Sida Loo Sameeyo Burburka Dhakada, Sida Ay Sheegayaan Tababarayaashu

Qanacsan

• Waa maxay Burburiyeyaasha Dhafoofka?
• Faa'iidooyinka Dabaylaha Dhakada
• Sida Loo Sameeyo Burburiyeyaasha Madaxa
• Hoos u dhigida Burburinta Dhakada
• Jeexa Dhakada Dhakada
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Khaladaadka Qaab -dhismeedka Dhakada -iyo Sida Loo Saxo
• Sida Loogu daro Ku -burburiyeyaasha Qalfoofka Shaqooyinkaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma taqaanaa marka aad sariirta ku jiifto sariirta taleefankaaga, adiga oo kor u haya wejigaaga, gacmahaaguna ay bilaabaan inay gubtaan? Hagaag, waxaad u egtahay inaad samayso burburin qalfoofka.

Waa tan wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato burburiyeyaasha dhakada, jimicsiga tricep ee aan ahayn kaliya dhawaaq xumaan laakiin adigana sidaas oo kale ayay ku dareensiin doontaa.

Waa maxay Burburiyeyaasha Dhafoofka?

Skull crushers, oo loo yaqaan fidinta triceps fidinta, waa dhaqameed dhaqan ahaan lagu sameeyo jiifsashada kursi ama sariir jimicsi oo leh labo dumbbells ama bar curl EZ (kaliya mid ka mid ah gambaleelka badan ee jimicsiga). Waxaad miisaankaaga ku haysaa wejigaaga (markaa, magaca "qalfoofka qalfoofka") oo leh xusullada oo tilmaamaya, ka dibna isticmaal triceps (muruqyada xagga dambe ee gacantaada sare) si aad u toosiso xusulkaaga oo miisaanka u jiid xagga saqafka.

Faa'iidooyinka Dabaylaha Dhakada

Iyada oo la xoojinayo triceps -ka, burburiyeyaasha qalfoofka ayaa gacan ka geysanaya fududeynta dhaqdhaqaaqyada hawl -maalmeedka.

Waxay kaa caawin doonaan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyo kale oo xoog badan.

"Triceps waxay caawisaa xooggaaga riixitaanka guud waxayna yihiin furaha laf-dhabarka suxulka," ayuu yiri Riley O'Donnell, oo ah tababare shakhsi ah oo NASM-shahaadeysan, iyo macalinka Fhitting Room, istuudiyaha HIIT ee Magaalada New York. "Sidaas darteed haddii aad isku dayeyso inaad ku sii xoogeysato cadaadiskaaga sare, feeraha / kursiga keydka ama riixitaanka, xoojinta triceps-kaaga ayaa kaa caawin doonta inaad gaarto yoolalkaaga."

Waxaad ku fiicnaan doontaa riixitaanka.

Burburka qalfoofku wuxuu xoojiyaa dhaqdhaqaaqyada riixitaanka sababta oo ah waxay u tababaraan jirkaaga inuu culeys ku saaro suxuladaada meel dabacsan (gacan laaban), oo culeyska ku cadaadi gacanta mid xiran, ayuu yiri O'Donnell. "Marka aan wax riixeyno, uma baahnno oo kaliya inaan lugeyno garbaha, laabta, iyo xudunta, laakiin waxaan u baahanahay inaan awoodno inaan si xoog leh u fidinno suxulka," ayay tiri. Markaa haddii aad ku dhibtoonaysay riix-riixid, kuwani waa hab fiican oo lagu dareensiin karo inay fudud yihiin.

Waxaad beegsan doontaa triceps -kaaga iyada oo aan wax faragelin ah lagu samayn.

Si ka duwan jimicsiga kale ee cududda iyo jidhka sare, burburiyaha dhafooruhu waxay sameeyaan triceps muruqa asaasiga ah ee ku lug leh, markaa waxaad si fiican u awood u leedahay inaad beegsato muruqyada cududaha yaryar. “Triceps -ku marar dhif ah ayay hoggaanka qabtaan, marka la barbardhigo lafo -garaaca kor u qaadista ama qabashada, ama qulqulka socodka ama istaagga,” ayuu yiri Ash Wilking, CFSC, FRC, tababaraha Nike iyo macallinka Rumble, istuudiyaha feerka. Si kale haddii loo dhigo, waxay caawiyaan kooxaha muruqyada waaweyn si ay u sameeyaan dhaqdhaqaaqyo aan tiro lahayn labadaba tababarka xoogga iyo hawl maalmeedkaba, ”ayuu yidhi Wilking.

Waxaad ku samayn kartaa dhaqdhaqaaq xaddidan.

Laakin adiga oo ka faa'ideysanaya wadajirka suxulka, burburiyaha dhafoorka ayaa go'doomiyay triceps-ka, taas oo aan run ahayn xitaa jimicsiyo badan oo triceps-ka ah, ayuu yiri O'Donnell. "Tusaale ahaan, kordhinta triceps-ka taagan iyo dhuujinta triceps-ka waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaqa garabka oo aan qof walba haysan," ayay tiri. Sababtaas awgeed, kuwa wax burburiya qalfoofka ayaa ugu habboon kuwa leh dhaqdhaqaaq xaddidan garbaha oo doonaya inay xoojiyaan triceps -ka.

... Ama dhaawac.

Ka sokow dhisidda awoodda triceps, jajabyada dhakada ayaa faa'iido u leh kuwa doonaya jimicsi gacan-yar leh ama ka shaqeeya dhaawac. "Adigoo ku seexanaya dhabarkaaga oo culeysku sareeyo, waxaad diiradda saareysaa triceps-ka waxaadna cadaadiska ka saareysaa kala-goysyada kale, sida curcurkaaga (riix-riixayaasha) ama dhabarka hoose (gadaal-ka-laabashada)," ayuu yiri Wilking.

Waxaad dhisi doontaa xoogga xajinta.

Burburiyeyaasha qalfoofka waxay sidoo kale door weyn ka ciyaaraan hagaajinta awoodda qabsashada iyagoo ka hortagaya inaad miisaanka hoos u dhigto oo dhab ahaantii burburin madaxaaga. "Marka aad samaynayso burburiyaha madaxa, ha ahaato labo ka mid ah dumbbells, barbell ama saxan, waxaa muhiim ah inaad gacantaada si toos ah u ilaaliso. Waxay noqon kartaa wax lagu tijaabiyo inta lagu jiro dhaqdhaqaaqan si aad u jebiso curcurka sababtoo ah waxay dareemaysaa in ay fududahay in la hayo miisaanka, laakiin diiradda saaraya inaad si toos ah gacmahaaga u toosiso waxay hagaajinaysaa xooggaaga xajinta, ”ayuu yiri O'Donnell. (Ma u baahan tahay cashar kale oo ku saabsan xoojinta xajmiga? Tijaabi tababarkan xadhigga dagaalka.)

Sida Loo Sameeyo Burburiyeyaasha Madaxa

Waxaa jira laba siyaabood oo loo sameeyo burburiyeyaasha qalfoofka: adigoo isticmaalaya kursi ama gogol jimicsi. "Adigoo isticmaalaya kursi, waxaad cagahaaga dhigi kartaa dhulka, oo u baahan ka -qaybgalyo kala duwan oo ku jira jirkaaga hoose iyo xuduntaada; ku mashquulka qulqulkaaga, dhejinta miskahaaga, iyo in la adkeeyo xudunta iyo feeraha ayaa u baahan dadaal fikir leh," ayuu yiri Wilking. Haddii aad sariir ku jiifto, cagahaagu sidoo kale waa siman yihiin dhulka, laakiin jilbahaagu aad bay u foorarsan yihiin, taas oo kuu ogolaanaysa inaad leexiso miskahaaga oo aad xidhiidh fiican la sameyso qafiska feerahaaga, ayay tidhi. "Xiriirkani wuxuu xaddidi doonaa dhaqdhaqaaqa garabka wuxuuna abuuri doonaa go'doon dhab ah oo triceps ah," ayay tiri.

Markaa, haddii aad ku cusub tahay qalfoofka qalfoofka, isku day inaad ku samayso sariir ka soo horjeedda kursiga keydka si aad ugu dhaqaaqdo kontarool badan oo aad si dhab ah uga qayb gasho triceps -ka inta hoos -u -dhaca (hoos -u -dhigga) iyo xoojinta (kor -u -qaadidda) wejiyada dhaqdhaqaaqa, ayaa ku talinaysa Chris Pabon, oo ah tababaraha shakhsi ahaaneed ee NASM-shahaadeeyay iyo maamulaha jirdhiska ee Blink Fitness. "Waxaad huri doontaa dhaqdhaqaaqyo kala duwan, laakiin waxaad baran doontaa qaab wanaagsan," ayuu yidhi.

Si loo hubiyo in aad samaynayso burburinta dhafoorrada oo leh qaab habboon, O'Donnell waxa kale oo uu soo jeedinayaa ku celcelinta dhaqdhaqaaqa miisaanka jidhkaaga oo kaliya oo si tartiib ah u kordhiya miisaanka. Taas macnaheedu waa adeegsiga culeys adag laakiin wax aad isticmaali karto si aad u buuxiso 10 illaa 12 reps oo leh qaab habboon. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa hal dumbbell, adoo ku qabanaya labada gacmood, si aad u bilowdo, ka hor intaadan isku dayin hal miisaan miis kasta.

A. Gacan kasta ku qabo dumbbell oo ku jiifso sariirta jimicsiga (ama kursiga keydka) iyadoo jilbaha laaban oo cagaha dhulka u siman yihiin.

B. Ku fidi gacmaha laabta korkeeda iyadoo calaacalaha is -horfadhiyaan. Qabo glutes oo soo jiid qafiska feeraha hoos si aad uga hortagto in dhabarka hoose uu soo rogo.

C. Adiga oo xusullada ku dhejinaya oo garbahaaga hoos u riixaya, si tartiib ah u qalooci suxulada si aad hoos ugu dhigto garbaha ilaa hal inji oo ka sareysa foodda labada dhinac ee madaxa. Ka fogow in aad dhaqdhaqaajiso gacmaha sare oo garbaha hoos ugu dheji si aad u mashquuliso lats-ka, go'doominta triceps-yada marka uu miisaanku hooseeyo.

D. Xakamaynta, gacmaha kor u qaad.

Hoos u dhigida Burburinta Dhakada

Pabon wuxuu leeyahay beddelidda u janjeeridda kursiga keydka waxay ku lug yeelan kartaa madaxyo gaar ah (akhri: qaybo) oo ka mid ah triceps -ka xoogaa ka badan kuwa kale. Tusaale ahaan, adigoo isticmaalaya kursi hoos u dhacaya (oo madaxaagu ka hooseeyo cagahaaga) wuxuu ka qori doonaa hawlgal dheeraad ah madaxa tricep lateral, kaasoo ku wajahan bannaanka gacantaada, ayuu yidhi Pabon. Waa kan sida saxda ah ee loo sameeyo burburiyaha madaxa oo leh labo ka mid ah dumbbells.

A. Gacan kasta ku qabo dumbbell oo ku jiifso kursiga kursiga hoos u dhaca iyadoo jilbaha ku foogan barkimooyinka

B. Ku fidi gacmaha laabta korkeeda iyadoo calaacalaha is -horfadhiyaan. Qabo glutes oo soo jiid qafiska feeraha hoos si aad uga hortagto in dhabarka hoose uu soo rogo.

C. Adiga oo xusullada ku dhejinaya oo garbahaaga hoos u riixaya, si tartiib ah u qalooci suxulada si aad hoos ugu dhigto garbaha ilaa hal inji oo ka sareysa foodda labada dhinac ee madaxa. Ka fogow in aad dhaqdhaqaajiso gacmaha sare oo garbaha hoos ugu dheji si aad u mashquuliso lats-ka, go'doominta triceps-yada marka uu miisaanku hooseeyo.

D. Kantaroolka, gacmaha kor u qaad.

Jeexa Dhakada Dhakada

Isticmaalka leexashada (oo madaxaagu ku yaal dhammaadka sare) waxay ka shaqayn doontaa madaxa dheer ee triceps -kaaga, oo u jeeda dhinaca gacantaada, ayuu yidhi Pabon. Waa tan sida loo sameeyo.

A. Ku hagaaji kursiga keydka ilaa 30 darajo oo u jiifso weji, adigoo gacanta ku haya dumbbell iyo cag kasta oo siman dhulka.

B. Ku fidi gacmaha laabta ka korreeya iyadoo calaacalaha is horfadhiyaan. Dib ugu riix kursiga keydka si aad uga hortagto inaad dhabarka hoose u leexiso.

C. Adiga oo xusullada ku dhejinaya oo garbaha hoos u riixaya, si tartiib ah u qalooci suxulada si aad hoos ugu dhigto dumbbells madaxa gadaashiisa.

D. Kantaroolka, gacmaha kor u qaad.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Haddii aad isticmaalayso labo ka mid ah dumbbells ama EZ curl bar, Pabon wuxuu leeyahay foomka guud ahaan waa isku mid. Bar EZ, waxaad rabtaa inaad hubiso in gacmahaagu ay ku jiraan ballaca garabka ee baarka. Dumbbells way adagtahay in la xakameeyo (maadaama ay jiraan laba ka mid ah), markaa waxaad u badan tahay inaad miisaankaaga dib u soo celiso, halka laga yaabo inaad awood u yeelatid inaad kor u qaaddo bar EZ, laakiin waxay kaa caawin karaan wax ka qabashada dheelitir la'aanta xoogga u dhexeeya gacmahaaga. Haddii aad qabto arrimo ku dhejinaya xusulladaada, Pabon ayaa sidoo kale leh adeegsiga baarka EZ halkii laga heli lahaa garaacis ayaa kaa caawin karta saxitaanka dhibaatadan.

Khaladaadka Qaab -dhismeedka Dhakada -iyo Sida Loo Saxo

Iyadoo burburiyaha dhafoorrada aysan ku adkaan in la barto, waxay yihiin cunto karinta dhaawaca iyo xanuunka haddii aadan si sax ah u sameynin. Si lagaaga caawiyo sida ugu wanaagsan ee aad uga faa'iidaysan lahayd gubankan triceps-ka, waa kan PSA sida loo hagaajiyo khaladaadkan sahlan. (La xiriira: Jimicsiyada Bilowga ah ee Xoojinta iyo Codkaaga Gacmaha)

Markaad miisaanka hoos u dhigto, waxay jiidanaysaa inaad suxulladaada ka soo saarto si aad ugu fududaato triceps-kaaga, laakiin xusullada aad ku ilaaliso waxay hubinaysaa inaad sare u qaadayso gubashada muruqyadan yaryar ee weli xoogga leh. "Bal qiyaas suxulladaadu waxay laabta ku qabanayaan buufin si aysan xusulladaadu u soo bixin iyo in gacmahaaga sare ay derbi ku jeedaan dhammaan dhaqdhaqaaqa oo dhan," ayuu yiri O'Donnell. Tani waxay kaa gargaari doontaa in jirkaaga sare uu ku meeleeyo sariirta ama kursiga.

Wilking ayaa sidoo kale ku talinaysa tilmaantan muuqaalka ah: "Bal qiyaas in aad qabsato isteerinka, oo aad hoos u dhigto farahaaga casaanka ah, si aad gacan uga geysato ku lug lahaanshaha."

Hoos u dhigista dhaqdhaqaaqa ayaa sidoo kale ku caawin karta. "Maamulka miisaanka labada siyaabood - inta lagu jiro qaybta dhexdhexaadka ah iyo qaybta xoogga leh ee dhaqdhaqaaqa. Dhaawacyadu waxay dhacaan inta lagu jiro hoos u dhaca iyo / ama wareegga inta badan, sidaas darteed dhab ahaantii diiradda saaraya xakamaynta miisaankaas," ayuu yidhi Pabon.

Si aad si dhab ah u go'doomiso triceps -ka oo aad u hubiso inaadan isticmaalin garbahaaga ama gacmahaaga sare, O'Donnell wuxuu leeyahay inaad garbahaaga hoos u dhigto, aka lugta. "Marka laalaabyadaadu aysan ku hawlanayn, u janjeedhku waa inaad u oggolaato gacantaada sare inay dhaqaaqdo inta lagu jiro burburka qalfoofka," ayuu sharraxayaa O'Donnell. Adkeynta xuduntaada ayaa sidoo kale gacan ka geysan karta xasilinta qeybta sare, ayay tiri. "Sababtoo ah burburiyaha madaxa ayaa lagu sameeyaa dhabarkaaga, xuduntaadu waxay ka shaqeyneysaa sidii feeraha loo xiri lahaa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa iyo dhabarka hoose oo lagu riixayo dabaqa ama kursiga," ayay tiri. Tollida qafiska feeraha waxay la macno tahay in hoos la jiido oo la isla jiido, la mashquuliyo murqaha gunta hoose, si ay uga hortagto cadaadinta dhabarka hoose.

Tani waxay cadaadis ku kordhinaysaa dhabarka hoose, kaas oo keeni kara xanuun iyo dhaawac. Wilking waxa ay soo jeedinaysaa in feedhaha hoos loogu soo jiido dhulka si aanay u soo bixin. "Ka feker inaad cagahaaga dhulka ku riixdo sida ugu adag ee aad awooddo oo aad u xirato qafiskaaga feeraha inta aad gadaal ka riixayso feeraha dhulka ama kursiga," ayuu yiri O'Donnell.

Sida Loogu daro Ku -burburiyeyaasha Qalfoofka Shaqooyinkaaga

Diyaar ma u tahay inaad rogrogto? Tijaabinta 3-4 qaybood oo ah 10-12 reps waa meel fiican oo laga bilaabo. Wilking waxay soo jeedinaysaa in lagu sameeyo qalfoofka qalfoofka tababarka superet -ka oo leh jimicsi laba jibbaar ah maalmaha gacmaha. Waxay sidoo kale ku talinaysaa in loo isticmaalo sidii dhaqdhaqaaq soo kabasho oo firfircoon. "Tusaale ahaan, haddii aad sameyneyso lug ama jimicsi jirka oo dhan ah, isticmaal jajabka dhakada inta aad u oggolaaneyso lugahaaga inay ka soo kabtaan inta u dhexeysa," ayuu yiri Wilking. Pabon wuxuu leeyahay wuxuu caadiyan sameeyaa burburinta qalfoofka maalmo marka uu diiradda saarayo muruqyada kale ee “riixa”, sida laabta ama maalinta garabka. "Waa hab fiican oo runtii lagu dhammeeyo iyaga [triceps] ka dib markii loo adeegsaday muruqyada sare qaybta koowaad ee tababarka," ayuu yidhi.

Dib u eegis loogu talagalay