10 Dariiqo Oo Dhabarka Loogu Jabsado

Qanacsan

• 1. Kala-bixinta kursiga dambe
• 2. Ku leexashada kursiga
• 3. Dib u dheereyn
• 4. Kordhinta lumbar taagan
• 5. Isu fidinta kor
• 6. Wareegga laf-dhabarka oo taagan
• 7. Qallooca fadhiga
• 8. Isugeyn fidinta duubista xumbada
• 9. Xadgudub xad dhaaf ah
• 10. Kordhinta daab garabka garabka
• Sida loo jabiyo fiidiyowga dhabarkaaga
• Tilmaamaha ku dhaqanka
• Goorma inaadan dhabarkaaga dillaacin
• Qaadashada

Markaad "jajabiso" dhabarkaaga, waxaad hagaajineysaa, abaabulaysaa, ama aad wax ka qabanaysaa, lafdhabartaada. Guud ahaan, waa inay fiicnaan laheyd inaad adigu tan dhabarkaaga ku sameyso kaligaa.

Wax ka beddelladani dhab ahaan uma baahna kuwa jabaqda iyo dhawaaqyada soo baxa si ay waxtar u yeeshaan, laakiin waxaan ognahay inay bixiyaan dareenkaas daqiiqadda ah ee gargaarka. Kaliya xusuusnow inaadan ka badin ama xoog ku qasbin.

Halkan waxaa ah 10 dhaqaaq iyo fiditaan si ay kaaga caawiyaan inaad dhabarka jabiso, oo lagu daray fiidiyoow muujinaya qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyadaas oo si faahfaahsan u socda.

Kala bixisyo jilicsan iyo dhaqdhaqaaqyo sida kuwa halkan lagu sharaxay si loo hagaajiyo dhabarkaaga ayaa waliba diiran kara jirkaaga iyo muruqyadaada, iyagoo dabcinaya aagag cidhiidhi ah.

Marka hore, waxaan ku bilaabaynaa laba qaab oo loo isticmaalo kursi dhabarkaaga ah.

1. Kala-bixinta kursiga dambe

1. Ku fadhiiso kursi leh dhabarka adag kaas oo u oggolaanaya garbahaaga garbaha inay ku habboon yihiin dusha sare.
2. Waxaad farahaaga ku dhejin kartaa madaxa gadaashiisa ama gacmahaaga ayaad ku fidin kartaa madaxaaga.
3. Dib u foorarso oo naso.
4. Sii wad inaad hoos ugu tiirsato cidhifka kore ee kursiga ilaa dhabarkaagu ka dilaacayo.

Waad tijaabin kartaa adigoo isticmaalaya dherer kala duwan adiga oo jirkaaga u rogaya kor iyo hoos wax yar.

Waxaad ka dareemi doontaa fiditaanka dhabarka kore iyo dhexe.

2. Ku leexashada kursiga

1. Ku fadhiiso kursi oo gaadho gacantaada midig guud ahaan jidhkaaga si aad u qabato dhinaca bidix ee kursiga. Gacantaada midig waa inay ahaataa kursiga kursiga ama banaanka lugta bidix.
2. Gacanta bidix gadaal u taag si aad ugu xirtid kursiga gadaashiisa.
3. Si taxaddar leh u leexiso jirkaaga kore bidix illaa intaad karto, adoo sintaada, lugaha, iyo cagaha u sii jeedinaya xagga hore.
4. Ku soo celi dhaqdhaqaaqyadan dhinaca ka soo horjeeda si aad ugu leexato dhinaca midig.

Qalloocaagu waa inuu ka bilowdaa salka laf dhabartaada. Waxaad ka dareemi doontaa fiditaanka dhabarkaaga hoose iyo dhexe.

3. Dib u dheereyn

1. Intaad taagantahay, gacanta ku qabso gacan ku duub gacantaada ka soo horjeedka oo ku wareegsan salka lafdhabartaada.
2. Ku riix dhabarka gacmahaaga xagal yar oo kor ah.
3. Dib u foorarso, adoo isticmaalaya cadaadiska gacmahaaga si aad dhabarkaaga u jabaan.
4. Gacmahaaga kor u qaad lafdhabartaada isla markaana samee isku fidis heerar kala duwan ah.

Waxaad ku dareemi doontaa fiditaankan lafdhabartaada halka aad cadaadiska saareyso.

Kala duwanaansho ku saabsan fiditaankan isku day jimicsiga xiga.

4. Kordhinta lumbar taagan

1. Meel taagan, dhig calaacalahaaga dhabarkaaga ama sare ee badhidaada, iyada oo farahaagu hoos u fiiqayaan iyo farahaaga casaanka leh labada dhinac ee lafdhabartaada.
2. Kor u qaad oo kor u qaad lafdhabartaada ka dibna gadaal gadaal gadaal, adoo isticmaalaya gacmahaaga si aad ugu cadaadinaysid dhabarkaaga dhabarka.
3. Ku hay booskan 10 illaa 20 ilbiriqsi, xusuusnowna inaad neefsato.
4. Haddii dabacsanaantaadu kuu saamaxdo, waxaad u dhaqaajin kartaa gacmahaaga lafdhabartaada oo waxaad u fidin kartaa heerar kala duwan.

Waxa kale oo aad dareemi kartaa fiditaanka dhabarkaaga sare ama inta u dhexeysa garbahaaga.

5. Isu fidinta kor

1. Meel taagan, farahaaga gadaashiisa madaxa gadaashiisa.
2. Si tartiib ah u dheeree lafdhabarta kor iyo gadaal gadaal, adigoo madaxaaga ku cadaadinaya gacmahaaga.
3. Abuur iska caabin adoo gacmahaaga ku riixaya madaxaaga.
4. Joog booska 10 ilaa 20 ilbiriqsi. Xusuusnow inaad neefsato.

6. Wareegga laf-dhabarka oo taagan

1. Intaad taagantahay, gacmahaaga kala bixi hortaada.
2. Si tartiib ah jirkaaga sare ugu jeedi dhinaca midig, adoo miskahaaga iyo cagahaaga u jeedinaya xagga hore.
3. Ku noqo xarunta ka dibna u leexo bidix.
4. Ku sii soco dhaq-dhaqaaqan dhowr jeer ama ilaa aad ka maqashid dhabarkaaga dillaac ama dhabarkaaga oo dabacsan dareemayo.

Waxaad isticmaali kartaa xawaaraha gacmahaaga si aad uga caawiso hagida dhaqdhaqaaqa.

Waxaad ku dareemi doontaa fiditaankan lafdhabartaada hoose.

7. Qallooca fadhiga

1. Fariiso dhulka adiga oo lugta bidix ku fidsan hortaada oo lugtaada midigna laabantahay si jilibkaagu kor u kaco.
2. Lugta midig uga gudub bidix adoo cagahaaga midig ku dhajinaya meel ka baxsan jilibka bidix.
3. Lafdhabartaadu ha dheeraato oo ha toosnaato.
4. Saar gacantaada midig dhulka miskaha gadaashiisa oo suxulka bidix dhig meel ka baxsan jilibkaaga midig, adigoo u jeesanaya inaad fiiriso garabkaaga midig.
5. Ku cadaadi gacantaada iyo jilibkaaga midba midka kale si aad u qoto dheeraato fiditaanka.

Maroojinta waa inay ka bilaabataa dhabarka hoose. Waxaad dareemi doontaa fiditaankan dhammaan lafdhabartaada.

8. Isugeyn fidinta duubista xumbada

"Supine" waa qaab kale oo loo sheego inaad dhabarka u jiifto.

1. Intaad dhabarka u jiifsaneyso jilbaha laaban, garbaha hoostiisa dhig rooga xajin ah.
2. Fartaada ku wareeji madaxa gadaashiisa ama ku dheeree jirkaaga.
3. U isticmaal cidhibtiina sidii dardar leh si aad jidhkaaga kor iyo hoos ugu duubto biibiilaha xumbada, adigoo ku riixaya lafdhabartaada.
4. Waad u rogi kartaa dhammaan illaa qoortaada iyo dhabarka hoose ama waxaad diirada saari kartaa dhabarkaaga dhexe.
5. Haddii ay tahay mid raaxo leh, waad xoori kartaa lafdhabartaada wax yar.
6. Is rogo 10 jeer jiho kasta.

Waxaad dareemi doontaa duugitaankan oo kala bixi dhamaan lafdhabartaada waxaana laga yaabaa inaad hesho xoogaa hagaajin ah.

9. Xadgudub xad dhaaf ah

1. U jiifso dhabarka adoo lugtaada midig toosan oo lugta bidix laaban.
2. U fidiso gacantaada bidix dhinaca iyo ka fog jirkaaga oo madaxaaga u jeedi dhinaca bidix.
3. Markaad haysato booskaas dheereeya, jirkaaga hoose ugu wareeji dhanka midig. Qiyaas inaad isku dayeyso inaad dhulka ku taabatid garabkaaga bidix iyo jilibka bidix isla waqtigaas. Uma baahnid inaad dhab ahaan tan sameysid - garabkaaga bidix waxay u badan tahay inuu ka soo kici doono sagxadda dusheeda, jilibkaagana waxaa laga yaabaa inuusan keligiis dhulka gaadhin.
4. Barkin ayaad dhigi kartaa garabkaaga bidix haddii uusan gaarin illaa inta uu hoos u dhacayo.
5. Si qoto dheer u neefso markaad gacantaada midig u isticmaaleyso inaad jilbaha bidix u cadaato.
6. Jilibkaaga bidix kor ugu soo qaad xagga feedhaha ama toosin lugtaada si aad u fidiso fiditaanka.
7. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

Waxaad ka dareemi doontaa fiditaanka dhabarkaaga hoose.

10. Kordhinta daab garabka garabka

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaaga laaban yihiin oo gacmahaaga aad u fidiso si toos ah xagga saqafka.
2. Ka gudub gacmahaaga laabta, adoo gaaraya naftaada sidii aad u qabanaysid garbaha kaa soo horjeeda.
3. Xoogaa fadhiiso, ka dibna dib ugu laabo dabaqa.
4. Sidan samee laba illaa saddex jeer.

Waxaad dareemi doontaa fiditaankan adiga iyo dhabarkaaga kore.

Sida loo jabiyo fiidiyowga dhabarkaaga

Tilmaamaha ku dhaqanka

Kala-bixintan fudud ayaa loo samayn karaa iyada oo qayb ka ah hawl-fidinta dheer ama keligood maalintii oo dhan.

Had iyo jeer si taxaddar leh ugu dhaqaaq oo ka bax jimicsi kasta adigoon sameynin dhaqdhaqaaq degdeg ah ama fiiqan. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad xoogaa daqiiqado ah ku nasato ka hor iyo ka dib fiditaan kasta.

Noqo mid jilicsan oo si tartiib tartiib ah u kordhiya xaddiga cadaadiska ama xoojinta ee loo isticmaalay fiditaanadan.

Badanaa, fiditaan kasta wuxuu soo saari doonaa kaliya hal hagaajin halkii uu ka noqon lahaa kuwa soo noqnoqda. Xitaa haddii aadan wax ka beddel ah ka helin fiditaannadaas, waa inay weli wanaag dareemaan oo ay kaa caawiyaan inaad kala furfurto kala-goysyadaada.

Goorma inaadan dhabarkaaga dillaacin

Waxaa laga yaabaa inay amaan tahay inaad dhabarkaaga hagaajiso illaa inta aad si taxaddar leh u sameyneyso oo taxaddar leh. Laakiin, dadka qaarkiis waxay rumeysan yihiin inay tahay in lagu sameeyo dad xirfadlayaal ah maxaa yeelay si gaar ah ayaa loogu tababaray sida loo hagaajiyo dhabarka si nabdoon.

Dib u hagaajinta dhabarkaaga si qaldan ama marar badan waxay ka sii dari kartaa ama keeni kartaa xanuun, murqo xanuun, ama dhaawacyo. Waxay sidoo kale u horseedi kartaa hypermobility, taas oo ah meesha aad ku kala bixinayso lafdhabartaada iyo muruqyadaada dhabarka si aad u badan oo lumiya dabacsanaanta waxayna ka soo bixi karaan iswaafajinta.

Haddii aad leedahay dhabar xannuun, barar, ama nooc dhaawac ah, waa inaadan dillaacin dhabarkaaga. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aad leedahay ama aad ka shakisan tahay inaad leedahay nooc kasta oo arrin disc ah. Sug ilaa aad ka bogsato gebi ahaanba ama aad raadsato taageerada daaweeyaha jirka, lafopractor, ama osteopath.

Qaadashada

Waa muhiim inaad dhageysatid oo aad ogaatid jirkaaga markaad isku hagaajinaysid dhabarkaaga. Noqo mid jilicsan oo iska ilaali inaad ku qasabto jirkaaga inuu sameeyo dhaqdhaqaaq ama meel kasta. Kala-bixintan waa inaysan kuu keenin raaxo-darro, xanuun, ama kabuubyo.

Tijaabi si aad u ogaato kala fidintu sida ugu fiican adiga kuugu shaqeyneyso, maadaama ay macquul tahay in dhammaan fiditaanadan aysan ku habboonayn baahidaada.

Haddii aad isku aragto xanuun daran ama haddii calaamadahaagu ay ka sii darayaan, jooji tababarka oo arag dhakhtarka jirka, lafopractor, ama osteopath.