7 Dhabarka Hoose ee Fidi wuxuu Yareeyaa Xanuunka iyo Dhisida Awoodda

Qanacsan

• Guudmarka
• Marka hore, dhawr talo oo deg deg ah
• 1. Booska Ilmaha
• Wax ka beddelka
• 2. Jilibka-ilaa-laab-fidinta
• Wax ka beddelka
• 3. Kala bixinta Piriformis
• Wax ka beddelka
• 4. Qaloocinta laf-dhabarka
• Wax ka beddelka
• 5. Qaloocinta miskaha
• 6. Kala-bixinta Bisadda
• Wax ka beddelka
• 7. Kala bixinta Sphinx
• Qeybta hoose
• 3 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu dhiso xoog

Guudmarka

Xanuunka dhabarka hoose waa arrin caafimaad oo caadi ah, qayb ahaan maxaa yeelay waxyaabo badan ayaa sababi kara.

Xaaladaha qaarkood, waxay noqon kartaa calaamad xaalad hoose, sida dhagxaan kellida ama fibromayalgia. Waqtiyada kale, si fudud ayey u tahay saameyn dhinaca nolosha ah oo deggan ama dhaqdhaqaaqyo soo noqnoqod leh.

Iyadoo aan loo eegin waxa keenaya xanuunka dhabarkaaga hoose, toddobadaas fiditaan ayaa kaa caawin kara yareynta xanuunka iyo xoojinta murqaha dhabarka hoose.

Marka hore, dhawr talo oo deg deg ah

Waa muhiim inaad dhabarkaaga hoose u kala bixisid nabadgelyo iyo daryeel. Noqo mid khafiif ah oo taxaddar leh haddii aad leedahay nooc kasta oo dhaawac ama walaac caafimaad ah. Waxaa fiican inaad kala hadasho daryeelahaaga caafimaad marka hore.

Is-fidintaas waad sameyn kartaa mar ama laba jeer maalintii. Laakiin haddii xanuunku u muuqdo inuu ka sii darayo, ama aad dareemeyso xanuun badan, ka qaad maalin inaad iska fidiso.

Xusuusnow xuduudaha jirkaaga hana ku riixin jirkaaga inuu wax badan sameeyo. Dhageyso jirkaaga oo samee waxa adiga kuugu fiican daqiiqad kasta.

Markaad maraysid fidiintan, waqti qaado oo si dhow ugu ciyaar neefsashadaada. Neeftaada u isticmaal hage ahaan si aad u hubiso inaadan culeys saarin ama aad ka badin. Waa inaad awoodid inaad ku raaxeysatid si raaxo leh oo habsami leh qaab kasta ama fiditaan kasta.

1. Booska Ilmaha

Muuqaal dhaqameedkan yoga wuxuu ka shaqeeyaa gluteus maximus, muruqyada, iyo soosaarayaasha laf-dhabarka. Waxay kaa caawineysaa inaad yareyso xanuunka iyo xasilloonida dhammaan lafdhabarta, qoorta, iyo garbaha.

Saameyntiisa nasashada ee jirkaaga ayaa sidoo kale gacan ka geysaneysa sidii loo kala bixin lahaa murqaha dhabarka hoose ee adag, kor u qaadista dabacsanaanta iyo wareegga dhiigga ee lafdhabarta.

Si aad u sameyso Booska Ilmaha, raac talaabooyinkan:

1. Adoo gacmahaaga iyo jilbahaaga dhulka yaala, dib ugu laabo miskahaaga si aad ugu nasatid cidhibtaada.
2. Ku xidhnow sintaada inta aad horay u laabaneyso, gacmahaagana ku hor mari.
3. Calooshaada ku fariiso bowdyahaaga.
4. Ku fidiso gacmahaaga hortiisa ama dhinac jirkaaga adiga oo calaacalahaaga kor u jeeda.
5. Xoogga saar inaad si qoto dheer u neefsato oo aad dejiso meel kasta oo xiisad ama ciriiri ah.
6. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.

Waxaad sameyn kartaa sawirkan dhowr jeer inta lagu jiro jimicsigaaga fidinta. Xor ayaad u tahay inaad ku sameyso inta u dhexeysa fiditaan kasta.

Wax ka beddelka

Haddii aad dareento inaad u baahan tahay xoogaa taageero ah, waxaad dul dhigi kartaa shukumaan duuduub ah duubka dushiisa ama bowdyahaaga hoostooda.

Haddii ay ka raaxo badan tahay, jilbahaaga sii ballaadhi oo fooddaada ku xir barkinta.

2. Jilibka-ilaa-laab-fidinta

Kala-bixintaani waxay dejisaa miskahaaga, bowdadaada, iyo murgacashadaada iyada oo kor u qaadeysa nasashada guud.

Si aad u sameysid fidinta jilibka-ilaa-xabadka, raac talaabooyinkan:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo labada jilibba ay foorarsan yihiin oo cagahaaguna ay si siman dhulka u dhigayaan.
2. Jilibkaaga bidix u laabo ama si toos ah ugu fidiso dabaqa.
3. Jilibkaaga midig ugu soo laabo laabtaada, adigoo gacmahaaga ku dhajinaya bowdadaada dambe ama dusha sare ee lafdhabartaada.
4. Ku dheeree lafdhabarkaaga illaa laftaada dabo oo iska ilaali inaad miskahaaga kor u qaaddo.
5. Si qoto dheer u neefso, sii deynta xiisad kasta.
6. Muuqaalkaan ku hay 1 ilaa 3 daqiiqo.
7. Lugta kale ku celi.

Wax ka beddelka

Barkin barkintaada hoosteeda saar. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa ku duub shukumaan lugtaada ah haddii ay adag tahay in gacmahaagu gaaraan.

Si aad u qoto dheereysid fidintaada, garkaaga geli laabtaada oo madaxaaga kor ugu qaad xagga jilibkaaga.

3. Kala bixinta Piriformis

Kala-bixintaani waxay ka shaqeysaa muruqyada piriformis, oo laga helo qoto dheer ee dabadaada. Kala bixida muruqan waxay yareeysaa xanuunka iyo cidhiidhiga baridaada iyo dhabarka hoose.

Si loo sameeyo fiditaanka piriformis, raac talaabooyinkan:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo labada jilibba ay foorarsan yihiin oo cagahaaguna ay si siman dhulka u dhigayaan.
2. Anqawgaaga midig dhig salka bowdadaada bidix.
3. Ka dib, gacmahaaga gadaasha bowdadaada bidix una soo bax xagga laabta illaa aad ka dareento kala bixin.
4. Ku hay booskan 1 ilaa 3 daqiiqo.
5. Kadib samee dhinaca ka soo horjeedka.

Wax ka beddelka

Si fidintu u noqoto mid raaxo leh, cagahaaga hoose ku sii dhig dhulka. Madaxaaga saar barkimo si aad taageero u hesho.

4. Qaloocinta laf-dhabarka

Qaloocaan caadiga ah wuxuu ka shaqeeyaa miskahaaga, murgacashadaada, iyo dhabarkaaga. Waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa lafdhabartaada waxayna fidineysaa caloosha, garbaha, iyo qoorta. Cadaadiska fiditaankani wuxuu kaloo kiciyaa xubnahaaga gudaha.

Si aad u sameyso qallooca laf-dhabarka, raac talaabooyinkan:

1. Ku fadhiiso cidhifka barkinta iyadoo labada lugood ay ku kala fidsan yihiin xagga hore.
2. Laabo jilibkaaga midig oo cagta u dhig dhinaca bidix ee bowdadaada bidix.
3. Lugta bidix u laabo, adigoo lugtaada dhigeysa bowdadaada midig.
4. Kor u qaad gacmahaaga iyadoo calaacalahaagu iswada jeedinayaan.
5. Laga bilaabo salka laf dhabartaada, u leexo dhinaca midig.
6. Gacantaada midig dhig gadaashaada si aad u hesho taageero.
7. Dhig gacantaada bidix lugtaada midig sida adoo isku duuban, ama gacantaada sare u keen dhinaca bowdadaada.
8. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.
9. Ku celi dhinaca kale.

Wax ka beddelka

Si muuqaalkani uga dhigo mid raaxo leh, lugtaada hoose toos u hay.

Fidid dheeri ah, kudar wareeg qoorta inta lagu gudajiro muuqaalkan adoo neefsanaya si aad horay uqorto oo aad neefta ubixiso si aad indhahaaga gadaal ugu celiso. Ku samee 5 illaa 10 dhinac kasta.

5. Qaloocinta miskaha

Miskaha miskaha waxay xoog ku dhisaan murqaha calooshaada, taasoo kaa caawinaysa yareynta xanuunka iyo cidhiidhiga dhabarkaaga hoose. Waxay sidoo kale saameyn wax ku ool ah ku leeyihiin murqahaaga iyo murqahaaga.

Si aad u sameysid janjeeri pevlic ah, raac talaabooyinkan:

1. U jiifso dhabarkaaga iyada oo labada jilibba ay foorarsanayaan oo cagaha ay siman yihiin.
2. Hawlgal muruqyada caloosha markaad dhabarka u fidinayso dabaqa.
3. Si caadi ah u neefso, adoo haya booskan illaa 10 ilbidhiqsi.
4. Siidee oo xoogaa neefsasho qoto dheer ah si aad u nasato.
5. Samee 1 illaa 3 nooc oo ah 3 illaa 5 ku celcelin.

6. Kala-bixinta Bisadda

Kala-bixinta bisadda-lo'da waa hab fiican oo loo toosiyo laf-dhabarkaaga iyadoo waliba fidinaysa garbaha, qoorta, iyo laabta.

Si aad u sameysid fiditaanka bisada-lo'da, raac talaabooyinkan:

1. Kaga imow afarta boos miiska dushiisa (gacmaha iyo jilbaha dhulka).
2. Ku cadaadi gacmahaaga iyo cagahaaga markaad neef u neefsaneysid si aad kor u eegtid, u oggolow calooshaada inay hawo buuxiso.
3. Neefsasho, garkaaga gasha laabtaada oo aad dhabarka u xoqdo xagga saqafka.
4. Ku sii wado qaabkan dhaqdhaaqa ah, adiga oo neef kasta u socda.
5. Sidan samee 1 ilaa 2 daqiiqo.

Wax ka beddelka

Haddii aad qabto walaac curcurka ah, gacmahaaga waxoogaa xagga hore u dhig halkii aad toos uga noqon lahayd garbahaaga hoostooda. Haddii aad qabtid wax walwal ah oo jilibka ah, barkimadooda hoostooda si aad u suuxdo oo u taageerto.

Qabsashada qotada dheer, si fudud ugu sii jir boos kasta 5 illaa 20 ilbiriqsi markiiba halkii aad ku neefsan lahayd neef kasta.

7. Kala bixinta Sphinx

Kala-bixinta sphinx waa dhabarka jilicsan ee kuu oggolaanaya inaad labadaba firfircoon tahay oo aad dabacsan tahay. Dhabarka dhallaankaani wuxuu fidiyaa oo xoojiyaa lafdhabartaada, badhida, iyo laabta.

Si aad u sameyso fiditaanka sphinx, raac talaabooyinkan:

1. U jiifso caloosha iyadoo xusulku garbahaaga ka hooseeyo gacmahaaguna xagga hore u kala fidsan yihiin, calaacalaha hoos u soo jeedaan.
2. Cagahaaga xoogaa kala fogee. Waa caadi in suulashaada waaweyn ay taabtaan.
3. Si tartiib ah u hawlgal dhabarkaaga dambe, badhida, iyo bowdyahaaga markii aad kor u qaadaysid madaxaaga iyo xabadkaaga.
4. Xoog ku qabo dhabarkaaga hoose iyo caloosha, si qoto dheer u neefso.
5. Cadaadi miskahaaga sagxadda.
6. Si toos ah u eeg ama si tartiib ah indhaha u qabo.
7. Muuqaalkaan ku hay 1 ilaa 3 daqiiqo.

Qeybta hoose

Waxaad u isticmaashaa dhabarkaaga hoose waxyaabo badan, laga bilaabo socodka iyo orodka ilaa aad si fudud sariirta uga soo kacdo subaxa hore. Ka dhig si habsami leh u shaqeynaya adigoo kala bixinaya si joogto ah si loo yareeyo xiisadda loona dhiso xoog.

3 Yoga wuxuu u taagan yahay inuu dhiso xoog