Sida loogu diyaar garoobo Muddada Toddobaadka ah ee Qadooyinka leh Sonkorowga Nooca 2aad

Qanacsan

• 1. Hel xaqiiqooyinka nafaqada
• 2. Samee qorshe
• 3. Samee liis
• 4. Dukaan
• 5. U diyaar garow kahor waqtiga
• Karso dhowr cunto hal mar
• Diyaarso maalmaha fasaxa ah
• Xirmo maalin ka hor
• Hal abuur ku samee kaydinta
• Hayso kayd
• 6. Cun
• 7. Ku celi, laakiin xiisaha ka dhig

Sawirka Amaahda: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Qorshaynta cuntada caafimaadka leh

Miyaad weligaa isku aragtaa inaad garaacayso darawalka-qadada qadada sababtoo ah ma haysan wakhti aad ku soo qaadatid wax caafimaad qaba subaxaas? Ama waxaa laga yaabaa inaad ku soo toosto adigoo niyadsami leh laakiin aad aakhirka u tuurayso caadooyinka cunitaanka caafimaadka leh si aad ugu sahlanaato?

Hadday sidaas tahay, waxaad ka faa'iidi kartaa qorshaynta cuntada caafimaadka leh. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka qaba sonkorowga nooca 2.

Bal eeg toddobadaas tallaabo si aad isugu diyaariso qado qado toddobaad ah.

1. Hel xaqiiqooyinka nafaqada

Cuntada aad cuntaa waxay door muhiim ah ka ciyaartaa maaraynta cudurkaaga sonkorowga. Ciladda cudurka sonkorowga badanaa waxay la timaadaa talooyin cunto oo u muuqda kuwo wareersan ama aan macquul ahayn marka hore. Warka fiicani waa inaadan kaligaa wax ka qaban arintaan. Hadba sidaad wax u baratidba way kuu fududaanaysaa.

Ururka Sonkorowga Mareykanka (ADA) wuxuu kugula talinayaa in qof kasta oo qaba sonkorow uu helo daaweynta nafaqada ee shaqsiyeed (MNT). MNT waxay ku siineysaa cunto ku habboon gaar ahaan baahidaada.

Markaad qorsheyneyso cuntada, waxaa si gaar ah muhiim u ah inaad maamusho qaadashada karbohaydrayt. ADA waxay kugula talineysaa inaad isticmaasho:

• 45 illaa 60 garaam oo ah karboob halkii cunno ee ugu weyn
• 15 illaa 30 garaam cunto fudud kasta

Dietiste-gaaga diiwaangashan (RD) ama aqoon-yahan la aqoonsan yahay ee cilmiga macaanka (CDE) ayaa kula shaqeyn doona si aad u horumariso qorshahaaga cuntada. Waxay sidoo kale kula soo kormeeri doonaan waqti ka dib si ay ula socdaan horumarkaaga oo ay gacan uga geystaan ​​hagaajinta.

Talooyinka ADA waa tilmaamaha guud ee loogu talagalay dadka qaba cudurka macaanka. Xaqiiqdii uma shaqeyn doonaan qof walba. Qaybta kale ee muhiimka ah waa Glycemic Index (GI) ee cuntada. Tani waa cabbir intee le'eg oo ah cuntada la siiyo karbohaydraytku waxay kor u qaadeysaa gulukoosta dhiigga. Tusaalooyinka qaar ee karbohaydraytyada leh GI hooseeya waa:

• boorash
• sarreen dhan-dhagax ah
• baradhada macaan
• digir
• inta badan miraha iyo khudradda cagaaran ee aan cagaarka ahayn

Ma xiiseyneyso MNT? Waxaad had iyo jeer isticmaali kartaa habka saxanka ee xakamaynta qaybta si ay kaaga caawiso inaad barato sida loo dheelitiro cuntadaada. Habkani wuxuu dhiirrigelinayaa buuxinta:

• kala badh saxankaaga oo ay ku jirto khudaarta aan dawada lahayn
• rubuc ka mid ah saxankaaga oo leh borotiinno caato ah
• rubuc ka mid ah saxankaaga oo leh badar iyo khudaar cagaaran

Dejinta yoolal nafaqo oo yar oo macquul ah ayaa waliba kuu diyaarin kara guul. Tusaale ahaan, iskuday inaad xadiddo cabitaanada sonkorta leh ama aad dejiso ugu badnaan maalmo aad ku cunteeysid asbuucii.

Tani sidoo kale waa wakhti fiican oo dib loogu laaban karo qaybaha kale ee qorshaha daaweyntaada. Tusaale ahaan, sidee jadwalka daawada sonkorowgu ugu habboon yahay nolol maalmeedkaaga? Insulin-ta aasaasiga ah waxay kaa caawin kartaa in sonkorta dhiiggaaga la xakameeyo inta u dhexeysa cuntada, iyo seddex ikhtiyaar oo qiyaasta qiyaasta ah, waxaad la shaqeyn kartaa takhtarkaaga si aad u go'aansato midka ku habboon baahidaada. Ma waxaad raadineysaa dabacsanaan badan marka la eego waqtiga cuntada? Insulin-ta Basal ayaa kaa caawin karta inaad taas ku guuleysato!

2. Samee qorshe

Tallaabadani runti waa laba jibbaar.Marka hore, waa inaad abuurtaa qorshe guud ee nafaqada iyo daaweynta adigoo isticmaalaya macluumaadka aad kusoo baratay talaabada koowaad. Ma isku dayeysaa inaad iska ilaaliso ama aad yareyso karbohaydraytyada iyo sonkorta la safeeyey? Mid ka mid ah daawooyinkaagu wax ma u yeelaan jadwalkaaga cunista? Miyaad dooneysaa inaad ku darto cunnooyin badan oo faybiska ku badan cuntadaada? Qorshaha nafaqada ayaa kaa caawin kara inaad sameyso go'aamo waqtiga cuntada ah si aad ula kulanto yoolalkaaga caafimaad iyo maamulida macaankaaga.

Waa kuwan tilmaamaha guud ee cuntada:

• Cun cunno ay ku badan yihiin miraha iyo khudradda.
• Ku dar miraha oo dhan sida quinoa, bariis bunni, iyo boorash, iyo borotiinno caato ah sida kalluunka, digaagga, iyo digaagga.
• Isticmaal dufan caafimaad leh, sida lowska, iniinyaha, iyo avocados.
• Ka fogow ama xaddid dufanka buuxa iyo kuwa la beddelay, sonkorta la warshadeeyay, iyo sodium.

Iyada oo ujeeddooyinkan nafaqada ee ballaadhan maskaxda lagu hayo, qaybta labaad ee tallaabadani waa in la abuuro qorshe qado toddobaadle ah oo la maareyn karo. Jadwal u samee wakhti wakhti Axad kasta - ama maalin kasta oo adiga kugu habboon - si aad go'aan uga gaartid waxa aad u diyaarinayso qadada maalin kasta usbuucaas. Ka ururi cuntada sida loo kariyo buugaagta cuntada lagu kariyo iyo fagaarayaasha internetka, ama iska hubi soo jeedimahan dhiirigelinta:

• Maraqyadu way fududahay in la sameeyo oo fudud in la diyaariyo waqtiga ka hor, gaar ahaan marka lagu sameeyo kariyaha qunyar socodka ah ka dibna la qaboojiyey qaybo ka mid ah cuntada.
• Sahmi fikradahan si aad ugu darto qorshahaaga qadada toddobaadlaha ah.
• Ka soo qaad liistadan superfood-saaxiibtinimo superfood, ka dibna raadi cunto karin oo dhigeysa hore iyo bartanka.

Qor qadadaada qorshaysan ku qor buug yar, ku qor kombiyuutarkaaga, ama isticmaal barnaamij ku saabsan casrigaaga. Xitaa waad ku qori kartaa qoraal xayeysiis ah. Mararka qaarkood way caawinaysaa haddii aysan u muuqan inay tahay hawl aad u weyn!

3. Samee liis

Markaad diyaarsato cuntada la qorsheeyay, samee liis raashin ah. Hubso inaad hubiso wixii aad horey ugu haysatay gurigaaga si aadan u iibsan nuqullo.

Waxaad ogaan doontaa in cuntooyin badan ay ku baaqayaan isla waxyaabaha aasaasiga ah, sida dhir udgoon, saliid saytuun ah, iyo bur dhan oo sarreen ah. Waxyaabahani waxay socon doonaan in muddo ah, markaa uma baahnid inaad ku darto liiskaaga toddobaadlaha ah. Keydinta xawaashka iyo dhirta ayaa si gaar ah waxtar u leh. Waxay ku darayaan tan oo dhadhan ah saxamada iyaga oo aan kaxaysan qaadashada soodhiyamka.

Waxa kale oo muhiim ah in lagu daro waxyaabo kaa caawin doona diyaarinta, xirmada, iyo qaadashada qadadaada. Waxa adiga kuu shaqeynaya waxay ku xirnaan doonaan dookhaaga shaqsiyeed iyo cuntada aad sameyneyso. Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah:

• bacaha balaastigga ah
• weelasha microwave-safe-ka ah oo leh qaybo
• dhalooyinka daboolka ah
• sanduuqyo qado oo baraf ah oo ay ku jiraan xirmooyin baraf ah

Isku day inaad u abaabusho liiskaaga wax iibsiga qayb ahaan, sida khudradda iyo wax soo saarka, caanaha, iyo hilibka. Liiskaaga ku qor buug yar oo la qaadan karo ama ku isticmaal barnaamij taleefankaaga casriga ah si aad dukaanka ugu soo qaadato. Qaar ka mid ah barnaamijyadu xitaa waxay kuu samayn doonaan liis ay kugu dukaameysanayaan iyagoo ku saleynaya cuntooyinka aad dooratay!

4. Dukaan

Xiga waa qaybta xiisaha leh: Qaado liiskaaga oo aad madaxa dukaan-ka! Ku dhajinta liistada waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso jiritaanka cunnooyinka qashinka ah ee kaa soo baxa khaanadaha. Kahor intaadan u dhaqaaqin dukaanka, ka hubi gaajadaada. Haddii aad gaajaysan tahay, cun cunto ama cunto fudud. Waxaan u muuqanaa inaan wax badan iibsanno markaan wax iibsanayno iyadoo gaajaysan.

Baro dukaanka raashinka oo baro qaabka loo dejinayo. Inta badan alaabada ku qoran liiska cuntada caafimaadka qabta waxaa laga heli doonaa hareeraha dukaanka. Jidadka ku yaal bartamaha guud ahaan waxaa loogu talagalay xulashooyin, ikhtiyaarro aan caafimaad qabin, sida buskudka, nacnaca, iyo jajabyada. Intaa waxaa dheer, markii aad barato qaabka, waqti kama lumin doontid raadinta shay kasta!

Dukaammada qaarkood sidoo kale waxay leeyihiin adeegyo geyn ah oo kuu oggolaanaya inaad waxyaabaha iyo qiimayaasha ka baartid khadka tooska ah, ku dar gaadhigii dukaamaysiga ee dijitaalka ahaa, isla markaana ay u dhigaan dalab bixinta. Haddii waxa ugu weyn ee aad ka walwalsantahay ay tahay inaad wakhti u hesho sidii aad u heli lahayd dukaanka, xalkaani wuu kuu shaqeyn karaa adiga.

5. U diyaar garow kahor waqtiga

Fursadaha prepping waa dhammaad lahayn. Dhammaantood waxay ku yimaadaan waxa ku habboon jadwalkaaga iyo qaabkaaga. Halkan waxaa ku yaal talo soo jeedinno:

Karso dhowr cunto hal mar

Samee dheri maraq ah habeenka Isniinta oo ku sii daa weel nabdoon oo microwave ah si aad ugu qaadato qado maalin ama laba kadib. Xalka kale ee fudud ayaa ah in la kariyo naasaha digaagga horraantii usbuuca oo loo qaybiyo qaybo. Kadib waxaad si dhakhso ah ugu dari kartaa xoogaa salad ah ama isku kariin isku kariin usbuuca dambe.

Diyaarso maalmaha fasaxa ah

Mararka qaarkood qayb ka mid ah karinta oo qaadata waqtiga ugu badan waa diyaarinta dhammaan waxyaabaha ka kooban. Haddii aad waqti heysato dhammaadka wiigga, jarjar miraha iyo khudaarta aad soo iibsatay si aad waqti dambe u keydiso. Way ku caawin kartaa inaad tan sameyso markii aad ka soo laabato dukaanka, ka hor intaadan keydin qaboojiyaha.

Xirmo maalin ka hor

Haddii aad kariso dhammaan cuntooyinkaaga Axadda ama aad u heellan tahay inaad qaadatid hal habeen markiiba, diyaarinta iyo xirxirida qadadaada habeenka ka horreeya (ama ka hor) waa wax beddela ciyaarta.

Hal abuur ku samee kaydinta

Raadi waxyaabo shaqeynaya waxaad u baahan tahay. Tusaale ahaan, haddii aad salad ku hayso qadada, isticmaal weelka wax lagu kariyo si aad ugu kaydiso.

Ku dar qayb ka mid ah dharka saladhka hoosta dhalada, ka dibna ku dar lakab ka kooban maaddooyin adag oo aan qoyan doonin, sida lowska, digaagga, avokado, ama ukun adag oo la kariyey. Baakid ku xigga cagaarkaaga caleenta ah iyo khudaarta cagaaran, kuna saydhsii miro ama farmaajo qalalan dushiisa. Markaad diyaar u tahay inaad wax cuntid, kaliya rux weelka si aad isugu wada darto, ka dibna fur oo raaxayso!

Koonteenarada ayaa sidoo kale kaa caawinaya inaad ku dheganaato cabirka qaybaha ku habboon. Kaliya xasuusnow inaad cabirto kahor intaadan kudarin walxahaaga.

Hayso kayd

Haddii xafiiskaagu leeyahay qaboojiye, tixgeli inaad hal cunno ku dhaafto halkaas usbuucii, haddiiba ay dhacdo inaad ilowdo inaad mid soo qaadato. Haddii uu jiro qaboojiye, waad qarin kartaa raashin la qaboojiyey ama laba ah si ay kaaga caawiso inaad ku sii socoto wadada, xitaa marka noloshu isku daydo inay ka hor tagto qorshahaaga.

6. Cun

Quruxda u diyaargarowga cuntada waqtiga ka hor ayaa ah inay kuu fasaxayso inaad runti ku raaxaysato qadada. Sidoo kale helitaanka nidaam insulin aasaasi ah oo adiga ku anfacaya. Halkii aad ku qaadan laheyd 20 daqiiqo oo ka mid ah nasashadaada qadada markaad gaari u wadid ama ka imaaneysid maqaayada, waxaad si lama filaan ah waqtigaas ugu heshay noloshaada. Mar dambe uma baahnid inaad hoos u dhigto cuntadaada - waad dhadhamin kartaa qaniinyo kasta beddelkeeda. Haddii aad waqti dheer u haysatid qadada, waad cuni kartaa ka dibna socod kadib waad qaadan kartaa!

7. Ku celi, laakiin xiisaha ka dhig

Si kasta oo qorshe iyo udiyaarin intee leeg u sameyso, ha filanin naftaada inaad kaamil noqoto. Haddii aad maalin seegto, ha ka baqin. Ka fikir sida khibrad waxbarasho: Maxaa kaa joojiyey inaad ku adkaysato qorshahaaga maalintaas? Xal noocee ah ayaad hirgelin kartaa oo kaa caawin kara inaad ka gudubto caqabaddaas mustaqbalka?

Xusuusnow, haddii aadan wax cunto ah soo rarin, hal ama labo wiiggii waa bilow fiican!

Marka usbuuca dhammaado, mid kale ayaa hareeraha geeska ka xiga. Kaliya xusuusnow inaad diyaar u tahay inaad wax ka qabato toddobaadkan usbuuc kasta sidii aad ahayd ka hor. Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay jecel yihiin inay isticmaalaan isla cuntooyinka toddobaad kasta, laakiin kuwa kale, kala duwanaanta ayaa fure u ah. Beddel markii aad dareento baahida!

Ha iloobin inaad marwalba ka codsan karto xubin ka tirsan kooxdaada daryeelka caafimaadka caawimaad haddii aad dareemeyso xannibaad. Waxaa jira kumanaan ikhtiyaarro caafimaad leh oo halkaa yaal. Ku raaxeyso Xusuusi naftaada inaad dareento fiicnaan ku saabsan qaadista tillaabooyinka xagga nolosha caafimaadka leh.