Sida loo sameeyo Murqo Baararka iyo siddooyinkooda

Qanacsan

• Sida loo sameeyo muruq kor
• Sida loo sameeyo muruq kor siddo
• Tababbarka hordhaca ah ee muruqa kor u kaca
• Muruqyada shaqada inta muruqu kaco
• Taxaddarrada amniga
• Jimicsiyo kale oo ah murqaha kor
• Qaadid

Haddii aad jimicsiga ku jirtay beryahan, waxaa jira fursad wanaagsan oo aad ku aragtay qof sameeya murqo kor. In kasta oo ay u badan tahay inaad ku aragto layligan firfircoon qolka jimicsiga ee CrossFit, muruqyada kor u kaca ayaa hubaal ka dhigaya muuqaal ka soo baxa xarumaha jimicsiga guud.

Jaleecada hore, muruqa korkiisa wuxuu umuuqdaa iskutallaab udhaxeysa bug dhaqameed iyo faashad yar. In kasta oo ay ku lug leedahay labadan dhaqdhaqaaq, muruqyada kor ayaa ku jira qayb u gaar ah.

Sii wad akhriska si aad u ogaato in muruqyada kor ku xusan ay adiga kugu habboon yihiin, sida loo sameeyo si nabadgelyo leh, iyo jimicsiyada ay tahay inaad ku darto jadwalkaaga jimicsiga si aad jidhkaaga ugu diyaariso inuu muruq kor u kaco.

Sida loo sameeyo muruq kor

Muruqyada kor waa jimicsi heer sare ah oo u baahan jirka sare inuu sameeyo dhaqdhaqaaqyo jiidaya iyo riixid labadaba. Si aad si sax ah ugu dhaqaaqdo guuritaanka, waa inaad sidoo kale lahaataa awood aasaasi ah oo adag.

Brent Rader, DPT, oo ah daaweeye jireed oo ka tirsan Xarumaha loogu talagalay Advanced Orthopedics, ayaa sheegay in muruqyada kor u kaca ay u baahan yihiin awood qarxa, xoog cayriin, isuduwid, iyo wacyigelin jilicsan. Tabar darrida ku timaadda mid ka mid ah aagaggan ayaa xannibaya waxqabadka saxda ah waxayna u horseedi kartaa dhaawac.

"Dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee muruqyada kor u kaca waa lulid, jiidaan, kala guur, iyo saxaafad, iyadoo dhanka ugu adag uu yahay ka gudbida u jihada saxaafadda," ayuu yiri Rader.

Muruqyada kor u kaca waxay u baahan yihiin awood qarax, xoog cayriin, isku-duwidda, iyo wacyigelinta suuxdinta. Tabar darrida ku timaadda mid ka mid ah aagaggan ayaa xannibaya waxqabadka saxda ah waxayna u horseedi kartaa dhaawac.
- Brent Rader, DPT, dabiib dabiib, Xarumaha loogu talagalay hormarinta orthopedics

Ku sameynta muruq korka baarka ayaa ka fudud isticmaalka silsiladaha, markaa haddii aad ku cusub tahay layligan, baarku waa meel fiican oo laga bilaabi karo.

Maaddaama baarku uusan dhaqaaqin, waa inaad isticmaashaa muruqyadaada si aad jirkaaga kor ugu qaaddo oo aad kor ugu qaaddo baarka. Rader wuxuu sharraxay in tani ay suurtagal tahay in la gaaro haddii aad bilowdo jimicsi jirka ah sida "kipping pullup" oo caan ku ah CrossFit.

"Markii si habboon loo ilaaliyo, tani waxay jirka u hagaajin doontaa awood farsamo oo wanaagsan oo ku saabsan garbaha iyo dhabarka sare," ayuu raaciyay.

Markaad dareento inaad diyaar u tahay inaad muruqyada kor ugu qaaddo baarka, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, wuxuu soo jeedinayaa in la raaco talaabooyinkan:

1. Maskaxda ku hay dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee aan soo tilmaannay ee aan kor ku soo muujinnay markaad fulinayso layligan. Tani waxay ku siin doontaa muuqaal muuqaal ah oo ku saabsan sida guurguurku u ekaanayo.
2. Intaad ka laadlaadineyso baarka suulashaada oo midba midka kale u fiiqayo, la falgal xuduntaada, una soo jiido dhanka baarka dhaqso, xamaasad leh adigoo jilbaha kor u qaadaya.
3. Wareeji curcuradaada markaad xabadka saarto dusha baarka.
4. Samee faashad goos goos ah.
5. Hoos ugu soo dhaadhac booska laalaadda sudhan, ka dibna ku celi layliga.

Khubarada badankood kuma talinayaan in wax laga beddelo muruqyada maadaama ay tahay jimicsi heer sare ah. Rader wuxuu sharxay in wax ka beddelka si fudud loo isku dayo in lagu magdhabo la'aanta xirfad u baahan, xoog, ama xakameyn.

Wuxuu ku taliyay in loo kala jaro dhaqdhaqaaqa isla markaana loo aqoonsado jimicsi beddel ah qayb kasta si loogu tababaro jirka si uu u sameeyo muruq sax ah.

Sida loo sameeyo muruq kor siddo

Adeegsiga siddo si loogu sameeyo muruq kor waxay soo bandhigaysaa qayb firfircoon oo beddelaysa dhibaatada iyo kakanaanta dhaqdhaqaaqa. Sida laga soo xigtay Rader, walxaha soo socda ayaa isbedelaya markaad ku darto siddo:

• Dhaqdhaqaaqa siddooyinku waxay saameeyaan kala guurka, marka markaad bilowdo lulida, siddooyinku waxay la dhaqaaqi karaan jirkaaga. Waxay kuxirantahay doorbidkaaga, waad wareejin kartaa xajintaada ama aad hagaajin kartaa faraqa farqiga meelkasta inta uu jiro muruqa.
• Degganaansho la'aanta barxadda giraanta waxay u baahan tahay xasillooni weyn oo ka timaadda guntinta garabka cayaaraha. Halka baarku weli ku taagan yahay booskiisa, waa inaad xakameysaa giraanyada inta lagu jiro dhammaan wejiyada layliga. Qalabka wareega, dabinnada, laatiinyada, iyo xitaa xudunta ayaa wajihi dalab xasilooni sare. Tani waxay keenaysaa kala-bax ganacsi. Ciyaartooy heer-sare ah ayaa ka faa'iideysan kara caqabadda sii kordheysa ee neerfaha, laakiin halista dhaawaca ayaa sidoo kale kordheysa.

Tababbarka hordhaca ah ee muruqa kor u kaca

Haddii aad hadaf u sameysay fulinta muruq sax ah, waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso haddii ay jiraan xoogaa jimicsiyo horudhac ah oo aad sameyn karto si aad uga caawiso tababbarka jirkaaga dhaqdhaqaaqan horumarsan.

Warka wanaagsan? Waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu kobciyo xooggaaga iyo awooddaada si ay kaaga caawiso inaad u gudubto murqaha buuxa.

Rader wuxuu sheegay in jimicsiyada badankood ay diiradda saaraan dhismooyinka xoogga, sida xasilloonida asaasiga ah iyo wacyiga jirka, qaab saxaaxa saxda ah (garka iyo laabta), iyo xasilloonida cufnaanta. Heerka aad ku tababbaraneyso dhaqdhaqaaqyadan waxay ku xirnaan doontaa heerka jir ahaaneed ee hadda jira.

Qaar ka mid ah jimicsiyada gaarka ah ee lagu jimicsado qolka jimicsiga, Conrad wuxuu kugula taliyay ka shaqeynta seddexdan dhaqaaq:

• Ka laadlaada baarka, ku tababar kor u qaadista jilibka si aad u hesho xawaare (oo la mid ah kor u qaadista jilibka oo leh dhaqdhaqaaq qallooc ah). Tani waxay kaa caawin doontaa inaad horumariso xooggaaga asaasiga ah intaad dhiseyso xawaare jimicsi.
• Ku celceli inaad sameysid 10 ilaa 12 bug oo caadi ah.
• Ku celceli inaad sameyso 10 ilaa 12 tricep dips.

Muruqyada shaqada inta muruqu kaco

Si aad naftaada kor ugu qaaddo oo aad uga gudubto baarka kadibna aad ugu dhacdo boos quusin, waxaad ku tiirsanaan doontaa dhowr muruq oo jirkaaga sare ah, oo ay ku jiraan:

• latissimus dorsi (dhabarka)
• deltoids (garbaha)
• jeexjeexyo iyo ticeps (gacmo)
• trapezius (dhabarka sare)
• qaybaha (xabadka)

Waxaad sidoo kale ku tiirsanaan doontaa xoogga muruqyadaada asaasiga ah.

Sida laga soo xigtay Rader, dadku waxay inta badan diiradda saaraan cududda iyo xoogga jirka sare, laakiin xudunta ayaa ah geesiga aan murugada lahayn ee dhaqdhaqaaqa muruqyada.

Kaliya maahan inay mas'uul ka tahay bilowga wajiga lulid, laakiin xasilloonida aasaasiga ah ayaa ah qaybta ugu muhiimsan ee abuurka aasaaska u gudubka baarka, "ayuu sharraxay.

Waxaad ku arki kartaa daciifnimada xudunta markaad aragto qof haraati iyo khafiifinta si uu ugu wareego baarka mar haddii jirka sare aan loo sii deyn si loo abuuro leverage.

Taxaddarrada amniga

Qaddarka xoogga muruqyada kor u dhigaya garbaha iyo curcurada, Conrad wuxuu sheegay in qof kasta oo qaba dhibaatooyin isku-wareejiya ama cilladda tunnel tunnel syndrome uu ka fogaado layligaan.

Haysashada xirfadlayaal aqoon u leh oo kormeera foomkaaga oo cadeeya meelaha lagu horumarinayo ayaa fure u ah caafimaadkaaga iyo u dhaqaaqida himilooyinkaaga jir ahaaneed ee shakhsi ahaaneed.

Haddii muruq kor u socdo uu saaran yahay raadaarkaada, kaliya ha qaban baarka oo iskuday. Taabadalkeed, raadso caawimaad tababaraha shaqsiga ah ama dabiib daaweyaha jirka si loo abuuro qorshe shaqsiyeed.

Jimicsiyo kale oo ah murqaha kor

Si aad jirkaaga ugu diyaargarowdid murqaha korkiisa, tixgeli inaad ku darto jimicsiyo kale oo ku habboon nidaamkaaga tababarka kaas oo u diyaarinaya jirkaaga dhaqdhaqaaqan. Jimicsiyada soo socda waxay ka shaqeeyaan dhabarka, garbaha, gacmaha, laabta, iyo xudunta:

• qasnado mashiinka caawiyay
• qasnado gacmeed ayaa la adeegsaday iyadoo la isticmaalayo TheraBand
• xabadka illaa qashinka
• lat pulldowns
• gacanta pulldowns
• Safafka TRX
• guntin
• hoos u riixista
• dhagxaanta jidhka oo godan
• layli kasta oo muhiim ah

Qaadid

Muruqa kor u qaadista waxay qaadataa qadar aad u weyn oo ah xoog jirka korkiisa iyo awooddiisa. Waxay kaloo kaa rabtaa inaad yeelato xuddun adag.

Haddii aad horeyba u sameysay dhaqdhaqaaqyo horumarsan sida pullups-ka aan la caawin iyo faleebada 'tricep dips', waxaad diyaar u noqon kartaa inaad tijaabiso layligan firfircoon.

Haddii aad weli ka shaqeyneyso kordhinta xoogga dhabarkaaga, garbaha, gacmaha, iyo xudunta, waa fikrad wanaagsan inaad ku dhisato tallaabadan si tartiib tartiib ah adigoo ku celcelinaya dhaqdhaqaaqyada diyaarinta iyo layliyada kale.