Sida loo Xisaabiyo Macroskaaga Sida Pro

Qanacsan

• Waa Maxay Macro?
• Sida Loo Xisaabiyo Macro
• Sida loola socdo Macros
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee raadinta Macro
• Waxyeellooyinka Xisaabinta Macroskaaga
• Marka, ma tahay inaad xisaabiso Macroskaaga?
• Dib u eegis loogu talagalay

2020 -ka sidoo kale waxaa laga yaabaa in loo tixgeliyo da'da dahabka ee raadraaca caafimaadka. Taleefankaagu wuxuu kuu sheegi karaa inta saacadood ee aad ku fiirsatay shaashadiisa usbuuca oo dhan. Saacaddaadu waxay qori kartaa inta tallaabo ee aad qaadday iyo sagxadaha aad fuushay maalintii oo dhan. Ka dib markaad soo dejiso barnaamij ama laba, waxaad xitaa bilaabi kartaa tirinta garaamyada karbohaydraytyada, dufanka, iyo borotiinka (aka macronutrients) ee aad maalin kasta hoos u cunayso.

Laakiin adigu runtii ma u baahan tahay inaad la socoto qaadashada nafaqooyinkaan? Halkan, khabiirada cuntada ee diiwaangashan waxay jebiyaan sida loo xisaabiyo marooyinka iyadoo lagu saleynayo caafimaadkaaga iyo yoolalkaaga, iyo sidoo kale faa'iidooyinka iyo khasaaraha isticmaalka iyaga si loo hago doorashooyinka cuntadaada. Qaswade: Ma aha fikradda ugu fiican qof walba.

Waa Maxay Macro?

Macronutrients, ama "macros" oo kooban, waa nafaqooyinka uu jidhkaagu isticmaalo si uu u fuliyo hawl maalmeedka iyo hawlaha, ayuu yidhi Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.SD., L.D., mulkiilaha McDaniel Nutrition Therapy. Saddexda macros ee lagama maarmaanka ah waa karbohaydrayt, dufan, iyo borotiin, mid walbana door gaar ah ayuu ku leeyahay jidhkaaga. "Wax kasta oo jidhku sameeyo, laga bilaabo jimicsiga ilaa neefsashada, waxay u baahan yihiin karbohaydraytyada," ayuu yidhi McDaniel. " Dufanku waxay ka kooban yihiin unugyada jidhka, waxay caawiyaan nuugista fiitamiinnada, waxay door ka ciyaaraan caafimaadka wadnaha, waxayna naga caawiyaan inaan dareemno dhereg dheer, halka borotiinku uu ka caawiyo ilaalinta murqaha iyo lafaha, wuxuu caawiyaa xakameynta sonkorowga, iyo hagaajinta unugyada" - waana kuwan dhowr ah. oo ka mid ah faa'iidooyinka badan ee suurtogalka ah ee cunista xaddiga saxda ah ee borotiinka, dufanka, iyo karbohaydraytyada. (Waxa la xidhiidha: Dufanka Qanacsan ma yihiin sirta nolosha dheer?)

Ma jirto hal talo-bixin oo loogu talagalay tirada nafaqeeyayaalka yar yar ee ay tahay inaad hiigsaneyso inaad gool dhaliso maalin kasta - oo lagu daray, jinsigaaga, dhererkaaga, miisaankaaga, heerka dhaqdhaqaaqa, iyo yoolalka gaarka ah ayaa dhammaantood saameeya baahiyahaaga, ayuu yidhi McDaniel. Dumarka, guud ahaan, Waaxda Beeraha ee Mareykanka waxay ku talineysaa in 45 ilaa 65 boqolkiiba kaloriyada ay ka yimaadaan carbs, 20 illaa 35 boqolkiiba kalooriyuhu waxay ka yimaadaan dufanka, iyo 10 illaa 35 boqolkiiba kalooriyeyaasha waxay ka yimaadaan borotiinka, ayuu yiri McDaniel.

Tilmaamahan dabacsan ayaa kaa caawin kara inaad go'aansato qiyaas ahaan inta saxan ee saxankaaga si aad ugu hibeyso nafaqeeyayaal kasta. Laakiin dadka qaar - sida kuwa isku daya inay garaacaan yoolka caafimaadka ama waxqabadka ama shakhsiyaadka leh xaalado caafimaad oo gaar ah - ayaa laga yaabaa inay rabaan inay xisaabiyaan xaddiga saxda ah ee nafaqeeyayaalka yar yar ee ay u baahan yihiin oo fiiro gaar ah u leh isticmaalkooda (inbadan oo ku saabsan sababaha waxoogaa yar) .

Sida Loo Xisaabiyo Macro

Si aad u ogaato inta ay le'eg tahay nafaqo -yaqaanka kasta ee aad u baahan tahay maalin kasta, marka hore waa inaad ogaataa inta kalori ee aad gubayso, ayuu yidhi McDaniel. ( USDA waxay bixisaa xisaabiyaha khadka tooska ah kaas oo ku siinaya qiyaasta baahidaada kalooriga maalinlaha ah si aad u ilaaliso miisaanka jidhka. Kaliya xusuusnow in baahiyahaagu isbeddelayaan iyadoo ku saleysan heerka dhaqdhaqaaqaaga.) Waxaad sidoo kale u baahan doontaa inaad ogaato inta kalooriyada ku jira garaam nafaqeeyayaal kasta: 1 garaam oo karbohaydrayt ah ayaa leh 4 kalori; 1 garaam oo baruur ah ayaa leh 9 kalori, halka 1 garaam oo borotiin ah uu leeyahay 4 kalori, ayay sharraxday. Halkaa, waxaad u baahan doontaa inaad jebiso warqad xusuus qor oo raac laba hab oo aasaasi ah:

1. Kaloriyada Maalinlaha ah ee Macro kasta: wadarta kaloriyada maalintii x boqolkiiba kaloriyada ka imanaya nafaqeeyayaalka khaaska ah maalin kasta
2. Grams-maalmeedka Macro: kalooriyada nafaqeeyayaalka yar maalintii ÷ kaloriyada garaam ee nafaqeeyayaalka yar yar

Tusaale ahaan, qofka guba 2,000 oo kaloori maalintii waxa laga yaabaa inuu xisaabiyo macroskiisa sidan:

Carbohydrates

• 2000 wadarta kalori x .50 ee kaloriyada karbohaydraytyada = 1000 kalori oo ka yimid karbohaydraytyada
• 1000 kalori oo ka yimid karbohaydraytyada ÷ 4 kalori 1 garaam oo karbohaydrayt ah = 250 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii

Baruur

• 2000 wadarta kaloori x.30 kalori oo baruur ah = 600 kalori oo baruur ah
• 600 kalori oo dufan ah ÷ 9 kalori halkii baruur ee garaam = 67 garaam oo baruur maalintii

Protein

• 2000 wadarta kalori x .20 kalori oo ka yimid borotiin = 400 kalori oo ka yimid borotiin
• 400 kalori oo ka yimid borotiinka ÷ 4 kalori halkii borotiin 1 garaam = 100 garaam oo borotiin ah maalintii

Mar labaad, garaamyada karbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanka halkan ku qoran ayaa ah talooyin guud oo keliya, iyo baahida kalooriga iyo nafaqo -yaqaanka qof walba wuu ka duwanaan doonaa, ayuu yidhi McDaniel. Tusaale ahaan, qof subax kasta orod u taga waxay u badan tahay inuu u baahan doono inuu ku shido karbohaydraytyo ka badan midka door bida inuu ku qaboojiyo sariirta inta badan, ayay sharaxday. (La xiriira: Waxa aad u Baahan Tahay Inaad Ka Fahanto Jimicsiga iyo Kalorie-Burn)

Ma aha in la xuso, qaybinta nafaqeeyayaalka yar yar ayaa isbeddeli doona iyadoo lagu saleynayo yoolalkaaga caafimaadka ama waxqabadka, ayay tiri Molly Kimball, R.D., CSSD Fayoobaanta Shidaalka leh + Nafaqada. Haddii aad raadineyso inaad lumiso dufanka jirka (oo aad la yaabban tahay sida loo xisaabiyo marooyinka miisaanka oo yaraada), tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad dib u garaacdo tirada kaarboon ee aad isticmaasho si aad u gaarto yaraanta kalooriga, sii wad isticmaalka borotiinka si isku mid ah si aad u ilaaliso oo u dhisato cufnaanta muruqa caatada ah, oo ku dhego qaadashada dufan dhexdhexaad ah, ayuu yidhi Kimball. Dhinaca kale, waxaa laga yaabaa inaad kor u qaaddo karbohaydraytkaaga iyo dufankaaga haddii aad rabto inaad miisaan yeelato, ayay sharraxday. Oo haddii aad rajeyneyso inaad dhisto muruq, waxaad u badan tahay inaad u baahan tahay inaad kaloriyo badan ka isticmaasho karbohaydraytyada iyo borotiinka, ayuu raaciyay McDaniel.

Kala duwanaanshiyahani waa sababta ay aad muhiim ugu tahay inaad la kulanto cunto yaqaanka diiwaangashan haddii aad rabto inaad ogaato sida saxda ah ee loo xisaabiyo makros iyo buuxiso yoolalkaaga caafimaadka iyo jirdhiska, ayuu yiri Kimball. Ka dib oo dhan, bartilmaameedyada macro ayaa faa'iido u leh kaliya haddii hababka loo isticmaalo si loo go'aamiyo ay qaataan jirkaaga gaarka ah iyo qaab nololeedkaaga, ayay sharaxday. "Ma laguugu habeeyay si aad ugu habboonaato baahiyahaaga, mise waxay ahayd qaacid-gooyuhu?" ayay ku dartay. "Samee waqti iyo xoogaa lacag ah si aad ula kulanto cunno yaqaanka oo aad la wadaagto waxa yoolkaagu yahay, meesha aad ku jirto safarkaaga, ka dibna ha kula shaqeeyaan si ay isugu keenaan wax adiga kuu gaar ah oo adiga kuu gaar ah. waxa kale oo ay ku bari karaan sida ay u egyihiin tirooyinkani dhinaca cuntada”.

Sida loola socdo Macros

Marka aad dejiso yoolalka oo aad ogaato sida loo xisaabiyo macros, tixgeli soo dejinta app, sida Fitbit iyo MyFitnessPal, si aad ula socoto qaadashadaada, ayuu soo jeedinayaa McDaniel. Halkaas, waxaad awoodi doontaa inaad gasho cuntadaada oo aad aragto astaamaha nafaqadooda. Kaliya iska hubi inaad raadsato "cuntooyin la hubiyay," maadaama qof kasta ku dari karo cunto barnaamijyadaas oo bixin karo macluumaad nafaqo oo aan sax ahayn, oo kaa horjoogsan kara inaad garaacdo bartilmaameedyadaada makro, ayay tiri.

Haddii aadan rabin inaad isticmaasho app, ku noqo aasaaska oo fiiri calaamadda xaqiiqooyinka nafaqada ee cuntadaada, taas oo kuu sheegi doonta inta nafaqeeyayaal kasta ay ku jirto adeega, ayuu yidhi McDaniel. (Tilmaan -bixiyahan wuxuu ku bari doonaa sida si habboon loo akhriyo sumadda nafaqada haddii aadan hore u aqoon.)

Si kasta oo ay tahay habka aad doorato inaad raacdo oo aad xisaabiso macro -gaaga, in kastoo, ogow inay "kaliya sax tahay sida qiimeyntaada inta aad haysato," ayuu yiri Kimball. "Haddii aad ku shubayso nus koob bariis bunni ah, runtii ma badh koob baa? Oo ma waxaad buuxineysaa shayga saxda ah ee app -ka ma la mid yahay waxaad cuntay?" Waqti qaadasho si aad u gasho cuntada saxda ah iyo cabbirka qaybta ayaa fure u ah garaacidda yoolalka nafaqada ee adiga iyo nafaqo -yaqaankaagu go'aamiseen. (Laxiriira: Tusahaaga Buuxa ee 'IIFYM' Ama Cunto Macro)

Faa'iidooyinka suurtagalka ah ee raadinta Macro

Raad -raaca macro -gaagu uma baahna qof walba, laakiin kooxaha qaarkood ayaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan ​​sidaas, ayuu yidhi McDaniel. Si kasta oo ay tahay sababtu, “xisaabinta marooyinkaagu waxay kuu oggolaaneysaa inaad ogaato waxaad u toogato - waxa bartilmaameedkaagu yahay,” ayuu sharxayaa Kimball. "Waxaa jira farriimo iyo habab badan oo halkaas ka jira oo ogaanshaha waxa tirooyinkaasi yihiin waxay qof siin karaan wax uu higsanayo."

Dadka qaba xaalado caafimaad qaarkood, sida sonkorowga nooca I, ayaa laga yaabaa inay tixraacaan qaadashada macro si ay u hubiyaan inay u dhigmaan garaamyada karbohaydraytyada ay ku cunaan cuntada qiyaasta insulinta, ayuu sharraxay McDaniel. Sidoo kale, kuwa qaba cudurrada kelyaha ee daba-dheeraada waxay inta badan u baahan doonaan inay xaddidaan isticmaalkooda borotiinka si ay si wanaagsan u maareeyaan xaaladdooda, iyo la socodka macros-kooda waxay ka caawin kartaa inay hubiso inaysan dhaafin qaadashada lagu taliyey, ayuu raaciyay Kimball.

Qofka raacaya cuntada keto - kaas oo ku lug leh 75 boqolkiiba kalooriyadaada dufanka, oo leh 20 boqolkiiba borotiinka, iyo 5 boqolkiiba karbohaydraytyada - ayaa sidoo kale laga yaabaa inay rabaan inay la socdaan macroskooda, gaar ahaan karbohaydraytyada iyo qaadashada dufanka, si jidhkoodu ugu sii jiro ketosis (marka jidhku isticmaalo dufanka - aan la kaydin gulukooska - sida shidaalka), ayuu yidhi McDaniel.

Kuwa doonaya inay lumiyaan miisaanka, koraan murqaha, ama garaaca yoolka waxqabadka ayaa waliba dooran kara inay xisaabiyaan oo ay ku hayaan macroskooda, ayuu yiri Kimball. Tusaale ahaan, tababbarka cayaaraha dulqaadashada ee orodka Ironman ayaa laga yaabaa inuu ka faa'iideysto raadinta qaadashada kaarboodkooda, taas oo ka caawin doonta inay hubiyaan inay jidhkooda siiyaan ku filan ilaha tamarta ee ay u baahan tahay si ay ugu jimicsadaan heer aad u daran, ayuu raaciyay McDaniel.

Waxyeellooyinka Xisaabinta Macroskaaga

Kelmad taxadar leh oo ku saabsan xisaabinta macroskaaga si ay u hagto doorashadaada cuntada: "Maxaa yeelay waxaad cuntaa 'x qaddarka' garaamyada makros-ka macnaheedu maaha [macnaheedu waa] tayada," ayuu yidhi McDaniel. "Haddii qof uu diiradda saarayo kaliya qaybinta nafaqeeyayaalka yar ee cuntadooda, waxay weli cuni karaan cunto ay ka buuxaan cuntooyin la warshadeeyay oo weli la kulma bartilmaameedyada makro." Hubaal, ka-noqoshada baararka borotiinka iyo karbohaydrayt-yar, kiriimyada dufanku ku badan yahay waxay kaa caawin karaan inaad ku dhufato qaadashada nafaqeeyayaalka badan ee lagu taliyey, laakiin cuntooyinkaas waxaa laga yaabaa inay ka maqan yihiin fiber iyo nafaqooyinka muhiimka ah.

Intaa waxaa dheer, ku dhegganaanshaha bartilmaameedyadaada weyn waxay u baahan tahay xoogaa tamar maskaxeed, ka mashquulida tirooyinka waxay kobcin kartaa xiriir aan caafimaad qabin oo cuntada ah dadka qaarkood, ayuu yidhi McDaniel. "Waxaan ku doodayaa inaan [horeba] ugu haysanay saxannadayada si aan ugu darno tirinta macro!" ayay tiri. "Waxaan doorbideynaa in macaamiisha ay aad ugu tiirsan yihiin tilmaamaha gudaha, sida gaajada, dheregnaanta, iyo qanacsanaanta dareenka cuntada, marka la barbardhigo kontaroolada dibadda sida tirinta garaamyada karbohaydraytyada ama baruurta." (BTW, taasi waa aasaaska cunitaanka dareenka leh.)

Si taas loogu dhawaaqo, Kimball wuxuu intaas ku daray “[tirinta macro -gaaga] waxay qaadataa feejignaan badan iyo go'aan qaadasho, iyo haddii aysan ahayn wax adiga runtii Waxaan u baahanahay inaan sameeyo, runtii waxaan dadka ku dhiirrigelinayaa inay meel kale, waqti, iyo tamar ku buuxiyaan maskaxdooda. ”

Marka, ma tahay inaad xisaabiso Macroskaaga?

Iyadoo la tixgelinayo dhammaan ballanqaadka iyo tamarta loo baahan yahay in lagu dhejiyo carbintaada, dufankaaga, iyo bartilmaameedyada borotiinka - oo ay weheliso kartida dhaqanka ee ah in la sameeyo waxyeello ka badan tan wanaagsan - McDaniel iyo Kimball labaduba waxay ku talinayaan kaliya dadka run ahaantii ka faa'iideysan doona raadinta macroskooda sidaas. "Uma baahnid tirinta makro si aad si wanaagsan wax u cunto," ayuu yiri McDaniel. "Adigoo xoogga saaraya tayada cuntadaada, oo isku -darka cuntadu kaa caawineyso inaad dareento qanacsanaanta shucuur ahaan iyo jir ahaanba, waxay tirisaa garaamyada tirinta." (Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka fikirto joojinta tirinta kalooriyada sidoo kale.)

Oo haddaad samee dooro inaad xisaabiso macro -gaaga kadib markaad la kulanto cunno yaqaanka diiwaangashan, ha u oggolaan in tirooyinkaasi noqdaan aqoonsigaaga, ayuu yidhi Kimball.

"Diirada saar macroskaaga ilaa xadka ay kaa caawineyso inaad horumariso hab-socodka cunnada iyo cunnada kuwaas oo adiga kugu waara," ayay sharaxday. "Laakiin intaas wixii dhaafsiisan, si dhab ah uga digtoonow oo maskaxda ku hay inaadan ka dhigin jaahwareer ka sii baxaya meel aad u qiimo badan oo maskaxeed oo aad u adeegsan karto waxyaabo badan oo wanaagsan oo noloshaada ah."

Dib u eegis loogu talagalay