Miisaanka looska miisuu kaa dhigayaa miisaan?

Qanacsan

• Dufan iyo kalooriye badan
• Kuma xirna miisaanka oo kordha haddii si dhexdhexaad ah loo cuno
• Sidee subagga looska uu kaaga caawin karaa inaad lumiso miisaankaaga
• Waxay kaa caawin kartaa inaad sii buuxsato muddo dheer
• Barootiintu waxay caawisaa ilaalinta murqaha
• Waxay kaa caawin kartaa inaad ku dheganaato qorshahaaga miisaankaaga oo yaraada
• Sida loogu daro subagga looska cuntadaada
• Qeybta hoose

Subagga looska waa caan, faafin dhadhan fiican leh.

Waxaa ku jira nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan fiitamiinno, macdanno, iyo dufan caafimaad leh.

Maaddaama ay ka kooban tahay dufan badan, subagga lowsku waa kalooro-cufan. Tani waxay khuseysaa qaar, maadaama kalooriyada xad-dhaafka ahi ay u horseedi karto culeys waqti ka dib.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in subagga looska laga yaabo inuu xoojiyo miisaanka oo yaraada marka si dhexdhexaad ah loo cuno ().

Maqaalkani wuxuu baarayaa sida cunista subagga loosku u saameeyo miisaanka jirka.

Dufan iyo kalooriye badan

Waa la ogyahay in miisaanka oo kordha uu dhici karo markaad cunto kalooriyo ka badan inta aad gubato.

Sababtaas awgeed, qaar ka mid ah kuwa cuntada cuna ayaa ka feejigan subagga lowska maxaa yeelay waxay ku badan yihiin dufanka iyo kalooriyada.

2-qaado kasta (32-garaam) oo qaadasho ah subagga looska waxa ku jira ():

• Kalori: 191
• Wadarta dufanka: 16 garaam
• Dufan cufan: 3 garaam
• Dufan iskujir ah: 8 garaam
• Dufanka polyunsaturated: 4 garaam

Si kastaba ha noqotee, ma aha dhammaan cuntooyinka dufanka badan ama kuwa kalooriga ku badan inay yihiin kuwo aan caafimaad qabin. Xaqiiqdii, subagga lowsku waa mid aad u nafaqo badan.

Mid ka mid ah, 75% dufankiisa lama qanciyo. Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista dufanka aan dufanka lahayn halkii aad ka cuni lahayd dufanka buuxa ay kaa caawin karto yareynta heerarka kolestaroolka LDL (xun) iyo yareynta halista cudurka wadnaha (,).

Subagga looska sidoo kale waxaa kujira borotiin, fiber, iyo fiitamiino iyo macdano badan oo muhiim ah, oo ay kujiraan manganese, magnesium, fosfooraska, fitamiin E, iyo fitamiin B ().

Subagga lowsku wuxuu ku badan yahay kalooriyada laakiin waxaa ku raran dufan caafimaad leh, fiber, iyo fiitamiinno iyo macdano muhiim ah.

Kuma xirna miisaanka oo kordha haddii si dhexdhexaad ah loo cuno

Kordhinta culeyska ayaa dhacda marka aad qaadatid kalooriyo ka badan inta aad gubatid.

Sidaa darteed, subagga lowsku uma badna inuu horseedo miisaanka oo kordha haddii si dhexdhexaad ah loo cuno - si kale haddii loo dhigo, haddii aad u isticmaashid qayb ka mid ah baahidaada kaloriinta maalinlaha ah.

Xaqiiqdii, cilmi-baarista badankood waxay xiriirisaa qaadashada subagga looska, looska, iyo looska kale si loo yareeyo miisaanka jirka (,,,).

Hal daraasad oo indho indheyn ah oo lagu sameeyay in ka badan 370,000 oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in cunista lowska ay si joogto ah ula xiriirto kororka miisaanka. Kaqeybgalayaashu waxay sidoo kale lahaayeen 5% khatar ka hooseysa inay yeeshaan miisaan saaid ah ama ay noqdaan cayil intii lagu jiray mudada 5-ta sano ah ().

Taasi waxay tiri, dadka cuna lowska waxay leeyihiin qaab nololeed caafimaad leh guud ahaan. Tusaale ahaan, dadka ku cunay lowska daraasaddan sidoo kale waxay soo sheegeen jimicsi dheeri ah waxayna u janjeeraan inay cunaan miro iyo khudrad ka badan kuwa aan cunin lowska ().

Si kastaba ha noqotee, daraasaddan ayaa soo jeedinaysa inaad ku dari karto subagga looska cunto caafimaad leh adiga oo aan khatar u gelin korodhka miisaanka aan loo baahnayn.

Dhinaca kale, haddii miisaankaagu kordho waa hadafkaaga, waa inaad cuntaa kalooriyo ka badan inta aad gubtay, iyadoo laga doorbidayo cuntooyinka nafaqadu ku badan tahay. Subagga lowsku waa ikhtiyaar aad u fiican maxaa yeelay waxa ku jira nafaqooyin, rakhiis ah, oo fudud oo lagu daro cuntadaada.

Subagga lowsku uma badna inuu horseedo korodh miisaan aan loo baahnayn haddii lagu cuno baahidaada kaloriinta maalinlaha ah. Hase yeeshe, sidoo kale waa ikhtiyaar nafaqo leh haddii aad raadineyso culeys caafimaad leh.

Sidee subagga looska uu kaaga caawin karaa inaad lumiso miisaankaaga

Subagga looska ayaa laga yaabaa inuu ka faa'iideysto qorshahaaga miisaankaaga oo yaraada isagoo kor u qaadaya buuxnaanta, dhowritaanka murqaha, iyo sii wadista miisaanka oo yaraada muddada dheer.

Waxay kaa caawin kartaa inaad sii buuxsato muddo dheer

Subagga looska ayaa aad u buuxsamaya.

Daraasad lagu sameeyay 15 haween ah oo buurnida qaba, kuna darida 3 qaado (48 garaam) oo tan ah kuna faafay quraacda-carb badan ayaa hoos u dhigtay rabitaanka cuntada in ka badan quraacda carb-ga kaligeed

Waxaa intaa dheer, kuwa cunay subagga looska waxay leeyihiin heerar sonkor dhiig oo xasilloon, taas oo laga yaabo inay door ka ciyaarto yaraynta rabitaanka cuntada ().

Subagga lowskan sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo borotiin ah iyo faybar - laba nafaqo oo loo yaqaan inay dhiirrigeliyaan buuxnaanta (11).

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay in daraasaduhu xusayaan in looska oo dhan iyo lowska kale ay ugu yaraan noqon karaan sida buuxinta subagga looska (,,).

Sidaa darteed, cunista noocyo badan oo lows ah iyo subagga lowska ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyinka ugu badan.

Barootiintu waxay caawisaa ilaalinta murqaha

Murqaha oo yaraada iyo miisaanka oo yaraada inta badan waa is barbar socdaan.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa muujisay in cunista borotiinka ku filan cuntooyinka sida subagga looska ay kaa caawin karto inaad ilaaliso culeyska muruqyada inta aad cunaysid (,,).

Hal daraasad, ragga culeyska xad dhaafka ah leh waxay raaceen midkood borotiin sare ama miisaan lumis miisaan caadi ah. In kasta oo labada kooxba ay lumeen caddad isku mid ah, kuwa la socda qorshaha borotiinka sare waxay lumiyeen qiyaastii saddex meelood meel murqaha ().

Kaliya ma aha ilaalinta murqaha inay muhiim u tahay ilaalinta awoodaada, laakiin sidoo kale waxay kaa caawinaysaa joogtaynta dheef-shiid kiimikaadkaaga. Guud ahaan, inta muruqyada ah ee aad haysatid, ayaa kalooriyada badan ee aad gubtaa maalintii oo dhan, xitaa inta aad nasaneyso ().

Waxay kaa caawin kartaa inaad ku dheganaato qorshahaaga miisaankaaga oo yaraada

Qorshooyinka miisaanka luminta ugu guulaha badan waa kuwa aad dayactiri karto muddada dheer.

Ku dabacsanaanta cuntadaada waxay u badan tahay hab wanaagsan. Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, qorshayaasha miisaanka luminta ee shakhsiyaadka loogu daro cuntooyinka aad jeceshahay ayaa laga yaabaa inay sahlanaato in la raaco waqti ka dib ()

Arrin xiiso leh, daraasadaha ayaa sidoo kale muujinaya in dadka cuntada cuna ay si fiican ugu hoggaansami karaan qorshooyinka miisaanka luminta ee u oggolaanaya lowska, oo ay ku jiraan subagga looska ().

Guud ahaan, subagga looska ayaa laga yaabaa inuu ku habboon yahay in lagu daro cuntadaada si dhexdhexaad ah - gaar ahaan haddii ay tahay mid ka mid ah cuntooyinka aad ugu jeceshahay.

Qorshayaasha miisaanka luminta oo ay ku jiraan cuntooyinka aad ugu jeceshahay, sida subagga looska, ayaa sahlanaan kara in la raaco muddada dheer.

Sida loogu daro subagga looska cuntadaada

Subagga looska ayaa sifiican ula socda wax kasta.

Waxaad ugu faafin kartaa rootiga rooti fudud ama waxaad u adeegsan kartaa qashin xaleef tufaax ah iyo ulaha celery.

Marka aad wax iibsaneyso, ujeedo alaabooyinka aan lagu darin sonkorta iyo waxyaabaha ugu yar ee lagu daro. Liistada liistada fudud ee looska iyo milixda oo keliya ayaa ugu fiican.

Waxa kale oo aad ku dari kartaa faafitaankan miraha jilicsan, boorashka, muufada, iyo suxuunta kale si kor loogu qaado dufanka iyo borotiinka caafimaadka qaba.

Si looga fogaado inay dhaafto baahiyahaaga maalinlaha ah, ka feker qaybaha cabbirkooda. Dadka badankood, tan macnaheedu waa inaad ku dhagtaa 1-2 qaado (16-32 garaam) maalintii. Muuqaal ahaan, 1 qaado (16 garaam) waxay qiyaas ahaan le egtahay suulkaaga, halka 2 (32 garaam) ay la egtahay cabirka kubbadda golf-ka.

Xullo subagga lowska oo aan ku jirin sonkor lagu daray oo leh liis ay ku jiraan, sida looska iyo milixda.

Qeybta hoose

Dad badan oo cuntada cuna ayaa ka fogaada subagga looska maxaa yeelay waxay ku badan yihiin dufanka iyo kalooriyada.

Hase yeeshe, qaadashada dhexdhexaadka ah uma badna inay horseeddo koror miisaan.

Xaqiiqdii, faafitaankani waa mid nafaqo leh oo laga yaabo inuu taageero miisaanka oo yaraada iyadoo la dhiirrigelinayo buuxinta iyo ilaalinta murqaha inta la cunayo.

Waxaa intaa dheer, cunnooyinka dabacsan ee ay ku jiraan cuntooyinka dhadhanka fiican leh, sida subagga looska, ayaa sahlanaan kara in la raaco muddada dheer.