10 Siyaabood oo loo Cuno oo Adkeeyo Bawdada

Qanacsan

• 1. Aad fasalka baaskiilka ee gudaha
• 2. Raadi jaranjaro dhowr ah
• 3. U qaad ciidda
• 4. Samee jimicsi u eg baleedka
• 5. Soo qaado isboorti
• 6. Kordhi tababarka caabbinta
• 7. Samee miisaanka jirka
• 8. Ka shaqee bawdadaada gudaha
• 9. Isku day inaad isku dheelitirto
• 10. HIIT wadnaha
• Ogeysiis ku saabsan miisaanka oo yaraada
• Qeybta hoose

Isbadal samee

Qaabaynta, xoqidda, iyo xoojinta murqaha bowdadaada ayaa kuu fiican adiga. Bawdada ka sii adag waxay ka dhigan tahay inaad dhaqso kuu dhaqaajin doonto, kor u booddo, oo aad hagaajiso xasilloonidaada guud. Taasi waa sababta xoojinta lugaha ay u tahay hadaf aad ugafiican inaad si fudud kuhesho bowdyo yar yar.

Iyo, waxaa muhiim ah in la xasuusto in guud ahaan caafimaadka wadnaha iyo muruqyada ay yihiin waxa muhiimka ah - maahan cabirka jooniskaaga.

In kasta oo aadan sameyn karin hal jimicsi si aad u beegsato kaliya hal qeyb oo jirka ka mid ah, waxaa jira jimicsiyo gaar ah oo xoogga saaraya xoogga lugta iyo adkeysiga marka loo eego meelaha kale ee jirka. Sidaa darteed haddii aad raadineyso inaad xoojiso oo aad ka dhawaajiso bowdyahaaga, tixgeli waxoogaa ka mid ah jimicsiyadan.

Kuwani 10 waxqabad ayaa kaa caawin doona safarkaaga jimicsiga ee ku wajahan bowdyaha adag iyo nolosha caafimaadka leh!

1. Aad fasalka baaskiilka ee gudaha

Haddii aad aqoon u leedahay fasalada baaskiilka ee gudaha, waad ogtahay inta jimicsiga noocan ahi u adeegsanayo bowdyahaaga. Taasi waa sababta baaskiilka gudaha uu u yahay xulasho aad u fiican oo keliya lugaha lugaha, laakiin sidoo kale caafimaadka wadnaha iyo miisaanka oo yaraada.

Xaqiiqdii, natiijooyinka hal 2010 waxay muujiyeen hoos u dhac ku yimid culeyska jirka iyo cufnaanta dufanka ee fadhiga, haweenka cayilan ka dib fadhiyada 24 ee baaskiilka gudaha.

2. Raadi jaranjaro dhowr ah

Celcelis ahaan, qofka miisaankiisu yahay 154 rodol. Markaad ku darto jaranjarooyinka jimicsigaaga socodka, waxaad xoojineysaa isticmaalka muruqyada bowdada. Maaddaama tallaabo kasta ay u baahan tahay inaad kor u qaaddo jirkaaga kor, waxay ku qasbeysaa muruqyada lugtaada inay dab qabsadaan.

3. U qaad ciidda

Haddii aad nasiib u leedahay inaad ku noolaato meel u dhow xeeb, tababaraha la aqoonsan yahay Armen Ghazarians wuxuu kugula talinayaa socodka xeebta inay tahay hab lagu xoojiyo bowdadaada. Xiisadda dheeraadka ah ee ku dul socodka ciidda ayaa kaa caawin doonta codka iyo adkeynta muruqyada bowdada, ”ayuu yiri.

Si aad aqoon ugu yeelatid jimicsiga ciidda, ku bilow inaad ku dhex lugayso ciidda 20 daqiiqo maalin kasta. Maaddaama jidhkaagu caadeystay jimicsiga ciidda, waxaad waqti ku dari kartaa jimicsigaaga maalinlaha ah.

4. Samee jimicsi u eg baleedka

Maaha wax qarsoodi ah in qoob-ka-ciyaarayaashu ay leeyihiin lugaha adag oo xoog leh. "Qoob-ka-ciyaarku wuxuu isku daraa unugyada wadnaha iyo dhaqdhaqaaqyo gaar ah oo la hubo inay lugahaaga ka dhigayaan kuwo la yaab leh," ayay tiri tababaraha shahaadada haysta Lyuda Bouzinova.

Tababarkan YouTube-ka ah oo leh taxane ah 'Pilates' wuxuu u fiican yahay kordhinta iyo xoojinta muruqyada bowdada. Bouzinova waxay leedahay taxanaha gaarka ah waxaa loogu talagalay inuu caatada baabiiyo oo uu abuuro xariiqyo dhaadheer oo dhaadheer iyadoo la adeegsanayo dhamaan muruqyada bowdada ee muhiimka ah si qaas ah.

5. Soo qaado isboorti

Isbedelka degdega ah ee jihada looga baahan yahay isboorti badan ayaa kaa caawin doonta qaabeynta lugahaaga xaglaha oo dhan, sida ay sheegeen Ghazaria. Tixgeli isboortiga kaaga baahan inaad ka shaqeyso muruqyada bowdyahaaga hawo ahaan, sida:

• dabaasha
• golf
• kubada cagta
• ordaya
• kubbadda laliska
• baaskiil wadid
• qoob-ka-ciyaarka

6. Kordhi tababarka caabbinta

Kaqeybgalka wadarta jirka, howlaha muruqyada xoojinaya ugu yaraan labo maalmood usbuucii, oo xooji bawdada. Ku dar jimicsiga jirka hoose sida sambabaha, fadhiyada gidaarka, wiishka bowdada gudaha / bannaanka, iyo talaabooyinka miisaanka jirkaaga oo keliya.

Furaha xoojinta lugaha adigoon wax badan iska weyneyn ayaa ah inaad ku celceliso reps-ka (ugu yaraan 15 jeer reps halkii set). Samee seddex wareeg oo jimicsi kasta oo leh nasasho yar oo u dhaxeysa dhaqdhaqaaq kasta.

Waxaad sidoo kale ku dari kartaa dhaqdhaqaaqyada jirka-sare jimicsiyadaada jirka hoose si aad ugu dhaqaaqdo labo-mid-mid weyn oo jimicsi guud ah. Tusaale ahaan, soo qaado xoogaa dumbbells ah oo sambabbada ku samee curl bicep, ama fadhiisimo leh garabka kore ee saxaafadda.

7. Samee miisaanka jirka

Miisaanka jirka, kaas oo xoqmaya adoo isticmaalaya culeyska jirkaaga adoo iska caabin ah, waxaad gubtaa kalooriyada, xoojiso muruqyadaada lugaha, oo waxaad moodaa bowdyahaaga. Waxaa intaa dheer, waad ku samayn kartaa meel kasta, wakhti kasta.

Ghazaria waxay kugula talineysaa inaad ka bilowdo 25 miisaanka jirka, laba jeer maalintii (wadarta 50). Waad kadaloobi kartaa intaad TV-ga ka daawaneyso guriga ama ka dib markaad fuusho jaranjarooyinka shaqada. Haddii aad diyaar u tahay xitaa inbadan oo caqabad ah, iskuday tartankan 30-maalmood ee miisaanka culus.

8. Ka shaqee bawdadaada gudaha

Bouzinova waxay sheegtay in bowdyaha gudaha ay caan ku yihiin in la bartilmaameedsado, jimicsiyada sameeyaana waa wax yar oo laga xumaado. Sidaa darteed, dad badan ayaa ka boodaya gebi ahaanba. Laakiin haddii aad dareento qosol aad jimicsiga ku sameyneyso qolka jimicsiga, ku samee raaxada gurigaaga.

Hal talaabo oo weyn ayaa ah "socodka platypus" ee aad ku arki karto tababarkan YouTube Levanjion Mission. Waxay u shaqeysaa bowdyahaaga gudaha iyo bannaanka iyo sidoo kale glutes muuqaal dhammaystiran oo muuqaal ah.

9. Isku day inaad isku dheelitirto

Waxaad ku qaban kartaa shaqo isku dheelitiran guriga ama qolka jimicsiga. “Shaqada isku dheelitirka ayaa codaynaysa dhammaan muruqyada yar yar ee lugahaaga iyo bowdyahaaga, si dhakhso leh ayey u adkeysaa, waxayna ka dhigtaa lugaha quruxda badan ee caatada ah,” ayay sharraxday Bouzinova.

Waxay tiri tallaabo wanaagsan oo la isku dayo waa hal lug oo dhinta kubbadda Bosu ama sameynta jimicsigaaga oo dhan xeebta bacaadka ah si runti loo tijaabiyo dheelitirkaaga.

10. HIIT wadnaha

Jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiiggu waxay gubtaa kalooriyeyaasha waxayna xoojisaa wadnahaaga. Waxay kaloo caawisaa yareynta dufanka jirka. Oo ay ku jiraan labadaba-xoojinta-tababarka-tababarka-dhexe (HIIT) iyo wadnaha joogtada ah ee qorshahaaga jimicsiga guud ayaa kaa caawin doona inaad yareyso wadarta guud ee dufanka jirka iyo murqaha bowdadaada.

Wixii jimicsi horumarsan iyo kalori gubasho, tixgeli inaad ku darto hal kulan oo ah habka dheef-shiid kiimikaadka ee qorshahaaga jimicsiga. Kuwaasi dadka waaweyni waxay helayaan ugu yaraan 150 daqiiqo oo ah firfircoonaan jimicsi dhexdhexaad ah, ama 75 daqiiqo oo ah firfircoonaan firfircoonida jimicsi, toddobaad kasta.

Isku dar jimicsiga jimicsiga dhexdhexaadka ah iyo xoogga leh si aad u hesho jimicsi jimicsi oo dhan.

Ogeysiis ku saabsan miisaanka oo yaraada

Waxaa muhiim ah in la ogaado in hagaajinta jirdhiskaadu aysan macnaheedu ahayn luminta miisaanka. Laakiin, haddii aad caatowdo oo aad beddesho halabuurka jirkaaga sidoo kale waa ujeedo, waxaad u baahan doontaa inaad gubto kalooriyo ka badan inta aad cunayso.

Qaar badan oo ka mid ah jimicsiyada kor ku xusan waxay gubi doonaan kalooriyada waxayna xoojin doonaan muruqyadaada isku mar. Xusuusnow, hoos u dhaca miisaanka oo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu ilaaliyo luminta waqtiga.

(CDC) waxay kugula talineysaa inaad lumiso hal ilaa laba rodol asbuucii. Dadka sidaas sameeya waxay u badan tahay inay culeyska iska celiyaan.

Waxa kale oo muhiim ah in laga fogaado ku socoshada cunno xad-dhaaf ah oo jareysa hal koox oo cunto ah gebi ahaanba, sida carbs, ama kaloriin aad u hooseysa, ayay tiri Bouzinova.

Iyo, faa'iidooyinka miisaanka oo yaraada waxay ka gudbayaan bilicsanaanta. Sida laga soo xigtay daraasad 2018, luminta inji ee bowdyaha, miskaha, iyo badhida waxay yareyn kartaa sababaha kale ee halista cudurada wadnaha.

Waa kuwan talooyin kooban oo saynisku taageeray si miisaanku ugu dhinto hab caafimaad leh:

• Cab biyo badan, gaar ahaan cuntada ka hor.
• Ukun u cun quraac halkii aad ka isticmaali lahayd miraha.
• Akhri calaamadaha cuntada si aad u dhinto sonkorta lagu daray.

Ma waxaad dooneysaa wax badan? Maqaalkani wuxuu leeyahay talooyin badan oo wax ku ool ah oo ku saabsan sida miisaanka loo dhimo.

Qeybta hoose

Si aad u xoojiso oo aad u dhawaaqdo bowdyaha, waxaad u baahan doontaa inaad sameyso jimicsi lug ku leh lugaha. Haddii miisaanka oo yaraada sidoo kale ujeedo, isbeddelada cuntada oo lagu daro xoog iyo jimicsi jimicsi ayaa kaa caawin doona inaad lumiso dufanka, inaad hesho murqo, iyo inaad hagaajiso jir ahaantaada guud.