Faa'iidooyinka Caafimaadka Ugu Sareeya Ee Timirta, Oo La Sharaxay

Qanacsan

• Taariikhaha Xaqiiqooyinka Nafaqada
• Faa'iidooyinka Timirta ee Caafimaadka
• Bixi Tan oo Fiber ah
• Horumarinta Caafimaadka Wadnaha
• Xooji Lafaha
• Kordhi habka difaacaaga
• U Shaqeyso Macaaneeye Caafimaad Wanaagsan
• Sida Loo Helo *Dhammaan* Faa'iidooyinka Caafimaad ee Timirta
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad garaacdo dukaanka weyn si aad jikadaada ugu soo celiso miro nafaqo leh, waxaa laga yaabaa inaad si miyir la’aan ah gaarigaaga ugu rogto qaybta wax soo saarka, halkaas oo tufaaxa, liinta, iyo canabku ku badan yihiin. Laakiin markaad sidaas samayso, waxaad waayi kartaa miro cusub oo ku dhuumaalaysanaya sabiibyada iyo miraha ku jira aagga weyn ee taranka: taariikhaha.

Taasi waa sax: In kasta oo aad u xoqan, dheggan, oo calaliso sida miraha la qalajiyey, taariikhaha macaan ee dabiiciga ah ayaa sida caadiga ah lagu iibiyaa xaaladooda cayriin, ee cusub, ayay tiri Keri Gans, MS, RDN, CDD, nafaqo yaqaan iyo Qaab Xubinta Brain Trust. Dukaanka raashinka, waxa aad inta badan ka heli doontaa laba nooc oo timir ah, kuwaas oo leh wax yar oo kala duwan dhadhanka iyo dhadhanka laakiin isku midka ah qiimaha nafaqada: Medjool, noocyo kala duwan oo timir ah oo jilicsan oo leh qoyaan sare iyo dhadhan macaan, iyo Deglet Noor, oo ah nus- noocyada kala duwan ee taariikhda qallalan oo ka kooban qoyaan aad u yar isla markaana leh dhammayn nafaqo leh. Oo leh sifooyinkaas damaca leh ayaa ka imanaya faaiidooyin caafimaad oo yar.

Halkan, taariikhda xaqiiqooyinka nafaqada ee aad u baahan tahay inaad ogaato, oo lagu daray siyaabo khabiirku oggolaaday si loogu daro saxankaaga.

Taariikhaha Xaqiiqooyinka Nafaqada

Miraha yar yar, timirta waxaa ka buuxa fitamiino iyo macdan, ay ku jiraan (laakiin kuma koobna!) Birta, potassium, magnesium, iyo fiitamiin B. In kasta oo ay ku badan yihiin kalooriyada iyo karbohaydraytyada, waxay ka buuxaan fiber-ka-faa'iido kuu leh. Ku faanta ku dhawaad ​​2 garaam oo fiber ah adeegiiba, timirta ayaa gacan ka geysan karta kor u qaadida dheefshiidka caafimaadka leh iyo dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Mirahan u eg midhaha ayaa sidoo kale ka buuxa antioxidants-ka-dagaalanka cudurrada, sida flavonoids iyo asiidhyada phenolic - labadaba kuwaas oo la muujiyay inay yareeyaan bararka jirka - laakiin wax badan oo intaas oo dhan ah ilbiriqsi gudahood.

Halkan waxaa ah nafaqeynta degdegga ah ee hal taariikh Medjool ah (~ 24 garaam), sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka:

• 66.5 kalori
• 0.4 garaam oo borotiin ah
• 0.04 garaam oo baruur
• 18 garaam oo carbohydrate ah
• 1.6 garaam oo fiber ah
• 16 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka Timirta ee Caafimaadka

Bixi Tan oo Fiber ah

Taariikhaha ugu weyn ee faa'iidooyinka caafimaad ee iyaga u socda ayaa ah waxa ku jira fiberkooda. Qiyaastii afar taariikho oo Medjool ah, waxaad ku dhali doontaa 6.7 garaam oo fiber ah, ama rubuc ka mid ah 28-garaam oo lagu taliyey gunnada maalinlaha ah, sida uu qabo USDA. Xusuusnow, fiber -ku waa qayb ka mid ah cuntooyinka dhirta oo aan la dheefsan karin ama la nuugi karin, sidaa darteed waxay kaa caawineysaa in saxaradaada ay kor u qaaddo oo hubiso in wax walba mindhicirkaaga si habboon u maraan, sida laga soo xigtay Mayo Clinic. Intaa waxaa dheer, fiber-ku wuxuu kaa caawin karaa inuu hoos u dhigo heerarka kolestaroolka, wuxuu dejiyaa heerarka gulukooska dhiigga isagoo hoos u dhigaya nuugista sonkorta, wuxuuna kor u qaadaa caafimaadka dheefshiidka, ayuu yidhi Gans. Markaa haddii aad raadineyso inaad nidaamiso lambarkaaga laba -labo, hubaal midhahan adiga ayaa iska leh. (Si aad ugu darto xitaa fiber ka badan cuntadaada adiga oo aan dib u habeyn ku sameyn saxankaaga, isku day inaad ficil geliso tabahaan qarsoon.)

Horumarinta Caafimaadka Wadnaha

Mooska ayaa laga yaabaa inuu noqdo isha laga helo potassium, laakiin maahan miraha kaliya ee kaa caawin kara inaad fuliso kootadaada maalinlaha ah. Ku dar afar taariikhood oo Medjool ah, waxaadna ka heli doontaa 696 mg oo potassium ah, qiyaastii 27 boqolkiiba USDA ayaa lagu taliyay qaadashada ku filan ee 2,600 mg maalintii. Macdantaani kaliya ma caawiso kelyahaaga iyo wadnahaaga inay si habboon u shaqeeyaan, laakiin sidoo kale waxay kaalin muhiim ah ka qaadataa nidaaminta cadaadiska dhiigga, sida laga soo xigtay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka.

ICYDK, qaadashada soodiyamka oo sareysa waxay ku xirantahay cadaadis dhiig oo sarreeya (marka xoogga dhiigga garaacaya darbiyada halbowlahaagu uu ka weyn yahay kan caadiga ah). Haddii cadaadisku sii dheeraado waqti ka dib, wuxuu u horseedi karaa wadne -qabad, faalig, ama wadne -istaag. Laakiin nasiib wanaag, markaad isticmaasho potassium, xididdada dhiiggaagu way balaadhaan oo waxaad soo saartaa sodium badan kaadidaada, labaduba waxay kaa caawin karaan hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, sida uu qabo NIH. (La Xiriira: Sababaha ugu Badan ee Dhiig-karka, La Sharaxay)

Xooji Lafaha

Taariikhaha ayaa laga yaabaa inaysan bixin wax aad u badan nafaqooyinka kor u qaada lafaha-waad ogtahay, kalsiyum iyo fitamiin D-laakiin waxaa ku jira manganese iyo magnesium, kuwaas oo sidoo kale ka dhiga lafahaaga mid adag oo caafimaad leh, ayuu yidhi Gans. Labadan nafaqo ayaa door ka ciyaara samaynta lafaha, sida laga soo xigtay NIH, cilmi-baaristu waxay muujisay in kor u qaadista qaadashada magnesium ay hagaajin karto cufnaanta macdanta lafaha, taas oo yareyn karta khatartaada inaad jabiso lafo.

Wali, afar taariikho oo Medjool ah ayaa bixisa kaliya 17 boqolkiiba RDA ee magnesium iyo 16 boqolkiiba qaadashada ku filan ee loogu talagalay manganese, markaa waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay inaad ku darto ilo kale oo nafaqooyinkaas ah cuntadaada si aad u fuliso akhrinta USDA. Si aad u hesho buuxinta magnesium, ku shub abuurka bocorka, miraha chia, ama yicibta, sidoo kale. Si aad u dhufato kootada manganese, ku dhufo hazelnuts ama pecans. Ama iskuday inaad garaacdo baaquli qallayl ah oo boorash ah (oo ay NIH ku liis gareyso mid ka mid ah ilaha ugu sarreeya ee manganese) oo lagu daray dhowr ka mid ah hagaajinta * iyo * taariikhaha si aad u hesho ku filan nafaqooyinka labadaba hab aad u macaan.

Kordhi habka difaacaaga

Iyada oo ay weheliso fiitamiinno iyo macdanno muhiim ah, taariikhaha ayaa ah il wanaagsan oo ka -hortagga antioxidants, isku -darka kaa caawin kara la -dagaallanka oksida oksidheerka ee ay sababto xag -jiryo lacag -la'aan ah (molecules waxyeello leh, oo xad -dhaaf ah, dhaawici kara unugyada oo kordhin kara cadaadiska oksaydhka). Marka xag -jiryadan xorta ah ay ku dhismaan unugyo, waxay dhaawici karaan molecules kale, kuwaas oo kordhin kara halista kansarka, wadne xanuunka, iyo istaroogga, sida laga soo xigtay Machadka Kansarka Qaranka. Intaa waxaa sii dheer, antioxidants ayaa la ogaaday inay hagaajiyaan nidaamka difaaca jirka iyagoo la dagaallamaya kuwa xagjirka ah ee waxyeellada leh, sida ku cad maqaal ku yaal joornaalka Immunopathologia Persa. (La xiriira: Sida Jimicsigu u Kordhiyo Nidaamkaaga Difaaca)

"Su'aasha halkan ku taal waa imisa timir oo aad u baahan tahay inaad cunto si aad u hesho xaddi badan oo ah antioxidants," ayuu yidhi Gans. "Marka haddii aad timirta u cunayso kaliya faa'iidooyinka antioxidant-ka, waxaan u maleynayaa inay jiri karaan doorashooyin cunto oo ka wanaagsan. Laakiin haddii aad u isticmaashid taariikhaha halkii sonkorta miiska caadiga ah, markaa waxaa laga yaabaa inaad xoogaa ka hesho gunno nafaqo oo lagu daray antioxidants -ka. ” Waxaas oo dhan waa in la dhaho, marka lagu daro ku dar dhowr taariikhi saxankaaga, tixgeli si joogto ah u cunista cunnooyinka kale ee hodanka ku ah antioxidant, sida blackberries, iniinta, iyo strawberries, si loo xoojiyo nidaamkaaga difaaca-iyo laga yaabee xitaa inaad iska ilaaliso hargab xun .

U Shaqeyso Macaaneeye Caafimaad Wanaagsan

Hagaag, tani farsamo ahaan ma aha faa iido caafimaad oo taariikhaha, laakiin xaqiiqdii waa faa'iido mudan in la xuso. Mid ka mid ah timirta Medjool waxay ka kooban tahay 16 garaam oo sonkor ah, sidaas darteed midhaha ayaa ku habboon in loo isticmaalo meel ka mid ah sonkorta miiska caadiga ah, ayuu yidhi Gans. (ICYDK, sonkorta miiska waa nooc sonkor ah oo lagu daray, marka si xad dhaaf ah loo cuno, waxay u horseedi kartaa nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada.)

Inkasta oo tiradaasi ay wali u muuqato mid aad u weyn, Gans waxa uu ku nuuxnuuxsaday in aanay ahayn wax aad looga walaaco. "Markaad cunayso khudaar, waxaad heli doontaa sonkor," ayay sharaxday. "Laakin si dabiici ah ayey u dhacdaa, marka ay sokortaas la socoto faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee ku jira miraha dhabta ah." Dhinaca kale, sonkorta caadiga ah ee cad ee aad sida caadiga ah ku dari lahayd brownies-kaaga iyo baararka tamarta ayaa gabi ahaanba ka madhan nafaqooyinka adiga kuu fiican, ayay ku dartay. (P.S. halkan waxaa ah burburka farqiga u dhexeeya macmacaanka macmalka ah iyo sonkorta dhabta ah.)

Sida Loo Helo *Dhammaan* Faa'iidooyinka Caafimaad ee Timirta

Iyada oo leh dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee timirta, miraha ayaa laga yaabaa inay u muuqdaan kuwa soo socda ~ superfood ~. Laakiin waxay la yimaadaan hal dib -u -dhac weyn: Waxyaabaha ku jira kaloorigooda oo sarreeya. Mid ka mid ah taariikhda Medjool wuxuu ka kooban yahay 66.5 kalori, halka adeeg la barbardhigo canab aan cagaar lahayn uu leeyahay 15.6 kalori, sida ay sheegtay USDA. "Haa, taariikhuhu way kuu fiican yihiin, laakiin ha dooneynin inaad ku dhajisid sida aad u jeclaan lahayd miro kale maxaa yeelay taasi waxay u badan tahay inay ku badan tahay kalooriyada," ayuu yiri Gans.

Markaa haddii aad qorsheyneyso inaad ku darto taariikhaha waqtiga-waqtiga-fudud, tixgeli inaad ka dhigto qaadashadaada saddex taariikhood oo keliya, ama qiyaastii 200 kalori 'qiimaheeda, mar, ayuu yiri Gans. "Si kastaba ha noqotee, sida caadiga ah kuma soo jeedin doono kaliya karbohaydrayt sida tan oo kale ah cunto fudud," ayay raacisay. "Waxaan ku dhegi lahaa laba timir ka dibna waxaan ku dari doonaa 100 kalori oo ah pistachios ama yicib, ama waxaad yeelan kartaa farmaajo xarig ah."

Iyadoo si fudud u cunista miraha ceeriin ay kaa caawin karto inaad hesho faa'iidooyinka caafimaad ee timirta, ha ka baqin inaad hal-abuur ku yeelato isticmaalkaaga. Waxoogaa kor u jar oo ku dhex dar quinoa ama salad shaciir ah xoogaa yar oo macaan oo macaan ah ama ku rid lowska ama subagga yicibta macmacaan aan lahayn sonkor la safeeyey. Weli ka sii fiican, ku rid timir ama laba koob oo ku jira miro iyo caano si aad u dhadhamisid Si kastaba xaalku ha ahaadee, isticmaal taariikhaha halkii sonkorta waxay kor u qaadi doontaa heerka saxan ee saxan * iyo * nafaqada.

Xusuusnow, ma gaari doontid dhammaan yoolalkaaga nafaqada si fudud adoo cunaya dhowr taariikho maalintii, laakiin way bixiyaan qaar fitamiino iyo macdano muhiim ah (oo ka duwan sonkorta la safeeyey), ayay raacisay. Iyo sida cliché u socdo, wax yar oo yar ayaa caawiya.

Dib u eegis loogu talagalay