Talooyin Nafaqo: Cunto Caafimaad Wadnaha

Qanacsan

• Si aad u hesho cunto caafimaad leh oo wadnaha ah iyo dhexda caatada ah, ku dar miraha oo dhan, miraha, khudaarta caleenta cagaaran ee madow, lowska, kalluunka caafimaadka qaba iyo saliidaha qaarkood ee ku jira dambiisha cuntadaada.
• Midho caafimaad qaba oo dhan: roodhi iyo badar
• Xaqiiqooyinka miraha caafimaadka leh
• Cagaar madow, caleen ah
• Omega 3 faa'iidooyinka lawska
• Kalluun caafimaad qaba oo la cuno
• Saliidaha wax lagu karsado oo caafimaad leh
• Dib u eegis loogu talagalay

Si aad u hesho cunto caafimaad leh oo wadnaha ah iyo dhexda caatada ah, ku dar miraha oo dhan, miraha, khudaarta caleenta cagaaran ee madow, lowska, kalluunka caafimaadka qaba iyo saliidaha qaarkood ee ku jira dambiisha cuntadaada.

Waa kuwan talooyin nafaqo oo gaar ah:

Midho caafimaad qaba oo dhan: roodhi iyo badar

Miraha isku dhan ee caafimaadka qaba waxay bixiyaan xaddi aad u badan oo fiber ah oo aan milmi karin, kaas oo kaa caawinaya xakamaynta miisaanka adiga oo buuxinaya, iyo qaar ka mid ah fiber-ka milmay, kaas oo yareeya LDL (xun) kolestaroolka.

Intaa waxaa dheer, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in marka dieterayaashu ay cuneen afar ilaa shan xabbo oo miro dhan ah oo caafimaad qaba maalin kasta, waxay hoos u dhigeen heerkooda borotiinka C-reactive (CRP) boqolkiiba 38 marka la barbardhigo kuwa cunay oo kaliya miro la safeeyey. Heerarka sare ee CRP ee joogtada ah ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​adkaynta halbowlayaasha, kordhinta halista wadne -istaagga ama istaroogga. Cilmi-baadhayaashu waxay leeyihiin antioxidants-ka ku jira badarka caafimaadka qaba ayaa laga yaabaa inay caawiyaan heerarka hoose ee borotiinka C-reactive (CRP) iyagoo hoos u dhigaya waxyeellada unugyadaada, unugyada, iyo xubnahaaga.

Xaqiiqooyinka miraha caafimaadka leh

Cunto caafimaad qabta wadne waa inay ku jirtaa tufaax, isteroberi, liinta iyo miraha berry, kuwaas oo ay ka buuxaan fiber iyo phytochemicals, kuwaas oo muujinaya ballanqaad la dagaallanka cudurka wadnaha.

Lycopene, oo laga helo cuntooyinka caafimaadka qaba ee sida yaanyada, qaraha iyo bambeelmada casaanka/casaanka, waxay caawisaa hoos u dhigidda khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Qaraha ayaa sidoo kale kor u qaada heerarka arginine, amino acid oo la muujiyey si loo hagaajiyo shaqada marinnada dhiigga ee jirka.

Cagaar madow, caleen ah

Cunnooyinka caafimaadka wadnaha sida arugula iyo isbinaajka waxaa ku jira folate, kaas oo gacan ka geysanaya burburinta homocysteine, oo ah asiidh amino oo dhiigga ku jira oo kordhiya halista wadno-xanuunka.

Omega 3 faa'iidooyinka lawska

Lawsku waa il wanaagsan oo laga helo fiber milmay. Walnut wuxuu ku faanaa omega-3 asiidh dufan ah, oo hoos u dhiga heerarka triglyceride.

Cuntooyinka caafimaadka u leh wadnaha sida yicib, cashews iyo macadamias waxaa ka buuxa dufan aan la karin, kaas oo caawiya hoos u dhigidda kolestaroolka LDL (xun) oo kor u qaada kolestaroolka HDL (wanaagsan).

Kalluun caafimaad qaba oo la cuno

Kalluunka caafimaadka qaba ee wadnaha waxaa ka mid ah Salmon iyo kalluunka kale ee biyaha qabow sida sardines, mackerel iyo herring, kuwaas oo ay ka buuxaan faa'iidooyinka omega 3. Faa'iido dheeri ah oo ku jirta cuntooyinka ay ku badan yihiin asiidhka dufanka omega-3: waxay gacan ka geysan karaan ilaalinta caafimaadka lafaha iyagoo yareynaya waxqabadka osteoclasts, unugyada jaba lafaha, sida laga soo xigtay daraasadda Jaamacadda Gobolka Pennsylvania.

Saliidaha wax lagu karsado oo caafimaad leh

Cunto caafimaad qabta wadnaha waa inay ku jirtaa dufanka aan la karin, laga bilaabo cuntooyinka sida saytuunka, saliidda saytuunka, iyo saliidda abuurka iyo lowska, taas oo hoos u dhigi karta halista iyadoo la jaray heerarka kolestaroolka dhiigga. Hal qaado oo saliid saytuun ah ayaa siisa 8 boqolkiiba RDA fitamiin E - antioxidant awood leh oo ka hortaga oksaydhka kolestaroolka LDL wuxuuna kor u qaadaa HDL. Waxaa intaa dheer, oo ka duwan dufanka aan la karin, nooca monounsaturated -ka ayaa u adkaysi badan oksaydhka, geedi u horseeda dhaawaca unugyada iyo unugyada. (Baruur buuran, oo laga helo hilibka gaduudan, subagga iyo jiiska oo dufanku ku badan yahay, ayaa kor u qaada kolesteroolka halbowlaha ah, markaa iska ilaali ama xaddid cuntooyinkaas.)

Dib u eegis loogu talagalay