Qaabka Daboolka Sawirka Ciyaaraha ee Kate Upton Waxay Leedahay Xirfado Jimicsi oo Aad u Wanaagsan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Kate Upton oo ah Model -ka kaliya ma aha mid dahaadhay daboolka sanadkan Sawirka Ciyaaraha Arrinta dabaasha, taas oo ah guul dhab ah lafteeda, laakiin wajigeeda iyo jidhkeeda cajiibka ah ayaa lagu malaasay *dhammaan saddexda dahaar.* Taasi waa wax cajiib ah. Laakin waa kuwan waxa xitaa ka sii cajiib badan: xirfadaheeda jimicsiga. Waxay macno samaynaysaa in moodooyinka badankood (oo cabbirkoodu dhan yahay!) Ay si xoog leh ugu shaqeeyaan qolka jimicsiga, laakiin maannaan garanayn sida dhabta ah ee fadhiyada dhididka Upton ay ahaayeen ilaa aan hubinay akoonkeeda Instagram. In kasta oo aan ognahay in moodallo badan ay yihiin taageerayaasha jimicsiga sida feerka, fuulitaanka, iyo yoga, haddana maanaan arkin in badan oo runtii gala awoodda korontada. Tababaraheeda, Ben Bruno, wuxuu leeyahay iyada oo sameyneysa xoogaa dhaqdhaqaaqyo halis ah-nooca aan u baahnayn kaliya shaqo adag, laakiin sidoo kale xirfad, dheelitir, iyo xoog. (Haddii feedhku yahay shaygaaga, waxaad u shaqayn kartaa sida a Sawirka Ciyaaraha ku darso jimicsigan feerka ee lammaanaha.)

Ka dib markaan hubinay jadwalkeeda, waxaan dooneynay inaan ogaano: Miyaan sameyn karnaa tababar sidan oo kale ah? Holly Rilinger, oo ah agaasimaha hal-abuurka ee Cyc Studios iyo macalinka sare ee Nike, ayaa na siiyay warbixin buuxda oo ku saabsan dhaqdhaqaaqyada Kate ay sameyneysay iyo waxa maskaxda lagu hayo haddii aad rabto inaad ku sameyso jimicsigaaga.

1. CaawinMidGacan Hal Lug

Dhaqdhaqaaqani runtii waa mid adag sababtoo ah waxay u baahan tahay dheelitirnaan badan. Nasiib wanaag, waxaad isticmaali kartaa rullaluistemadka xumbo toosan si aad naftaada u xasiliso. "Waxa ugu weyn ee ku saabsan ka shaqeynta jirka hal dhinac (hal dhinacba mar) waa in lugta ama cudud lagu qasbo inay dhamaystiraan dhaqdhaqaaqa ka madax bannaan dhinaca kale," ayuu yiri Rilinger. Taasi waxay asal ahaan ka dhigan tahay inaadan isticmaali karin qaybaha kale ee jirkaaga, xitaa miyir -beel ahaan, si ay kaaga caawiso inaad jimicsiga sameyso, taasoo ka dhigaysa mid aad loo bartilmaameedsado. "Dhaqdhaqaaqa jirka oo buuxa wuxuu u fiican yahay xasiloonida sinta marka uu shaqeynayo glutes, muruqyo iyo lats," ayay tiri. Xagga qaabkaaga, waxaa muhiim ah in la xasuusto in miskahaagu ay laba jibaaran yihiin dhulka, dhabarkaagu siman yahay, iyo in yar laalaabsado lugtaada taagan. (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sababta ay tahay inaad u sameyso jimicsi hal dhinac ah.)

2. Liyo mine Leg Combo

Haddii aad hore u samaysay jimicsiyada miinada, waxaad ogtahay inay noqon karaan kuwo adag. Haddii aadan aqoon, dhaqdhaqaaqyadani waxay ku lug leeyihiin kor u qaadista hal dhinac oo garbaha halka kan kale uu dhulka ku dhegan yahay. "Tallaabadan saddexda qaybood ah waxay ku saabsan tahay suunka misigta iyo raridda hore," ayuu yidhi Rillinger. "Tani waxay ka dhigan tahay laba shay: xoogga asaasiga ah iyo in xoogga la saaro qulqulka iyo muruqyada." Si kale haddii loo dhigo, meelaha aad u badan tahay inaad rabto inaad bartilmaameedsato mar marka lagu jiro jimicsigaaga. Layligan, waxaa jira shan soo noqnoqda oo ah saddex dhaqdhaqaaq oo kala duwan: Roomaaniyaanka dhintay, meydka dhimashada caadiga ah, iyo sumo deadlift. "Inta lagu jiro qaybta hore ee jimicsiga waxaa jiri doona dhaqdhaqaaq yar oo ka baxsan miskahaaga. Ku riix miskahaaga gadaasha ilaa aad ka dareento fidsanaanta murqahaaga, iyo markaad miskahaaga hore u riixdo markaad dib u soo celinayso, tuuji glutes, "ayuu yidhi Rilinger. . Dhiig -dhimista Roomaaniya, jalaska iyo taargooyinka waa inaysan dhulka ku dhicin. "Qaybaha labaad iyo saddexaad waxay u baahan doonaan in yar oo jilbaha la dhigo," ayay raacisay. Hal shay oo xusid mudan ayaa ah marka aad dhex mareyso mid kasta oo ka mid ah kala duwanaanshaha, mowqifkaagu waa inuu si tartiib tartiib ah u sii ballaarnaadaa.

3. Barbell-ku-adkaysiga Barbinta Hip Thripts

"Kani waa guur -guur dabe ah!" ayuu yidhi Rilinger. Siigada dhaqameedku waxay u isticmaashaa gambaleel kaligeed, laakiin halkan tababaraha Upton wuxuu ku daray koox iska caabin ah cagaheeda hoosteeda iyo hareeraha baarka si dhab ahaan loogu kaxeeyo dhaqdhaqaaqa guriga. Sababtan awgeed, "waa inaad runtii diiradda saartaa fulinta dhaqdhaqaaq buuxa," ayay tiri. Way adkaan doontaa in qaybtaada hoose la geliyo meel buundo buuxda ah, laakiin taasi waa qodobka. Fiidiyowgaan, Upton wuxuu dhammaystiraa 10 reps ka hor inta aanu samayn 10-ilbiriqsi oo isometric ah. "Tani macnaheedu waa muruqa ayaa ku jira xiisad muddo dheer ah," ayuu sharxayaa Rilinger. "Waa waxshinimo laakiin wax ku ool ah. Iska hubi tuujin dabadaada xagga sare ee wakiil kasta oo ka dhig badhida calooshaada si aad u ilaaliso dhabarkaaga hoose."

4. Miinooyinka Miinooyinka Dhulka

Haddii aad ku dhibtoonayso jilbaha hore ee dhaqameed, halkaas oo barku ku yaal garbahaaga ee hortaada, kuwan kursiyada culus ee miinada ayaa ah beddelka weyn. "Keedka ayaa ku siinaya yool gaar ah oo loogu talagalay dhaqdhaqaaqyada kala duwan," ayuu yiri Rilinger, taas oo runtii waxtar u leh kuwa ku cusub sariiraha. "Daqiiqada ay dabadaadu taabato kursiga keydka waxaad dib ugu kicin kartaa booskaaga bilowga," ayay raacisay.Dhinac kale oo weyn oo ka mid ah layligaan ayaa ah in macno ahaan uu adeegsado ku dhawaad ​​jirkaaga oo dhan. Waxay ka shaqeysaa glutes-kaaga, afar-geesoodka, murqaha murqaha iyo xudunta, dhammaan inta garbaha, laatinka, iyo laabta ay sidoo kale ku hawlan yihiin. (Haddii aad ka daashay isku -shaandheyntii hore, waa tan kala -duwanaanshaha is -beddelka cusub ee ay tahay inaad ku darto jimicsigaaga dabada.)

5. 1.5 RepDabin Bar Deadlifts

Haddi aanad waligaa hore u arag baarka dabinka, waxa jirta fursad fiican in uu jiro mid jiifa geesta jimicsigaaga meel. Dhimashada bar-barka ee dabinka ayaa ah kabitaan aad u wanaagsan si aad ugu fiicnaato barbeer-dhaqameedka dhintay, maadaama ay culeys yar saarayaan dhabarkaaga oo ay ka dhigaan booska bilowga ugu fiican si sahlan loo galo. Rifter -ka ayaa yidhi "Raad -raacyada nooc kasta ha ahaadee waa mid ka mid ah laylisyada jirka ee ugu wanaagsan marka la fuliyo si habboon," ayuu yidhi Rilinger. Marka la dhaho, waxaa jira waxyaabo badan oo lala socdo marka la eego foomkaaga. Rilinger waxa uu leeyahay waa in aad jidhkaaga oo dhan yeelato xiisad buuxda, dhabarka fidsan, garbaha garabka oo dib u gurtay iyo miskaha saxda ah ee bilowga ah. (Si aad u hubiso foomkaaga, akhri saddexda khalad ee ugu badan ee dhimista ee aad u badan tahay inaad samayso.)

Fiidiyowgaan, waxaad arki doontaa in Upton uu sameynayo dib -u -celin buuxda oo ay ku xigto “badh” wakiil, halkaas oo aysan si buuxda ugu fidin miskaheeda xagga sare. "Tababarkan nuska ahi waxa uu tabobarayaa oo xooga saarayaa qaybta ugu awooda badan ee kala duwan ee dhaqdhaqaaqa," ayuu yidhi Rilinger. "Markaad culeyska saarto qaybta ugu muhiimsan ee kala -soocidda waxaa jira jawaab -celin la -qabsi oo weyn, oo loo turjumayo xoog weyn." Tani waa dhaqdhaqaaq kale oo adag oo ay tahay inaad hesho caawimo tababare marka ugu horeysa, laakiin guulaha xoogga ayaa gabi ahaanba u qalmi doona. (Wax badan baad ka rabtaa Holly? Fiiri sida fikirka uu ugu habboon yahay HIIT fasalkeeda tababarka cusub.)

Dib u eegis loogu talagalay