Sida Loo Helo Borotiin Ku Filan Cunto Ku Salaysan Geed

Qanacsan

• Immisa Barootiin ah ayaad u baahan tahay?
• Ilaha laga helo Protein-ku-salaysan dhirta
• Is-beddellada Protein ee Hilibka-u-Dhirta ah ee Fudud
• Dib u eegis loogu talagalay

Cuntada ku salaysan dhirta ayaa kor u qaadi karta difaacaaga, wadnahaagana ka dhigi kara mid caafimaad qaba, oo kaa caawin kara inaad sii noolaato muddo dheer, cilmi baaris ayaa muujisay. Waxayna sidoo kale ku siin kartaa dhammaan borotiinka aad u baahan tahay.

Dawn Jackson Blatner, R.D.N, oo ah qoraaga Cuntada Flexitarian (Iibso, $17, amazon.com) iyo a Qaab Xubinta Brain Trust. "Furaha waa in la cuno cuntooyin kala duwan si loo helo xaddiga ugu wanaagsan ee borotiinka, oo lagu daro fiitamiinnada, macdanaha, iyo nafaqooyinka kale ee jirkaagu u baahan yahay," ayay tiri.

Raac tillaabooyinkan fudud si aad u dhufato yoolalka borotiinka ku salaysan dhirta, haddii aad isku dayayso Isniinta Hilib la'aanta ah ama aad u gudbayso cunto-cunto-cagaaran oo buuxa.

Immisa Barootiin ah ayaad u baahan tahay?

“Dumarka firfircoon waxay u baahan yihiin 0.55 ilaa 0.91 garaam oo borotiin ah halkii pound ee miisaanka jidhka maalintii, sida laga soo xigtay Kuliyadda Caafimaadka ee Isboortiga Mareykanka,” ayuu yiri Blatner. U bax qaddarka sare haddii aad samaynayso tababar xooggan. "Taasi waxay kaa caawin doontaa inaad dayactirto, dhisato, oo aad muruqyada ilaaliso," ayay tiri. Iyadoo taas maskaxda lagu hayo, waxaa lagula talinayaa in haweeney qaangaar ah oo 150 rodol ah ay isticmaasho inta u dhexeysa 83 iyo 137 garaam maalintii, tusaale ahaan. Haddii aad bilowdo inaad dareento gaajo inta u dhexeysa cuntooyinka ama xanaaqa, xanaaqa, ama madax-xannuunka, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad ku darto borotiin ku-saleysan warshad badan maalintaada. (Halkan ka akhri wax dheeraad ah: Sida saxda ah inta uu le'eg yahay borotiinka aad u baahan tahay maalintii)

Ilaha laga helo Protein-ku-salaysan dhirta

Kooxahan ugu waaweyn ayaa noqon doona sharadkaaga ugu fiican marka la uruurinayo cuntooyinka ku salaysan borotiinka hodanka ku ah. (Sidoo kale akhri ilahan Si Fudud-La Dheefsiin karo ee Borootiinka Ku-salaysan Dhirta haddii mindhicirkaagu yahay mid soo jiidasho leh.)

• Digirta iyo Digirta: 1/2 koob oo ah digirta madow ee la kariyey, digirta, ama misirta ayaa leh 7 ilaa 9 garaam oo borotiin ku salaysan warshad.
• lowska: 1/4 koob oo ah looska, yicibta, cashews, ama pistachios waxaa ku jira 6 ilaa 7 garaam oo borotiin ku salaysan warshad; pecans iyo iniinta waxay leeyihiin 3 ilaa 4 garaam, siday u kala horreeyaan.
• Abuurka: Waxaad ka heli doontaa 7 ilaa 9 garaam oo borotiin ku salaysan geedka 1/4 koob bocorka ama miraha gabbaldayaha, iyo 4 ilaa 6 garaam oo ka soo qaad 2 qaado oo ah geed mirood, miraha chia, ama miraha hemp. (Quluubta hemp sidoo kale shaqada way qaban doontaa.)
• Badarka oo dhan: 1/2 koob oo ah miro la kariyey ama quinoa waxay leedahay 4 garaam oo borotiin ku salaysan warshad; bariis bunni ah ama baasto soba waxa uu leeyahay 3. Rootiga hadhuudhka ka samaysan ee la soo saaray iyo duubabka ayaa leh 4 ilaa 7 garaam halkii qaadasho.
• Alaabooyinka Soy:Waxaad ka dhali doontaa qiyaastii 6 garaam oo borotiin ku salaysan warshad hal xabbad oo tofu adag ah iyo 17 garaam oo cabbir ah 1/2-koob oo adeeg ah temp. (La xiriira: Wax kasta oo aad u Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Cuntooyinka Soy)

Is-beddellada Protein ee Hilibka-u-Dhirta ah ee Fudud

Ku beddel hilibka, digaaga, iyo kalluunka digirta, lawska, iyo badarka suxuunta aad jeceshahay si aad ugu darto borotiin badan oo ku salaysan dhirta saxankaaga. Guud ahaan, u isticmaal 1/4 koob digirta ama digirta 1 oz. hilibka, ayuu yidhi Blatner. Waa kuwan qaar ka mid ah fikradaha borotiinka ku salaysan dhirta dhadhan fiican si aad u bilowdo. (Sii wad akhrinta: Fikradaha Cuntada Cuntada ee Dheecaanka leh)

• Lentil iyo Walnut Ragù: Isku dar digir bunni ah ama cagaar ah oo la kariyey, iniinta la jajabiyey oo la jarjarey yaanyada, boqoshaada, toonta, basasha, iyo basil si aad suugo ugu samayso baastada aad ugu jeceshahay.
• Edamame Bariis Brown la shiilay: Sauté edamame duqeeyay (1/2 koob oo la kariyey waxaa ku jira 9 garaam oo borotiin ku salaysan warshad) bariis bunni ah, khudaar, toon, sinjibiil, iyo qumbaha aminos. Ku kor mari saliidda sisinta oo la dubay iyo sisinta. (Ama ku beddel cuntadaada bariiskan wax -barafka leh.)
• Tacos Chickpea: Ku kari digirta digirta leh budada basbaaska, paprika, qoryaha, iyo oregano; ku dar dabacasaha duban, xididdo, zucchini, ama fennel; oo dusha sare ku mari cilantro, salsa cas ama cagaar ah, iyo kareem kareem cashew ah. (Waxa la xidhiidha: Siyaabaha Cusub ee Looga Sixi karo Taco Talaadada)

Majaladda Shape, cadadka Maarso 2021

Dib u eegis loogu talagalay