Lacto-Ovo-Khudradda Cunnada: Faa'iidooyinka, Waxyaabaha xun, iyo Qorshaha Cunnada

Qanacsan

• Faa'iidooyinka
• Waxay kaa caawin kartaa kahortaga sonkorowga nooca 2aad
• Caawin karaa miisaanka oo yaraada
• Waxay hagaajisaa caafimaadka wadnaha
• Waxay yareyn kartaa halista kansarka
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo halista xameetida
• Dhibaatooyin iyo tixgelinno
• Baahida ka imaan karta kaabis
• Muhiimadda tayada cuntada
• Cuntooyinka laga fogaado
• Cunnooyinka la cuno
• Qorshaha cuntada lacto-ovo-khudradeed
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Fikradaha fudud ee fudud
• Qeybta hoose

Cunto lacto-ovo-khudradeed waa cunno inta badan ku saleysan dhirta oo ka reebaysa hilibka, kaluunka, iyo digaaga laakiin ay ku jiraan caano iyo ukumo.

Magaca, "lacto" waxaa loola jeedaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo, halka "ovo" loola jeedo ukunta.

Dad badan ayaa qaata cuntada lacto-ovo-khudradeed si loo yareeyo qaadashada waxsoosaarka xoolaha sababo anshax, deegaan, ama caafimaad awgood.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa faa iidooyinka iyo waxyeellooyinka u leh cuntada lacto-ovo-vegetarian wuxuuna bixiyaa liisaska cuntooyinka la cuno oo laga fogaado, iyo sidoo kale qorshe cunto muunad ah.

Faa'iidooyinka

Cilmi-baaristu waxay muujisay in cuntada lacto-ovo-khudradeedka si wanaagsan loo qorsheeyey oo dheellitiran ay uga faa'iideysan karto caafimaadkaaga siyaabo dhowr ah.

Waxay kaa caawin kartaa kahortaga sonkorowga nooca 2aad

Khudradda khudradda “Lacto-ovo” waxay leeyihiin khatar hoose oo ah inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2aad. Taasi waxay tiri, inta la cuno hilibka waxay la xiriirtaa halista sare ee nooca 2aad ee sonkorowga, saameynta ka hortagga ee cunnooyinka khudradda ayaa ku xirnaan kara hilib la'aan (,,,).

Cunnooyinka khudradda ayaa yareynaya halista nooca 2aad ee sonkorowga iyagoo kordhinaya qaadashada cuntooyinka caafimaadka qaba, sida miraha oo dhan, miraha, khudaarta, digiraha, iyo lowska, waxayna yareynayaan qaadashada dufanka buuxa iyo kuwa dufanka leh (,,).

Waxaa intaa dheer, waxaa la muujiyey inay kordhiyaan xakamaynta sonkorta dhiigga iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin, hormoon nidaamiya heerarka sonkorta dhiiggaaga (,,).

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka ku saleysan dhirta waxaa ku badan fiber, taasoo gaabisa dheefshiidka waxayna hagaajineysaa xakameynta sonkorta dhiigga. Cunnooyinka khudradda ayaa sidoo kale la muujiyey inay yareynayaan hemoglobin A1c, oo ah calaamadee xakamaynta sonkorta dhiigga muddada-dheer (,).

Caawin karaa miisaanka oo yaraada

Cunnooyinka khudradda-Lacto-ovo-khudradeed waxay kaa caawin karaan inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh ama aad taageerto miisaanka oo yaraada.

Cunnooyinka khudradda ayaa caadi ahaan ku badan faybarka iyo kalooriyada oo ku yar, taas oo laga yaabo inay taageerto dareenka buuxa oo ay ka hortagto cunidda badan.

Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka khudradda ay ka caawiyaan ka hortagga iyo dib u celinta buurnida iyo cudurada la xiriira buurnida (,).

Daraasad lagu sameeyay ku dhowaad 38,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in dadka cunaya khudradda ay leeyihiin miisaan ka hooseeya cufnaanta jirka (BMI) marka loo eego wax walba. BMI ka sareeya wuxuu la xiriiray borotiin sare iyo qaadashada fiberka hooseeya, taasoo muujineysa in cunnooyinka dhirta ku saleysan ee ku badan fiber ay ka faa'iideysan karaan miisaanka oo yaraada ().

Waxay hagaajisaa caafimaadka wadnaha

Cunista hilibka, noocyada dufanka qaarkood, iyo kaarboonka la sifeeyey ayaa muddo dheer lala xiriirinayey atherosclerosis, taas oo ah sameynta huurada xididdada dhiigga taasoo u horseedi karta cudur wadne (,).

Cunto khudradeed ayaa la muujiyey inay hoos u dhigeyso halista aad ugu jirto - iyo xitaa beddelka - cudurka halbowlayaasha wadnaha. Tani waxay si gaar ah run u tahay marka cunnooyinka xoolaha ay xaddidan yihiin, sida dhacda marka aad raacdo cuntada lacto-ovo-vegetarian ().

Cunnooyinka dhirta ku saleysan ayaa la muujiyey inay wanaajinayaan socodka dhiigga ee wadnahaaga, hagaajinta caafimaadka marinnada dhiigga, iyo yareynta cadaadiska dhiigga - dhammaantoodna waxay yareyn karaan halista cudurka wadnaha (,,,).

Waxay yareyn kartaa halista kansarka

Cunnooyinka khudradda ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista halista kansarrada kala duwan. Dib u eegis lagu sameeyay 96 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka cuna khudradda ay 8% ka hooseeyaan halista dhimashada kansarka marka loo eego omnivores (,).

Cilmi baaris ayaa muujisay in halista kansarkaaga si weyn loo yareyn karo iyadoo la cuno cunto hodan ku ah cuntooyinka dhirta sida miraha iyo khudradda. Waxaa intaa dheer, cilmi baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntooyinka ay ku badan yihiin casaanka iyo hilibka la warshadeeyay ay kordhin karaan halista kansarrada qaarkood (,,).

Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo halista xameetida

Khudaarta khudradda ka sameysan ee loo yaqaan 'Lacto-ovo' waxay leeyihiin halista ugu yar ee cudurka xameetida, xaalad ah in qaybo adag oo dhagax-u eg oo kalastarool ah ama bilirubin ah ay ku sameysmaan xameetidaada, xannibto marinkaaga xiidmaha, oo ay xanuun ku keento.

Daraasad 6 sano qaadatay oo lagu sameeyay 4,839 qof ayaa lagu ogaaday in dadka aan khudradda cunin ay 3.8 jeer ka khatar badan yihiin inuu ku dhaco cudurka xameetida marka loo eego kuwa cuna khudradda. Tan waxaa laga yaabaa inay ugu wacan tahay qaadashada kolestaroolka yar ee kuwa ku jira cuntooyinka khudradda ().

Raacitaanka cuntada lacto-ovo-vegetarian ayaa laga yaabaa inay taageerto miisaanka caafimaadka oo yaraada, waxay waxtar u leedahay caafimaadka wadnahaaga, waxayna hoos u dhigeysaa halista kansarrada qaarkood, nooca sonkorowga 2, iyo xameetida.

Dhibaatooyin iyo tixgelinno

In kasta oo cuntada khudradda ay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo badan, haddana qorshaynta saxda ahi waa lagama maarmaan si looga hortago dhibaatooyinka caafimaad ee xun.

Hoos waxaa ku yaal arrimo ay tahay in la tixgeliyo marka la qaadanayo cuntada lacto-ovo-vegetarian.

Baahida ka imaan karta kaabis

Cunto khudradeedku waxay noqon kartaa mid nafaqo ahaan ku filan, laakiin fiiro gaar ah waa in la siiyaa qaadashada birta, borotiinka, zinc, iyo omega-3 asiidh dufanka leh. Kaabista nafaqada ayaa lagugula talin karaa haddii ilaha cuntada ee nafaqooyinkan ka maqan yihiin (,).

Barootiintu waxay muhiim u tahay caafimaadka wanaagsan. Ilaha khudradda waxaa ka mid ah ukun, caano, digir, digir, misir, tofu, miraha, lowska, iyo iniinyaha. Cuntooyinka hodanka ku ah amino acid lysine - dhisme dhisme oo borotiin ah oo inta badan ka maqan cuntooyinka dhirta ku saleysan - waxaa ka mid ah digiraha, lowska, iniinyaha, iyo ukunta ().

Macdanta xadiidku waxay u gudbiyaan ogsijiinta jirkaaga. Khudrad-cunayaasha ayaa u baahan kara 1.8 jeer bir ka badan kan wax quudhsada. Ilaha macdanta laga helo waxaa ka mid ah tofu, digir, misir, badar la xoojiyay, yicib, iyo cagaarka. Cuntooyinka hodanka ku ah Vitamin-C, sida liinta iyo basbaaska, waxay kobcin karaan nuugista (,).

Zinc wuxuu taageeraa koritaanka, nabarka bogsashada, iyo habdhiska difaaca jirka oo caafimaad qaba. Qaar ka mid ah dhirta ku saleysan, zinc-ka hodanka ku ah waxaa ka mid ah digir, digir, digir, tofu, subagga lowska, kaashka, badarka, iyo badarka la xoojiyay.

Omega-3 acids dufanka leh waxaa ka mid ah EPA, DHA, iyo ALA (waa hordhac EPA iyo DHA). Waxay taageeraan wadnaha, indhaha, maqaarka, neerfaha, iyo caafimaadka maskaxda. Qaadashada dheeraadka ah ee saliidda algal iyo cunista cuntooyinka sida iniinta iyo flax waxay kaa caawin karaan inaad buuxiso baahiyahaaga omega-3 ().

Muhiimadda tayada cuntada

Caannimada sii kordheysa ee cunnooyinka dhirta ku saleysan, waxaa jira cuntooyin badan oo khudradda ku habboon oo aad ka dooran karto.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyin badan oo loo suuq geeyo khudradda lacto-ovo waa kuwo horay loo sii diyaariyay oo si heer sare ah loo shaqeeyay, taasoo la micno ah inay ku badan karaan sonkorta, milixda, dufanka iyo saliidaha aan caafimaadka qabin, iyo kalooriyada.

Hubso inaad fiiriso liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay iyo calaamadda nafaqada si aad u go'aansato inay cuntooyinkan adiga kugu habboon yihiin iyo in kale.

Cunnooyinka khudradda-Lacto-ovo-khudradda waa in si habboon loo qorsheeyaa si loo daboolo baahiyahaaga nafaqo, gaar ahaan borotiinka, zinc, birta, iyo dufanka omega-3. Hubso inaad dib u eegto liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay iyo calaamadda nafaqada si aad u ogaato haddii cunnooyinka khudradda ah ee la baakadeeyay ay ku habboon yihiin yoolalkaaga caafimaad.

Cuntooyinka laga fogaado

Kuwa raacaya cuntada lacto-ovo-vegetarian waxay ka fogaadaan cunnooyinka xoolaha laga soo saaro, marka laga reebo ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Waa inaad fiirisaa calaamadda ay ka kooban tahay cunnada kasta ee la soo baakadeeyey si loo ogaado haddii ay ku jiraan waxyaabo xayawaan ku saleysan, oo ay ka mid yihiin:

• Hilibka: hilibka lo'da, hilibka lo'da, wanka, hilibka doofaarka, iyo hilibka la kariyey sida sausage, hilib doofaar, iyo eeyaha kulul
• Kalluunka: kalluunka, kalluunka qolofta leh sida carsaanyo iyo aargoosatada, cuntooyinka kale ee badda sida haley
• Digaagga: digaag, duck, goose, digaagduur, turkey

Cunto lacto-ovo-khudradeed ayaa ka reebaysa hilibka, kalluunka, iyo digaagga.

Cunnooyinka la cuno

Ku salee cunnadaada gebi ahaanba, cuntooyinka dhirta aan la soo saarin, iyo sidoo kale ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, oo ay ku jiraan

• Miraha: tufaaxa, mooska, liinta, strawberries, fersken, qaraha
• Khudaarta: broccoli, kale, basbaas dawan, isbinaajka, boqoshaada, ukunta
• Badarka oo dhan: quinoa, shaciir, amaranth, miro, buckwheat
• Ukunta: ukunta oo dhan, oo ay ku jiraan kuwa cad iyo jaallo
• Wax soo saarka caanaha: caano, caano fadhi, jiis, subag
• Digirta iyo digirta: digir, digir, looska, misir
• Looska, iniinyaha, iyo subagga lowska: cashews, yicib, iniinta, iniiniga bocorka, iniinyaha geedka flax, subagga looska
• Dufan caafimaad leh: avocados, saliid saytuun, saytuun, lowska, iniinyaha
• Barootiinka khudradda: tofu, seitan, tempeh, iyo budada borotiinka khudradda

Cun gebi ahaan, cuntada dhirta yar ee warshadaysan, oo ay kujiraan miraha, khudaarta, lowska, iniinyaha, iyo miraha dhan, sida ugu macquulsan. Sidoo kale, ku dar ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida caanaha, jiiska, iyo subagga, sida aad jeceshahay.

Qorshaha cuntada lacto-ovo-khudradeed

Halkan waxaa ah qorshe cunto 5-maalmood ah si aad ugubilaabato cuntada lacto-ovo-vegetarian. Ku hagaaji si aad ugu haboonaato dookhaaga iyo dookhaaga.

Isniinta

• Quraac: ukunta la shiiday khudaar iyo rooti subag badan
• Qado: salad cagaaran oo isku dhafan oo leh tofu lagu daadiyey saliid saytuun ah iyo khal, oo loogu adeegsaday sacab muggeed oo nuts iyo sabiib ah
• Casho: jiiska loo yaqaan 'veggie cheeseburger' oo leh saladh, yaanyo, iyo basal dusheeda ku jira, oo loo adeegsaday dhinac ka mid ah dhir la dubay

Talaado

• Quraac: miro iyo caano fadhi caano leh ukumo adag-la kariyey
• Qado: salad baastada leh digir, jiis, iyo khudaar, oo loo adeegsaday dhinac canab ah
• Casho: seitan iyo khudradda walaaq-dhinac leh berry

Arbaco

• Quraac: boorash leh tufaax iyo jiis aqal
• Qado: duufaanka iyo khudradda la duubay, oo lagu adeegsaday karootada iyo hummiska
• Casho: jiis la dubay iyo maraq yaanyo ah, oo lagu darey khudaar duban

Khamiis

• Quraac: qubaati iyo qudaar
• Qado: veggie iyo farmaajo pizza on tortilla ah
• Casho: rootida digir leh baradho la dubay

Jimcaha

• Quraac: rootida avokado iyo hummus iyo moos
• Qado: sandwich salad salad leh maraq khudradeed
• Casho: nachos leh "shaqooyinka," oo ay ku jiraan digirta, jiiska, soyka dhulka, labeen dhanaan, salsa, avokado, iyo saytuun madow, oo lagu adeegsaday dhinac miro ah

Fikradaha fudud ee fudud

Waa kuwan fikradaha fudud ee lacto-ovo-khudradeedka fudud haddii aad gaajoodo inta u dhexeysa cuntada:

• ukunta adag-la kariyey
• raad isku dhafan oo lagu sameeyay lowska, iniinyaha, iyo miraha la qalajiyey
• mooska jarjaran subag yicib ah
• ulaha khudradda ceyriinka leh hummus
• yogurt leh miro iyo abuurka
• digaag duban
• buskudka hadhuudhka wada leh oo leh guacamole
• salool leh jiiska Parmesan
• celery leh subagga looska iyo sabiib

Waad sameyn kartaa cunto badan oo caafimaad leh oo macaan iyo cunto fudud adigoo isticmaalaya cuntooyinka khudradda leh. Liiska tusaalaha ee kor ku xusan wuxuu ku tusayaa waxa shanta maalmood ee cuntada khudradda lacto-ovo u muuqan karto, oo lagu daray dhowr fikradood oo fudud oo lagu raaxeysto inta u dhexeysa cuntada.

Qeybta hoose

Cunto lacto-ovo-khudradeed ayaa ku habboon haddii aad xiiseyneyso yareynta qaadashada alaabta xoolaha laakiin aan gebi ahaanba ka baabi'in cuntadaada.

Cunnadan ayaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad oo suurtagal ah, oo ay ku jiraan hoos u dhaca halista buurnida, cudurka wadnaha, sonkorowga nooca 2, iyo kansarrada qaarkood.

Cunista cuntada lacto-ovo-khudradeed waxay kaa caawin kartaa inaad cunto inbadan oo ka mid ah, cuntooyinka dhirta aan la farsameynin, kuwaas oo inbadan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee laxiriira qaabkan cunida loo aaneeyo.

Hubso inaad fiiro gaar ah u yeelatid nafaqadaada oo aad aqriso calaamadaha ku jira cuntooyinka khudradda ka baakadeysan si loo hubiyo in cuntadaadu ay la jaanqaadayso yoolalkaaga caafimaad iyo baahiyaha nafaqada.