U janjeedho vs Flat Bench: Maxaa ugu Fiican Laabtaada?

Qanacsan

• Jiid jumladaha keydka
• U janjeero saxaafadda laabta, tallaabo tallaabo
• Fursadaha kursiga keydka
• Fursada kursiga keydka ee cadaadiska ah, talaabo talaabo ah
• Taxaddarka amniga

U janjeedho vs. flat

Haddii aad dabbaalaneyso, riixeyso gawaarida raashinka, ama aad tuurayso kubad, muruqyada xabadka oo xoog leh ayaa muhiim u ah howlaha maalinlaha ah.

Aad ayey muhiim u tahay inaad u tababbarto muruqyada laabtaada sidii aad u tababbari lahayd koox kasta oo muruq ah. Mid ka mid ah jimicsiyada ugu caansan uguna wax ku oolka ah muruqyada xabadkaaga waa cadaadiska xabadka. Laakiin waa kee cadaadiska laabta midka ugu wax ku oolka badan: qallooca ama saxanka kursiga keydka ee saxanka?

Runtii ma jirto jawaab sax ah ama qaldan. Waa arrin doorbidid badan, ujeedooyinkaaga shaqsiyeed ay yihiin, iyo waxaad isku deyeyso inaad gaarto. Si loo kordhiyo natiijooyinkaaga, samee labada nooc ee cadaadiska xabadka, maaddaama ay labadooduba shaqeeyaan ku dhowaad dhammaan muruqyada oo dhan laakiin waxay ku dhuftaan murqaha siyaabo kala duwan.

Aynu eegno mid kasta oo ka mid ah xulashooyinkaas.

Jadwalka hoose wuxuu muujinayaa in labada cadaadis ee kursiga keydka ah iyo kuwa laabta lagu riixo ay shaqeeyaan muruqyo xabadka ah.

Jiid jumladaha keydka

Muruqyada waaweyn ee 'pectoralis' waxay ka kooban yahiin lafdhabar iyo madax istiraatiijiyad (maqaar sare iyo hoose).

Ujeeddada saxaafadda foorarsiga ah ayaa ah in diiradda la saaro inbadan oo ka mid ah shaqooyinka loo yaqaan 'pecs' sare. Faa'iidada ugu weyn ee lagu fulinayo cadaadiska foosha ayaa ah in la horumariyo qaybta sare ee muruqyada muruqyada.

Marka keydka la dhigo xagal (15 illaa 30 darajo), waxaad dhaqaajineysaa garbahaaga inbadan maxaa yeelay waxay u dhigantaa garabka garbaha. Sidoo kale, xagasha kursiga keydka dartiis, layligan wuxuu culeys yar ku saarayaa culeyskaaga, oo ah aag guud ahaan dhaawaca marka la isticmaalayo keydka fidsan.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira xoogaa khasaaro ah oo loo geysto foojignaanta laabta. Sababtoo ah foojignaanta laabta oo foorari waxay saareysaa culeys badan qoortaada sare, waxay ku sii kordheysaa kooxdan muruqyada wax badan, halka kursiga keydka uu u eg yahay inuu ku dhismo culeys dhammaan qalabka.

Waxaad sidoo kale si firfircoon u adeegsaneysaa deltoids-kaaga (garbaha) xagalkan, markaa ma dooneysid inaad ku shaqeysid deltoids-kaaga maalinta xigta. Marna ma doonaysid inaad muruqyadaada dhaafto, taas oo dhici karta haddii aad tababarto isla koox muruq ah laba maalmood oo isku xigta. Kordhinta muruq kasta waxay u horseedi kartaa dhaawacyo.

U janjeero saxaafadda laabta, tallaabo tallaabo

1. Ku seexo kursiga qaloocsan. Hubso in kursiga keydku u jaangooyo inta u dhexeysa 15 iyo 30 digrii xaggiisa dambe. Wax kasta oo ka sarreeya 30 darajo badanaa waxay ka shaqeeyaan deltoids-ka hore (garbaha). Qabsashadaadu waa inay ahaataa halka xusulladaadu u sameeyaan xagal 90-digrii ah.
2. Adoo adeegsanaya garabka fidinta garabka ah, farahaaga ku wareeji baarka iyadoo calaacalahaaguna ay kaa sii jeedaan. Baarka kor uga qaad santuuqa oo si toos ah korkaaga kor ugu hay adiga oo gacmahaagu xidhan yihiin.
3. Intaad neefsaneysid, hoos ugu soo dhaadhac illaa baarkarku hal inji ka fog yahay laabtaada. Waxaad rabtaa inuu baarku la jaan qaado laabta kore ee waqtiga oo dhan. Gacmahaagu waa inuu ahaadaa xagal 45-digrii ah oo la dhejiyaa dhinacyadaada.
4. Ku hay booskaan hal tirinta meesha ugu hooseysa ee dhaqdhaqaaqan, adigoo wata hal neef oo weyn, ku riix baarka dib ugu laabo booskaaga bilowga. Gacmahaaga quful, qabo, oo hoos u soo deg.
5. Samee 12 ku celcelis ah ka dibna baarka dib ugu celi santuuqa.
6. Dhamaystir wadarta shan qaybood, adoo miisaanka ku daraya xirmo kasta.

Fursadaha kursiga keydka

Sidaan soo sheegnay, qaybta 'pectoralis major' waxay kakooban tahay pec-ka sare iyo hoose. Marka fadhiga fadhiga ah, labada madaxba si siman ayaa loo adkeeya, taas oo jimicsigan ka dhigaysa kan ugu fiican horumarka guud ee pec.

Saxaafadda keydka fidsan waa dhaqdhaqaaq dheecaan badan oo dabiici ah, marka loo eego howlahaaga maalinlaha ah. Si kastaba ha noqotee, sida saxaafadda laabta u janjeera, waxaa jira xoogaa khasaaro ah.

Dorian Yates, oo ah xirfadle ku xeel dheer jir dhiska, ayaa tiri: “Xitaa kuma soo daro benching flat in my pec system maxaa yeelay waxaan u maleynayaa inay ku nuuxnuuxsaneyso deltoids-ka hore aad u badan si ay u noqoto jimicsi wax ku ool ah oo lagu dhiso laabta. Sidoo kale, xagasha saxafiga fadhiga fidsan wuxuu dhigaa muruqyada pec meel jilicsan. Inta badan dhaawacyada garabka iyo dhaawacyada xad-dhaafka ah waxaa laga keeni karaa fadhiga fadhiga. Qaar badan oo ka mid ah jeexjeexyada jirdhiska jirka ayaa ka dhashay cadaadis culus oo keyd ah. "

Tababar shaqsiyeed, waxaan u arkaa dhaawacyada garabka ragga dhexdooda inay yihiin dhaawacyada ugu badan. Khaladaadka guud waa:

• cidna u helin inay si sax ah u aragto
• Adiga oo aan helin caawimaad si aad dib ugu xisaabiso baarka
• xajin sinnayn
• oo leh dhinac aad u awood badan oo culeyska badankiisa qaadaya, taasoo la micno ah inay u janjeedhaan

Sida nooc kasta oo saxaafadeed ah, waxaad runtii u baahan tahay inaad si fiican u diiriso laabtaada iyo garbahaaga adoo adeegsanaya baandooyinka iska caabbinta iyo fidinta. Kursiga fadhiga leh, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad leedahay garabka oo buuxa iyo xasiloonida cufnaanta si loo yareeyo suurtagalnimada dhaawaca.

Haddii aad dareento raaxo la'aan inta lagu jiro jimicsiga fadhiga, waa inaad runtii tixgelisaa jimicsiga kursiga keydka ama isticmaal dumbbells.

Ugu dambeyntiina, waa arrin doorbid iyo ujeeddooyinkaagu yihiin. Saxaafadda keydka ee fidsan ayaa shaqo fiican ka qabata horumarinta qalabkaaga.

Tababarayaal badan ayaa isku raacay in saxaafadda jilicsan ay ka amaan badan tahay qalabkaaga, garbahaaga, iyo xirmooyinka wareega. Layliyo badan oo lagu xoojinayo laabtaada, cadaadiska laabta oo leh labada keyd midkood ayaa waxtar yeelan doona.

Halkan waxaa ku yaal tilmaamayaal si aad u hubiso inaad jimicsi kasta u fuliso si habboon.

Fursada kursiga keydka ee cadaadiska ah, talaabo talaabo ah

1. Ku seexo kursiga fidsan si qoortaada iyo madaxaagu u taagnaadaan. Jilbahaaga waa inay ahaadaan xagal 90-degree ah oo cagahaagu dhulka ku siman yihiin. Haddii dhabarkaagu ka soo baxo kursiga keydka, waxaa laga yaabaa inaad ka fiirsato inaad cagahaaga dhigto kursiga halkii aad ka dhigi lahayd sagxadda. Is dhig booskaaga hoostiisa si ay baarku ula jaan qaado laabtaada. Dhig gacmahaaga waxoogaa ka ballaadhan garbahaaga, iyadoo xusulladaadu u laaban yihiin xagal 90-digrii ah. Qabso baarka, calaacalaha adiga oo kaa soo jeeda, oo farahaaga ku duuban.
2. Neefsasho, tuuji xuduntaada, kuna riix qarka santuuqa kor iyo xagga saqafka adoo isticmaalaya muruqyadaada muruqyada. Toosi gacmahaaga meesha qandaraaska lagu hayo, oo laab laab xabadkaaga.
3. Neefsasho oo barbell si tartiib ah hoos ugu soo dhig laabtaada, mar labaadna qiyaastii hal inji. Waa inay kugu qaadataa laba jeer dherer ahaan inaad hoos u dhigto xarkaha sida ay u riixdo kor.
4. Dib ugu qarxi booskaaga bilowga adoo isticmaalaya muruqyadaada sare. Samee 12 ku celcelin ka dibna ku dar culeys dheeri ah qaybtaada soo socota.
5. Samee shan qaybood.

Taxaddarka amniga

Haddii aad isticmaaleysid dumbbells, waxaa muhiim ah inaadan hoos u dhigin qoob-ka-jilbaha dhinacaaga markii aad dhammeysato isticmaalkooda. Tani waxay khatar ku tahay cirbadeyntaada iyo dadka kugu xeeran.

Haddii aadan haysan dhibco si aad miisaanka uga qaaddo, ku dheji dumbbells laabtaada oo samee ciriiri si aad naftaada kor ugu qaaddo booska fadhiya. Kadib hoos u dhig dumbbells bowdyahaaga ka dibna hoos ugu sii dhaadhaca sagxadda.

Haddii aad ku cusub tahay layligan, fadlan isticmaal qalabka wax lagu baro. Haddii aan la helin wax sumeeya, markaa ka taxaddar inta miisaanka aad isticmaaleyso.

Tababbarkaan waxaa abuuray Kat Miller, CPT. Waxaa lagu soo bandhigay Daily Post, waa qoraa madax-bannaan oo madax-bannaan, waxayna leedahay Fitness with Kat. Waxay hadda tababar ku qaadataa Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, waa tababare shaqsiyeed New York Health iyo Racquet Club oo ku taal bartamaha Manhattan, waxayna wax ku baraysaa xerada bootiga.