5 Saameynada Dheeraadka ah ee Kahortaga Shaqada Kahor

Qanacsan

• 1. Waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento macaan
• Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada
• 2. Waxay kordhin kartaa haynta biyaha
• Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada
• 3. Waxay kicin kartaa falcelinno khafiif ah
• Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada
• 4. Waxay sababi kartaa dheefshiidka
• Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada
• 5. Waxay sababi kartaa madax xanuun
• Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada
• Ma inaad isticmaashaa kaabisyo jimicsi kahor?
• Qeybta hoose

Si kor loogu qaado heerarka tamarta iyo waxqabadka inta lagu jiro jimicsiga, dad badani waxay u jeestaan ​​ka-hor-u-jimicsi dheeri ah.

Qaaciddooyinkaani guud ahaan waxay ka kooban yihiin dhadhan isku dhafan oo dhowr waxyaalood ah, mid walbana door gaar ah ku leh hagaajinta waxqabadka.

Hase yeeshe, dadka qaar waxay la kulmaan waxyeelo ka dib markay qaataan.

Halkan waxaa ah 5 waxyeellooyin oo ah dheellitirka jimicsiga kahor - oo lagu daray tilmaamo sida looga fogaado.

1. Waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento macaan

Caffeine waa mid ka mid ah maaddooyinka aasaasiga ah ee kaabisyo badan oo jimicsi kahor ah.

Kicin-kiciyahan ayaa la muujiyey inuu kordhiyo xoogga murqaha iyo soo-saarista inta lagu jiro jimicsiga iyadoo hoos loo dhigayo daalka (,,).

Aragti ahaan, kafeyinku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad wax badan ka hesho jimicsiga la siiyay.

Si kastaba ha noqotee, kafeynku wuxuu leeyahay dhowr waxyeelo oo suurtagal ah, gaar ahaan haddii aad isticmaasho wax badan. Kuwaas waxaa ka mid ah hurdo la'aan, lallabbo, garaaca wadnaha oo kordha, lulmo, madax xanuun, walwal, iyo xanaaq ama degganaansho la'aan ().

Maxaa intaa ka sii badan, kaabis badan oo jimicsiga ka hor ah ayaa wata tiro aad u tiro badan - illaa 500 mg oo kafeyn ah halkii adeegba. Cabir bixinta ayaa caadi ahaan u dhexeysa 0.35-1 ounce (10-30 garaam).

Marka la barbardhigo, 1 koob (240 ml) oo kafee ah waxaa ku jira kaliya 95 mg.

Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada

Qiyaasta kafeega ayaa si shaqsi ah loo shaqsiyeeyay, maadaama dadka qaarkiis ay ugu dulqaataan si ka wanaagsan kuwa kale.

Habka ugu wanaagsan ee lagu yareyn karo dhibaatooyinka soo raaca ayaa ah in lagu bilaabo qadar yar oo kaabis ah ka-hor-jimicsiga kafeega ah, si tartiib tartiib ah u kordhiso qiyaastaada si aad u aragto waxaad u dulqaadan karto

Xusuusnow inay fiican tahay in laga fogaado kafeyn ugu yaraan 6 saacadood ka hor sariirta si looga caawiyo ka hortagga hurdo la'aanta ().

Dabcan, waxaad sidoo kale dooran kartaa dheellitirka jimicsiga kahor adigoon lahayn wax kafeyn ah.

Soo Koobid Waxaad ka heli doontaa kafeyn inta badan jimicsiga ka hor jimicsiga, laakiin kiciyahani wuxuu sababi karaa jahwareer, walaac, iyo garaaca wadnaha oo kordha. Haddii aad isku aragto waxyeelo, iskuday qiyaas yar si aad u aragto sida jidhkaagu u falcelinayo.

2. Waxay kordhin kartaa haynta biyaha

Waxyaabaha kale ee caanka ah ee qaacidooyinka jimicsiga kahor waa creatine.

Waxaa la muujiyey inay kordhineyso awooda jimicsiga iyo xoojinta jirka ee jimicsiga ().

In kasta oo ay inta badan qayb ka tahay ka-hor-jimicsi dheeraad ah, creatine sidoo kale waa la qaadan karaa kaligeed.

Dhibaatooyinka ugu waaweyn ee la xiriira abuuraha waa wax iska fudud laakiin waxaa ku jira haynta biyaha, dibbiro, miisaanka oo kordha, iyo arrimaha dheefshiidka.

Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada

In kasta oo dhibaatooyinkaas soo raaca ay jiraan, haddana creatine-ka ayaa la muujiyay inuu si aan caadi ahayn u badbaado (,).

Waad yareyn kartaa astaamo kasta oo xun adoo hubinaya qiyaasta saxda ah.

Creatine waxaa caadi ahaan lagu cabiraa weji xamuul ah 4 qaaddo (20 garaam) maalintii ugu yaraan 3 maalmood, waxaa ku xigta qiyaas 3-5-garaam ah oo dayactir maalinle ah.

Habkani wuxuu bixiyaa faa'iidooyin deg deg ah - laakiin wuxuu leeyahay awood sare oo sababi kara arrimaha dheef-shiidka iyo dibbiro ().

Haddii kale, waxaad qaadan kartaa hal qaadasho maalinle ah oo ah 3-6 garaam haddii aad diyaar u tahay inaad sugto 3-4 toddobaad si aad uhesho faa'iidooyinka. Doorashadan ayaa ugufiican hadaad rabto inaad iska ilaaliso waxyeelooyinka sida dibiro, gaar ahaan kuwa caloosha xasaasiga u ah ().

Xusid ahaan, way adkaan kartaa in laga fogaado culeyska miisaanka oo kordha oo ah 2-6 rodol (1-3 kg) inta aad qaadanaysid creatine. Tani waxay badanaa sabab u tahay sii-haynta biyaha ee murqahaaga ().

Soo Koobid Habka ugu fudud ee looga hortagi karo waxyeelooyinka khafiifka ah ee ka yimaada creatine waa in la qaato qadar yar oo maalinle ah halkii la sameyn lahaa wejiga rarka.

3. Waxay kicin kartaa falcelinno khafiif ah

Laba waxyaalood oo dheeri ah oo ku jira kahortagyo badan oo jimicsi kahor waa beta alanine iyo niacin (fitamiin B3).

Beta alanine waa amino acid oo yareynaya aashitada muruqyadaada inta lagu jiro jimicsiga, taas oo kaa caawin karta inaad sii wadato jimicsigaaga waxoogaa ka dheer.

Lagu sii daayay 4-6 garaam maalintii, waxaa la muujiyey inay kordhineyso waxqabadka jimicsiga isla markaana yareyneyso daalka leylisyada xoogga badan ee soconaya 1-4 daqiiqo (,).

Hase yeeshe, maaddadani waxay sababi kartaa curyaannimo, dareemid xasaasiya gacmahaaga iyo cagahaaga. In kasta oo ay tahay fal-celin nidaamka neerfaha oo aan waxyeello lahayn, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay ku raaxaystaan ​​().

Maaddo kale oo leh hoos u dhac khafiif ah waa niacin, oo ku jirta waxyaabo badan oo jimicsi horay u sii ah oo loogu talagalay saameynta maqaarka. Qiyaaso badan oo ah 500 mg ama ka badan, waxay ku kicin kartaa dhiig bax deg deg ah maqaarkaaga, taasoo ka dhalan karta casaan ().

Inkastoo niacin uu sidoo kale door muhiim ah ka ciyaaro dheef-shiid kiimikaadka tamarta, ku darista waxay u badan tahay inuusan ku siinaynin waxtarro dheeri ah haddii aad isticmaasho cunto isku dheelitiran ().

Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada

Habka ugu wax ku oolka badan ee lagu yareeyo xatooyada la xiriirta beta alanine ayaa ah in loo qaybiyo qiyaasta 4-6-garaam ee maalinlaha ah 2 qiyaasood oo kala duwan oo ah 2-3 garaam midkiiba. Haddii kale, waxaad iibsan kartaa qaaciidooyinka sii-deynta joogtada ah ee ka hortagaya saameyntan ().

Dhanka kale, inaad ka dhigto qiyaastaada niacin wax ka yar 500 mg ayaa laga yaabaa inay ka hortagto biyo niacin. Waxa kale oo aad iibsan kartaa badeecooyinka aan lahayn niacin. Kaliya iska hubi inaad iska hubiso waxyaabaha ku qoran calaamadda ().

Soo Koobid Beta alanine iyo niacin waa laba shey oo caan ku ah qaaciddooyinka jimicsiga kahor kuwaas oo sababi kara cuncun iyo maqaar maqaar saar, siday u kala horreeyaan. Waad ka hortagi kartaa dhibaatooyinkaas adoo u qaybinaya ama yareynaya qiyaasahaaga - ama xulashada alaabooyinka aan lahayn xeryahooda.

4. Waxay sababi kartaa dheefshiidka

Waxyaabo dhowr ah oo ka mid ah qaaciddooyinka jimicsiga kahor ayaa laga yaabaa inay sababaan jahwareerka dheefshiidka.

Kuwaas waxaa ka mid ah sodium bicarbonate, magnesium, creatine, iyo caffeine.

Sodium bicarbonate waxay sababi kartaa dhibaatooyin markii lagu cabo 91227 mg halkii rodol oo culeyska jirka ah (200-500 mg halkii kiilo). Si kastaba ha noqotee, kaabisyada jimicsiga kahor inta badan kuma jiraan tan badan ().

Magnesium, dhinaca kale, waxaa laga yaabaa inuu yeesho saameyn calool jilicsan - gaar ahaan qaabka magnesium citrate. Marka, qaadashada badan waxay sababi kartaa shuban ().

Waxa xiisaha lihi, isticmaalka biyo aad u yar markii la isku darayo kaabayaasha jimicsiga ka hor ayaa sidoo kale xumaan kara dheef-shiidkaaga. Dareeraha oo aad loo uruuriyaa waxay u horseedi kartaa shuban ().

Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada

Isku darka dheecaankaaga jimicsiga kahor oo leh 8-12 wiqiyadood (240-350 ml) oo biyo ah ayaa yareyn kara dhibaatooyinka soo raaca.

Maaddaama ay adag tahay in la go'aamiyo qayb ka mid ah waxyaabaha keenaya arrimaha dheef-shiidka, waxaad u baahan kartaa inaad isku daydo qaaciddooyinka jimicsiga ka hor inta aanad helin mid aad u dulqaadan karto.

Soo Koobid Waxyaabo dhowr ah oo ku jira ka-hor-jimicsi dheeri ah ayaa kicin kara arrimaha dheef-shiidka dadka qaarkood. Ku qasiddooda biyo ku filan ayaa yareyn kara dhibaatooyinkaas.

5. Waxay sababi kartaa madax xanuun

Citrulline, oo lagu daro qaar ka mid ah dheellitirka jimicsiga kahor, ayaa loogu talagalay in lagu kordhiyo socodka dhiigga muruqyadaada inta lagu jiro jimicsiga, taasoo keentay dhisme murqo oo la xoojiyay.

Amino acid-kani wuxuu ku shaqeeyaa kobcinta heerarka nitric oxide ee dhiigaaga ().

Qiyaasta lagu taliyey ee loo yaqaan 'citrulline malate', oo ah nooc caadi ah oo ka mid ah maaddadan, ayaa ah 6-8 garaam - in kasta oo kaabisyo badan oo jimicsi ah ka hor ay bixiyaan qaddar yar oo laga yaabo in aanay bixin faa'iidooyinka ka iman kara

Maskaxda ku hay in kororka qulqulka dhiiggu uu saameynayo maskaxdaada iyo sidoo kale muruqyadaada, taasoo u horseedaysa dadka qaarkood inay la kulmaan madax xanuun iyo madax xanuun. Tani waxay sabab u tahay isbeddelada cadaadiska dhiigga ee marinnada dhiigga maskaxda ee maskaxdaada ().

Siyaabaha loo yareeyo waxyeelada

Habka ugu wax ku oolka badan ee looga yareeyo madax xanuunka ka yimaada citrulline waa in la yareeyo qiyaastaada.

Haddii aad ogaato inaad wali la halgameyso madax xanuun, waxaad u baahan kartaa inaad hesho ka-hor-jimicsi ka-hor oo aan lahayn qaybtaan.

Soo Koobid Citrulline, oo ah maado caan ku ah qaaciddada jimicsiga kahor, waxay sababi kartaa madax xanuun adoo kordhinaya socodka dhiigga ee jirkaaga. Yaraynta qiyaastaada ayaa yareyn karta saameyntaan.

Ma inaad isticmaashaa kaabisyo jimicsi kahor?

Uma baahnid inaad qaadato kaabis si aad uga faa'iideysato jimicsiga.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad si joogto ah u tababartay ugu yaraan lix bilood, kaabisyada jimicsiga kahor ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​kordhinta awoodda jimicsigaaga (,).

Haddii aad xiiseyneyso inaad tijaabiso qaaciido, ka raadi shaabad shaybaar madax bannaan oo hubiya tayada. Shirkadaha tijaabinta waxaa ka mid ahaa ConsumerLab.com, USP, iyo NSF International.

Intaa waxaa dheer, had iyo jeer waxaa lagugula talinayaa inaad hubiso liistada walxaha wixii aad ka falcelin karto. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad iska ilaaliso isku-darka lahaanshaha, maxaa yeelay kuwani waxay qariyaan qaddarka gaarka ah ee walxo kasta oo la isticmaalo.

Soo Koobid Kordhinta jimicsiga kahor waxay kordhin kartaa awooda jimicsigaaga haddii aad ilaaliso nidaam jimicsi caafimaad leh iyo cunno, laakiin muhiim maahan inay helaan natiijooyin wanaagsan.

Qeybta hoose

Foomamka jimicsiga kahor waxay caan ku yihiin bulshada jir dhiska sababo la xiriira saameynta ay ku leeyihiin heerarka tamarta iyo waxqabadka jimicsiga.

Si kastaba ha noqotee, waxaad la kulmi kartaa waxyeelo, oo ay ku jiraan madax xanuun, xaaladaha maqaarka, xoqid, iyo calool xanuun.

Waad yareyn kartaa qaar badan oo ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca adoo yareeya qiyaastaada ama aad iska ilaaliso kaabayaasha leh waxyaabo gaar ah.