23 Waxyaabaha Fudud ee Aad Sameyn Karto Si Aad U Joojiso Cunista Cunista

Qanacsan

• 1. Ka fogow waxyaabaha kaa mashquulinaya
• 2. Ogow cuntooyinka kiciya
• 3. Ha mamnuucin dhammaan cuntooyinka aad jeceshahay
• 4. Sii isku day qiyaasta miisaanka
• 5. Ka fogow inaad wax ka cunto weelka
• 6. Iska yaree walbahaarka
• 7. Cun cuntooyinka ay ku badan tahay fiberku
• 8. Cun cuntooyin joogto ah
• 9. Hayso joornaalka cuntada
• 10. Cunto asxaabta isku fikirka ah
• 11. Buuxso borotiinka
• 12. Deji heerarka sonkorta dhiiggaaga
• 13. Hoos u dhig
• 14. Fiiri cabitaankaaga khamriga
• 15. Horey u qorshee
• 16. Ku beddelo cabbitaannada sonkorta leh biyo
• 17. Is hubi naftaada
• 18. Maskaxda ka saar maskaxda
• 19. Ka tag caadooyinkii hore
• 20. Cun dufanka caafimaadka qaba
• 21. Hadafkaaga maskaxda ku hay
• 22. Caawinaad raadso haddii loo baahdo
• 23. Ku dadaal cunista maskaxda
• Qeybta hoose

Cunista badan ee hal fadhi ama qaadashada kalooriyo badan maalintii oo dhan waa caadooyin caam ah oo adkaan kara in la jabiyo.

Iyo in kastoo dadka qaar u arkaan dabeecadahaan inay yihiin caadooyin la jebin karo, waxay tilmaami karaan cunno xumida dadka kale.

Waqti ka dib, cunida cuntada oo aad u badan waxay u horseedi kartaa miisaanka oo kordhiya halista ah inuu ku dhaco xaalad daba dheeraatay, sida sonkorowga ama cudurka wadnaha.

Iyadoo aan loo eegin inaad qabtid cunno xumo, jabinta meertada xad-dhaafka ah waxay noqon kartaa caqabad. Si kastaba ha noqotee, farsamooyinka qaarkood ayaa kaa caawin kara.

23-ka tilmaamood ee hoos ku xusan waxay bixinayaan bar bilow ah si loo yareeyo cunnada badan.

1. Ka fogow waxyaabaha kaa mashquulinaya

Haddii ay ka shaqeyneyso qadada kumbuyuutarka hortiisa ama ku mashquulista jibbaarada inta aad ku qabaneyso barnaamijka TV-ga aad ugu jeceshahay, cunista inta aad mashquulineyso waa dhacdo caadi ah oo dadka badankood ah.

In kasta oo caaddadani ay umuuqato mid aan dhib lahayn, waxay gacan ka geysan kartaa xad-dhaafka.

Dib u eegis lagu sameeyay 24 daraasadood ayaa lagu ogaaday in mashquulinta inta lagu guda jiro cuntada ay dadka u horseeday inay cunaan kalooriyo badan cuntadaas. Waxay sidoo kale sababtay inay cunaan cunno badan maalintii, marka lala barbardhigo dadka dhagta u taagay cuntadooda markay wax cunayaan ().

Soo Koobid Isku day inaad damiso ama aad iska dhigto waxyaabaha ku mashquulin kara sida taleefannada, kombiyuutarada, iyo joornaalada. Ku mashquulka cuntadaada inta lagu jiro waqtiga cuntada waxay kaa caawin kartaa ka hortagga xad-dhaafka ah.

2. Ogow cuntooyinka kiciya

Tilmaamidda cuntooyinka kicin kara xad-dhaafka iyo ka-fogaanshahoodu waxay yareyn kartaa fursadaha cunidda badan.

Tusaale ahaan, haddii jalaatada ay u badan tahay inay kiciso qaniinyo ama dhacdo xad dhaaf ah, waa fikrad fiican inaad joojiso ku keydintiisa qaboojiyaha. Way ka sii adag tahay helitaanka wax, waxay u dhowdahay inaad yaraato cunnadaas.

Diyaarinta ikhtiyaarrada caafimaadka leh sida tufaax la jarjaray oo leh subagga looska, hummus iyo khudaarta cagaaran, ama isku-darka raad-raaca ee guriga lagu sameeyo ayaa dhiirrigelin kara xulashooyin ka wanaagsan marka aad wax cunayso.

Tilmaam kale oo waxtar leh ayaa ah in laga ilaaliyo cunnooyinka fudud ee caafimaadka u daran sida jibbaarada, nacnaca, iyo buskudka aragga si aysan u jirin wax jirdil ah oo lagu qabsado sacab markii la dhaafayo iyaga.

Soo Koobid Aqoonso cunnooyinka aan caafimaadka qabin ee kiciya cunnada badan. Ka fogee guriga ama meel ka fog aragga, oo ka dhig xulashooyin caafimaad oo si fudud loo heli karo.

3. Ha mamnuucin dhammaan cuntooyinka aad jeceshahay

Qaababka cunista ee xaddidan ee baabi'iya in badan oo ka mid ah cuntooyinka aad jeceshahay ayaa kuu sababi kara inaad dareentid yaraansho, taasoo kuu horseedi karta inaad ku darsato daawooyinka mamnuuca ah.

Cunnooyinka culeyska saaraya guud ahaan, cuntooyinka aan la soo saarin ayaa had iyo jeer fiican, laakiin in meel loo banneeyo marmarka qaarkood waa wax caafimaad qaba.

Ku dhaarashada inaadan waligaa qaadin jalaato, jeex jeex ah, ama xabbad shukulaato ah mar dambe macquul maaha dadka badankood.

Taasi waxay tiri, marka laga hadlayo qabatinka cuntada, qofku wuxuu ubaahan karaa inuu si joogto ah uga fogaado cunnooyinka kiciya. Xaaladdan oo kale, waa fikrad wanaagsan in la helo bedello caafimaad qaba oo qanciya.

Diirada saar inaad siiso jirkaaga inta badan caafimaad, cunno nafaqo leh adoo naftaada u siinaya xoriyad inaad si dhab ah ugu raaxaysato daweynta halkan iyo halkaas.

Soo Koobid Qaababka cunida ee aadka u xaddidan ayaa laga yaabaa inay kexeeyaan waxyaabo badan. Furaha waarta, cunno caafimaad leh ayaa ah in diirada la saaro cunida guud ahaan, cunnooyinka aan la soo saarin inta badan iyadoo la ogolaanayo in halkaan iyo halkaas lagu daaweeyo.

4. Sii isku day qiyaasta miisaanka

Volumetrics waa hab loo cuno oo diiradda saareysa buuxinta kaloriinta hooseysa, cunnooyinka faybarka badan leh sida khudradda cagaaran ee aan cagaarka ahayn.

Isticmaalka cunnooyinka ay ku yar yihiin kalooriyada oo ay ku badan yihiin fiberka iyo biyaha ka hor cunnada ayaa kaa caawin kara inaad dareento dhereg, taasoo yareyn karta xad-dhaafka.

Tusaalooyinka cuntooyinka saaxiibtinimada ku habboon ee miisaanka leh waxaa ka mid ah canab, khudradda cagaaran, broccoli, digir, yaanyo, iyo maraq soodhiyamku ku yar yahay.

Cunista saladh weyn ama maddiibad soodhiyamku ku yar yahay, maraq maraq ku saleysan qadada iyo cashada ka hor ayaa laga yaabaa inay tahay hab wax ku ool ah oo looga hortago cunista badan.

Soo Koobid Adeegso habka qiyaasta cabbirka ee cabbirka - buuxi caafimaadka, kaloriinta hooseysa, cunnooyinka faybarka badan leh si aad uga caawiso dhiirrigelinta dareemidda dhereg.

5. Ka fogow inaad wax ka cunto weelka

Cunitaanka jajab ka soo baxa bacda, jalaatada kartoonka ka soo baxa, ama tooska loogala baxo sanduuqa waxay u horseedi kartaa cunno cunno ka badan inta lagu taliyay.

Taabadalkeed, u qaybi hal adeeg oo keliya saxan ama baaquli si aad uga caawiso xakamaynta tirada kalooriyada aad ku isticmaasho hal fadhi.

Adeegso qalabka wax lagu cabiro si aad ugu tababarto ishaada waxa qayb caadi ah ay u eg tahay noocyada kala duwan ee cuntooyinka.

Soo Koobid Halkii aad cuntada si toos ah uga cuni lahayd baakadka, ugu qayb saxan. Iskuday inaad cabirto qiyaasta adeeg ee kugu habboon si ay kaaga caawiso tababbarka ishaada si loo ogaado inta cunto ee lagugula talinayo qayb ahaan celcelis ahaan.

6. Iska yaree walbahaarka

Cadaadisku wuxuu kuu horseedi karaa cunno xad dhaaf ah, sidaa darteed waxaa muhiim ah in la helo habab lagu yareeyo xaddiga buufiska ee nolol maalmeedkaaga.

Cadaadiska daba-dheeraada wuxuu kiciyaa heerarka 'cortisol', hormoon kordhiya rabitaanka cuntada. Daraasaduhu waxay muujiyeen in culeyska fekerka uu u horseedi karo cunno badan, gaajo badan, cunno badan, iyo miisaanka oo kordha ().

Waxaa jira siyaabo badan oo fudud oo lagu yareyn karo heerarka walaacaaga maalin kasta. Tixgeli dhageysiga muusikada, jardiinada, jimicsiga, ama jimicsiga yoga, fikirka, ama farsamooyinka neefsashada.

Soo Koobid Cadaadisku wuxuu kuu horseedi karaa cunto xad dhaaf ah, sidaa darteed yareynta culeyska noloshaada maalin walba waa talaabo muhiim ah oo lagu yareynayo cunista badan.

7. Cun cuntooyinka ay ku badan tahay fiberku

Xulashada cuntooyinka hodanka ku ah faybarka, sida digirta, khudradda, miraha miraha, iyo khudradda, waxay kaa caawin kartaa jirkaaga inuu dareemo qanacsanaanta muddo dheer wuxuuna yareynayaa hamiga cunidda badan.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka cunay oatmeal-fiber-ka hodanka ku ah quraacda ay dareemeen inay ka dheregsan yihiin waxna ka cunaan qadada marka loo eego kuwa cunay quraacda quraacda ().

Cunista lowska, ku darida digirta saladhkaaga, iyo cunitaanka khudaarta cunno kasta waxay yareyn kartaa qadarka cuntada aad cuneyso.

Soo Koobid Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka si aad jidhkaaga u dareento qanacsanaanta waqti dheer. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay tani kaa caawin karto yareynta hamiga cunitaanka badan.

8. Cun cuntooyin joogto ah

Markay isku dayayaan inay lumiyaan miisaanka, dad badani waxay gooyaan cuntada iyagoo rajeynaya inay yareyn doonto tirada kalooriyada ay qaataan.

In kasta oo ay taasi ka shaqeyn karto mararka qaarkood, sida soonka goosgooska ah, xaddididda cuntooyinka ayaa kuu sababi kara inaad wax badan cuntid goor dambe oo maalinta ah.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista badan ee maalintii oo dhan ay yareyn karto gaajada iyo guud ahaan qaadashada cuntada ().

Tusaale ahaan, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay ka boodaan qadada si ay u xakameeyaan kalooriyada, kaliya waxay u arkaan inay iska cunaan cunnooyinka cashada. Si kastaba ha noqotee, cunitaanka qado isku dheelitiran ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta fursadaha cunidda aad u badan maalinta dambe ().

Soo Koobid Ka-boodboodayaasha cuntadu waxay kuu sababi kartaa inaad wax badan cuntid waqti dambe oo maalinta ah. Taabadalkeed, waxaad diirada saartaa inaad jidhkaaga dareento inaad ku qanacsan tahay adiga oo cunaya cuntooyin isku dheeli tiran oo lagu sameeyay cuntooyin dhan.

9. Hayso joornaalka cuntada

La socoshada waxa aad ku cuntid xusuus-qorka cuntada ama barnaamijka moobiilka ayaa kaa caawin kara yareynta xad-dhaafka.

Daraasado badan ayaa muujiyay in adeegsiga farsamooyinka is-kormeerka sida xusuus-qorista cuntada ay caawin karto miisaanka oo yaraada ().

Waxaa intaa dheer, adeegsiga joornaalka cuntada ayaa kaa caawin kara aqoonsiga xaaladaha iyo waxyaabaha kiciya shucuurta ee ka qayb qaata cunista badan, iyo sidoo kale cuntooyinka laga yaabo inay kiciyaan cunitaanka xad dhaafka ah.

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujiyeen in raad raaca cunnadaadu ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga dhinto. Waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad ka feejignaato caadooyinkaaga.

10. Cunto asxaabta isku fikirka ah

Xulashada cuntada ee asxaabtaada cuntada ayaa laga yaabaa inay saameyn weyn ku yeelato qaadashada cuntada inta aad ogtahay.

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in xulashada cuntada ee dadka ay saameyn weyn ku yeeshaan dadka ay wax la cunayaan.

Dadku waxay u muuqan karaan inay cunaan qaybo la mid ah kuwa ay la wadaagaan wehelladooda, sidaas darteed inay wax la cunaan asxaabtooda xad dhaafka ah waxay u horseedi kartaa inay sidoo kale cunaan ().

Waxaa intaa dheer, daraasadaha ayaa muujiyey in qofku u nugul yahay inuu dalbado ikhtiyaarro aan caafimaad qabin haddii lammaanihiisa cunnada uu sameeyo ().

Inaad doorato inaad wax la cunto qoyskaaga iyo asxaabtaada kuwaas oo leh ujeedo caafimaad oo isku mid ah waxay kaa caawin kartaa inaad ku sii socoto wadada waxayna yareysaa fursadahaaga xad-dhaafka ah.

Soo Koobid Cidda aad doorato inaad wax la cunto waxay si weyn u saameyn kartaa xulashooyinkaaga cuntada. Isku day inaad wax la cuntid dadka sidoo kale doonaya inay cunaan cunooyin caafimaad qaba qayb dhexdhexaad ah.

11. Buuxso borotiinka

Borotiinku wuxuu ka caawiyaa inuu jirkaaga ka dhigo mid buuxa maalintii oo dhan waxayna yarayn kartaa rabitaanka cunitaanka.

Tusaale ahaan, cunista quraac borotiin sare leh ayaa la muujiyey inay yareyneyso gaajada iyo cunnada fudud maalinta dambe ().

Doorashada quraacda qaniga ku ah borotiinka sida ukunta waxay u egtahay heerarka hoose ee ghrelin, hormoon kiciya gaajada ().

Ku darista cuntada fudud ee borotiinka sida yogurt giriiga waxyaabahaaga caadiga ah waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad wax yar cuntid maalintii oo dhan iyo inaad gaajada xakameyso ().

Soo Koobid Cunista cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa kaa caawin kara joojinta gaajada iyo damacyada. Laga bilaabo maalinta quraacda borotiinka sare leh waxay sidoo kale kaa caawin kartaa la dagaallanka gaajada maalinta dambe.

12. Deji heerarka sonkorta dhiiggaaga

Cunista rootiga cad, buskudka, nacnaca, iyo karbuunada kale ee leh glycemic index waxay u badan tahay inay sababi doonaan heerarka sonkorta dhiigga inay kacaan, ka dibna si dhakhso leh u dhacaan.

Isbadbadalka sonkorta dhiiga ee degdega ah ayaa la muujiyey inuu kor u qaadayo gaajada waxayna u horseedi kartaa cunno badan ().

Xulashada cuntooyinka leh tusmooyinka glycemic-ka hooseeya ayaa kaa caawin doonta ka hortagga dhiiga sonkorta dhiigga waxayna yareyn kartaa xad-dhaafka. Digirta, boorashka, iyo bariiska buniga ah dhammaantood waa xulashooyin aad u fiican.

Soo Koobid Cun cuntooyinka ka caawinaya in heerarka sonkorta dhiiggu ay noqdaan kuwo joogto ah. Cunnooyinka glycemic-ka badan sida nacnaca iyo rootiga cad waxay ka dhigi karaan sonkorta dhiigga inay kor u kacdo ka dibna hoos u dhacdo, taasoo u horseedi karta cunno badan. Taabadalkeed, dooro cuntooyinka sida digirta, miro, iyo bariis bunni ah.

13. Hoos u dhig

Si dhakhso ah wax u cunida waxay sababi kartaa cunno xad dhaaf ah waxayna u horseedi kartaa culeys waqti ka badan.

Cunnooyinka aayar aayar u socda ayaa lala xiriiriyaa buuxsanaan buuxda iyo gaajo hoos u dhac ah waxayna u adeegi kartaa aalad waxtar u leh xakameynta cunnada badan ().

Qaadashada waqti aad si fiican u calaliso cuntada ayaa sidoo kale la muujiyey inay yareyneyso guud ahaan qaadashada cuntada iyo kordhinta dareenka buuxa ().

Soo Koobid Diirad saarida cunitaanka oo si tartiib tartiib ah u cunaya iyo si fiican u ruugista cuntada waxay kaa caawin kartaa inaad aqoonsato calaamadaha buuxnaanta iyo inay yareeyaan cunista badan.

14. Fiiri cabitaankaaga khamriga

Cabitaanka khamrigu wuxuu sababi karaa xad-dhaaf xad-dhaaf ah adoo hoos u dhigaya xannibaadahaaga iyo kicinta rabitaanka cuntada (,).

In kasta oo aad cabto ama labo cunto leh guud ahaan saameyn weyn kuma yeelan doonto, inaad dhowr cabitaan ku yeelato hal fadhi waxay u horseedi kartaa heerar gaajo ah oo kordha.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ardayda jaamacadda ee cabta afar ilaa shan cabitaan waqti ka badan hal mar usbuucii ay u badan tahay inay badsadaan cabitaanka ka dib, marka la barbardhigo ardayda caba hal ilaa labo cabitaan markiiba ().

Yaraynta cabitaanka aalkolada waxay noqon kartaa hab wanaagsan oo lagu yareeyo xad-dhaafka.

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujinayaan in cabitaanka dhowr cabitaan hal fadhi ay u horseedi karto cunno badan. Taabadalkeed, ku dhaji hal ama laba cabitaan, ama iska dhaaf cabitaanka khamriga gebi ahaanba.

15. Horey u qorshee

Diyaar garoow la’aanta markay gaajadu ku dhufato waxay kadhigeysaa inay u badan tahay inaad sameyso xulashooyin cunto oo liita taas oo kuu horseedi karta cunno badan.

Iibsashada cuntada iyo cuntooyinka fudud daqiiqadaha ugu dambeeya makhaayadaha ama delis waxay kordhisaa suurtogalnimada in la sameeyo xulashooyin aan caafimaad qabin oo wax badan la cuno.

Taabadalkeed, gacanta ku hay cunto fudud oo macaan, xirxir qadooyinka guriga lagu kariyey, kuna keydi qaboojiyaha xulashooyin caafimaad qaba si aad ugu diyaariso cashada guriga.

Xeeladahani waxay kaa caawin karaan yareynta cunnada badan. Waxaa intaa dheer, sameynta cunno badan oo guriga ah waxay badbaadin kartaa lacag iyo waqti.

Soo Koobid Markasta oo aad u diyaar garowdo inaad cunto caafimaad leh wax u dhinto, ayay u yar tahay inaad badsato. Ku hay qaboojiyaha iyo keydka bakteeriyada cuntooyin caafimaad leh, oo buuxinaya.

16. Ku beddelo cabbitaannada sonkorta leh biyo

Cabitaanka cabitaanada sonkorta leh sida soodhaha iyo casiirka waxay u horseedi karaan koror miisaan waxayna kordhinayaan halista cudurada qaarkood sida sonkorowga ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista cabitaanada macaan ee cuntada ay ku xirnaan karto sidoo kale cunista badan.

Dib u eegis lagu sameeyay 17 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka qaangaarka ah ee cabay cabitaanka sonkorta leh ee cuntada leh ay cuneen 7.8% cunto ka badan dadka waaweyn ee biyaha ku cunay cuntada ().

Inaad ku doorato biyo ama saliid aan macaaneyn cabitaanka macaan waxay kaa caawin kartaa yareynta xad dhaafka.

Soo Koobid Ka fogow cabitaanka sonkorta leh. Waxay la xiriireen halista sii kordheysa ee sonkorowga iyo cuduro kale waxaana laga yaabaa inay xiriir la leeyihiin cunno badan. Biyo cab halkii.

17. Is hubi naftaada

Cunitaanka xad dhaafka ah ee gaajada la'aan waxay astaan ​​u noqon kartaa in wax qoto dheer ay socdaan.

Niyad jab iyo caajis ayaa ah laba arrimood oo caan ah oo lala xiriirinayo rabitaanka cunnada (,).

Nasiib wanaagse, qaadida ficilada qaarkood ayaa ku caawin kara. Tusaale ahaan, isku day qaadashada waxqabad cusub oo xiise leh. Waxay kaa caawin kartaa kahortaga caajiska iyo inaad ka weecato rabitaanka boobka.

Sidoo kale, wakhti ku qaadashada fikirka waxa kiciya cunista xad dhaafka ah waxay caawin kartaa go'aaminta nooca caawimaadda raadinta. Haddii niyadjabka iyo walwalku ay wax ku darsadaan, helitaanka daaweynta saxda ah ee xirfadlaha caafimaadka dhimirka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta cunnada badan.

Qof kastaa wuu ka duwan yahay, markaa waa muhiim in la helo qorshaha daaweynta saxda ah ee baahiyahaaga.

Soo Koobid Ka fikir dareenka inta lagu jiro dhacdooyinka xad-dhaafka ah iyo raadso caawimaad si aad wax uga qabato arrimaha ka dambeeya dhaqanka. Niyad jab iyo caajis ayaa ah laba sababood oo caan ah. Xirfadlaha caafimaadka dhimirka ayaa ku siin kara hagitaan.

18. Maskaxda ka saar maskaxda

Cunnooyinka fadhuurtu waxay u badan tahay inaysan kaa caawin doonin inaad joojiso xad-dhaafka muddada dheer. Muddo-gaaban, cuntooyinka xaddidan ayaa laga yaabaa inay u horseedaan miisaanka oo yaraada, laakiin inta badan waa kuwo aan la sii wadi karin waxayna kuu dejin karaan guuldarro.

Taabadalkeed, samee isbedello qaab nololeed oo waqti dheer ah oo dhiirrigeliya caafimaadka iyo caafimaadka. Waa habka ugu fiican ee loo abuuri karo xiriir miisaaman cuntada iyo ka hortagga caadooyinka sida xad-dhaafka ah.

Soo Koobid Halkii aad ku socon lahayd cunnooyinka jilicsan si loo xakameeyo xad-dhaafka, raadi hab cunno oo waara oo jirkaaga nafaqeeya kana caawiya inay gaarto caafimaadka ugu fiican.

19. Ka tag caadooyinkii hore

Caadooyinku way adkaan karaan in la jabiyo, gaar ahaan markay ku lug leeyihiin cuntada.

Dad badan ayaa gala howlo raaxo leh, sida cashada telefishanka hortiisa ama inay habeen walba yeeshaan maddiibad jalaato ah.

Waxay qaadan kartaa waqti in lagu garto dabeecadaha aan caafimaadka qabin ee horseedaya xad-dhaafka oo lagu beddelo caadooyin caafimaad oo cusub, laakiin waa mudan tahay in lagu dadaalo.

Tusaale ahaan, ka dhig hal dhibic inaad ku cuntid miiska qadada halkii aad ka daawan laheyd TV-ga hortiisa, ama ku bedel baaquli jalaato ah habeenki koob kulul oo shaah ah. Beddelladani waxay noqon doonaan caadooyin caafimaad leh muddo kadib.

Soo Koobid Aqoonso caadooyinka aan caafimaadka qabin oo si tartiib tartiib ah ugu beddelo dabeecado cusub oo wanaagsan.

20. Cun dufanka caafimaadka qaba

In kasta oo cuntooyinka dufanka badani ay badanaa la xiriiraan miisaanka oo kordha iyo xad-dhaaf ah, xulashada cuntooyinka hodanka ku ah dufanka caafimaadka qaba ayaa kaa caawin kara inaad wax yar cuntid.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in dadka waaweyn ee cuna dufanka badan, cuntooyinka carbiska yar ay ka gaajo yar yihiin 3-4 saacadood cuntada ka dib ayna lumiyaan miisaan badan waqtiga, marka la barbar dhigo dadka cuna cunnooyinka ku badan carbs-ka iyo dufanka yar (,).

Ku darida dufanka caafimaadka qaba sida avocado, lowska, iniinyaha, subaga lowska, iyo saliida saytuunka cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad dareento qanacsanaanta cuntada ka dib iyo inaad yareyso cunista badan.

Soo Koobid Isku day inaad ku darto dufan badan oo caafimaad leh cuntadaada. Daraasaduhu waxay muujiyeen inay sidaas samaynayaan waxay kaa caawin kartaa inaad dareento inaad buuxsan tahay cuntada ka dib iyo inaad miisaankaaga u lumiso waqti ka dib.

21. Hadafkaaga maskaxda ku hay

Dejinta yoolalka muddada-dhow iyo muddada-dheer iyo u-jeeddooyinkaas ayaa inta badan kaa caawin kara inaad ku sii socoto wadada isla markaana ay yareyso hamiga cunnada.

Ogaanshaha sababta looga gudbayo xad-dhaafka iyo sida xad-dhaafka ah ay kaaga horjoogsanayso inaad gaarto yoolalkaaga caafimaad iyo fayoobaanta ayaa kugu dhiirrigalin kara inaad ka shaqeyso aasaasidda qaabab cunno cusub.

Hoos u dhigida xigashooyinka dhiirrigelinta iyo ku lalmashada meelaha caanka ah ee agagaarkaaga aad deggan tahay ayaa kaa caawin kara inay kugu dhiirrigeliso inaad ku dheganaato qorshe maalintii oo dhan.

Soo Koobid Aqoonso yoolalka cunnada muddada-dhow iyo muddada-dheer ah oo tixraac iyaga badanaa. Xitaa way caawin kartaa in xigashooyinka dhiirrigelinta ah la dhigo gurigaaga.

22. Caawinaad raadso haddii loo baahdo

Waxaa muhiim ah in la kala sooco xad-dhaafka iyo cunno xumida (BED).

Cudurka cunnada badan (BED) ayaa lagu aqoonsadaa Buug-tilmaameedka iyo tirakoobka ee Xanuunada Maskaxda(DSM-5) sida cillad maskaxeed. Tan macnaheedu waa qof qaba BED inuu u baahan yahay daaweyn koox xirfadlayaal caafimaad ah si looga gudbo.

BED waxaa lagu gartaa dhacdooyinka socda ee cunista xaddi badan oo cunto si dhakhso leh heer dhib ah, in kasta oo aanad gaajoonayn. Qaniinyo ka dib, qofku wuxuu dareemi karaa ceeb ama dambi ku xeeran dhaqanka.

Waxay ku dhacdaa malaayiin dad ah adduunka oo dhan waana cilladda ugu badan ee cunnada ka jirta Mareykanka ().

Haddii aad dareento inaad leedahay BED, waa muhiim inaad caawimaad hesho. Kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga fursadaha daaweynta.

Soo Koobid Haddii aad si joogto ah ugu harqatid cunto aad u tiro badan, xakameyn la'aan, oo aad dareento dareen dambi, waxaa laga yaabaa inaad leedahay khalkhal cunno xad-dhaaf ah oo aad raadsato caawimaad xirfad leh.

23. Ku dadaal cunista maskaxda

Qaadashada farsamooyinka cunista maskaxda ayaa ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo cunista badan.

Ku dhaqanka cunista maskaxda leh wuxuu culeys saarayaa muhiimada ay leedahay in diirada la saaro xilligan isla markaana laga feejignaado fikradaha, shucuurta, iyo dareenka inta la cunayo cuntada.

Daraasado badan ayaa muujiyey in cunista maskaxda leh ay tahay hab wax ku ool ah oo lagu yareeyo dabeecadaha cunnada badan, xad-dhaafka, iyo cunidda shucuurta ().

Si tartiib ah wax u cunid, qaniinyo yar, si fiican u calaliso, ka warqabo dareenkaaga, iyo qadarinta cunnooyinka ayaa ah dhaqammo fudud oo maskaxeed si loogu daro nolol maalmeedkaaga.

Soo Koobid Dhaqanka cunista maskaxda leh ayaa la muujiyey inay gacan ka geysaneyso yareynta dabeecadaha cunidda badan. Cunista maskaxda leh waxay diiradda saartaa inaad ka feejignaato fikradahaaga iyo dareenkaaga markaad wax cunayso.

Qeybta hoose

Dad badan ayaa la halgama xad dhaaf.

Nasiib wanaagse, waxaa jira siyaabo lagu wanaajiyo caadooyinka cunnada iyo looga adkaado dhibaatooyinka cunnada.

Xirfadlayaasha daryeelka caafimaadka sida cilmu-nafsiga, dhakhaatiirta, ama dhaqaatiirta diiwaangashan ayaa sidoo kale ku siin kara la-talin iyo hagitaan kaa caawinaya inaad dib ugu laabato wadada saxda ah.

Cunista xad-dhaafka ah waxay caado adag noqon kartaa inaad jebiso, laakiin waad sameyn kartaa. U isticmaal tilmaamahan barta bilowga ah si aad uga caawiso aasaasida nidaam cusub oo caafimaad leh, oo hubi inaad raadiso caawimaad xirfad leh haddii aad u baahato.

Xusuusin Tifatiraha: Qeybtaan waxaa asal ahaan la daabacay Abriil 16, 2018. Taariikhda daabacaaddeeda hadda waxay ka tarjumaysaa cusbooneysiin, oo ay ku jiraan dib u eegis caafimaad oo ay sameeyeen Timothy J. Legg, PhD, PsyD.