6 Jimicsi iyo Tilmaamo kaa caawinaya inaad sare ugu booddo

Qanacsan

• Jimicsiyo la isku dayo
• 1. Jeexitaanka boodboodka
• Sida loo sameeyo:
• 2. Hal lug oo lagu dhinto oo lagu boodboodo
• Sida loo sameeyo:
• 3. Burpees
• Sida loo sameeyo:
• 4. Horaa loo boodaa
• Sida loo sameeyo:
• 5. Ka bood boodboodyo
• Sida loo sameeyo:
• 6. Dib u soo celinta
• Talooyin lagu hagaajinayo boodbooda toosan
• Siyaabo kale oo qaab ahaan loogu sii jiri karo
• Goorta lala hadlayo pro
• Qeybta hoose

1042703120

Barashada inaad kor u booddo waxay hagaajin kartaa waxqabadkaaga sida kubbadda koleyga, laliska, iyo orodka. Waxaad sidoo kale heli doontaa awood, dheelitirnaan, iyo kacsanaan, taas oo ka faa'iideysan karta dhammaan dhaqdhaqaaqyadaada - labadaba waxqabadka iyo isboortiga.

Waxaa jira jimicsiyo dhowr ah oo aad sameyn karto si aad u kordhiso dhererka boodadaada toosan. Sii wad aqrinta tilmaamaha ku saabsan sida saxda ah ee loo fuliyo iyo talooyinka kaa caawinaya inaad kor u boodo, oo lagu daray siyaabo dheeri ah oo aad kuheli karto.

Jimicsiyo la isku dayo

Waa kuwan jimicsiyo dhowr ah iyo talooyin kaa caawin kara inaad hagaajiso booskaaga toosan. Si aad u aragto horumarka ugu badan, samee jimicsiyadan si joogto ah. Tijaabi inaad aragto kuwa ku siinaya natiijooyinka ugu fiican.

1. Jeexitaanka boodboodka

Jeexitaanka boodboodka ayaa ah nooc jimicsi plyometric ah oo kaa caawin kara inaad sare ugu booddo adoo dhisaya xoogga jirka oo hooseeya. Waxay sidoo kale sare u qaadaan garaaca wadnahaaga inta ay jirkaaga ka wareegayaan diyaaraddiisa caadiga ah ee dhaqdhaqaaqa.

Layligani wuxuu faa'iido u leeyahay hagaajinta waxqabadka howlaha u baahan inaad si dhakhso leh ugu dhaqaaqdo jihooyin kala duwan.

Sida loo sameeyo:

1. Istaag adiga oo cagahaaga kala ballaadhsan oo sagxad ah iyo gacmahaaga oo ay la socdaan jidhkaaga.
2. Boodo oo cagaha kala qaad.
3. Isla mar ahaantaana, kor u qaad gacmahaaga si aad calaamadahaaga isugu keento.
4. Dib ugu laabo booska bilowga.
5. Samee 2-5 nooc oo ah 10-20 reps.

2. Hal lug oo lagu dhinto oo lagu boodboodo

Layligani horumarsan ayaa dhisaya xasilloonida markaad qarxineysid adoo adeegsanaya hal lug markiiba. Haddii tallaabadani ay aad u adag tahay, marka hore isku day inaad barashada qalliinka 'plyo reverse lunge' ku booddo.

Sida loo sameeyo:

1. Markaad istaagto, cagtaada midig fidiso gadaashaada. Haddii ay suurtagal tahay, ka ilaali cagtaadu inay taabato dhulka.
2. Hoos u foorarso oo jirkaaga isku hagaaji si ay ula siman yihiin dabaqa.
3. Gacantaada midig u fidiso xagga sagxadda.
4. Lugtaada midig sare ugu taag gadaashaada ilaa sinta.
5. Si qarxis ah toos ugu bood, adoo cagahaaga bidix kor u qaadaya.
6. Isla mar ahaantaana, kor u qaad jilibkaaga midig hortaada oo kor u qaad gacantaada bidix.
7. Ku noqo booska bilowga.
8. Ku samee 2-4 nooc oo ah 3-10 reps dhinac kasta.

3. Burpees

Layligani wuxuu dhisaa awood, adkeysi, iyo jir dhiska wadnaha. Burpeesku waxay shaqeeyaan jirkaaga oo dhan, iyagoo ku siinaya awood aad ugu boodaan wax qarxa. Haddii aad jeclaan lahayd inaad ka dhigto mid fudud ama ka sii dhib badan, waxaad ku tijaabin kartaa kala duwanaanshaha burpee.

Sida loo sameeyo:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo kala fog, ka dibna miskahaaga gadaal iyo hoos u dhig booska sagxada.
2. Ku cadaadi calaacalahaaga sagxadda hortaada, cagahaaga dhexdiisa.
3. U bood, soco, ama labada lugood dib ugu noqo loox sare.
4. Samee riixis.
5. U bood, soco, ama labada cag hore ugu soco xagga gacmahaaga illaa aad dib ugu soo noqonaysid fadhiid.
6. Si qarxis ah u bood oo kor u qaad gacmahaaga xagga sare.
7. Samee 1-2 nooc oo ah 10-16 reps.

4. Horaa loo boodaa

Layligani wuxuu bartilmaameedsanayaa xuduntaada, miskaha, iyo bowdyahaaga. Boodka toosan ee horay u socda ayaa kuu oggolaanaya inaad ku tababbartid boodboodka hore iyo sidoo kale xagga kor. Si loo xoojiyo layligan, samee boodada xigta isla marka aad degto halkii aad ku noqon lahayd booska bilowga.

Sida loo sameeyo:

1. Istaag cagahaaga si toos ah miskahaaga hoostiisa iyo gacmahaaga oo iskula jira jidhkaaga.
2. Ka qaybgal xuduntaada intaad garbahaaga garbaha u sawireyso gadaal iyo gadaal.
3. Miskahaaga gadaal iyo hoos ugu daadguri booska sagxadda.
4. Ku ilaali xusulladaada markii aad gacmahaaga gadaal u fidinaysid.
5. Hore u bood, adoo cagaha ku riixaya oo toosinaya lugahaaga. Isla mar ahaantaana, gacmahaaga kor u kala qaad.
6. Lugahaaga horay u soo jiid markaad degayso. Si loo yareeyo saameynta, jilbahaaga foorari oo miskahaaga xoogaa horay u laabo, adigoo hoos ugu dhacaya booska fadhiisinka. Aragtidaada ku hay meesha aad ku degayso.
7. Markaad degto, istaag si aad ugu noqoto booska bilowga.
8. Samee inta ugu badan ee suurtogalka ah ee aad awoodid oo leh foom habboon.

5. Ka bood boodboodyo

Layligan, waxaad u isticmaali doontaa xoogga jirkaga, miskaha, iyo lugaha si aad ugu boodo qarxis. Mar alla markii aad baratay boodboodyada squat-ka oo aad diyaar u tahay inaad u qaaddo heerka ku xiga, waxaad sameyn kartaa boodbooyin miisaan oo miisaan leh adoo adeegsanaya xarig, dabaq dabin ah, ama labo guntin.

Sida loo sameeyo:

1. Istaag adiga oo cagahaaga kala ballaadhsan oo sagxad ah iyo gacmahaaga oo ay la socdaan jidhkaaga.
2. Garbahaaga iyo garbahaaga hoos u soo jiid.
3. Ka qaybgal xuduntaada si aad dhabarkaaga hoose u toosiso. Jilbahaaga xoogaa ha laaban.
4. Si tartiib ah hoos ugu dhig miskahaaga oo dib ugu laabo booska sagxad ilaa ciribtaadu ay ku dhowdahay inay ka soo baxaan dhulka.
5. Si yar ugu laallaada miskahaaga si dhabarkaagu u toosnaado.
6. Hakad cabbaar ah booska hoose.
7. Si qarxis ah uga boodi anqawyadaada, jilbahaaga, iyo miskaha isla waqtigaas.
8. Inta aad hawada ku jirto, jilbahaaga kor ugu soo qaad xagga jirkaaga.
9. Dhul ugu tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah adoo culeyskaaga gadaal u celinaya Si lagaaga caawiyo inaad dhuuqdo saameynta, miskahaaga gadaal iyo hoos u dhaqaaji markaad degayso.
10. Samee 2-4 nooc oo ah 6-12 reps.

6. Dib u soo celinta

Dib-u-soo-celinta waa nooc jimicsi jimicsi ah oo lagu sameeyo mini-trampoline. Waa hab fiican oo lagu dareemo dareenka boodboodka iyo joogidda hawada dhexdeeda iyadoo culeys yar la saarayo kala-goysyadaada.

Waxaad isku dayi kartaa dhowr jimicsi oo taraambo ah haddii aad xiiseyneyso soo kabashada. Waxaad ku qaadan kartaa dhowr daqiiqo nooc kasta ama waxaad diirada saari kartaa hal jimicsi muddo dheer. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa:

• Ku orod Ka bilow jog fudud si aad ugu raaxeysato trampoline-ka. Adigu dhabarkaaga waad toosin kartaa ama gadaal ayaad u foorarsan kartaa in yar adoo jilbaha kor u qaadaya. Ku billow adigoo kor u qaadaya jilbahaaga dhawr inji. Markaad sii socoto, kor u qaad jilbahaaga sida miskahaaga ama laabtaada.
• Waqtiyada Muddo 20 ilbidhiqsi ah, si xoog leh ugu bood bood ama hoos ama dhinac dhinac, ama samee jaakado boodaya. Kadib, naso ama si tartiib ah u boodi 10 ilbidhiqsi. Samee ugu yaraan 7 goolal. Si tartiib tartiib ah u kordhi muddada wajiga shaqada illaa daqiiqad ama ka badan.

Talooyin lagu hagaajinayo boodbooda toosan

Waa kuwan tilmaamo yar oo kaa caawinaya inaad ka booddid sare:

• Jidhkaaga diirimaad kahor intaadan jimicsiga boodka samayn.
• Leyli kasta, kaamil ahaanta foomkaaga kahor intaadan kordhin dhererka boodadaada.
• Dayactir xoogaa jilbahaaga ah.
• Dhul jilicsan oo tartiib ah. Haddii saameynta degitaanku ay culeys saarto jirkaaga, dhig marmarka xumbada ama barkimooyinka dabaqa kaa hooseeya.
• Isticmaal dardar-socodka gacantaada oo lulaya si ay gacan uga geysato kor u qaadista jirkaaga sare.
• Markaad boodayso oo aad soo degayso, cagahaaga ku hay isla heerkaas.
• Markaad degto, had iyo jeer u qaybi miisaankaaga si siman labada dhinac ee jidhkaaga.

Siyaabo kale oo qaab ahaan loogu sii jiri karo

Jimicsiyada boodka ah, ka dhig tababarka wadnaha iyo cududda tababarka qayb ka mid ah barnaamijkaaga jimicsiga adigoo ku daraya noocyada tababarka ee ku jira jimicsigaaga toddobaadlaha ah.

Jimicsiga wadnaha wuxuu kobciyaa caafimaadka guud wuxuuna ka dhigayaa waxqabadyada maalinlaha ah kuwo fudud. Dheeraad ah, waxay yareysaa heerarka culeyska fekerka, waxay kordhisaa shaqada maskaxda, waxayna hagaajisaa wareegga.

Dhisidda xoogga murqaha waxay awood dheeri ah siisaa dhammaan dhaqdhaqaaqyadaada. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa maaraynta welwelka caafimaad ee joogtada ah, xoojinta lafahaaga, iyo hagaajinta tayada guud ee noloshaada.

Si loo wanaajiyo waxqabadkaaga oo aad ugu dhaqaaqdo fudeyd badan, samee jimicsi dhaqdhaqaaqa wadajirka ah, midkood kaligiis ama kuleylinta jimicsigaaga. Kala-bixintan firfircoon waxay kaa caawin doontaa inaad hagaajiso xoogga iyo dabacsanaanta, taas oo saameyn togan ku leh dhaqdhaqaaqaaga kala duwan. Tani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa hagaajinta dhererkaaga iyo xawaarahaaga adigoo yareynaya xanuunka.

Goorta lala hadlayo pro

La hadal xirfadlaha jimicsiga ama tababaraha haddii aad ku cusub tahay jimicsiga ama aad rabto hagitaan dheeraad ah oo ku saabsan buuxinta yoolalkaaga jimicsiga. Tababaraha shakhsi ahaaneed ayaa laga yaabaa inuu faa'iido leeyahay haddii aad qabtid wax walwal caafimaad ah ama dhaawacyo ah oo saameyn ku yeelan kara awooddaada jir ahaaneed. Tan waxaa ka mid noqon kara welwelka sinta, jilibka, ama canqowga.

Xirfadle ayaa go'aansan kara leylisyada adiga kugu habboon. Waxay abuuri doonaan jadwal caadiya oo ku saleysan heerka jimicsigaaga iyo yoolalkaaga. Waa muhiim in la barto sida jimicsiga loo boodo loo sameeyo si sax ah oo badbaado leh.

Jimicsiyada boodboodka qaarkood waa saameyn sare, waxayna leeyihiin awood ay ku cadaadiyaan ama u dhaawacaan jirkaaga. Tababaraha shakhsi ahaaneed wuxuu kaa caawin karaa inaad wax ka beddesho laylisyada adag, wuxuu ku siin karaa jawaab celin wax ku ool ah, wuxuuna ku bari doonaa qaab sax ah.

Qeybta hoose

Jimicsiyadan iyo talooyinkani waxay kaa caawin karaan inaad sare ugu boodo adigoo hagaajinaya xasilloonidaada, xooggaaga, iyo firfircoonidaada.

Marka lagu daro tababarka boodka, ku dar kal-fadhiyada tababarka iyo xoogga ee tababarkaaga toddobaadlaha ah. Isku day inaad sameyso ugu yaraan 30 daqiiqo oo ah jimicsi xoog-dhexdhexaad ah maalin kasta.

Faa'iidada ugu weyn, u oggolow jirkaaga waqti ku filan oo uu kaga soo kabto inta u dhexeysa jimicsiga. La soco horumarkaaga oo wax ka beddel barnaamijkaaga tababarka haddii loo baahdo.