Miyay Xun Tahay In La Sameeyo Shaqo Isku Mid Ah Maalin Kasta?

Qanacsan

• Ma Samayn Kartaa Isla Tababarka Wadnaha Maalin Kasta?
• Ma Samayn Kartaa Jimicsi La Mid Ah Maalin Kasta?
• Dib u eegis loogu talagalay

Markay timaaddo jimicsiga maalinlaha ah, dadka badankoodu waxay ku dhacaan laba qaybood midkood. Qaar waxay jecel yihiin inay isku daraan: HIIT maalin, orodka ku xiga, iyadoo dhawr fasal oo bareere ah lagu tuuro qiyaas wanaagsan. Kuwo kale waa makhluuqa caado: Shaqadoodu waxay u egyihiin baaskiil gudaha ah oo isku mid ah, miisaan qaadis, ama yoga-maalinba maalinta ka dambaysa, bil ka dib. (Si aad u noqoto mid caddaalad ah, waxaa jira faa'iidooyin labadaba: Waa tan sababta hal qoraa uu u sheegay inaysan waligeed ku kici doonin hal nooc oo tababar ah, iyo mid kale oo leh waa inaad joojisaa isku dayga inaad sameyso dhammaantood.)

Hase yeeshee khabiir kasta oo ku takhasusay jirdhiska ayaa kuu sheegi doona in uu yahay kii hore kan goostay faa'iidooyinka dhabta ah ee jimicsiga. Daraasaduna waxay taageertaa xaqiiqda ah in jimicsiyada jirkaaga ku diida siyaabo cusub waqti ka dib ay yihiin kuwa ugu faa'iidada badan. Laakin qaar ka mid ah noocyada jimicsiga ee ugu caansan: tartanka wadooyinka, wadista wadista, iyo baaskiil wadida ayaa wacaya tababarka in ka badan ama ka yar u eg isku mid-sidaas darteed waxay ku dheggan yihiin isla jimicsi weligeed wax fiican? Jawaabtu way adag tahay, markaa waanu u qodnay si aan wax u kala furfurno. (Ma ku dheggan tahay? Isku day xeeladaha Plateau-Busting si aad u bilowdo inaad aragto natiijooyinka goobta jimicsiga.)

Ma Samayn Kartaa Isla Tababarka Wadnaha Maalin Kasta?

Haddii aad ku celceliso fasalka baaskiilka gudaha saddex maalmood usbuucii ama aad u tababarayso marathon nus ah, waxaad hubaal ka dhigan tahay faa'iidooyinka wadnaha caadiga ah, sida caafimaadka wadnaha oo wanaajiyey, hufnaanta murqahaaga hoose, iyo kalooriyo badan oo gubtay, ayuu yidhi. Kyle Stull, oo ah Akadeemiyadda Qaranka ee Isboortiga Isboortiga oo shahaado-haysta iyo takhasus u leh xoojinta waxqabadka.

"Ku celcelinta jimicsiyadu maaha fikrad xun, gaar ahaan haddii aad ku raaxaysato waxaad samaynayso," Stull ayaa sharraxaysa. Cilmi -baaristu waxay muujineysaa in raaxaysigu uu yahay mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee ay dadku ugu dhegaan tababarka. Mar haddii dadku helaan jimicsi ay jecel yihiin orodka, doon wadista, ama dabaasha-way ku adkaan doontaa inay ka boodo dhawr fadhi oo ay ugu wacan tahay “beddelkeeda”. (Kaliya weydii orodyahan kasta sababta marna seeg jog -gareedka maalinlaha ah) "Haddii aad leedahay hadaf ah inaad wax ku fiicnaato, markaa waa inaad ku celisaa," Stull ayaa ku daray. Ka dib oo dhan, qofna ma isku dayi doono inuu ordo marathon isagoo aan samayn waxoogaa orod ah kahor (waxaan rajaynaynaa).

Dhibaatada kaliya: Jirka bini'aadamku waa sayid ku habboon la qabsiga. "Wax kasta oo jirka la waydiiyo inuu ku celiyo, aad bay ugu fiicnaan doontaa," Stull ayaa sharxaya. "Dhowr bilood ka dib, waxaa laga yaabaa inaad sii waddo inaad dareento faa'iidooyinka nafsaaniga ah, laakiin qasab ma aha faa'iidooyinka jir ahaaneed." Turjumaada: Waxa mar ahaa jimicsiga gubashada kalooriga weyn ayaa laga yaabaa inay ka fiicnaato socodka celceliska, Stull ayaa leh.

Beddel: Si aad uga hortagto dhul -boodhka oo aad u sii waddo wanaajinta dulqaadkaaga, isku qas wadnahaaga si aadan maalin kasta u samayn jimicsi sax ah. Sida ugu fudud ee tan loo sameeyo: Raac F.I.T.T. mabda'a (oo u taagan soo noqnoqoshada, xoojinta, waqtiga, iyo nooca), waxay soo jeedinaysaa Jacqueline Crockford, physiologist physiologist at the American Council on Exercise. Hirgeli mid ka mid ah tallaabooyinka soo socda toddobaadkiiba.

Marka hore, kordhi inta jeer ee jimicsigaaga. Tusaale ahaan, haddii aad baaskiil wadday saddex maalmood toddobaadkii, garaac ilaa afar jeer toddobaadkii (hubso inaad oggolaato hal maalin oo buuxda oo nasasho ah toddobaad kasta). Kadibna kordhi time-ama muddada-fadhigaaga. Haddii aad jimicsi sameyneysay 30 daqiiqo, ku dar shan ama 10 daqiiqo. (Muddo loo cadaadiyey? Baro sida loo Sameeyo Jimicsiga Cardio -kaaga mid ka adag (Ma dheera).

Marka xigta, kordhi ixajmiga, kaas oo si sax ah loogu qiyaasi karo garaaca wadnaha. Haddii aad ka shaqaynaysay 70 boqolkiiba garaaca wadnahaaga ugu sarreeya (MHR), tusaale ahaan, u kordhi boqolkiiba 75. Kormeeraha garaaca wadnaha ayaa halkan ku anfacaya, laakiin waxa kale oo aad ku go'aamin kartaa garaaca wadnahaaga bartilmaameedka xoogaa xisaab ah:

1. Ka saar da'daada 220 si aad u hesho MHR -kaaga. (Haddii aad tahay 30 jir, MHR-gaagu waa 190.)

2. Ku dhufo tiradaas 0.7 (boqolkiiba 70) si loo go'aamiyo dhamaadka hoose ee aagga bartilmaameedkaaga. Kadib ku dhufo 0.85 (85 boqolkiiba) si aad u go'aamiso dhamaadka sare ee aagga bartilmaameedka.

3. Si loo go'aamiyo garaacaaga daqiiqad kasta (BPM) inta lagu jiro jimicsiga, garaac garaaca wadnahaaga gudaha curcurkaaga, meel u dhow suulkaaga. Isticmaal talooyinka labada farood ee ugu horreeya si aad si khafiif ah ugu cadaadiso xididdada dhiigga. Tiri garaacaaga 10 ilbidhiqsi oo ku dhufo lix si aad u hesho garaacaaga daqiiqaddiiba (BPM). Haddii garaacaagu u dhigmo calaamadda boqolkiiba 70, hagaaji xoojinta jimicsigaaga si aad u gaarto dhammaadka sare ee aagga bartilmaameedkaaga.

Ugu dambayn, isku day inaad beddesho kaarkaaga caadiga ah ee doorashada oo leh dhaqdhaqaaq nooc kale ah. (Sida kuwan oo kale 5 Plyo U Moves to Sub for Cardio (mararka qaarkood!)) Tani waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta kooxaha murqaha ee kala duwan, hagaajinta dulqaadka, iyo baabi'inta khatarta isticmaalka xad dhaafka ah iyo dhaawaca ugu dambeyntii, Stull ayaa leh. Tusaale ahaan, halkii aad baaskiil kaxayn lahayd, isku day orodka, dabaasha, ama wax gabi ahaanba beddelaya dhaqdhaqaaqa, sida kaarka dheesha, toddobaadkiiba mar.

Ma Samayn Kartaa Jimicsi La Mid Ah Maalin Kasta?

Cibaadada tababarka xoogga ayaa lagu yaqaan inay raacaan jadwal go'an mar kasta oo ay soo galaan qolka miisaanka. Halkan waxaa ah war wanaagsan oo loogu talagalay xayawaankan caado u leh: Jadwalka xoogga wuxuu u baahan yahay in lagu celiyo muddo waqti ah si uu u noqdo mid wax ku ool ah, ayuu yiri Stull. Dhab ahaantii, haddii aad hadda bilaabayso nidaam cusub, waxaa jira faa'iidooyin waaweyn oo aad si isku mid ah u samaynayso si joogto ah, ayuu yidhi Darryn Willoughby, Ph.D., cilmi-nafsiga jimicsiga iyo borofisar ka tirsan Jaamacadda Baylor. Taasi waa sababta oo ah afarta ilaa lixda toddobaad ee ugu horreysa, hagaajinta aad la kulmi doonto waxay u badan tahay neerfaha-maskaxdaadu waxay baraneysaa sida ugu habboon ee loo qoro muruqyadaada si loo dhammaystiro dhaqdhaqaaqyada. (Si kastaba ha ahaatee, taasi micnaheedu ma aha inaad sameysid tababar isku mid ah maalin kasta. Fiiri toddobaadkan si fiican u dheelitiran ee jimicsiga ee tilmaamaha barnaamijka.)

Qaybta xun: Tani uma tarjumayso xajmiga muruqa oo kordhay (weli). "Waqti guud oo wanaagsan oo la filayo horumar la dareemi karo waa 12 ilaa 16 toddobaad, laakiin way ku kala duwan tahay qof ahaan iyo xoojinta tababarka," Willoughby ayaa ku daray. Taasi waa sababta aadan u rabin inaad bil ka tanaasusho barnaamij tababar cusub oo xoog leh kaliya sababtoo ah kuma aragto "natiijooyinka" muraayadda. Haddii aad bilaabayso barnaamij cusub, ballan qaado 12-toddobaad ee wakhtigaas. Laakiin intaas ka dib, sida jirkaagu ula jaanqaado caadada, waxaad u baahan doontaa inaad beddesho barnaamijkaaga si aad u sii wadato ka -faa'iideysiga oo aad u sii aragto natiijooyinka, ayuu yiri Willoughby.

Beddel: Marka hore, beddel dhaqdhaqaaqa xooggaaga. "Xoojinta iyo mugga tababarka waa in lagu celiyaa si loo horumariyo xoogga, laakiin xulashada jimicsiga waa kala duwanaan kartaa," ayuu yiri Stull. "Tusaale ahaan, waxaad kordhin kartaa xoogga hoose ee jirka adiga oo isku dhejinaya, dhintay, ama samaynta saxaafadda lugaha," Stull ayaa sidaas leh. "Dhammaan waxay u baahan doonaan murqaha inay u shaqeeyaan si la mid ah, laakiin waxay aad uga duwanaan doonaan habka dareemayaasha." Taas macneheedu waxa weeye: ha samayn jimicsi xoog isku mid ah maalin kasta.

Willoughby waa ogolaaday. Inkasta oo ay jiraan dhaqdhaqaaqyo badan oo lagu shaqeeyo muruqyada xabadka-laga bilaabo riix-ups ilaa kursiga keydka-taasi macnaheedu maaha dhaqdhaqaaq kasta ayaa ka fiican kan kale. Dhab ahaantii, waxay u badan tahay istaraatijiyad ka wanaagsan in la beddelo jimicsiyada si joogto ah si aad muruqyada uga shaqayso xagal yar oo ka duwan, taas oo gacan ka geysanaysa hagaajinta la -qabsashada muruqa (iyo koritaanka) waqti ka dib. (Ma rabtaa maqnaansho xoog leh? U beddel cilladahaaga 9 Jimicsi oo Muhiim ah oo kugu Dhow Lix Xidhmo.)

Dariiqa ugu dambeeya ee lagu beddeli karo tababarkaaga xoogga: nooc ka mid ah barnaamijyada loo yaqaan 'periodization non-linear', oo lagu celcelinayo jimicsiyo isku mid ah laakiin kala duwan xoogga (xaddiga miisaanka la adeegsaday) iyo mugga (reps iyo set), ayuu yiri Stull. Tusaale ahaan, haddii aad tababbarto Isniinta, Arbacada, iyo Jimcaha, waxaad Isniinta ka dhigi kartaa maalin culus oo leh mug yar, Arbacada maalin dhexdhexaad ah oo leh miisaan iyo mug dhexdhexaad ah, iyo Jimcaha maalin khafiif ah oo leh mug weyn. Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in tani ay tahay hab weyn oo lagu kordhiyo xoogga ayaa lagu muujiyay inay faa'iido badan tahay marka loo eego samaynta isla jadwalka saxda ah ee marar badan. (Waxaan leenahay Qorshe Tababarka Miisaanka 4-Toddobaad oo cajiib ah oo Haweenka ah si aad u bilowdo.)

Dib u eegis loogu talagalay