Madelaine Petsch Waxay Wadaagtay Tababarkeedii Burburinta Badhida 10-Daqiiqo

Qanacsan

• Madelaine Petsch's 10-Minute Butt Workout
• Buundada Glute
• Buundada Glute Bridge oo la Afduubtay
• Buundada Glute Hal-Lug
• All-Fours Glute Kickback
• Dhammaan Afarta Lug ee Lugta
• Dameeraha Lick Pulses
• Glute Kickback ilaa Jilibka-xusulka
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad raadineyso jimicsi badhitaan oo dabkaaga ku shidi doona daqiiqado gudahood, Madelaine Petsch ayaa ku daboolay. The Riverdale Atariishada ayaa ku wadaagtay 10-daqiiqo ay jeceshahay, jimicsiga ugu yar ee qalabka fiidyow cusub kanaalka YouTube.

Fiidiyowga, Petsch waxay muujisay jimicsiga iyadoo sameyneysa dhowr isbadal oo istiraatiiji ah si ay u muujiso aruurinta cusub ee Fabletics. (Tilmaan kulul: Lugaheeda waa labo $ 24 haddii aad iska qorto xubinnimada.) Tababarku wuxuu ku lug leeyahay band glute ah iyo culeysyada canqowga si aad iskaga caabbiso, markaa si fudud ayaad u koobi kartaa jadwalka marka aad socoto ama aad ka shaqeyneyso guriga oo aan la helin miisaan. Fiidiyowgeeda, Petsch waxay u muuqataa inay isticmaalayso The Better Band (Iibso, $30, amazon.com), taas oo ah koox la hagaajin karo Waxay, $ 23, urbanoutfitters.com). (Laxiriira: Shaqada Badhida oo leh Miisaanno Qallajin doona Badhkaaga ugu Wanaagsan)

Xitaa haddii aadan xiisayneynin inaad isku daydo joogtada buuxa ee Petsch, xargaha jimicsiga ayaa isku xira dhaqdhaqaaqyo taxane ah oo laga yaabo inaad rabto inaad ku darto jimicsigaaga dambe. Buundooyinka Glute -ku waxay aad ugu fiican yihiin firfircoonaanta glute -ga, taasoo la micno ah inay kaa caawin karaan "toosinta" glute -yadaada si ay u sii ahaadaan kuwo ku hawlan oo aan ku tiirsanayn muruqyada kale si ay u magdhabaan. Kala duwanaanshaha hal-lug ee jimicsigu wuxuu u baahan yahay dadaal dheeri ah oo ka yimaada guluubka lugta taagan. Kickbacks sidoo kale waxay gubtaa muruqyadaada qulqulka leh, halka laadadka dameerku ay ka shaqeeyaan udub -dhexaadkaaga marka lagu daro qulqulkaaga, laakiin Petsch wuxuu xoojiyaa xoojinta isagoo ku daraya culeyska canqowga. (La xiriira: Katie Austin's 10-Minute Butt Workout ee aad ku samayn karto guriga)

Toban daqiiqo oo toos ah jimicsi booli ah maaha wax kaftan ah; Dhamaadka fiidyowgeeda, Petsch waxay leedahay, "Waqtigan xaadirka ah, waxay dareemeysaa sida in dabada iga go'i doonto." Haddii aad rabto inaad naftaada la kulanto gubashada qulqulka leh, waxaad raaci kartaa jimicsiga hoose - ama u qaado eraygeeda oo si fudud u fiirso fiidiyaha ujeeddooyinka cilmi -baarista dharka (#xukun -la'aan).

Madelaine Petsch's 10-Minute Butt Workout

Sida ay u shaqeyso: Dhameystir saddexda jimicsi ee ugu horreeya sida la tilmaamay. Kadibna, dhamaystir afarta jimicsi ee soo hadhay dhinaca midig. Ugu dambayn, ku celi isla kooxdii afar jimicsi dhinaca bidix.

Waxaad u baahan doontaa: Koox iska caabin iyo hal (ikhtiyaar) culeyska canqowga.

Buundada Glute

A. Ku duub wareegga band -caabin agagaarka lugaha ka sarreeya jilbaha. Dhabarka u seexo, cagaha ballaadhka misigta oo dhulka ku fidsan, gacmaha toosan oo calaacalaha dhulka ku fidsan. Ka qaybgal jimicsiga inta lagu jiro jimicsiga.

B. Adigoo garbaha iyo cagaha dhulka ku haya, cadaadi lugaha oo miskaha kor u riix ilaa xagga saqafka ilaa jidhku ka sameeyo hal xariiq xabadka ilaa jilbaha.

C. Hakad, ka dibna si tartiib tartiib ah hoos ugu dhig meesha aad ka bilaabi lahayd.

Samee inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) hal daqiiqo.

Buundada Glute Bridge oo la Afduubtay

A. Ku duub wareegga band -caabin agagaarka lugaha ka sarreeya jilbaha. Ku bilow booska buundada glute garbaha iyo cagaha dhulka iyo abs ku hawlan yihiin.

B. Riix baandada oo leh labada lugood si aad uga fogeyso jilbaha midba midka kale. Hakad, ka dibna si tartiib ah u soo celi si aad u bilowdo.

Samee AMRAP hal daqiiqo.

Buundada Glute Hal-Lug

A. Ku duub xariijinta xargaha iska caabinta lugaha oo ka sarreeya jilbaha. U jiifso wejiga kor dhulka adoo jilibka midig u foorarsan xagal 90-degree ah (hubi in aad cidhibta dhulka ku hayso) lugta bidixna laabta lagu hayo.

B. Kor u qaad badhida iyo dhulkaba. Iskuday inaad ilaaliso toosan toosan min madax ilaa jilib adigoo culayska saaraya cidhibta midig iyo garabka midig. Hayso, ka dibna ku noqo booska bilowga.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

All-Fours Glute Kickback

A. Bilaw inaad jilba joogsato dhammaan afarta lugood adigoo miisaan canqowga ku wareegsan canqowga midig. Lugta midig si toos ah gadaal ugu laad.

B. Laab jilibka midig oo soo noqo si aad u bilowdo.

Samee AMRAP hal daqiiqo.

Dhammaan Afarta Lug ee Lugta

A. Ka bilow sagxadda afarta afarba culeyska canqowga agagaarka canqowga midig. Lugta midig si toos ah u fidi oo suulasha dhulka dul saaran.

B. Ka dhig miskaha labajibbaaran, kor u qaad lugta midig intii suurtogal ah. Hakad, ka dibna lugta hoose.

Samee AMRAP hal daqiiqo.

Dameeraha Lick Pulses

A. Ku bilow dabaqa afarta lugood oo dhan adigoo miisaan canqowga ah agagaarka canqowga midig

B. Haysashada jilibka midig ee 90 digrii, lugaha midig dabacsan oo jilibka kor ugu qaad ilaa heerka misigta.

C. Jilibka hoose dhawr inji, ka dibna mar kale kor u qaad. Sii wad garaacista

Samee AMRAP hal daqiiqo.

Glute Kickback ilaa Jilibka-xusulka

A. Ku bilow jilbaha afarta dhinacba culeyska canqowga agagaarka canqowga midig. Lugta midig si toos ah gadaal ugu laad.

B. Adigoo bawdada midig barbar dhigaya dhulka, u jiid jilibka midig ilaa xusulka midig. Sii wad inaad u kala beddesho laadista lugta tooska ah iyo inaad jilibka u sawirto xusul.

Samee AMRAP hal daqiiqo.

Dib u eegis loogu talagalay