Tababbarka Bandhigga Caqabadaha Yaryar ee Caqabada leh oo ka socda Tababaraha "Aargoosiga Jirka" Ashley Borden

Qanacsan

• Buundada Glute Hal-Lug
• Wareegga Garabka Dibadda (Suulka Sare)
• Wareejinta Garabka Dibadda (Suul ka baxay)
• Beddelka Tabaha Plank
• Biriij dhinaceed leh oo jiid jiid ah
• Iskudayga Hawada
• Subax Wacan oo leh Mini Band on anqawyada
• Dib u eegis loogu talagalay

Qaybaha iska caabbinta-joogta ah waxay waligood boos ku yeelan doonaan jimicsiga-laakin kooxo yar-yar, nooca qaniinyada ee qalabkan jimicsiga caadiga ah ayaa helaya dhammaan buunbuuninta hadda. Waa maxay sababtu? Waxay ku habboon yihiin in lagu wareejiyo anqawyada, bowdyaha, iyo cagaha si loo helo jimicsiga dabada waalan oo aan lahayn miisaan loo baahan yahay. (Kaliya ka fiiri jimicsiga baandada yar -yar ee ka socda Habka LIT si aad u aragto sababta.)

Khabiir jimicsiga Celeb iyo Jidhka Aargoosiga Tababare Ashley Borden waxa uu leeyahay laydh-yar yar oo dab ku kici doona lugahaaga iyo dabadaada, hubaal, laakiin waxay ku dhufan doontaa gacmahaaga iyo xuduntaada, sidoo kale. Diyaarso xidhmooyinkaaga (iyo bunsyada) , daawo bandhigeeda dhaqdhaqaaqyada sare, oo shaqada hel. (Lacag gunno ah: Fiiri talooyinka ugu sarreeya ee miisaanka-luminta Ashley Borden.)

Waxaad u baahan doontaa: Laba xabbo oo yaryar oo iska caabin ah iyo sariir (ikhtiyaar)

Sida ay u shaqeyso: Samee jadwalka oo dhan hal mar si aad isu diiriso, ama ku celi afar jeer wadar ahaan jimicsi buuxa. Ku naso inta ugu yar ee suurtogalka ah inta u dhaxaysa dhaqaaq kasta.

Buundada Glute Hal-Lug

A. U jiifso wejiga dhulka oo caguhu fidsan yihiin, jilbahu kor u jeedaan, iyo xidhmo yar oo labada lugood ah oo dhawr inji ka sarreeya jilbaha. Riix triceps dhulka ku xiga feeraha (cududaha hore ee saqafka u fidsan), oo fidi lugta bidix. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Ku lug yeelo glute, neefsasho, oo ku cadaadi cagaha midig si aad miskaha uga soo qaaddo dabaqa, adoo samaynaya xariiq toosan garbaha ilaa jilbaha. Lugta bidix ku qabo safka midig.

C. Si tartiib ah hoos ugu dhig miskaha hoos si aad ugu noqoto booska bilowga.

Samee 10 ku celis dhinac kasta.

Wareegga Garabka Dibadda (Suulka Sare)

A. U jiifso wejiga dhulka oo cagahaagu siman yihiin, jilbahana kor u taagaya. Ku riix triceps dabaqa ku xiga feeraha (gacmaha hore u fidsan xagga saqafka) oo leh koox yar oo ku wareegsan labada gacmood. Gacmaha ku samee feeraha si jilbaha iyo suulaluhu u tilmaamaan.

B. Laabta oo kor loo qaado iyo garbaha garbaha oo la wada tuujiyo, labada gacmoodna dhinacyada u kala saar, sidii adigoo isku dayaya inaad gacmaha hore u rogto dhulka.

C. Ku noqo booska bilowga, adoo xakameynaya jiidista kooxda.

Samee 10 reps.

Wareejinta Garabka Dibadda (Suul ka baxay)

A. U jiifso wejiga dhulka oo cagahaagu siman yihiin, jilbahana kor u taagaya. Riix triceps dabaqa ku xiga feeraha (cududaha hore ee saqafka u fidsan) oo leh xadhig yar oo ku wareegsan labada curcur. Samee qaab “suul -gacmeed” labada gacmood laakiin, markan, gacmaha u leexo si suulku u tilmaamaan dhinacyada.

B. Laabta oo kor loo qaado iyo garbaha garbaha la isku wada tuuro, labada gacmoodna dhinacyada loo riix, sidii in la isku dayayo in suulku gaaro dhulka.

C. Ku noqo booska bilowga, adoo xakameynaya jiidista kooxda mini.

Samee 10 reps.

Beddelka Tabaha Plank

A. Ku billow meel sare oo loox ah garbaha garbahana ku leh koox yar oo ku wareegsan labada gacmood iyo band yar oo ku wareegsan labada canqow oo leh cagaha dhowr inji u dhexeeya.

B. Ku ilaali miskaha mid deggan, taabo cagta midig dhinaca.

C. Ku noqo booska bilowga, ka dibna ku celi lugta bidix. Sii wad beddelka

Samee 10 ku celis dhinac kasta.

Biriij dhinaceed leh oo jiid jiid ah

A. Ka bilow meel loox dhinac ah, adiga oo ku miisaamaya xusulka midig iyo ka baxsan cagta midig. Gacanta hore ee midig waa inay noqotaa mid toosan oo jirkeeda ah, calaacalaha dhulka lagu riixo, oo leh xadhig yar oo ku duudduubay curcurka. Gacanta bidix ku qabso dhinaca kale ee kooxda. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Dib -u -neefso, oo isku xigxiga bidix si toos ah dib ugu soo celi, adigoo gacanta bidix u jiidaya misigta bidix.

C. Ku soo noqo booska bilawga, adoo xakameynaya jiidashada band yar.

Ku celi 20 ilbiriqsi dhinac kasta.

Iskudayga Hawada

A. Istaag cagaha oo ballaadhkeedu yahay sinta oo leh koox yar oo ku wareegsan labada lugood dhowr inji oo ka sarreysa jilbaha.

B. Dib ugu fadhiiso laablakac, isla mar ahaantaana u gaar gacmaha hore ilaa garabka dhererka oo jilbaha u riixaya dhinacyada ka soo horjeeda band yar. Isku day inaad hoos u dhigto ilaa bowdyadu ay barbar socdaan dhulka.

C. Ku soo noqo booska bilawga, adigoo wali riixaya jilbaha ka soo horjeeda band-yar, oo ku tuujin glutes xagga sare.

Samee 10 reps.

Subax Wacan oo leh Mini Band on anqawyada

A. Istaag cagaha oo ballaadhkoodu yahay sinta oo leh koox yar oo ku wareegsan labada canqow. Gacmaha ka dambeeya madaxa oo leh xusullada tilmaamaya dhinacyada iyo jilbaha waa jilicsan yihiin.

B. Ku dheji miskaha oo riix lafta dabada si aad hore ugu foorarsato. Ku ilaali badhanka caloosha oo u soo jiida dhinaca laf dhabarta iyo dhabarka si siman.

C. Sii daa oo ku riix ciribta si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Samee 10 reps.

Dib u eegis loogu talagalay