Tilmaam dhammaystiran oo ku saabsan Cunnooyinka Borotiinka-yar

Qanacsan

• Waa Maxay Cunnooyinka Borotiinka-Yar?
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnadda Borotiinka-Yar
• Saamaynta Waxyeelada Leh
• Cunnooyinka La Cuno
• Cunnooyinka Borotiinka-Hooseeya ee Caafimaadka leh oo lagu daro
• Cunnooyinka laga fogaado
• Cunnooyinka Borotiinka sare leh si loo xadido ama looga fogaado
• 3-Day Tusaalooyinka Tusaalaha
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Miyaad Isku Dayeysaa Cunto-Barootiin-yar?

Cunto-yar oo borotiin ah ayaa badanaa lagula taliyaa inay ka caawiso daaweynta xaaladaha caafimaad qaarkood.

Shaqada beerka oo daciif ah, cudurka kalyaha ama cilado farageliya dheef-shiid kiimikaadku waa qaar ka mid ah xaaladaha ugu badan ee laga yaabo inay u baahdaan cunto protein-ku yar yahay.

Sanadihii la soo dhaafay, cilmi baarisyada qaarkood ayaa sidoo kale lagu ogaaday in cuntooyinka borotiinka ku yar ay kordhin karaan cimri dherer ayna bixiyaan kahortaga cudur raaga.

Maqaalkani wuxuu eegayaa faa iidooyinka iyo qasaarooyinka cunno-ku yar ee borotiinka ku jirta iyo haddii aad bilaabeysid yareynta qaadashada borotiinkaaga.

Waa Maxay Cunnooyinka Borotiinka-Yar?

Cunto-borotiin-yar waxay u baahan tahay inaad xaddido xaddiga borotiinka aad isticmaashid, sida caadiga ah si ay uga dhigto 4-8% kaloriintaada maalinlaha ah.

Tani waxay u tarjumaysaa meel u dhexeysa 20-50 garaam oo borotiin ah maalintii, iyadoo kuxiran inta kaloori ee aad isticmaashid.

Isbarbardhigga, qofka celceliska guud ahaan waxaa lagula talinayaa inuu ka helo ugu yaraan 10-15% kaloriintooda maalinlaha ah borotiinka. Qaddarkani wuu u kordhi karaa ciyaartooyda, dadka waaweyn iyo kuwa leh dhibaatooyinka caafimaad qaarkood ().

Barootiintu muhiim ayey u tahay caafimaadka, laakiin yareynta qaadashada borotiinka waxay daaweyn u noqon kartaa dadka qaba xaaladaha gaarka ah.

Gaar ahaan, cuntooyinka borotiinka ku yar ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​kuwa hoos u dhaca shaqada kilyaha ama beerka.

Waxay sidoo kale lagama maarmaan u noqon karaan kuwa qaba cilladaha saameeya dheef-shiid kiimikaadka, sida homocystinuria iyo phenylketonuria.

Si kastaba ha noqotee, u socoshada cunno ku yar borotiinku waxay u baahan tahay qorshe taxaddar leh si looga hortago arrimaha caafimaadka iyo nafaqo darrada.

Intaa waxaa sii dheer, waxaa jira khataro kale iyo cillado suurtagal ah oo ay tahay inaad tixgeliso ka hor intaadan bilaabin cuntada borotiinka ku yar.

Soo Koobid Cunto ku jirta borotiinku guud ahaan waxay yareyneysaa qaadashada borotiinka si ay u sameyso qiyaastii 4-8% kaloriinkaaga maalinlaha ah. Waxay faa'iido u yeelan kartaa kuwa qaba xaalado caafimaad oo gaar ah, laakiin sidoo kale waxaa jira khataro qaarkood oo laga fiirsado.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnadda Borotiinka-Yar

Faa'iidooyinka cunno-borotiinku ku yar yihiin badanaa waxay khuseeyaan dadka qaba xaalado caafimaad oo gaar ah ama cudurro, halkii ay ka ahaan lahaayeen kuwa guud ahaan caafimaad qaba.

Borotiinka xad-dhaafka ah ayaa sida caadiga ah beerku jajabiyaa, isagoo soo saaraya shey qashin ah oo la yiraahdo urea, kaas oo ay ka baxaan kelyaha ().

Yaraynta qaadashada borotiinka waxay yareyn kartaa culeyska shaqada ee beerka iyo kilyaha, taasoo waxtar u yeelan karta dadka qaba cudurka beerka ama shaqada kelyaha oo daciif ah.

Tani waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka waxayna ka hortageysaa kaadi-mareenka ku dhaca dhiigga.

Ku yeelashada heerarka sare ee kaadi-mareenka dhiigga waxay keeneysaa calaamado sida daal, rabitaanka cuntada oo yaraada, miisaanka oo hoos u dhaca iyo isbeddelada xaaladda maskaxda ().

Waxay sidoo kale lala xiriiri karaa halista sare ee nooca 2aad ee sonkorowga iyo dhimashada kuwa qaba wadnaha oo istaaga (,,).

Yaraynta qaadashada borotiinka ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah kuwa qaba cilladaha hidda-socodka ee saameynaya dheef-shiid kiimikaadka, sida homocystinuria iyo phenylketonuria.

Dhibaatooyinkan ayaa wax u dhimaya burburka amino acids gaar ah, sidaas darteed yareynta qaadashada borotiinka ayaa kaa caawin karta yareynta astaamaha (,).

Qaar ka mid ah cilmi baarista ayaa sidoo kale ogaatay in cuntooyinka borotiinku ku yar yahay laga yaabo inay la xiriiraan dhowr faa'iidooyin caafimaad oo loogu talagalay dadweynaha guud.

Marka loo eego hal dib-u-eegis, qaadashada borotiinka xaddidan ee dadka qaan-gaarka ah ayaa lala xiriiriyay kororka rajada nolosha iyo yareynta halista xaaladaha daba dheeraada sida kansarka, cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka ()

Si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah ayaa wali loo baahan yahay si loo qiimeeyo faa'iidooyinka muddada-dheer ee suurtagalka ah ee xaddididda borotiinka ee dadka waaweyn ee caafimaadka qaba.

Soo Koobid Yaraynta qaadashada borotiinka waxay faa'iido u yeelan kartaa kuwa qaba xaaladaha sida cudurka beerka iyo kalyaha, phenylketonuria iyo homocystinuria. Hal dib u eegis ayaa sidoo kale lagu soo warramey inay kordhin karto cimri dhererka ayna yareyn karto halista cudur raaga.

Saamaynta Waxyeelada Leh

Barootiintu waa nafaqo muhiim u ah koritaanka iyo horumarka.

Jirkaaga ayaa u adeegsada inuu sameeyo aasaaska muruqyadaada, maqaarkaaga iyo lafahaaga, soo saaro enzymis iyo hoormoonno muhiim ah, iyo inuu dhiso oo hagaajiyo unugyada ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in yaraanta borotiinka ay saameyn caafimaad ku yeelan karto caafimaadka, oo ay ka mid yihiin difaaca jirka oo daciifa, murqaha oo yaraada iyo koritaanka carruurta oo hoos u dhaca (,,).

Calaamadaha kale ee suurtogalka ah ee yaraanta borotiinka waxaa ka mid ah barar, dhiig-yaraan, cudur beerka dufan leh, timo lumis iyo cufnaanta lafaha oo yaraata (,,).

Ka sokow halista caafimaad ee suurtagalka ah ee ku lug leh, yareynta qaadashada borotiinkaada ayaa noqon karta mid aad u dhib badan.

Kaliya maahan raacitaanka cuntada borotiinku ku yar yahay inay qaadato xoogaa hal-abuur ah, waxay sidoo kale u baahan tahay qorshe taxaddar leh si loo hubiyo inaad la kulanto baahiyahaaga kale ee nafaqada.

Tani waa sababta oo ah cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxay bixiyaan tiro wanaagsan oo kalooriyaal ah iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah.

Tusaale ahaan, hilibka lo'du wuxuu hodan ku yahay fiitamiinnada B, birta iyo zinc, halka digirku yahay isha wanaagsan ee laga helo magnesium, fosfooraska iyo bootaasiyam (16, 17).

Markaad raacdo cuntada borotiinka ku yar, waxaa muhiim ah inaad hubiso inaad nafaqooyinkan ka hesho ilo kale si looga hortago cilladaha nafaqada.

Si kastaba ha noqotee, khataraha ka imaan kara iyo khataraha caafimaad awgood, cuntada borootiinku ku yar yahay lagugula talin maayo inaad leedahay xaalad caafimaad oo hoose oo aad si toos ah ula socoto kormeer caafimaad.

Soo Koobid Yaraanshaha borotiinku wuxuu sababi karaa shaqada difaaca jirka oo daciifa, murqaha oo hoos u dhaca iyo koritaanka oo yaraada. Waxay sidoo kale noqon kartaa mid caqabad ku ah yareynta qaadashada borotiinka waxayna u baahan tahay qorshe taxaddar leh si loo daboolo baahiyahaaga nafaqada.

Cunnooyinka La Cuno

Cunnooyinka badankood, cuntooyinka waxay u muuqdaan inay udub dhexaad u yihiin cunnooyinka borotiinka sare leh sida hilibka ama borotiinka dhirta ku saleysan.

Si kastaba ha noqotee, cuntada borotiinka ku yar, cunnooyinkaaga waa inay diiradda saaraan qaybaha borotiinka ku yar, sida miraha, khudradda ama khudradda.

Weli waad ku dari kartaa hilibka iyo borotiinada ku saleysan dhirta cuntadaada, laakiin waa inaad u isticmaashaa sida suxuunta dhinaceeda oo aad ku cuntaa qadar yar.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato inaad isku koobto qaadashada dufanka caafimaadka qaba, oo ku siin kara kalooriyo dheeraad ah si ay kaaga caawiyaan inaad la kulanto baahiyahaaga maalinlaha ah.

Cunnooyinka Borotiinka-Hooseeya ee Caafimaadka leh oo lagu daro

• Miraha: Tufaaxa, mooska, isteroberi, fersken, berry, canab, iwm.
• Khudaarta: Tamaandho, dhir, basbaas, broccoli, cagaarka caleenta, iwm.
• Midhaha: Bariis, miro, rootiga, baastada, shaciirka, iwm.
• Dufan caafimaad leh Waxaa ku jira avocados, saliid saytuun iyo saliid qumbaha

Soo Koobid Cunnada ku jirta borotiinka hooseeya, waa inaad ku baabba'daa miraha, khudaarta, miraha iyo dufanka caafimaadka qaba iyo xaddiga ugu yar ee cuntooyinka borotiinka ku badan.

Cunnooyinka laga fogaado

Barootiintu weli waa qayb lagama maarmaan u ah cuntada, xitaa haddii aad ku jirto cunno ay ku yar tahay borotiinka. Marka ha ka fogaan gebi ahaanba.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku jirto cunto protein ah, waa inaad isticmaashaa cuntooyinka borotiinka sare leh sida wax soo saarka xoolaha iyo borotiinka dhirta ku jira si dhexdhexaad ah.

Si tan loo sameeyo, kor u qaadista cunnooyinkaaga, cuntooyinka borootiinku ku yar yahay sida miraha iyo khudradda. Isla mar ahaantaana, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad dib ugu cabiro cabirrada aad ku bixinaysid borotiinkaaga.

Tusaale ahaan, qaadashada digaagga guud ahaan waa 4 wiqiyadood (113 garaam).

Si kastaba ha noqotee, cuntada borotiinku ku yar yahay, waxaad u baahan kartaa inaad qaddarkaas nus ka dhigto oo aad ku dhegto 2-ounce (57-garaam) oo u adeegaya si aad u ilaaliso qaadashada borotiinkaaga.

Cunnooyinka Borotiinka sare leh si loo xadido ama looga fogaado

• Hilibka sida digaaga, turkey, lo'da iyo hilibka doofaarka
• Kalluunka iyo kalluunka
• Ukunta
• Digir, ay ku jiraan digir, digir iyo digir
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, jiiska iyo caano fadhi
• Alaabada soyka ah sida tofu, tempeh iyo natto
• Looska sida lowska, yicibta iyo pistachios
• Seeds sida abuurka chia, flaxseeds iyo hemp heeds

Soo Koobid Haddii aad ku jirto cunto protein-ku yar yahay, xaddid cuntooyinka borotiinka ku badan sida hilibka, kalluunka, ukunta, digiraha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, soy, lowska iyo iniinyaha. Isla mar ahaantaana, kor u qaad cunnada aad u caafimaad qabta ee leh borootiinnada sida miraha iyo khudradda.

3-Day Tusaalooyinka Tusaalaha

Waa kuwan muunad saddex maalmood ah oo tusaalaha ah si aad u bilowdo.

Maalinta 1

• Quraac: 1 ukun la kariyey oo leh 2 canjeero qorfe ah.
• Cunto fudud 1 tufaax dhexdhexaad ah oo leh 1 qaado (16 garaam) subagga looska.
• Qado: 1 koob (140 garaam) spaghetti la kariyey oo leh khudaar Bolognese iyo 1/2 koob (67 garaam) asparagus duban.
• Cunto fudud 1 koob (76 garaam) strawberries oo leh 1 ounce (28 garaam) shukulaatada madow.
• Casho: Tortilla waxay ku duubtaa 1 ounce (28 garaam) tuna qasacadaysan iyo 1/2 avokado. Ku qurxin yaanyo, salaar iyo basasha.
• Cunto fudud 1 koob (148 garaam) buluug barafoobay.

Maalinta 2

• Quraac: 1 koob (28 garaam) siiriyaal ah 1/2 koob (119 ml) caano yicib iyo 1 liin weyn.
• Cunto fudud 1 moos dhexdhexaad ah.
• Qado: Sandiwiish leh 1 ounce (28 garaam) hilib shiil iyo 1/2 koob (55 garaam) digirta cagaaran. Ku qurxin saladh, yaanyo iyo majones.
• Cunto fudud 5 buskud oo leh 1 ounce (28 garaam) jiiska cheddar.
• Casho: 2 wiqiyadood (57 garaam) digaag la dubay oo ay ku jiraan 1/2 koob (90 garaam) bariis cad oo la kariyey iyo 1/2 koob (78 garaam) broccoli la kariyey.
• Cunto fudud 1 koob (245 garaam) yogurt qumbaha oo ay ku jiraan 1/2 koob (72 garaam) midab madow.

Maalinta 3

• Quraac: 2 xaleef rooti leh 1 ounce (28 garaam) jiis kareem ah iyo 1 tufaax dhexdhexaad ah.
• Cunto fudud 1 koob (151 garaam) canab barafoobay.
• Qado: Burbur Cauliflower iyo 1 baradho yar oo macaan oo la dubay oo lagu daro 1 qaado (14 garaam) saliid saytuun ah.
• Cunto fudud 1/2 koob (70 garaam) dabacasaha ilmaha oo leh 2 qaado (30 garaam) guacamole.
• Casho: Salad Giriig ah oo leh 2 koob (60 garaam) isbinaajka iyo 1 ounce (28 garaam) jiis ah. Ku dar qajaarka, yaanyada, saytuunka iyo basasha si aad u dhadhamiso, ugu sarreysa 1 qaado (14 garaam) saliid saytuun ah. Ku darso 1 xabbadood oo rooti ah.
• Cunto fudud 3 koob oo daango hawo ah.

Miyaad Isku Dayeysaa Cunto-Barootiin-yar?

Haddii aad ku nooshahay xaalad saameyn ku yeelata beerkaaga ama kilyahaaga ama farageliya dheef-shiid kiimikaadka, cunno yar oo borotiin ah ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan u tahay inay kaa caawiso yareynta calaamadahaaga.

Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka caafimaadka qaba, waxaa jira caddayn kooban oo ah inay leedahay waxtarro caafimaad.

Sidoo kale, cuntada borotiinku ku yar yahay waxay u baahan tahay qorshe taxaddar leh si loo yareeyo khataraha caafimaad ee ka imaan kara iyo cilladaha nafaqada. Waa in lagu sameeyaa oo keliya kormeerka caafimaadka.

Waa muhiim inaad la tashato dhakhtar ama cunto qoraha kahor intaadan bilaabin cuntada borotiinka ku yar. Kaliya maahan inay kaa caawin karaan go'aaminta haddii ay tahay ikhtiyaar kuu habboon adiga, laakiin sidoo kale waxay ku siin karaan hagitaan si loo hubiyo in cuntadaadu ay weli tahay mid caafimaad leh oo wanaagsan.