5 Subaxnimo Nolosha Khawaarijta ah ee loogu Diyaar Garowga Sonkorowga

Qanacsan

• 1. Samee quraacdaada habeen kahor
• 2. Is dhig dharkaaga jimicsiga - kuna baakad bacda jimicsiga xiisaha badan
• 3. Abaabul, ka dibna dib isu abaabul, daawooyinkaaga iyo sahaydaada
• 4. Bamgare saar cufnaantaada aad jeceshahay
• 5. Liistada hubinta subaxa kaga tag albaabka hore ama muraayadda musqusha

Macno malahan haddii aad tahay shimbir hore iyo inkale, kacitaanka, labbiska, iyo diyaar garowga maalinta wey adkaan kartaa. Ku dar maareynta sonkorowga, saacadaha subaxnimadana way ka sii dhib badnaan karaan. Laakiin ha ka baqin: Shantan tilmaam iyo tabaha ayaa kaa caawin doona inaad dareento fiicnaan maalinta soo socota isla markaana aad ku sii jirtid nidaamkaaga sonkorowga sidoo kale.

1. Samee quraacdaada habeen kahor

Waxa ugu dambeeya ee aad rabto inaad ka fikirto goorta dhawaaqa subaxdu uu yahay waxa aad u samaynayso quraacda. Fursadaha waxaad u badan tahay inaad doorato ikhtiyaar aan caafimaad qabin markaad socoto - ka fikir barxad granola ah oo horay loo soo shubay, ama rooti ukunta-iyo-jiiska dufanka leh - haddii aadan qorsheyn ama aadan horay u sii diyaarin.

Marka markaad ku dhexjirto jarista khudaarta cashada ama aad sugeysid cuntadaada inay dhameyso dubista foornada, samee quraac la qaadan karo maalinta xigta. Isku day omelet yaryar si dhakhso leh, ikhtiyaar yar oo carb ah ama u samee ukunta khudradda cagaaran dhamaadka usbuuca dhammaadkiisana jar qaybo shaqsiyeed subax kasta oo maalmaha shaqada ah. Beddelka kale waa miraha habeenka: Kaliya isku dar 1/2 koob oo ah miro cayriin ah 1/2 ilaa 3/4 koob oo caano dufan ah oo ku jira weel dib loo isticmaali karo, oo waxaad ku darkaa sacab muggeed oo ah lowska iyo miraha berry.

Oo ha ka fekerin inaad quraacda dhaafto! Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka qaba sonkorowga nooca 2-aad ee quraacda dhaafaa ay leeyihiin jawaab celin glycemic sare leh kadib markay qadada iyo cashada cunaan marka loo eego kuwa waqtiga u sameeya cuntada aroortii.

2. Is dhig dharkaaga jimicsiga - kuna baakad bacda jimicsiga xiisaha badan

Haddii aad dareento in lagu degdegay subaxdii, waad iloobi kartaa qalabkaaga jimicsiga. Hal dariiqo oo aad ugu sii nagaato nidaamka jimicsigaaga maaraynta cudurka macaanka waa inaad xirxirto dharkaaga jimicsiga habeenka ka horreeya. Ugu talagal hal khaanad oo dharka kuugu dhejis ah ama hal meel oo ku yaal qolkaaga oo keliya dharkaas. Soo qabso wax kasta oo aad u baahan tahay - oo ay ku jiraan sharaabaadyo, koofiyado, iyo dhidid dhudhun ah - oo ku soo qaad bacda jimicsiga.

Wali waxaad dareemeysaa niyad la'aan? Isku daawee boorsada jimicsiga xiisaha leh. Waqti dheer ayaa la dhaafay maalmaha lagu keydiyo qalabka kiishashka xargaha! Boorsooyinka jimicsiga ee maanta waa kuwo qurxoon oo la socda waxyaabo badan - ma dareemi doontid wax xishood ah oo ku saabsan xirashada mid ka mid ah iyo ka tagista xafiiska.

Xusuusnowna, waxyaabo aad had iyo jeer ku haysan karto boorsadaada: burushka timaha, uumiyaha, iyo sameecadaha dhagaha, tusaale ahaan. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad ku dhejiso boorsadaada qoyaan-cabbirka safarka, shaambooyada, iyo qaboojiyeyaasha oo aad dib u buuxin karto waqti ka waqti.

3. Abaabul, ka dibna dib isu abaabul, daawooyinkaaga iyo sahaydaada

Xitaa kuwa aan sonkorow qabin, daawooyinka iyo sahayda si dhaqso leh ayey ku lumi karaan alaabada musqusha dhacday iyo kuwa aan la isticmaalin ee agagaarka gurigaaga. Laakiin haddii aad sonkorow qabtid, daawooyinkaaga iyo sahaydaada oo aad si habeysan u habeyso waxay wax ka beddeli kartaa sida ugu dhakhsaha badan ee aad uga baxdo albaabka iyo sida aad dareento inta ka hartay maalinta: Hal sahan ayaa lagu ogaaday in boqolkiiba 50 dadka lumay ama meel wax ku lumay noqdeen jahwareersan. Taasi maahan wado lagu bilaabo maalintaada!

Talaabada ugu horeysa ee abaabulka alaabtaada waa qaadashada alaabada. Ka takhalus walxaha duugga ah, ee la iloobay ee aanad mar dambe u baahnayn. Kadib waxyaabaha ku kala saar sida aad marar badan u isticmaasho.

Iibso weel caag ah ama weel caag ah iyo sumad joogto ah si aad ugu calaamadeysid waxa gudaha ku jira. U isticmaal hal qashin wixii dheeri ah, sida shaybaarka tijaabada ama cirbadaha qalinka, iyo tan kale oo loo isticmaalo baahiyaha maalinlaha ah, sida insulin. Hubso inaad haysatid baakidhka asalka ah ee daawooyinka, ama ku qor lambarka daawada laguu qoray iyo taariikhda uu dhacayo mid kasta oo ka mid ah weelka keydinta.

Dhig daawadaada sonkorowga oo aad weelasha ku shubtid dhaymada, istaaga habeenkii, ama miiska jikada si aad maalin kasta u aragtid. Soo iibso qabanqaabiyaha kiniinka toddobaadlaha ah si aad u dejiso daawooyinkaaga maalin kasta.

Si aad u xasuusato inaad tijaabiso sonkorta dhiiggaaga subaxdii, mitirkaaga saar miisaankaaga habeenkii. Kadib mitirka u dhaqaaq meesha aad ku cadaydo cadaygaaga si aad u xasuusato inaad u isticmaashay ka hor intaadan seexan.Kala hadal dhakhtarkaaga sidii aad ku heli lahayd mitir labaad - haddii aad laba dhali karto, mid waad kaga tagi kartaa guriga midna waad sii wadan kartaa!

4. Bamgare saar cufnaantaada aad jeceshahay

Wax yar oo cows ah ayaad dareemaysaa? Liiskaaga ciyaarta-go-go ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad dareento tamar badan. Wax yar ayaa laga helay in dhageysiga muusikada aad jeceshahay ay kaa caawin karto inaad diirada saarto fikradahaaga - wax u janjeera inuu leexdo saacadaha hore ee subaxa hore. Intaa waxaa sii dheer, dhageysiga muusiggu wuxuu ahaa inuu sare u qaado ama sare u qaado niyaddaada adoo kicinaya kicinta iyo abuurista is-wacyigelin.

Laakiin ka sokow inaad madaxaaga dhigto meesha saxda ah ee maalinta, muusigga oo la garaaco ayaa sidoo kale laga yaabaa inay faa'iido u leedahay guud ahaan maaraynta cudurka macaanka: waxay ogaadeen in kuwa qaba sonkorow ama prediabetes ee ku darsaday daaweynta muusikada is-maamulkooda ay leeyihiin heerar dhiig kar hoose.

5. Liistada hubinta subaxa kaga tag albaabka hore ama muraayadda musqusha

Inaad iloowdo wax muhiim u ah maaraynta sonkorowgaaga waxay dhab ahaantii kugu celin kartaa madaxaaga. Liiska shaqada ayaa kaa caawin kara inaad hubiso inaad sameysay wax kasta oo aad u baahan tahay si aad naftaada ugu guuleysato guusha. Waa kuwan waxyaabo ay khabiirka sonkorowga Susan Weiner, MS, RDN, CDE, CDN, u soo jeedinayaan liiskaaga:

• Hubi sonkorta dhiiggaaga.
• Hubi kormeerahaaga sonkorta leh ee joogtada ah.
• Qaado insuliintaada iyo daawooyinka kale.
• Dhameystiray nadaafaddaada subaxnimo: qubeyska, caday ilkaha, mari qurxinta.
• Qabo ama cun quraacdaada.
• Xir dhammaan qalabka sonkorowga.

Xor ayaad u tahay inaad ku darto wax kasta oo kale oo ka mid ah liiskaaga oo aad u janjeerto inaad iska indhatirto, sida inaad u soo qaadato Fido socod deg deg ah ama aad wax ka saarto qaboojiyaha casho ee habeenkaas.