5 Cunnooyin Macaan oo Lagu Sifeeyo Kal-fadhiga HIIT Kadib

Qanacsan

• Ukunta
• Buluuga
• Avokado
• Khudaarta cagaaran
• Budada borotiinka
• Qeybta hoose

Kadib fadhigaas wadnaha garaacaya ee HIIT, ku shub borotiin sare, cunnooyinka qaniga ku ah antioxidant-ka.

Waxaan had iyo jeer u joogaa jimicsi wanaagsan, dhidid badan, gaar ahaan mid gubi doona kalooriyo badan isla markaana ka shaqeyn doona dhidid muddo gaaban. Iyo mid ka mid ah isbeddellada jirdhiska ee ugu caansan muddo labo sano ah oo sita shilinta labada sanduuqan.

Gali tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in HIIT - dillaac gaaban oo jimicsi xoog leh oo ay ku xigto muddooyin nasasho oo gaaban - lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada, kororka jimicsiga aerobic iyo anaerobic, iyo xoojinta murqaha.

Sidoo kale waxay ku habboon tahay kuwa waqtiga ku yar.

Hase yeeshe haddii aad ku dareyso HIIT habkaaga caadiga ah si ay kaaga caawiso inaad gaarto yoolalkaaga jirdhiska, waxaa muhiim ah inaad ku lammaaneyso nafaqada saxda ah. Nadiifinta jirkaaga jimicsiga kadib noocyada saxda ah ee cunnooyinka kucaawinta hagaajinta muruqyada iyo koritaanka waxayna kaa caawin kartaa inaad bedesho tamar kasta oo luntay intii lagu jiray tababarkaaga.

Waa inaad fiirisaa inaad shidaal siiso jirkaaga ugu dambeyn 60 ilaa 90 daqiiqo kadib tababarkaaga HIIT. Tani waxay siisaa muruqyadaada waxa ay u baahan yihiin si ay ugu buuxiyaan bakhaaradooda glycogen-ka si ku filan.

Marka, haddii 2019 uu yahay sanadkii aad siisay HIIT isku day, hubi inaad sidoo kale dooraneyso nafaqooyinka saxda ah ka dib jimicsigaaga. Si aad u bilowdo, waxaad ka hubin kartaa shanta cunnadood ee ugu sareysa talooyinka hoose.

Ukunta

Ukuntu waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican - iyo shaqsiyadeyda aan ugu jeclahay jimicsiga kadib. Waxay yihiin awood quudin nafaqo leh, oo leh qaddar badan oo borotiin ah iyo dufan caafimaad leh - kudhowaad 7 garaam iyo 5 garaam siday u kala horreeyaan ukunkiiba.

Ukunta sidoo kale waxaa loo tixgeliyaa inay tahay il "borotiin dhameystiran". Tani waxay ka dhigan tahay inay kakooban yihiin dhammaan sagaalka asiidh ee amino acids, oo lala xiriiriyay caawinta soo kabashada muruqyada. Ukuntu waxay kaloo leedahay fitamiin B, oo ka caawin kara soo saarista tamarta.

Waxaan jecelahay in ukunta loo isticmaalo borotiinka. Waxay yihiin kuwo macaan, fudud in la sameeyo, waxaana loo diyaarin karaa siyaabo kala duwan oo kala duwan. Mid ka mid ah cuntooyinka aan ugu jeclahay waa saladhdayda ukunta avokado. Ku dar ukunta adag ee la kariyey ee avokado, iniin khardal leh oo basbaas leh, qajaar dill, iyo milix iyo basbaas. Ku raaxayso gabal rooti ah.

Fikradaha kale ee ku darista ukunta casharkaaga jimicsiga kadib waxaa ka mid ah:

• saladh leh tuna iyo isbinaaj
• lagu xoqay basbaas iyo boqoshaada
• adag-la kariyey qanjaruufo milix iyo basbaas

Buluuga

Blueberries labaduba waa macaan yihiin waxayna kuxiran yihiin fiberka cuntada, fiitamiinada, borotiinka, iyo antioxidants.

Dhammaan noocyada jimicsiga waxay sababaan nooc ka mid ah culeyska oksida, ama isu dheelitir la'aanta u dhaxeysa xagjirnimada bilaashka ah iyo antioxidants ee jirkaaga. Sababtaas awgeed, waxaa muhiim ah in lagu daro cuntooyinka hodanka ku ah antioxidant-ka cuntadaada maalinlaha ah.

Waxaa intaa dheer, cunista buluugga ka dib jimicsiga ayaa lala xiriiriyay waqtiga soo kabashada muruqyada.

Waxay sidoo kale lagu dari karaa cuntadaada siyaabo kala duwan.

Anigu shaqsiyan si joogto ah ayaan u cunaa buluugga waxaanan jecelahay inaan ku tuuro cantoobo ama laba sacab tababbarkayga ka dib.

Siyaabo kale oo loogu daro kuwaan jimicsigaaga jimicsiga kadib waxaa ka mid ah:

• ku lammaan yogurt qumbaha
• sarreysa oat
• kaligood ku raaxeystay

Avokado

Waxaan ahay nuugaya avokado wanaagsan. Midhahan khudradda leh ayaa hodan ku ah magnesium, kaas oo ku fiican soo kabashada murqaha. Waxay sidoo kale ka kooban tahay boqolkiiba 14 qiimahaaga maalinlaha ah ee potassium, kaas oo kaa caawin kara hagaajinta dheelitirka dareeraha iyo xakameynta dhaqdhaqaaqa korantada ee wadnaha iyo murqaha kale.

Waxaa intaa dheer, avokado waa isha weyn ee folate iyo fiitamiinada C, K, iyo B-6, dhammaantoodna waa nafaqooyinka anti-bararka, kuwaas oo gacan ka geysan kara yareynta caabuqa jirka ee laga yaabo inuu sababo culeyska jimicsiga.

Marka la soo koobo, midhahani waa hab fiican oo lagu caawiyo soo kabashada HIIT.

Aniga ahaan, waxaan hubiyaa inaan ku daro hal ilaa labo ka mid ah cuntooyinkeyga maalintii waxaanan ogaadey in seddex meelood hal meel avokado ay tahay cabir ku filan oo adeeg ah. Waa kuwan dhowr siyaabood oo loogu raaxaysan karo avokado:

• oo ukun leh
• shiiday rooti
• lagu daray baaquli koronto
• lagu tuuray caano
• kaligeed waxyar oo milix ah iyo basbaas dhul cusub

Khudaarta cagaaran

Inta badan sida buluuga, khudradda cagaaran waxay ka mid yihiin cunnadayda-jimicsiga kadib. Waxay ka buuxaan fitamiinno, macdanno, iyo fiber. Waxay sidoo kale ku yar yihiin kalooriyada.

Noocyada khudaartaani waxay sidoo kale ku badan yihiin antioxidants waxayna gacan ka geysan karaan yareynta xagjirnimada bilaashka ah ee la sii deyn karo inta lagu jiro tababarka HIIT.

Waxaa jira noocyo badan oo khudaar cagaaran oo caleenti ah oo laga kala xusho, laakiin kuwa ugu caansan waxaa ka mid ah:

• kale
• isbinaajka
• arugula
• biyo-biyood

Sida aan ku sameeyo buluugga, marwalba waxaan ku tuuraa isbinaajyo barafaysan jilitaankeyga jimicsiga kadib - illaa laba sacab oo waaweyn. Waxay u egtahay in ay si fudud isku milmi karto marka la qaboojiyo, taas oo macnaheedu yahay inaadan dhadhamin karin, maaha inaad sheegto waxay ka dhigeysaa jilicsanaantaada siyaado ah!

Waxaad sidoo kale cuni kartaa cagaarka cagaaran siyaabahan soo socda:

• lagu kariyey saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeri ah sida saxanka dhinaca
• lagu tuuray saladh
• lagu daro saxanka baastada oo ay weheliso borotiin caato ah

Budada borotiinka

Hubinta in jirkaaga uu helayo borotiin cunno dhan ku filan si looga caawiyo habka soo kabashada muruqyada had iyo jeer maahan wax fudud ama suurtagal ah. Xaaladdan oo kale, waxaan soo jeedinayaa in loo fiirsado budada borotiinka oo tayo sare leh, taas oo gacan ka geysan karta taageeridda jirka marka burburka murqaha uu dhaco inta lagu jiro tababarka xoogga ama jimicsiga HIIT.

Wax kale oo wanaagsan marka laga hadlayo budada borotiinka ayaa ah qodobka ku habboon. Waa ikhtiyaar qabasho-iyo-doorasho weyn kuwa waqtiga gaaban, oo aan ku xusin inay kaa sii buuxineyso muddo dheer.

In kastoo aan doorto inaan doorto budada borotiinka biqilka ah qayb ahaan sababtoo ah dulqaad la'aanta aan u qabo laaktooska, waxaa jira dhowr nooc oo halkaas ka jira oo la isku dayo. Talo ahaan, waxaan isku dayaa inaan ka dhigo waxa ku jira sonkorta 6 ilaa 8 garaam halkii qaadasho.

Qeybta hoose

Ku shubo jirkaaga nafaqo leh, cuntooyinka oo dhan kadib HIIT waxay muhiim u yihiin waxqabadka iyo sidoo kale soo kabashada. Mid ku dar - ama dhammaantood! - cuntooyinkan illaa jimicsigaaga jimicsiga kadib si looga caawiyo soo kabashada murqaha, isku-dhafka borotiinka, iyo ugu dambeyntiina, kaalmaynta awooddaada inaad ku gaarto yoolalkaaga tababarka.

Rachael DeVaux waa dhakhtar diiwaangashan xagga cuntada iyo tababaraha shaqsiyeed ee shahaadada haysta oo deggan Seattle. Diiradeeda waxay siineysaa bixinta cuntooyinka nafaqada leh, talooyinka nafaqada iyo tabaha, iyo sidoo kale fikradaha tababarka dilaaga. Hadafka Rachael waa inuu dadka ka caawiyo qalabka ay u baahan yihiin si ay u dhisaan caadooyin caafimaad qaba ugu dambayntiina ugu noolaadaan nolol isu dheelitiran. Waxaad ka heli kartaa Rachael bogeeda, ama Instagram, Facebook, Twitter, iyo Pinterest.