Tababarka Tabata ee Ba'an ee Gubashada Guud ee Jirka

Qanacsan

• Ku quuso-Bomber-ka ilaa Eeyga Hoos
• Tuck Jump Burpee ilaa Plank Jack
• Gacanta-Jilibka ka soo horjeeda Taabo-riix
• Bedelka sambabada oo leh goobabada sinta oo furan
• Dib u eegis loogu talagalay

Way fududahay inaad ku caajiso dhaqdhaqaaqyada culeyska jirka-ku dheji aasaaska isla markaana waxaad ku qasban tahay inaad bilowdo seexashada jimicsiga dhexe. Ma rabtaa inaad dhir udgoonto? Ha ka sii fogaan tababarkan Tabata ee 4-ta daqiiqo ah tababaraha Kaisa Keranen, (aka @KaisaFit), kaas oo adeegsada kala duwanaansho waalan oo adag oo ah aasaaska aan ku sharadayn doonno inaadan hore u samayn. (ICYMI waxay noo abuurtay laad 30-maalmood ah loolan Tabata sidoo kale.)

Sidee u shaqeysaa? Samee 20 ilbidhiqsi dhaqdhaqaaq kasta (AMRAP, oo macnaheedu yahay reps badan intii suurtogal ah), oo ay ku xigto nasasho 10 ilbidhiqsi ah. Oo markaan nidhaahno AMRAP waxaan ula jeednaa tag adag. Ku celi wareegga oo dhan 2 ilaa 4 jeer (ama ilaa aadan neefsan karin). Haddii taasi u muuqato mid fudud, kaliya sug ilaa aad ka dhex jirto.

Ku quuso-Bomber-ka ilaa Eeyga Hoos

A. Ka bilow eeyga hoos u dhaca.

B. Gacmaha u laabo triceps riix-riix oo laabta u jiid ilaa eeyga sare.

C. Sinta kor u qaad oo dib ugu celi ey hoos u dhac.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; kadibna naso 10 ilbidhiqsi.

Tuck Jump Burpee ilaa Plank Jack

A. Ku bilow booska looxa. Joogtaynta xudunta cidhiidhi ah, gacmaha iyo cagaha ka soo bood dhawr ilbidhiqsi, ka dibna soo noqo.

B. U bood cagaha gacmaha, oo ku bood booda tuubada, jilbaha u keen laab.

C. Isla markiiba gacmaha si siman dhulka u dhig oo cagaha ugu bood booska looxa si aad ugu celiso.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; kadibna naso 10 ilbidhiqsi.

Gacanta-Jilibka ka soo horjeeda Taabo-riix

A. Ku billow meel loox ah oo gacanta midig ku jajabisay dhowr inji oo bidix horteeda. Hoos ugu riix.

B. Ka riix dabaqa oo u jiid gacanta midig iyo jilibka bidix dhinaca laabta. Ku dhaji jilibka bidix gacanta midig, ka dibna dib ugu celi meesha bilowga.

C. Isla markiiba hoos ugu riix riixitaan kale si aad ugu celiso.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; kadibna naso 10 ilbidhiqsi. Samee meel kasta oo kale oo ka soo horjeeda.

Bedelka sambabada oo leh goobabada sinta oo furan

A. Ku billow sambabada sare, lugta midig oo hore u soo foorarsi 90 darajo, iyadoo lugta bidix ay dib u fidisay laabasho jilicsan.

B. U bood oo u beddel sambabada lugta bidix. Isla markiiba bood oo dib ugu noqo lugaha lugta midig.

C. U rog miisaanka lugta midig si aad u istaagto. Lugta bidix hore u laad, dhinaca iyo dhabarka u soo bax, hoos u sii sambabada mar kale si aad ugu celiso.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; ka dibna naso 10 ilbiriqsi. Samee meel kasta oo kale oo dhinaca kale ah.

Dib u eegis loogu talagalay