Tilmaamaha Cunista Cunnada Yar ee Caafimaadka leh ee Sonkorowga

Qanacsan

• Waa maxay cudurka macaanku, door intee leeg ayuu cunnadu ciyaaraa?
• Cunnooyinka carb aad u hooseeya ma caawin karaan maareynta cudurka macaanka?
• Muxuu yahay kaarboonka ugu habboon ee loo qaato dadka qaba cudurka macaanka?
• Carbuunkee ayaa kor u qaada heerarka sonkorta dhiigga?
• Cunnooyinka la cuno iyo cuntooyinka laga fogaado
• Cunnooyinka la cuno
• Cunnooyinka si dhexdhexaad ah loo cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Maalin tijaabo ah oo ah cuntooyinka carbiska ee aadka u hooseeya ee loogu talagalay dadka qaba sonkorowga
• Quraac: Ukunta iyo isbinaajka
• Qado: saladh Cobb
• Casho: Salmon leh khudaar
• Wadarta carbs-ka la shiidi karo ee maalinta: 37 garaam
• La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan beddelin cuntadaada
• Siyaabo kale oo loo yareeyo heerarka sonkorta dhiigga
• Qeybta hoose

Sonkorowgu waa cudur raaga oo ku dhaca dad badan oo adduunka ah.

Xilligan, in ka badan 400 milyan oo qof ayaa qaba cudurka macaanka adduunka oo dhan (1).

In kasta oo sonkorowgu yahay cudur dhib badan, sii wadida heerarka sonkorta dhiigga ee wanaagsan waxay si weyn u yareyn kartaa halista dhibaatooyinka (2,).

Mid ka mid ah dariiqooyinka lagu gaari karo heerarka sonkorta dhiigga ee wanaagsan ayaa ah in la raaco cunto yar oo kaarbuun ah.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa aragti guud oo faahfaahsan oo ku saabsan cuntada aadka u hooseysa ee carb ee maaraynta cudurka macaanka.

Waa maxay cudurka macaanku, door intee leeg ayuu cunnadu ciyaaraa?

Sonkorowga, jidhku si hufan ugama shaqeyn karo karbohaydraytyada.

Caadi ahaan, markaad cunaysid kaarbooyin, waxay u kala jabeen unugyo yar oo gulukoos ah, kuwaasoo ku dhammaada sonkorta dhiigga.

Marka heerarka sonkorta dhiigu kor u kacaan, beeryarada waxay ku jawaabtaa iyadoo soo saareysa hormoonka insulin. Hormoonkani wuxuu u oggolaanayaa sonkorta dhiigga inay gasho unugyada.

Dadka aan sonkorowga qabin, heerarka sonkorta dhiiggu waxay ku sii jiraan meel cidhiidhi ah maalintii oo dhan. Kuwa sonkorowga qaba, si kastaba ha noqotee, nidaamkani si isku mid ah uma shaqeeyo.

Tani waa dhibaato weyn, maxaa yeelay yeelashada heerarka sonkorta dhiigga oo aad u sarreeya iyo mid aad u hooseeyaba waxay sababi kartaa waxyeello daran.

Waxaa jira dhowr nooc oo sonkorow ah, laakiin labada ugu caansan waa nooca 1 iyo nooca labaad ee sonkorowga. Labadan xaaladoodba waxay ku dhici karaan da 'kasta.

Nooca 1aad ee sonkorowga, habka isdifaaca jirka wuxuu baabi'iyaa unugyada beta ee soosaara insulinta ee xammeetida. Dadka sonkorowga qaba waxay qaataan insulin dhowr jeer maalintii si loo hubiyo in gulukoosta ay soo gasho unugyada oo ay ku ahaato heer caafimaad oo ku jira socodka dhiigga ().

Nooca 2aad ee sonkorowga, unugyada beta marka hore waxay soo saaraan insulin ku filan, laakiin unugyada jirka ayaa u adkeysanaya ficilkooda, sidaas darteed sonkorta dhiigu weli wey sarreeysaa. Si loo magdhabo, xammeetidu waxay soo saartaa insulin badan, iyadoo isku dayaysa inay sonkorta dhiiga hoos u dhigto.

Waqti ka dib, unugyada beta waxay lumiyaan awooddooda inay soo saaraan insulin ku filan (5).

Saddexda nafaqeeye - borotiinka, kaarboonka, iyo dufanka - kaarbooyinku waxay leeyihiin saameynta ugu badan ee maaraynta sonkorta dhiigga. Tani waa sababta oo ah jirku wuxuu u kala gooyaa gulukoos.

Sidaa darteed, dadka qaba sonkorowga waxay u baahan karaan inay qaataan qadar badan oo insulin ah, daawo, ama labadaba markay cunayaan waxyaabo badan oo kaarbohaydrayt ah.

Dadka qaba sonkorowgu way ku yar yihiin insulin ama waxay u adkeysanayaan waxyeeladiisa. Markay cunayaan kaarboonka, sonkorta dhiigooda waxay u kici kartaa heerar qatar ah haddii aan daawo la qaadan.

Cunnooyinka carb aad u hooseeya ma caawin karaan maareynta cudurka macaanka?

Daraasado badan ayaa taageera cunnooyinka yar-yar ee carb ee daaweynta sonkorowga (6,,,,, 11).

Xaqiiqdii, kahor helitaanka insulin-ta 1921, cunnooyinka carb-aad u hooseeya ayaa loo tixgeliyey daaweynta caadiga ah ee dadka qaba cudurka macaanka ().

Waxaa intaa dheer, cunnooyinka carbiska ee hooseeya waxay umuuqdaan inay sifiican ushaqeynayaan mustaqbalka fog markay dadku ku dhagaan iyaga.

Hal daraasad, dadka qaba sonkorowga nooca 2 waxay cuneen cunto yar oo carb ah muddo 6 bilood ah. Sonkorowgooda si wanaagsan ayaa loo maareeyay in ka badan 3 sano kadib haddii ay ku dheganaadaan cuntada ().

Sidoo kale, markii dadka qaba nooca 1aad ee sonkorowga ay raacaan cunto carb-xaddidan, kuwa raacay cuntada waxay arkeen horumar weyn oo ku yimid heerarka sonkorta dhiigga muddo 4 sano ah ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka sonkorowga qaba ay la kulmaan horumarin waqti dheer ah oo ku saabsan maareynta sonkorta dhiiga inta ay cunayaan cunto yar oo kaarboon ah.

Muxuu yahay kaarboonka ugu habboon ee loo qaato dadka qaba cudurka macaanka?

Cunto qaadashada habboon ee loogu talagalay dadka qaba sonkorowga waa mawduuc xoogaa muran ah, xitaa kuwa ka mid ah kuwa taageera xaddidaadda carb.

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday horumarro baaxad leh oo ku saabsan heerarka sonkorta dhiigga, miisaanka jirka, iyo astaamaha kale markii kaarbooyinku xaddidan yihiin 20 garaam maalintii (,).

Dr. Richard K. Bernstein, oo qaba cudurka macaanka nooca 1aad, wuxuu cunay 30 garaam oo carbs ah maalintii wuxuuna diiwaangeliyey maaraynta sonkorta dhiigga ee bukaannadiisa oo raacaya isla nidaamka ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris kale ayaa muujineysa in xaddidaadda carbiska ee dhexdhexaadka ah, sida 70-90 garaam oo wadarta carbs ah, ama 20% kaloriinta ka soo baxda, ay sidoo kale waxtar leedahay (,).

Qiyaasta ugu fiican ee carbs sidoo kale way ku kala duwanaan kartaa shaqsi ahaan, maxaa yeelay qof kastaa wuxuu leeyahay jawaab u gaar ah carbs-ka.

Sida laga soo xigtay Ururka Cudurka Macaanka ee Mareykanka (ADA), ma jiro cunno dhan-u-habboon-oo dhan oo u shaqeysa qof walba oo qaba cudurka macaanka. Qorshayaasha cuntada ee gaarka ah, oo tixgelinaya dookhaaga cuntada iyo yoolalka dheef-shiid kiimikaadka, ayaa ugufiican (17).

ADA waxay sidoo kale kugula talineysaa shakhsiyaadka inay la shaqeeyaan kooxdooda daryeelka caafimaadka si loo go'aamiyo qaadashada carb ee ku habboon iyaga.

Si aad u ogaatid xaddiga kuugu habboon ee kaarboobyada, waxaad u baahan kartaa inaad ku cabirto gulukoosta dhiigga mitir cuntada ka hor iyo mar kale 1 illaa 2 saacadood ka dib cunista.

Ilaa iyo inta sonkorta dhiiggaagu ay ka hooseyso 140 mg / dL (8 mmol / L), barta ay dhaawacyada dareemayaasha ka dhici karaan, waxaad cuni kartaa 6 garaam, 10 garaam, ama 25 garaam oo carbs ah cunno kasta oo kaarboota ah .

Dhammaan waxay kuxirantahay dulqaadkaaga shaqsiyeed. Kaliya xusuusnow in qawaaniinta guud ay yaryihiin carbs-yada aad cunaysid, inbadan oo sonkorta dhiiggaaga ah ayaa kici doonta.

Iyo, halkii laga tirtiri lahaa dhammaan carbs-yada, cunnooyinka hooseeya ee caafimaadka leh waa inay dhab ahaan ku jiraan nafaqo-cufan, ilaha carb ee sarreeya, sida khudradda, berry, lowska, iyo iniinaha.

Qaadashada carb inta u dhaxeysa 20-90 garaam maalintii ayaa la muujiyay inay waxtar u leedahay hagaajinta maaraynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka. Si kastaba ha noqotee, waxaa ugu wanaagsan in la baaro sonkorta dhiigga ka hor iyo ka dib cunista si aad u hesho xadkaaga gaarka ah ee carb.

Carbuunkee ayaa kor u qaada heerarka sonkorta dhiigga?

Cuntooyinka dhirta, kaarbooyinku waxay ka kooban yihiin isku jir ah istaariq, sonkor, iyo fiber. Kaliya istaarijka iyo qaybaha sonkorta ayaa kor u qaada sonkorta dhiiga.

Fibre-ka si dabiici ah looga helo cunnooyinka, ha ahaado mid milmi kara ama aan milmi karin, uma kala baxo gulukooska jirka, mana sare u qaado heerka sonkorta dhiigga (18).

Xaqiiqdii waad ka goyn kartaa faybarka iyo aalkolada aalkolada ee wadarta ka kooban carb, adiga oo kuu daayay waxyaabaha ku jira maaddada la shiidi karo ama "shabaqa". Tusaale ahaan, 1 koob oo ah nooca loo yaqaan 'Cauliflower' wuxuu ka kooban yahay 5 garaam oo carbs ah, 3 ka mid ahi waa fiber. Sidaa darteed, waxa ay ka kooban tahay karboonka saafiga ahi waa 2 garaam.

Fayriyada loo yaqaan 'prebiotic fiber', sida inulin, xitaa waxaa la muujiyey inay wanaajineyso sokorta dhiigga soonka iyo astaamaha kale ee caafimaad ee dadka qaba cudurka macaanka nooca 2aad ().

Khamriga sonkorta leh, sida maltitol, xylitol, erythritol, iyo sorbitol, ayaa badanaa loo isticmaalaa in lagu macaaneeyo nacnac aan sonkor lahayn iyo waxyaabaha kale ee "cuntada" ah.

Qaar ka mid ah, gaar ahaan maltitol, waxay runtii kor u qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka ().

Sababtan awgeed, u isticmaal aaladda carb-ga shabaqa si taxaddar leh, maaddaama tirinta ku taxan calaamadda alaabtu aysan sax noqon karin haddii dhammaan karbuunnada ay ku darsato maltitol laga jaro wadarta.

Intaa waxaa sii dheer, aaladda carb-ga ee saafiga ah looma isticmaalo Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka (FDA) ama ADA.

Miisaanka karbashkaani wuxuu noqon karaa kheyraad qiimo leh. Waxay bixisaa xog boqolaal cunno ah oo ku saabsan wadarta carbs, carbs net, fiber, protein iyo baruurta.

Daawooyinka iyo sokorta waxay sare uqaadaan heerarka sonkorta dhiigga, laakiin fiber-ka cunnada ma kiciyo. Sonkorta aalkolada maltitol ayaa sidoo kale kor u qaadi karta sonkorta dhiiga.

Cunnooyinka la cuno iyo cuntooyinka laga fogaado

Waxaa ugufiican inaad diirada saarto cunista carb yar, cuntooyinka oo dhan oo leh nafaqooyin badan.

Waxa kale oo muhiim ah inaad fiiro gaar ah u yeelatid jirkaaga tilmaamahiisa iyo tilmaamaha buuxa, iyadoon loo eegin waxaad cunayso.

Cunnooyinka la cuno

Waad cuni kartaa cunnooyinka soo socda ee carb yar illaa aad ka dheregto. Sidoo kale hubi inaad hesho borotiin kugu filan cunno kasta:

• hilibka, digaaga, iyo cuntada badda
• ukunta
• farmaajo
• khudaarta aan dawada lahayn (inta badan khudradda marka laga reebo kuwa hoos ku taxan)
• avocados
• saytuun
• saliid saytuun ah, saliidda qumbaha, subagga, kareemka, labeen dhanaan, iyo jiiska kareemka

Cunnooyinka si dhexdhexaad ah loo cuno

Waad ku cuni kartaa cuntooyinka soo socda tiro yar marka la cuno, waxay kuxirantahay dulqaadkaaga shaqsi ahaaneed:

• Berry: 1 koob ama ka yar
• Caadi, yogurt Giriig ah: 1 koob ama ka yar
• Jiis aqal: 1/2 koob ama ka yar
• Looska iyo looska: 1-2 wiqiyadood, ama 30-60 garaam
• Flaxseeds ama chia seed: 2 qaado
• Shukulaatada madow (ugu yaraan 85% kookaha): 30 garaam ama ka yar
• Xilliga qaboobaha (butternut, acorn, pumpkin, spaghetti, iyo hubbard): 1 koob ama ka yar
• Khamriga: 1.5 wiqiyadood, ama 50 garaam
• Khamri cas ama qalalan oo qallalan: 4 wiqiyadood, ama 120 garaam

Digiraha, sida digir, misir, iyo digir, waa ilo caafimaad oo laga helo borotiinka, in kasta oo ay leeyihiin carbs sidoo kale. Hubso inaad ku darto iyaga tirintaada maalinlaha ah.

Si aad ah u yaraynta kaarbooyinku badanaa waxay hoos u dhigtaa heerarka insulin-ta, taas oo keenta inay kelyaha sii daayaan sodium iyo biyo (20).

Isku day inaad cuntid koob maraq ah, xoogaa saytuun ah, ama qaar kale oo ka mid ah cuntooyinka carbiska leh ee cusbada leh si aad ugu kabtid soodhiyamka lumay. Ha ka baqin inaad ku darto wax yar oo milix ah cuntadaada.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad qabtid wadno xanuun wadnaha ah, cudur kalyaha ah, ama dhiig kar, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan kordhin qadarka sodium ee cuntadaada.

Cuntooyinka laga fogaado

Cuntooyinkani waxay ku badan yihiin karbohaydraytyo waxayna si weyn kor ugu qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka:

• rootiga, baastada, badarka, galleyda, iyo badarka kale
• khudaarta cagaaran, sida baradhada, baradhada macaan, yamaaruga, iyo taro
• caano
• miro aan ahayn berry
• casiir, soodho, feer, shaah macaan, iwm.
• biir
• macmacaanka, waxyaabaha la dubay, nacnaca, jalaatada, iwm.

Ku dhaji cuntooyinka karbashka yar sida hilibka, kalluunka, ukunta, cuntada badda, khudaarta aan dawada lahayn, iyo dufanka caafimaadka qaba. Ka fogow cuntooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinku.

Maalin tijaabo ah oo ah cuntooyinka carbiska ee aadka u hooseeya ee loogu talagalay dadka qaba sonkorowga

Waa kuwan tusaalaha muunadda oo leh 15 garaam ama ka yar oo kaarboyinka la shiidi karo ah halkii cunno. Haddii dulqaadkaaga shaqsi ahaaneed uu ka sareeyo ama ka hooseeyo, waad hagaajin kartaa cabirka adeega.

Quraac: Ukunta iyo isbinaajka

• 3 ukumood oo lagu kariyey subagga (1.5 garaam oo karbooni ah)
• 1 koob oo isbinaajka la kariyey (3 garaam oo carbs ah)

Waad isku dhejin kartaa ukuntaada iyo isbinaajka:

• 1 koob oo midab madow ah (6 garaam oo carbs ah)
• 1 koob oo bun ah oo kareem leh iyo macaanee aan sonkor lahayn oo sonkor ah

Wadarta carbs-ka la shiidi karo: 10.5 garaam

Qado: saladh Cobb

• 3 wiqiyadood (90 garaam) digaag la kariyey
• 1 wiqiyadood (30 garaam) jiis Roquefort (1/2 garaam oo carbs ah)
• 1 doofaar jeex ah
• 1/2 avokado dhexdhexaad ah (2 garaam oo carbs ah)
• 1 koob yaanyo la jarjaray (5 garaam oo karbooni ah)
• 1 koob oo salaar la jarjaray (1 garaam oo carbs ah)
• saliid saytuun ah iyo khal

Waxaad ku lammaansan kartaa saladhkaaga:

• 20 garaam (laba jibbaarane oo yaryar) 85% shukulaato madow (4 garaam oo carbs ah)
• 1 koob oo ah shaah baraf leh oo leh macaanee aan sonkor lahayn

Wadarta carbs-ka la shiidi karo: 12.5 garaam.

Casho: Salmon leh khudaar

• 4 wiqiyadood oo salmon la dubay
• 1/2 koob zucchini la shiilay (3 garaam oo carbs ah)
• 1 koob oo ah boqoshaada la kariyey (2 garaam oo karbs ah)

Si aad u dhammaystirto cuntadaada iyo macmacaanka:

• 4 wiqiyadood (120 g) khamri cas (3 garaam oo carbs ah)
• 1/2 koob oo la jarjaray strawberries leh kareem la kariyay
• 1 ounce iniinta la jarjaray (6 garaam oo carbs ah)

Wadarta carbs-ka la shiidi karo: 14 garaam

Wadarta carbs-ka la shiidi karo ee maalinta: 37 garaam

Wixii fikrado dheeraad ah, halkan waxaa ku yaal liistada toddobo cunno oo si dhakhso leh u hooseeya, iyo liis ay ku qoran yihiin 101 cunto karbuun oo caafimaadkoodu hooseeyo.

Qorshaha cuntada ee lagu maareeyo sonkorowga waa inuu carbs si siman u cunaa seddex jeer. Cunto kasta waa inay ku jirtaa isku dheelitirnaanta borotiinka, dufanka caafimaadka qaba, iyo qadar yar oo kaarboon ah, oo inta badan laga helo khudradda.

La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan beddelin cuntadaada

Marka carbs la xaddido, inta badan waxaa jira hoos u dhac weyn oo ku yimaada sonkorta dhiigga.

Sababtaas awgeed, dhakhtarkaaga ayaa badanaa yareeya insulintaada iyo qaddarka daawooyinka kale. Xaaladaha qaarkood, waxay kaa tirtiri karaan daawadaada gebi ahaanba.

Hal daraasad ayaa soo warisay in 17 ka mid ah 21 ka qaybgalayaasha daraasadda ee qaba nooca sonkorowga 2 ay awood u yeesheen inay joojiyaan ama yareeyaan daawadooda sonkorowga markii ay kaarbooyinku ku xaddidan yihiin 20 garaam maalintii ().

Daraasad kale, kaqeybgalayaasha qaba nooca 1aad ee sonkorowga waxay cuneen wax kayar 90 garaam oo carbs ah maalin kasta. Gulukoosta dhiiggooda ayaa soo hagaagtay, waxaana yaraatay suuragalnimada sonkorta dhiigga oo hooseysa maxaa yeelay qiyaasta insulin-ta ayaa si weyn loo yareeyay ().

Haddii insulin iyo daawooyinka kale aan lagu hagaajin cunnooyinka yar-yar ee carb, waxaa jira khatar sare oo ah heerarka gulukoosta dhiigga ee halista ah oo hooseeya, oo sidoo kale loo yaqaan hypoglycemia.

Sidaa darteed, waa muhiim in dadka qaata insulin ama daawooyinka kale ee sonkorowga ay la hadlaan dhaqtarkooda ka hor bilaabaya cunto yar oo carb ah.

Dadka badankood waxay u baahan doonaan inay yareeyaan qiyaasta ay ku leeyihiin insulin ama daawooyinka kale ee sonkorowga markay raacayaan cunnooyinka yar ee carbiska. Haddii aan sidaas la yeelin waxay keeni kartaa heerar sonkor dhiig oo khatar ah.

Siyaabo kale oo loo yareeyo heerarka sonkorta dhiigga

Marka lagu daro raacitaanka cunnooyinka yar yar, dhaqdhaqaaqa jirka ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara maareynta sonkorowga iyadoo la wanaajinayo dareenka insulin.

Isku darka tababarka iska caabinta iyo jimicsiga aerobic ayaa si gaar ah faa'iido u leh ().

Hurdo tayo leh ayaa sidoo kale muhiim ah. Cilmi-baaristu waxay si isdaba joog ah u muujisay in dadka sida xun u seexda ay halis dheeraad ah ugu jiraan inuu ku dhaco cudurka macaanka ().

Mid ka mid ah daraasadihii ugu dambeeyay ee indha indheynta ayaa lagu ogaaday in dadka qaba cudurka macaanka ee seexda 6.5 ilaa 7.5 saacadood habeenkii ay ka wanaagsan yihiin maareynta gulukooska dhiigga marka loo eego kuwa seexday waqti ka yar ama ka badan ().

Furaha kale ee maaraynta sonkorta dhiigga ee wanaagsan? Sidoo kale maareynta walaacaaga. Yoga, qigong, iyo fikirka ayaa la muujiyey inay yareeyaan heerarka sonkorta dhiigga iyo insulin-ta (24).

Marka lagu daro raacitaanka cunnooyinka yar yar, dhaqdhaqaaqa jirka, hurdo tayo leh, iyo maaraynta culeyska ayaa sii wanaajin kara daryeelka sonkorowga.

Qeybta hoose

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada yar ee carbtu ay si wax ku ool ah u maamuli karto nooca 1aad iyo nooca sonkorowga 2.

Cunnooyinka yar-yar ee carb waxay hagaajin karaan maaraynta sonkorta dhiigga, waxay yareyn karaan baahiyaha daawada, waxayna yareyn karaan halista dhibaatooyinka sonkorowga.

Kaliya xasuusnow inaad lahadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan sameynin wax isbeddelo xaga cuntada ah, maadaama qiyaasta daawadaada ay ubaahantahay in wax laga beddelo.