Jahwareerka muruqu ma runbaa mise waa buun buunin?

Qanacsan

• Aragtida ka dambeysa jahwareerka murqaha
• Marka, ma dhabbaa mise buun buunin?
• Maxay yihiin siyaabaha qaar ee lagu jebiyo plateau jimicsi?
• Isku day culeys dheeraad ah
• Ogeysiis ku saabsan miisaanka oo yaraada
• Goorma ayey tahay inaad aragto tababare shakhsi ah?
• Qeybta hoose

Haddii aad waligaa ku jahwareerto dabeecadaha jirdhiska iyo isbeddellada, ha ka welwelin, keligaa ma tihid. Sida muuqata, muruqyadaadu way wareeraan, sidoo kale. Jahwareerka muruqyada, oo laga fikiray markaad wax iska beddeleyso inta badan jimicsigaaga si looga fogaado plateau, maahan eray cilmiyeed.

Kama heli doontid joornaalada cilmi baarista sayniska jimicsiga ama buugaagta wax lagu barto. Waxaad sidoo kale kugu adkeyn doontaa inaad hesho tababare la aqoonsan yahay ama khabiir jimicsi oo si kal iyo laab ah u aaminsan.

Taasi waa sababta oo ah aragtida jahwareerka muruqyada runtii waa quraafaad la helay iyada oo loo marayo suuqgeynta barnaamijyada jimicsiga caanka ah sida P90X.

Aragtida ka dambeysa jahwareerka murqaha

Jaleecada hore, aragtida ka dambeysa jahwareerka murqaha waxay u egtahay mid lagu qanco. Si aad horumar ugu sameyso hadafyadaada jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaad jirkaaga qiyaaseyso. Taas oo macnaheedu yahay, inaad bedesho jimicsigaaga si joogto ah si aadan ugu dhicin meel bannaan.

Marka, intee jeer baa badanaa? Hagaag, barnaamijyada qaar ee ku tiirsan jahwareerka muruqyada ayaa sheegaya inay kala duwanaadaan laylisyadaada usbuuc walba ama maalin kasta, kuwa kalena waxay kugula talinayaan inaad wax baddasho maalin kasta. Adiga oo wax beddelaya, jidhkaagu ma awoodi doono inuu sidiisa ahaado oo waa inuu la qabsadaa jimicsiga beddelaya.

Laakiin halkan waa sheyga: "Jidhkeenu si dhakhso ah uma beddelo taas," ayuu yidhi Stan Dutton, NASM, iyo Madaxa Tababaraha ee tababarka shakhsi ahaaneed ee Ladder. Hubaal, inaad bedesho jimicsigaagu waxay noqon kartaa mid waxtar leh, laakiin waa wakhti uun kadib.

Taasi waa sababta uu u leeyahay jimicsiga waa inuu ahaadaa inta badan isku mid ugu yaraan afar illaa lix toddobaad.

Marka, ma dhabbaa mise buun buunin?

Marka loo barbardhigo aragtiyaha kale ee jirdhiska ee salka ku haya sayniska, waa wax ammaan ah in la yiraahdo jahwareerka muruqyada waa buunbuunin. Waa maxay jahwareerka muruqyada gebi ahaanba seegi, ayuu yidhi Dutton, waa xaqiiqda ah inaan jimicsi sameyneyno si jirkeenu ula qabsado isagoo sii xoogeysanaya oo caatoobaya. Marka, waxaan dhab ahaantii dooneynaa inaan la jaanqaadno waxa aan ku sameyno jimicsiga si jirkeenu ugu shaqeeyo si adag ula qabsiga.

Maxay yihiin siyaabaha qaar ee lagu jebiyo plateau jimicsi?

Haddii aad ogaato in horumarkaagu ka maqan yahay oo dhiirigelintaadu ka tagtay dhismaha, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso xaqiiqda ah inaad ku dhacday dhul bannaan. Warka fiicani waxa weeye dhawr dariiqo oo lagu jebiyo goob taam ah.

"Si loo jebiyo plateau, waxaan marka hore u baahan nahay in aan aqoonsanno in ay dhab ahaan tahay plateau iyo in kale," ayuu yiri Dutton. Tusaale ahaan, haddii culeyskaagu uusan kicin, ama aadan xoog yeelan dhowr toddobaad, waxaa la joogaa waqtigii waxoogaa laga beddelo.

Isku day culeys dheeraad ah

Hal aragti oo aad ku qaabeyn karto jimicsigaaga ayaa ah mid xad dhaaf ah.

Fikradda ka dambeysa culeyska xad dhaafka ahi wuxuu yahay inaad muruqyadaada u babac dhigto adoo beddelaya culeyska aad saareyso. Cadaadiskaan wuxuu ku yimaadaa qaab xoog badan, ama tirada dejimaha iyo ku celcelinta aad sameyso, iyo mudada, ama inta waqti ee aad ku howlan tahay waxqabadka. Siyaabaha loo isticmaalo culeyska xad dhaafka ah si loo jabiyo plateau waxaa ka mid ah:

• kordhinta xaddiga miisaanka aad ku tababaraneyso inta lagu jiro maalmahaaga tababarka xooggaaga
• kordhinta muddada jimicsiga wadnahaaga
• u beddelashada leylisyadaada hadda jira kuwa cusub, sida qaadashada fasal baaskiil oo gudaha ah halkii aad ku ordi lahayd mashiinka lagu ordo
• bedelida tirada xirmooyinka aad sameyso
• bedelida tirada ku celcelinta ee aad sameyso mid kasta adoo ku daraya iska caabin

Adiga oo beddelaya tirada reps-ka ee aad sameyso iyo hagaajinta iska caabinta, waxaad ka dhalan kartaa koror xoog leh oo xoog leh. Tusaale ahaan, qabashada dib-u-eegisyo hoose oo leh culeys culus maalin keliya iyo culeys fudud oo leh reps-ka sarreeya maalinta xigta.

Ogeysiis ku saabsan miisaanka oo yaraada

Haddii ay tahay plateau miisaan lumis ah oo aad la kulantid, Dutton wuxuu leeyahay dhowr maalmood oo raadinta cuntadaada ah ayaa ku siin kara aragti ku saabsan inta cuntada ee aad dhab ahaan cuneyso iyo waxa laga yaabo inaad ka maqantahay. Wuxuu yiri dadka badankood waxay ubaahanyihiin borotiin badan nafaqadooda.

Goorma ayey tahay inaad aragto tababare shakhsi ah?

Jimicsiga jimicsiga ama maya, qof kastaa wuu ka faa'iideysan karaa fikrado cusub. Runtii ma jiro waqti qaldan oo lagu shaqaaleeyo tababare shakhsi ah. Dadka qaarkiis waxay jecel yihiin inay yeeshaan tababare si ay u bilaabaan, halka kuwa kale ay mid keenaan markay u baahdaan xoogaa dhiirigelin ah iyo qaab cusub oo ay ku shaqeeyaan.

Taasi waxay tiri, shaqaalaynta tababare shakhsi ahaaneed ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay haddii:

• waxaad ku cusub tahay jimicsiga waxaadna u baahan tahay caawimaad dejinta iyo hirgelinta barnaamij
• waxaad u baahan tahay caawimaad la xiriirta foomka saxda ah ee jimicsiga tababarka xoogga
• waxaad u baahan tahay dhiirrigelin dhiirrigelin iyo dhiirigelin ah oo tababaruhu ku siin karo adiga oo ku sii marinaya jimicsi
• waxaad ka caajiseysaa inaad sameyso jimicsi isku mid ah waxaadna u baahan tahay tababare si aad u qaabeyso taxane ah jimicsiyo cusub oo ku saleysan danahaaga, yoolalkaaga, iyo heerka jir dhiska ee hadda jira
• waxaad raadineysaa tartan
• waxaad qabtaa dhaawac gaar ah ama xaalad caafimaad oo u baahan wax ka beddel si aad uga qayb gasho barnaamijka jimicsiga si badbaado leh

Waxaad ka heli kartaa tababarayaal shakhsiyadeed oo shahaado ku leh jimicsiyadaada ama goobaha jirdhiska. Intaa waxaa sii dheer, waxaa jira dhowr goobood oo tababar shaqsiyadeed oo khadka tooska ah ah iyo barnaamijyo aad u adeegsan karto si aad u kireysato tababare dalwad ah. Hubso inaad weydiiso aqoonsigooda.

Uguyaraan, tababare shaqsiyeed oo aqoon leh ayaa shahaadada kaheli doona hay'ad sumcad leh sida ACSM, NSCA, NASM, ama ACE. Intaa waxaa sii dheer, tababarayaal badan oo shaqsiyadeed ayaa leh shahaadooyin meelaha ay ka mid yihiin sayniska jimicsiga, kinesiology, ama daaweynta jirka ka hor.

Qeybta hoose

Xayeysiinta ka dambeysa jahwareerka muruqyada ayaa sii wadi karta inay ku wareegto wareegyada jirdhiska qaarkood, laakiin hal aragti oo had iyo jeer istaagi doonta tijaabada waqtiga ayaa la jaanqaadaysa sida aad u tababarto.

Adoo raacaya mabaadi'da kor u kaca xad dhaafka ah - kordhinta tirada reps ama jaangooyooyinka aad qabato ama ku darista waqtiga jimicsigaaga - waxaad sii wadi doontaa inaad aragto horumarka oo aad gaarto yoolalkaaga jirdhiska.