hortagga kansarka.

Noocyada kale ee loo yaqaan 'pecans' iyo 'pistachios', xayawaanku wuxuu leeyahay isku-uruurinta ugu sareysa ee nooc ka mid ah antioxidant-ka loo yaqaan proanthocyanidins ().

Qaar ka mid ah baaritaanka-tuubada iyo xayawaanka ayaa muujiyay in proanthocyanidins laga yaabo inay gacan ka geysato ka hortagga iyo daaweynta noocyada kansarrada qaarkood. Waxaa loo maleynayaa inay ka ilaalinayaan cadaadiska oksida (,).

Intaa waxaa sii dheer, xayawaanku wuxuu hodan ku yahay fiitamiin E, antioxidant kale oo awood leh oo soo bandhigay difaac suurtagal ah oo ka dhan ah dhaawaca unugyada oo sababi kara ama horumarin kara kansarka ().

Sidoo kale, hazelnuts waxay bixiyaan 87% RDI-ka manganese-ka oo hal-ounce ah (1).

Manganese waxay muujisay inay caawiso shaqooyinka enzymes gaar ah oo yareyn kara dhaawaca oksida iyo yareynta halista kansarka (,).

Dhowr daraasadood oo tijaabo ah ayaa muujiyay in soosaarida hazelnut ay faa'iido u yeelan karto daaweynta afka ilmo-galeenka, beerka, naasaha iyo kansarka mindhicirka (,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasad xayawaan ah oo la adeegsanayo wax soo saar ka sameysan maqaarka hazelnut waxay sababtay hoos u dhaca halista kansarka mindhicirka ka dib muddada daraasadda sideed-toddobaad ah ().

Maaddaama daraasadaha badankood ee baaraya faa'iidooyinka hazelnuts ee ka soo horjeeda horumarka kansarka lagu sameeyay tuubooyinka baaritaanka iyo xayawaanka, daraasado badan ayaa looga baahan yahay aadanaha.

Soo Koobid Isugeynta sare ee xeryahooda antioxidant-ka, fitamiin E iyo manganese-ka ku jira hazelnuts ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta halista kansarrada qaarkood, in kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay.

5. Waan yareyn karaa Caabuqa

Hazelnuts-ka ayaa lala xiriiriyay in ay yareeyeen astaamaha caabuqa, taas oo ay ugu wacan tahay uruurintooda sare ee dufanka caafimaadka qaba.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa baaray sida cunista xayawaanku u saameeyeen calaamadaha caabuqa, sida xasaasiyadda sare ee borotiinka C-reactive, ee 21 qof oo leh heerar kalastarool sarreeya.

Kaqeybgalayaashu waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid caabuqa ka dib afar toddobaad ka dib markii la raacay cunto taas oo hazelnuts lagu xisaabtamo 18-20% wadarta wadarta kaloriinta ().

Intaa waxaa dheer, cunista 60 garaam oo hazelnuts maalin kasta muddo 12 toddobaad ah waxay gacan ka geysatey yareynta calaamadaha caabuqa ee dadka cayilan iyo kuwa cayilan ().

Daraasad kale ayaa baartay sida cunista cunnooyinku u saameeyeen caabuqa. Waxay muujisay in cunista 40 garaam oo hazelnuts ay yareyn karto jawaab celinta caabuqa ee dadka caafimaadka qaba ().

Sidoo kale, 50 qof oo qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ayaa la kulmay hoos u dhac ku yimid caabuqa ka dib markii ay cuneen 30 garaam oo isku jir ah lowska ceeriin ah - 15 garaam iniin ah, 7.5 garaam oo yicib iyo 7.5 garaam oo hazelnuts ah - muddo 12 toddobaad ah, marka loo barbar dhigo kooxda xakamaynta ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha badankood waxay soo gabagabeeyaan in cunista astaamaha keligood aysan ku filneyn. Si loo yareeyo bararka, waxaa kale oo muhiim ah in la raaco cunno lagu xakameeyo kalooriga ().

Soo Koobid Hazelnuts waxay kaa caawin kartaa kahortagga iyo yareynta caabuqa sababa laxiriira dufankooda sare ee dufanka caafimaadka qaba. Si kastaba ha noqotee, arrimo kale ayaa sidoo kale muhiim ah.

6. Waxay Caawinkartaa Heerarka Sonkorta Dhiigga Hoose

Lowska, sida yicibta iyo iniinta, ayaa la muujiyey inay gacan ka geysaneyso yareynta heerka sonkorta dhiigga (,,).

In kasta oo aysan badnayn, haddana waxaa jira cilmi-baaris la sheegay in aashitada ay sidoo kale kaa caawin karto yareynta heerarka sonkorta dhiigga.

Hal daraasad ayaa baartey saameynta hal-abuurka u leeyahay soonka heerarka sonkorta dhiigga ee 48 qof oo qaba nooca 2aad ee sonkorowga. Qiyaastii kalabar ayaa cunay aastariir ahaan cunno fudud, halka kuwa kale ay u adeegeen koox xakameyn ah.

Sideed usbuuc kadib, kooxda hazelnut ma aysan helin hoos u dhac weyn oo kuyimid soonka heerarka sonkorta dhiiga ().

Si kastaba ha noqotee, daraasad kale ayaa bixisay isku darka 30 garaam oo lows isku qasan - 15 garaam oo iniin ah, 7.5 garaam oo yicib iyo 7.5 garaam oo hazel ah - ilaa 50 qof oo qaba cillad dheef-shiid kiimikaad.

Toddobaadyada 12 kadib, natiijooyinka waxay muujiyeen hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka insulinta soonka ().

Intaa waxaa sii dheer, oleic acid, oo ah asiidhka dufanka ugu badan ee hazelnuts, ayaa la muujiyey inuu leeyahay saameyn faa'iido leh xasaasiyadda insulin (,).

Daraasad laba bilood ah ayaa muujisay in cuntada hodanka ku ah oleic acid ay si weyn hoos ugu dhigtay sokorta dhiigga soonka iyo heerarka insulin, iyada oo kordhinaysa xasaasiyadda insulin, ee 11 qof oo qaba nooca 2aad ee sonkorowga ().

Waxay umuuqataa in cunnooyinka hodanka ku ah lowska, oo ay kujirto hazelnuts, ay kaa caawin karto yareynta sonkorta dhiiggaaga iyo kordhinta dareenka insulin.

Soo Koobid

Hazelnuts waxay ka kooban tahay dhowr xeryood oo laga yaabo inay caawiyaan hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, caddayntu way xadidan tahay iyo faa'iidooyinkooda suurtagalka ah waxay u baahan yihiin in la sii barto.

7. Si fudud oo loogu daro Cuntadaada

Hazelnuts-ka ayaa lagu dari karaa cuntada sida cunto fudud oo caafimaad leh ama qayb ka ah suxuunta badan.

Waad iibsan kartaa oo ku raaxeysan kartaa iyaga cayriin, duban, dhan, jarjaran ama dhulka. Si xiiso leh ayaa ku filan, waxay umuuqataa in dadku doorbidaan jarjaran iyo geedo gebi ahaanba halkii ay ka jeclaan lahaayeen kuwa dhulka ().

In kasta oo isku-uruurinta ugu badan ee antioxidants ay ku jirto maqaarka, cuntooyinka qaarkood waxay kaa rabaan inaad ka saarto maqaarka. Tan waxaa lagu samayn karaa iyadoo lagu dubo iniinyaha foornada illaa 10 daqiiqo, taas oo ka dhigaysa hargaha si sahal ah oo markaa la xoqin karo.

Hazelnuts-ka la diiray ayaa dhulka la dhigi karaa si loogu sameeyo bur lagu dubo ama loo sameeyo subagga hazelnut, faafitaanka nafaqada leh.

Intaa waxaa dheer, hazelnuts sidoo kale waxaa lagu dabooli karaa shukulaatada ama dhir udgoon, sida qorfe ama cayenne, si loogu helo daaweyn macaan ama basbaas leh.

Waxay sidoo kale wax weyn ka qabtaan keega ama dusha sare ee jalaatada iyo macmacaanka kale.

Soo Koobid Hazelnuts waxaa laga heli karaa gebi ahaanba, la jarjaray, dhul, cayriin ama la dubay. Caadi ahaan waxaa loo cunaa cunto fudud ama waxaa lagu daraa waxyaabaha la dubay iyo suxuunta kale. Way fiicantahay in la cuno iyaga oo maqaarku saaran yahay.

Guntii iyo gunaanadkii

Hazelnuts waxaa ka buuxa nafaqooyin, oo ay ku jiraan fiitamiinno, macdanno, xeryahooda antioxidant iyo dufanka caafimaadka qaba.

Waxay sidoo kale yeelan karaan faa'iidooyin caafimaad, oo ay ka mid yihiin ka caawinta yareynta heerarka dufanka dhiigga, nidaaminta cadaadiska dhiigga, yareynta caabuqa iyo hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga, iyo kuwo kale.

Dhinaca hoose, sida lowska kale, diirtu waxay dadka qaarkood u keeni kartaa xasaasiyad xasaasiyadeed ().

Isku soo wada duuboo, diirtu waa isha ugu fiican uguna macaan ee nafaqooyinka si fudud loogu dhex dari karo cuntadaada.