Barnaamijka miisaan luminta 10 maalmood gudahood

Qanacsan

• 1. Ku bilow maalinta adoo qaadaya 30 daqiiqo oo lug ah
• 2. Cun 3 miro oo kala duwan maalin kasta
• 3. Cun kalluunka 4 jeer usbuucii
• 4. Cab 2 litir oo biyo ah maalin kasta
• 5. Cun cunto fudud intaadan seexan kahor
• 6. Qaado nasasho 3 saacadood ah inta u dhexeysa cuntada

Si aad u lumiso miisaanka 10 maalmood iyo hab caafimaad leh, waxaa lagugula talinayaa inaad yareyso qaadashada kaloorigaaga isla markaana aad u kordhiso kharashka tamartaada. Sidaas darteed waa muhiim inaad jimicsi joogto ah sameyso cunto caafimaad leh oo miisaaman.

Intaas waxaa sii dheer, barnaamijka 10-ka maalmood ee miisaanka luminta inuu yeesho saameyn togan oo waara, waxaa aad muhiim u ah inaad yeelato go'aan iyo karti iyo inaad lasocoto, doorbide, khabiirada nafaqada iyo tababaraha gaarka ah, maadaama sidan ay natiijooyinku noqon karaan fiican.

1. Ku bilow maalinta adoo qaadaya 30 daqiiqo oo lug ah

Socodku waa dhaqdhaqaaq jireed oo hooseeya illaa dhexdhexaad dhexdhexaad ah taas oo muhiim u ah oo keliya habka miisaanka luminta, laakiin sidoo kale hagaajinta tayada nolosha iyo ladnaanta. Taasi waa sababta oo ah socodka wuxuu hagaajiyaa muuqaalka jirka, wuxuu yareeyaa walwalka iyo walbahaarka, wuxuu yareeyaa bararka, wuxuu xoojiyaa muruqyada jirka wuxuuna hagaajiyaa wareegga dhiigga. Soo ogow faa'iidooyinka kale ee socodka.

Laga bilaabo maalinta socodka socodka waa istiraatiijiyad weyn oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada, maadaama ay kicinayso wareegga dhiigga waxayna bilaabeysaa habka gubashada dufanka. Tan awgeed, waxaa lagugula talinayaa in socodka lagu sameeyo xawaare dhakhso leh iyo xawaare joogto ah, si neefsashada loo dedejiyo suuro galna ma'ahan in si fudud loo hadlo. Haddii qofku fadhiyo, socodka waxaa lagu bilaabi karaa xawaare gaabis ah, waxaana doorbidi kara, inuu weheliyo xirfadlaha waxbarashada jimicsiga.

Socodka maalinta bilowgeeda ka sokow, waxaa muhiim ah in la sameeyo noocyo kale oo jimicsi ah sida tababarka miisaanka, tusaale ahaan, maaddaama ay tani kicinayso sameynta muruqyada oo ay yareyneyso dufanka isku ururay.

2. Cun 3 miro oo kala duwan maalin kasta

Cunista miraha ayaa aad muhiim ugu ah kor u qaadista miisaanka, maxaa yeelay miraha ayaa ah ilo weyn oo fiitamiinno iyo macdano muhiim u ah shaqada saxda ah ee xiidmaha iyo jirka guud ahaan. Sidaa darteed, cunitaanka ugu yaraan 3 miro maalintii iyo jimicsi waxay caawineysaa in la dedejiyo dheef-shiid kiimikaadka iyo, sidaas darteed, in lumiyo miisaanka.

Qaar ka mid ah miraha ka caawiya habka miisaanka luminta waa strawberry, kiwi iyo pear, tusaale ahaan, maxaa yeelay waxay leeyihiin kalooriya yar waxayna hodan ku yihiin fiber iyo fitamiino, iyagoo noqda xulafo weyn miisaanka oo yaraada. Eeg miraha kale ee kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto.

3. Cun kalluunka 4 jeer usbuucii

Kalluunku waa ilo weyn oo laga helo borotiinka, omega-3 iyo fiitamiin D, oo leh faa iidooyin kaliya ma aha habka miisaanka luminta laakiin sidoo kale hagaajinta habka difaaca jirka, ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada iyo lafaha.

Intaa waxaa dheer, sababtoo ah waxay hodan ku tahay borotiinka waxayna leedahay kalooriyaal ka yar hilibka cas iyo digaagga, isticmaalka kalluunka sidoo kale wuxuu kobciyaa murqaha jirka, isagoo saameyn togan ku leh miisaanka oo yaraada. Waxbadan ka baro faaidada cunista kaluunka.

4. Cab 2 litir oo biyo ah maalin kasta

Ka sokow fuuq-celinta iyo ilaalinta maqaarkaaga caafimaad, inaad cabto ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii waxay hagaajinaysaa dheef-shiidka waxayna gacan ka geysaneysaa hagaajinta xiidmaha, iyadoo lagama maarmaan u ah miisaanka oo yaraada iyo ilaalinta shaqada saxda ah ee jirka. Istaraatiijiyad lagu dhimayo culeyska waxay noqon kartaa biyo lagu cabbo liin dhanaanta, maxaa yeelay waxay kor u qaadeysaa nadiifinta dusha sare waxayna yareysaa rabitaanka cunitaanka macmacaanka

Biyuhu sidoo kale waxay kor uqaadaan nidaaminta heerkulka jidhka, waxay kicisaa shaqada saxda ah ee habsami u socodka jirka iyo habka dheef-shiid kiimikaadka, waxay hagaajisaa shaqada kelyaha, waxay yareysaa bararka waxayna hagaajisaa wareegga dhiigga.

5. Cun cunto fudud intaadan seexan kahor

Ka hor intaadan seexan waxaa muhiim ah inaad haysato cunto fudud oo si fudud loo shiidi karo, gaar ahaan haddii inta u dhexeysa cashada iyo waqtiga jiifka ay ka badan tahay 3 saacadood. Waxaa muhiim ah in tan la sameeyo si looga hortago in qofku soo kaco isagoo gaajaysan maalinta xigta, taas oo saameyn taban ku yeelan karta miisaanka oo yaraada.

Sidaa darteed, ka hor intaadan seexan, galaas caano soy ah, miro ama koob shaah ah ayaa la qaadan karaa, tusaale ahaan, maadaama ay suurtagal tahay in la ilaaliyo habka miisaanka luminta. Ka eeg wax badan oo ku saabsan waxa la cuno ka hor intaadan seexan si aadan u buxin.

6. Qaado nasasho 3 saacadood ah inta u dhexeysa cuntada

Cunista 3dii saacadoodba mar ayaa xiiso u leh kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan, maadaama habkani heerka gulukooska uu u deggan yahay maalintii. Intaas waxaa sii dheer, waxaa muhiim ah in la yareeyo qadarka kalooriyada ee cunno kasta, taas oo noqon karta quraac, subax subax, qado, casar fudud, casho iyo cashada.

Sidaa darteed, adoo yareynaya xaddiga kalooriyada, waxaa suurtagal ah in wax badan la cuno iyo hab caafimaad leh maalintii oo dhan, iyadoo miisaanka la dhimayo. Fiiri ikhtiyaarka menu si aad u lumiso 3 kg 10 maalmood gudahood.

Sidoo kale fiiri fiidiyaha soo socda si aad u lumiso miisaanka iyada oo aan la rafaadin iyo caafimaad: