Immisa Carbs ah ayaad Cunaysaa Maalintii si aad u lumiso Miisaan?

Qanacsan

• Maxaad u dooneysaa inaad cunto kaarbo yaryar?
• Maxaa lagu tiriyaa cunnooyinka yar yar ee carbiska?
• Sida loo go'aansado cunnooyinkaaga maalinlaha ah
• Cunista 100-150 garaam maalintii
• Cunista 50-100 garaam maalintii
• Cunista 20-50 garaam maalintii
• Waa muhiim inaad tijaabiso
• Noocyada carbs-ka iyo waxa diiradda la saarayo
• Cunnooyinka karbashka yar waxay kaa caawinayaan inaad gubto baruurta
• Qeybta hoose

Cunnooyinka kaarbohaydraytka yar ayaa waxtar badan u yeelan kara miisaanka oo yaraada, sida lagu sheegay cilmi-baaris.

Yaraynta kaarbooyinku waxay u egtahay inay yareyso rabitaankaaga cuntada waxayna keentaa miisaanka oo si otomaatig ah hoos ugu dhaca, ama miisaanka oo yaraada iyada oo aan loo baahnayn in la tiriyo kalooriyada

Dadka qaarkiis, cunto yar oo kaarboon ah ayaa u oggolaaneysa inay wax cunaan illaa ay buuxsamaan, dareemaan qanacsanaan, welina miisaanka lumiyaan.

Tirada carbs ee qofku u baahan yahay inuu cuno maalin kasta miisaanka luminta ayaa ku kala duwan da'da, jinsiga, nooca jidhka, iyo heerarka dhaqdhaqaaqa.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa inta carbs ee ay tahay inaad cuntid maalintii si aad u lumiso miisaanka.

Maxaad u dooneysaa inaad cunto kaarbo yaryar?

Tilmaamaha Cunnada ee dadka Mareykanku waxay ku talinayaan in kaarbooyinku bixiyaan 45-65% kaloriintaada maalinlaha ah ee dhammaan kooxaha da 'kasta iyo jinsi kasta ().

Sida laga soo xigtay Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA), Qiimaha Maalinlaha ah (DV) ee carbs waa 300 garaam maalintii marka la cunayo cunto 2,000-kalori ah (2).

Dadka qaarkiis waxay yareeyaan cunnooyinka ay cunaan maalin kasta iyagoo ujeedkoodu yahay inay miisaanka iska ridaan, iyagoo hoos u dhigaya qiyaastii 50-150 garaam maalintii.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntada yar ee carb ay qayb ka noqon karto istiraatiijiyad miisaanka oo yaraata.

Cunnadan waxay xaddideysaa qaadashada kaarbohaydraytyada - oo ay ku jiraan sonkorta iyo istaarijka sida rootiga iyo baastada - waxayna ku beddeleysaa borotiinno, dufan caafimaad leh, iyo khudradda.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada yar ee carb-ga ay yareyn karto rabitaanka qofka, una horseedi karto cunista kalooriya yar, waxayna ka caawinaysaa inuu miisaankiisu ka fudud yahay kan kale, haddii ay ilaaliyaan cuntada ().

Daraasadaha isbarbardhigaya carb-yar iyo cunnooyinka dufanka yar, cilmi-baarayaashu waxay u baahan yihiin inay si firfircoon u xakameeyaan kalooriyada ku jira kooxaha dufanka yar si natiijooyinka loo barbar dhigo, laakiin kooxaha carb-yada hoose ayaa weli waxtar badan leh (4,).

Cunnooyinka carb-ga ee hooseeya waxay kaloo leeyihiin faa'iidooyin ka gudbaya uun miisaanka oo yaraada. Waxay kaa caawin karaan yareynta sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga, iyo triglycerides. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan sare u qaadista HDL (wanaagsan) kolestaroolka iyo hagaajinta qaabka LDL (xun) kolestaroolka (,).

Cunnooyinka yar yar ee carb waxay badanaa keenaan miisaan lumis badan waxayna hagaajiyaan caafimaadka marka la barbar dhigo kaloriinta-xaddidan, cuntooyinka dufanka yar ee dad badani weli kugula talinayaan. Waxaa jira caddeyn badan oo lagu taageerayo fikraddan (8, 9,).

Daraasado badan waxay muujinayaan in cuntooyinka carbku ku yar yahay ay ka waxtar iyo caafimaad badan yihiin cunnooyinka dufanka yar.

Maxaa lagu tiriyaa cunnooyinka yar yar ee carbiska?

Ma jiro qeexitaan cad oo si sax ah u ah waxa loo yaqaan cunto yar oo carb ah, iyo waxa hooseeya ee hal qof laga yaabo inaanu hooseynin tan xigta.

Qaadashada carb ee shakhsiyadeed waxay kuxirantahay da'dooda, lab ama dhedig, qaab dhismeedka jirka, heerarka dhaqdhaqaaqa, dookha qofka, dhaqanka cuntada, iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka hadda jira.

Dadka jir ahaan firfircoon oo leh murqo badan waxay u dulqaadan karaan karbuunyo badan oo ka badan dadka deggan. Tani waxay si gaar ah u khuseysaa kuwa sameeya jimicsi xoog badan, sida miisaanka kor u qaadista ama orodka.

Caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka sidoo kale waa cunsur aad u muhiim ah. Markay dadku yeeshaan cillad dheef-shiid kiimikaad, buurnida, ama nooca sonkorowga 2, carbkoodu wuxuu u baahan yahay isbeddel.

Dadka ku dhaca qaybahan ayaan awood u lahayn inay u dulqaataan carbs badan.

Qaadashada kaarboon ee fiicani way ku kala duwan tahay shakhsiyaadka, taas oo ku xidhan heerarka dhaqdhaqaaqa, caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka hadda jira, iyo arrimo kale oo badan.

Sida loo go'aansado cunnooyinkaaga maalinlaha ah

Haddii aad si fudud uga saarto ilaha kaarboonka aan caafimaad qabin cuntadaada, sida qamadiga la sifeeyay iyo sokorta lagu daray, waxaad ku fiicnaan doontaa jidkaaga caafimaadkaaga oo fiicnaanaya.

Si kastaba ha noqotee, si loo furo faa'iidooyinka dheef-shiid kiimikaadka ee cuntooyinka karbashka yar, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad xaddido ilaha kale ee karbuun.

Ma jiraan waraaqo cilmiyaysan oo sharxaya sida saxda ah ee la jaanqaadi kara qaadashada karbohaydraytka iyo baahida shaqsiyeed. Qaybaha soosocda waxay ka hadlayaan waxa qaar ka mid ah dhaqaatiirta nafaqada leh ay ka aaminsan yihiin qaadashada carb iyo miisaanka oo yaraada

Cunista 100-150 garaam maalintii

Tani waa qaadasho dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah. Waxay u shaqeyn kartaa dadka jilicsan, firfircoon, iskuna dayaya inay caafimaad ahaadaan oo ay ilaaliyaan culeyskooda.

Waa macquul inaad miisaanka ku lumiso tan - iyo wax kasta oo - qaadashada carb, laakiin sidoo kale waxaad u baahan kartaa inaad ka warqabto qaadashada kalooriga iyo cabbirka qaybta si aad u lumiso miisaanka.

Carbsiyada aad cuni karto waxaa ka mid ah:

• khudaarta oo dhan
• dhowr xabbo oo miro ah maalintii
• qadar dhexdhexaad ah oo istaariji ah oo caafimaad qaba, sida baradhada, baradhada macaan, iyo miraha caafimaadka badan, sida bariiska iyo miro

Cunista 50-100 garaam maalintii

Kala duwanaanshahani wuxuu noqon karaa mid faa'iido leh haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka adigoo ilaalinaya qaar ka mid ah ilaha carb ee cuntada. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ilaaliso culeyskaaga haddii aad xasaasi u tahay carbs.

Carbsiyada aad cuni karto waxaa ka mid ah:

• khudaar badan
• 2-3 xabbo oo miro ah maalintii
• xaddiga ugu yar ee carbs-yada gaduudan

Cunista 20-50 garaam maalintii

Tani waa halka ay ku yar tahay cunnooyinka carbku ay saameyn weyn ku yeeshaan dheef-shiid kiimikaadka. Tani waa kaladuwanaansho suurtagal ah oo loogu talagalay dadka doonaya inay miisaanka si dhakhso ah u lumiyaan, ama leh dhibaatooyin dheef-shiid kiimikaad, cayil, ama kaadi macaan.

Markaad cunayso wax ka yar 50 garaam maalintii, jidhku wuxuu galayaa ketosis, isagoo tamar siinaya maskaxda iyadoo loo marayo meydadka ketone. Tani waxay u badan tahay inay hoos u dhigto rabitaankaaga cuntada oo ay kuu keento inaad si otomaatig ah u lumiso miisaankaaga.

Carbsiyada aad cuni karto waxaa ka mid ah:

• badan oo khudaar carb ah
• qaar ka mid ah berry, laga yaabee inay labeen kareem
• ka raadi karbooyin ka yimid cuntooyinka kale, sida avokado, lowska, iyo iniinyaha

La soco in cuntada yar ee kaarbuurku uusan macnaheedu ahayn inay tahay cunto aan carb lahayn. Waxaa jira meel loogu talagalay khudaar badan oo carb ah oo hooseeya.

Waa muhiim inaad tijaabiso

Shaqsi walbaa waa mid gaar ah wixii qof u shaqeeya waxaa laga yaabaa inaysan u shaqeyn kan xiga. Waa muhiim inaad sameyso xoogaa is-tijaabin ah oo aad ogaatid waxa adiga kugu habboon.

Haddii aad qabtid nooca sonkorowga nooca 2, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan sameynin wax isbeddel ah, sababtoo ah cuntadani waxay si weyn u yareyn kartaa baahidaada daawo.

Dadka jir ahaan firfircoon ama raba inay culeyskooda ilaashadaan, kala duwanaanta 100-150 garaam oo carbs ah maalintii ayaa laga yaabaa inay waxtar leeyihiin. Kuwa ujeedadoodu tahay inay miisaanka si dhakhso leh u lumiyaan, inay ka hooseeyaan 50 garaam maalintii oo ay hagto bixiye daryeel caafimaad ayaa caawin kara.

Noocyada carbs-ka iyo waxa diiradda la saarayo

Cunto yar oo carb ah ma aha oo kaliya miisaan lumis, waxay sidoo kale wanaajin kartaa caafimaadkaaga.

Sababtaas awgeed, cuntadu waa inay ku saleysnaataa dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin iyo ilaha carb ee caafimaadka qaba.

Cunnooyinka qashinka yar ee carbuunta badanaa caafimaad ma leh.

Haddii aad rabto inaad hagaajiso caafimaadkaaga, dooro cuntooyinka aan la soo saarin sida:

• hilibka caatada ah
• kalluunka
• ukunta
• khudaarta
• lowska
• avocados
• dufanka caafimaadka qaba

Xullo ilaha karbohaydrayt oo ay ku jiraan fiber. Haddii aad doorbideyso qaadashada kaarboon dhexdhexaad ah, iskuday inaad doorato ilaha istaarijka aan la sifeynin, sida baradhada, baradhada macaan, boorashka, iyo bariiska buniga ah.

Sonkorta lagu daray iyo kaarboonka kale ee la sifeeyay marwalba waa ikhtiyaarro aan caafimaad qabin, waxaa lagugula talinayaa inaad xadiddo ama iska ilaaliso.

Faahfaahin dheeri ah oo ku saabsan cuntooyinka gaarka ah ee la cuno, kafiiri liistada cuntooyinka carb yar iyo qorshahan cuntada yar ee carbiska hoose iyo tusaalaha tusaalaha ah.

Aad bay muhiim u tahay in la doorto caafimaad qaba, ilaha carb-hodanka ku ah. Cunto caafimaad leh waxaa ku jira khudaar badan, xitaa heerka ugu hooseeya ee qaadashada carb.

Cunnooyinka karbashka yar waxay kaa caawinayaan inaad gubto baruurta

Cunnooyinka carb-ga ee hooseeya waxay si weyn u yareeyaan heerarka dhiiggaaga ee insulin, hormoon ka keenta gulukooska kaarboonka unugyada jirka.

Mid kamid ah howlaha insuliintu waa keydinta dufanka. Khubaro badan ayaa rumeysan in sababta cuntada yar ee carbtu u shaqeyso si wanaagsan ay tahay inay yareeyaan heerarkaaga hormoonkan.

Waxyaabaha kale ee ay insulin sameyso waa inay u sheegto kilyaha inay hayaan sodium. Tani waa sababta ay cuntooyinka carbiska badan ay u sababi karaan haynta biyaha xad-dhaafka ah.

Markii aad jarjareyso carbs, waxaad yareyneysaa insulin-ta iyo kilyahaaga oo bilaabaya daadinta biyo saa'id ah (, 12).

Waa wax iska caadi ah in dadku lumiyaan miisaanka biyaha oo badan maalmaha ugu horreeya ee cunnooyinka karbuunku ku yar yahay. Qaar ka mid ah dhaqaatiirta cuntada waxay soo jeedinayaan inaad waayi karto ilaa 5-10 rodol (2.3-4.5 kg) habkan.

Miisaanka oo yaraada wuu gaabin doonaa usbuuca ugu horreeya ka dib, laakiin dufankaagu wuu sii yaraanayaa haddii aad ilaaliso cuntada.

Hal daraasad ayaa isbarbar dhigtay carb yar iyo cunno dufan yar waxayna adeegsatay iskaanka 'DEXA scanners', kuwaas oo ah cabirro sax ah oo jirka ka kooban. Cunto yarayaasha carbiska yar ayaa lumiyay xaddi badan oo dufanka jirka waxayna heleen murqo isla waqtigaas ().

Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan in cuntooyinka carb-ga yar ay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin yareynta dufanka ku jira calooshaada caloosha, oo sidoo kale loo yaqaanno dufanka dareeraha ah ama dufanka caloosha. Kani waa dufanka ugu halista badan wuxuuna si xoog leh ula xiriiraa cuduro badan ().

Haddii aad ku cusub tahay cunista karbashka yar, waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay inaad marto marxaladda laqabsashada halkaasoo jirkaaga uu la qabsanayo gubista baruurta halkii laga isticmaali lahaa carbs.

Tan waxaa lagu magacaabaa "hargab yar oo carb ah," caadi ahaanna wuxuu ku dhammaanayaa dhowr maalmood gudahood. Ka dib markii wejigan bilowga ahi dhammaado, dad badani waxay soo sheegaan inay leeyihiin tamar ka badan sidii hore, iyada oo aan gelinka dambe ee dufanka tamarta ee ku badan cuntooyinka sare ee carb-ga.

Miisaanka biyuhu si dhakhso leh ayuu hoos ugu dhacaa cuntada yar ee carbiska, dufanka oo yaraadaana waxyar ayey qaadataa. Waa wax caadi ah inaad dareento caafimaad darro maalmaha ugu horreeya ee hoos u dhigista qaadashada kaarboonkaaga. Si kastaba ha noqotee, dad badani waxay dareemaan fiicnaan ka dib marxaladan la qabsashada hore.

Qeybta hoose

Kahor intaadan bilaabin cuntada carbiska yar, iskuday inaad raadiso inta carbs ee aad cunayso maalin caadi ah iyo inay caafimaad qabaan ama aan caafimaad qabin. Barnaamij bilaash ah ayaa ku caawin kara.

Sababtoo ah fiberku dhab ahaantii ma tirin karobohaydrayt ahaan, waad ka saari kartaa gram-ka fiber-ka tirada guud. Taabadalkeed, tiri tirooyinka saafiga ah, adoo adeegsanaya xisaabtan: carbs net = total carbs - fiber.

Haddii aadan miisaanka kaa luminaynin ama miisaankaagu kaa yaraanayo gaabis inta lagu jiro cuntada yar ee carbiska, hubi sababahan suurtagalka ah sababta.

Mid ka mid ah faa'iidooyinka cunnooyinka carbku ku yar yahay ayaa ah in, dad badan, ay fududahay in la sameeyo. Uma baahnid inaad wax raad raacdo haddii aadan rabin.

Kaliya cun wax borotiin ah, dufan caafimaad leh, iyo khudaar cunno kasta. Ku dar qaar ka mid ah lowska, abuurka, avocados, iyo waxyaabaha caanaha laga buuxiyo oo dufan badan. Sidoo kale, dooro cuntooyinka aan la soo saarin.