4 Isweydaarsiga Cunnada Nafaqada-cufan ee Markaad Wax Cunayso

Qanacsan

• Cun khudaarro badan adoo ku beddelanaya jiisaska crudités
• Kordhi cabitaankaaga kaydinta ah adoo ku beddelanaya rootida iyo rootiga rootiga loo yaqaan 'sandwich' si aad ugu duubto saladh
• Soo qaado qadar fiitamiin A ah adigoo isku beddelaya shiilan joogto ah oo lagu dubay shiilan baradho macaan
• Ku dar badarro badan oo dhan adigoo ku beddelaya bariis cad quinoa ama bariis bunni ah
• Waa suurtagal in la buuxiyo baahiyahaaga nafaqo markaad wax cunayso

Tixgeli afartan isku beddelka cuntada ee macaan marka xigta ee aad dibadda u baxdo.

Cunitaanka banaanka way ku adkaan kartaa dadka waaweyn ee doonaya inay la kulmaan baahiyahooda nafaqada ee maalinlaha ah. Baahiyahaas waxaa ka mid noqon kara nafaqeeyayaalka yar yar (kaarboohaydaraytka, borotiinka, iyo baruurta), nafaqeeyayaalka yar yar (fitamiinnada iyo macdanta), ama labadaba.

Khibraddu maahan inay noqoto mid walaac badan. Makhaayado badan, badiyaa waxaa laga heli karaa xulashooyin cufan oo yar - waxaad kaliya u baahan tahay inaad ogaato waxa la raadinayo.

Shakhsiyan, markaan u baxayo inaan wax cuno, marwalba waxaan iskudayaa inaan doorto cunnooyinka ay ku jiraan nooc saladh cagaaran oo cayriin ah si aan u bilaabo, tan ka mid ah khudaarta la kariyey, iyo ilo borotiin caafimaad leh Qaabkaas, waxaan ku helayaa isku dheelitirnaan wanaagsan oo nafaqeeyayaalka yar yar iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee ugu macquulsan.

Iyadoo aan loo eegin haddii aad u socoto makhaayad, shaleemo filim, ama xitaa ciyaar isboorti, haddii aad raadineyso inaad cuntadaada ka dhigto mid nafaqo leh intii suurtagal ah, waxaan kugu soo koobnay afartan beddelaad ee tooska ah.

Cun khudaarro badan adoo ku beddelanaya jiisaska crudités

Ma jiraan wax ka fiican maqaayada Mexico oo ka weyn baaquli weyn oo guacamole ah. Badanaa tan waxay la timaadaa buur ka samaysan hilib jilicsan oo la dubay oo cusbo leh. Yum!

In kasta oo aad u macaan tahay, jajabyada 'tortilla' ayaa si dhakhso leh kuugu buuxin kara adiga oo aan amaahin qiimo badan oo nafaqo ah cuntadaada. Habka ugu weyn ee looga hortagi karo tan waa in la codsado crudités, ama khudaar cayriin, ama in la raaco jajabyada ama bedel ahaan.

Khudradda ceyriinka ah waxaa ku jira tanno badan oo faybar ah, enzymes, iyo antioxidants, taasoo ka dhigeysa inay si fiican u socdaan-marka xigta ee aad dibadda u baxdo. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan joojinta cunnida badan marka lagu daro jajab iyo guac. Khudaarta cagaaran waxay si fiican ula socotaa noocyo kale oo faashad ah, sida hummus, tzatziki, baba ganoush, iyo salsa sidoo kale.

Kordhi cabitaankaaga kaydinta ah adoo ku beddelanaya rootida iyo rootiga rootiga loo yaqaan 'sandwich' si aad ugu duubto saladh

Duubka saladku waxay bedel weyn u yihiin roodhida iyo rootida sandwiches, tacos, iyo burgers.

Salatu waxa ka buuxa faybar iyo nafaqooyin sida potassium, calcium, iyo folate. Iyo inta lagu gudajiro bilahaan kuleylka kulul, saladhku sidoo kale waa ikhtiyaar aad u fiican sababtoo ah biyo badan.

Khiyaanadayda aan ugu jeclahay ayaa ah isticmaalka koobabka saladhka subagga sida rootida burger iyo qolofka taco. Marka, haddii aad joogtid ciyaar isboorti ama makhaayad oo aad rabto inaad ka booddo roodhida ama rootiga rootiga, ka feker inaad doorato salaar halkii.

Soo qaado qadar fiitamiin A ah adigoo isku beddelaya shiilan joogto ah oo lagu dubay shiilan baradho macaan

Fries Faransiiska waa macaan yihiin, shaki kuma jiro taas. Laakiin haddii aad raadineyso wax nafaqo-badan leh, beddelaad weyn ayaa la dubay shiilan baradho macaan.

Marka lagu daro sidoo kale inaad tahay mid aad u macaan, baradhada macaan ayaa fiican haddii aad raadineyso inaad kordhiso fiberkaaga iyo fitamiin A-gaaga.

Ku dar badarro badan oo dhan adigoo ku beddelaya bariis cad quinoa ama bariis bunni ah

Aynu daacad noqonno - bariiska cad waa qayb yummy oo ka mid ah dhowr suxuun, laga soo bilaabo sushi ilaa bibimbap. Haddii aad raadineysid inaad kordhiso qaadashada fiber-kaaga, ku beddelashada bariiska cad ee bariiska buniga ah ama quinoa waa hal dariiqo oo weyn oo tan lagu sameeyo.

Labada bariis bunni iyo quinoa labaduba sidoo kale waxay ku badan yihiin nafaqeeyayaal kala duwan, laga bilaabo manganese ilaa potassium, iyaga oo ka dhigaya nafaqo iyo buuxin beddel ah, haddii taasi ay tahay waxa aad raadineyso.

Waa suurtagal in la buuxiyo baahiyahaaga nafaqo markaad wax cunayso

Haddii aad raadineyso inaad ku dhufato macros ama aad rajeyneyso inaad hesho fiber ka badan cuntadaada, waxaa suurtagal ah in tan oo dhan la sameeyo xitaa markaad wax cunayso. Haysashada aaladda xirmooyinka kaladuwan ee cuntada ayaa kaa caawin kara in hawshani ka dhigto mid walaac yar.

Marka ugu dambeysa ee aad cuntada u soo baxayso, adeegso tilmaamahan si aad uga saarto mala-awaalka qaarna kuu hago waxa aad ka dooranayso liiska cuntada.

Nathalie waa nafaqeeye diiwaangashan oo nafaqo leh oo nafaqo leh oo leh BA ee cilmu-nafsiga ee Jaamacadda Cornell iyo MS ee nafaqada caafimaadka ee Jaamacadda New York. Iyadu waa aasaasaha nafaqada ee Nathalie LLC, oo ah tababar nafaqo oo gaar loo leeyahay oo ku taal magaalada New York oo diiradda saareysa caafimaadka iyo fayoobaanta iyadoo la adeegsanayo hab is dhexgal ah, iyo Dhammaan Cunnada Wanaagsan, caafimaadka bulshada iyo sumcadda caafimaadka bulshada. Marka aysan la shaqeyneyn macaamiisheeda ama mashaariicda warbaahinta, waxaad ka heli kartaa iyada oo la socota ninkeeda iyo mini-Aussie, Brady.

Daraasad dheeraad ah, qoris iyo tafatir ay gacan ka geysatay Sarah Wenig.