Fikradaha Quraacda Kaloori-Yar ee lagu Shido Subaxdaada

Qanacsan

• Waffles leh Blueberry Maple Syrup
• Spinach iyo Bacon Omelet
• Pumpkin iyo Granola Parfait
• Bagel iyo jiis kareem leh yaanyo
• Caanaha lawska iyo canjeelada mooska
• Blueberry-Pistachio Parfait
• Berry Smoothie
• Waffles-Badar-Dhar leh Ricotta, Fersken, iyo Yicib
• Quinoa diiran iyo badarka tufaaxa
• Ricotta iyo Pear Duub
• Siiriyaalka Badarka oo leh Yicib iyo Moos
• Ikhtiyaarrada Quraacda Kalooriga Yar ee Caafimaadka Leh
• Dib u eegis loogu talagalay

Hooyo ayaa laga yaabaa inay saxsanayd markay tiri: "Quraacdu waa cuntada ugu muhiimsan maalinta." Dhab ahaantii, cunista quraacda kalooriga ku yar waa caado maalinle ah 78 boqolkiiba kuwa ku jira Diiwaanka Xakamaynta Miisaanka Qaranka (kuwaas oo dhammaantood lumiyey ugu yaraan 30 rodol oo iska fogeeyay ugu yaraan hal sano). Iyo daraasad 2017 ah oo ku taal Wargeyska Kulliyadda Maraykanka ee Wadnaha waxay ku daraysaa xitaa caddayn dheeraad ah in ka boodda cuntada subaxda ay tahay xeelad cunto nacas ah. Waxaa la ogaaday in kuwa aan cunin quraacdu ay halis sare ugu jiraan dhowr arrimood oo halis u ah cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga oo ay ku jiraan kolestaroolka sare iyo cadaadiska dhiigga.

Haddii aad isku dayayso inaad miisaan lumiso, ma doonaysid inaad ka booddo quraacda oo dhan laakiin halkii aad ka dooran lahayd mid ka mid ah cuntooyinkan quraacda ee kalooriga-yar leh ama fikradaha cuntada ee qancin doona gaajadaada adigoon wax u dhimayn caadooyinkaaga caafimaad. Markaa jooji tirinta qaxwada sida cuntadaada subaxnimo oo maalintaada si caafimaad leh u billow mid ka mid ah kuwan quraacyada kalooriga yar. (Ku xigta: Fikradaha Quraacda Caafimaadka leh Toos uga socda Jen Widerstrom)

Waffles leh Blueberry Maple Syrup

Tirooyinka quraacda-calorie-hoose: 305 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1/3 koob blueberries barafaysan
• 2 qaado sharoobada maple
• 2 waffle oo hadhuudh ah
• 1 qaado oo ah pecans

Sida loo: Microwave blueberries iyo sharoobada si wada jir ah 2 ilaa 3 daqiiqo, ilaa berry la dhalaaliyo. Waffles tola oo kor ku shub sharoobada blueberry diiran. Ku daadi pecans.

Spinach iyo Bacon Omelet

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 308 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1 ukun oo lagu daray 2 ukun cad
• 2 xaleef hilib doofaar oo turkey la kariyey, burburay
• 1 koob oo isbinaajka ilmaha ah
• Buufin karinta
• 1 xabo oo rooti rooti ah oo hadhuudh dhan ah
• 1 qaado shaah

Sida loo: Isku walaaq ukunta, hilib doofaar, iyo isbinaajka. Ku dabool skillet leh buufin karinta; kariyo isku darka ukunta kuna adeeg rooti iyo subag. (Laxiriira: Kee baa caafimaad leh: Ukun dhan ama Ukun Cadaan ah?)

Pumpkin iyo Granola Parfait

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 304 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1 weel (6 wiqiyadood) yogurt dufankiisu hooseeyo
• 2 malqacadood oo malab ah
• 1/4 qaado shaaha basbaaska bocorka
• 1 baarka granola oo dhan-miraha ah, oo burburay
• 1/2 koob oo bocorka qasacadaysan

Sida loo: Isku qas caano fadhi, malab, iyo xawaashyada bocorka. In baaquli, lakabka isku dar yogurt, jajabka granola-bar, iyo bocorka.

Bagel iyo jiis kareem leh yaanyo

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 302 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1 yar (3-wiqiyadood) bacaha badarka oo dhan
• 2 qaado oo ah farmaajo subag yar
• 2 xabbadood oo yaanyo ah oo waaweyn
• milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan

Sida loo: Roodhida roodhida roodhida oo ku faafi jiiska. Ku dhaji dhinac kasta cad cad oo yaanyo ah iyo milix iyo basbaas.

Caanaha lawska iyo canjeelada mooska

Tirooyinka quraacda-calorie-hoose: 306 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1/2 moos yar, la jarjaray
• 2 qaado shaaha subagga lawska
• 1/3 koob oo la diyaariyey dufanka canjeelada oo dhan
• 1 qaado yar oo malab ah

Sida loo: Ku dar mooska iyo subagga lawska. Canjeero u kari sida waafaqsan tilmaamaha baakadda, oo u adeeg malabka dushiisa lagu daadiyey. (La xiriira: 10 Cunnooyinka canjeelada ee Keto-Ansixiyay)

Blueberry-Pistachio Parfait

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 310 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 3/4 koob oo caano fadhi oo Giriig ah oo aan dufan lahayn
• 1 qaado yar oo malab ah
• 1 qaado oo la jarjarey pistachios
• 1 qaado oo qorfe ah
• 3/4 koob blueberries (cusub ama barafoobay) 1/2 koob Kashi GoLean Honey Almond Flax Crunch

Sida loo: Isku qas yogurt, malab, pistachios, iyo qorfe. Ku kor mari blueberries iyo badarka Kashi.

Berry Smoothie

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 310 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1 koob yogurt Giriig ah oo aan dufan lahayn
• 1/2 koob berry la qaboojiyey (nooc kasta)
• 1/2 moos
• 1/2 koob caano soy ah vanilj

Sida loo: Isku dar dhammaan walxaha ku jira blender oo isku walaaq ilaa la isku daro. (La xiriira: 10 Smoothies Cagaaran oo Qof Kasta Jecelyahay)

Waffles-Badar-Dhar leh Ricotta, Fersken, iyo Yicib

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 410 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 2 waffles hadhuudh oo dhan ah (rooti)
• 1/4 koob ricotta qayb-skim ah
• 1/2 koob oo la jarjaray fersken barafaysan
• 1 qaado oo yicib la jarjaray

Sida loo: Waffles si siman ugu fidiya ricotta. Ku korso fersken barafaysan iyo yicibyada.

Quinoa diiran iyo badarka tufaaxa

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 400 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 2/3 koob oo la kariyey quinoa
• 1/2 koob caano aan dufan lahayn
• 1/2 koob tufaax la jarjaray
• 1 qaado oo ah iniinta la jarjarey
• Qorfe, oo loogu talagalay dusha sare

Sida loo: Kuleylka quinoa, caanaha, iyo tufaaxa microwave -ka 30 ilbiriqsi. Ku dar walnuts oo ku rusheey qorfe. :

Ricotta iyo Pear Duub

Tirooyinka quraacda-calorie-hoose: 400 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1/3 koob oo ricotta ah oo caano ah
• 1 tortilla oo sarreen ah
• 1/2 koob isteroberi la jarjaray
• 4 qaado shaah oo la jarjaray pistachios

Sida loo: Ricotta si siman ugu fidiya dhinac kasta oo tortilla ah. Ku korso pears iyo pistachios oo duub.

Siiriyaalka Badarka oo leh Yicib iyo Moos

Heerarka quraacda ee kalooriga yar: 410 kalori

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

• 1 koob oo sarreen ah oo la jarjaray
• 3/4 koob caano aan dufan lahayn
• 2 qaado oo yicib ah
• 1/2 muus, jarjaran

Sida loo: Ku shub sarreen la jarjaray baaquli. Ku kor caano, yicib, iyo moos.

Ikhtiyaarrada Quraacda Kalooriga Yar ee Caafimaadka Leh

Laga soo bilaabo Starbucks

• Boorash leh sonkor bunni ah iyo lowska (310 kalori)
• Kafee madow dheer

Laga soo bilaabo Dunkin 'Donuts

• Qudaar Ukun Cad Sandwich (290 kalori)
• Kafee dhexdhexaad ah oo caano dufan leh (25 kalori)

Dib u eegis loogu talagalay