Qaab -dhismeedka Tababbarka Ahraamta HIIT ee Dhisa Dheef -shiidka Degdegga ah

Qanacsan

• Ahraamta 1
• Ahraamta 2
• Ahraamta 3
• Dib u eegis loogu talagalay

Amy Dixon, oo ah isku -duwaha dilaaga cusub ee Firestarter fasalka Equinox ee Los Angeles, kaas oo naqshadeeyay jadwalka tusaalaha hoose.Fasalku wuxuu ku riixayaa 15, ka dibna 30, ka dibna 45 ilbidhiqsi oo aad u xoog badan-ka dibna dib ugu soo celi "haramka" 45, 30, iyo 15 sekan-oo leh kaliya 15 sekan oo nasasho ah inta u dhaxaysa.

"Sababtoo ah waligaa si buuxda uma soo kabsanayso inta u dhaxaysa sets, waxaad ka shaqaynaysaa heer aad u xoog badan kaas oo kaa dhigi doona mid hagaagsan oo hagaajin doona waxqabadkaaga," Dixon ayaa yidhi. Intaa waxaa dheer, waxaad ku gubi doontaa kalooriyo waaweyn inta aad jidka ku jirto-iyo sidoo kale jimicsiga ka dib. (Waa tan wax badan oo ku saabsan sida loo kordhiyo waqtiga nasashada inta lagu jiro HIIT.)

Ahraam kasta (u malee sida wareegga yar) wuxuu ka kooban yahay laba layli oo kala duwan oo si xeeladeysan u beegsanaya jirka siyaabo kala duwan. Taasi waxay ka dhigan tahay inaadan aad u daalin doonin inta lagu jiro mudada riixitaanka oo aadan siin karin dhammaantaada.

Waxaad ka soo bixi doontaa wadarta saddex Ahraamta. Mid kasta ka dib, waa inaad dareentaa inaad si adag u kacday oo aad rabto inaad joojiso oo aad si buuxda u bogsato. Taa bedelkeeda, waxaad ku samayn doontaa laba daqiiqo si tartiib-tartiib ah ka hor intaadan u gudbin haramka xiga.

"Cilmi -baaristu waxay muujineysaa in soo -kabashada firfircoon ee u dhexeysa laba illaa afar daqiiqo ay tahay meesha macaan ee jirkaaga loo diyaariyo si wax looga qabto kala -duwanaansho aad u sarreeya," ayuu yiri Dixon. (Soo kabashada saxda ah ee firfircooni waxay muhiim u tahay maalmaha nasashada sidoo kale, FYI.) Dhamaadka casharkan, muruqa kasta ee ugu dambeeya waa la garaaci doonaa qaab. Iyo dheef-shiid kiimikaad? Waxay noqon doontaa dab.

Waxaad u baahan doontaa: Tallaabo yar oo lagu cabbiro ayaa kor ama hoos u socota (ikhtiyaari)

Sida ay u shaqeyso: Ka bilow diirimaadka. Kadibna hal mar buuxi Ahraamta kasta, adigoo u kala beddelaya layliga A iyo B ee kala duwanaanshaha wakhtiyo kala duwan oo leh 15 ilbiriqsi oo nasasho ah ka dib dhexda kasta. Ka dib markaad dhammaysato Ahraam kasta, ka soo kabso 2 daqiiqo si fudud oo dhexdhexaad ah xoojinta adiga oo hore iyo gadaal u ordaya (ama ku ordaya 1 daqiiqo, ka dibna sameeya barafka 1 daqiiqo).

Kululee: Samee 30 ilbidhiqsi mid kasta oo ka mid ah is-beddelka dhinac-dhinac ah riixitaan, laalaabka hore ee beddelka ah (faraha taabo dabaqa haddii ay suurtagal tahay) iyo fidinta miskaha (taagista, dib u foorarsiga inyar), iyo laadadka barida iyo jilbaha sare ee beddelka ah. Ku celi

Ahraamta 1

Ballan -qaadkii Caara -Caraf

A. Ka bilow sagxadda looxaanta ee calaacalaha.

B. U bood lugta bidix xagga hore ee gacanta bidix markaad taabato gacanta bidix garabka midig

C. Ku soo celi calaacasha bidix meesha aad ka bilaabi lahayd, ka dibna u beddel lugaha (lugta bidix ee gadaal u leexo, lugta midig hore u sii wad xagga dibadda gacanta midig) oo gacanta midig gee garabka bidix. Sii wad beddelka sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.

HOOS U EEG: Isku xigxiga oo dhan ku samee gacmaha tallaabo yar halkii aad ka samayn lahayd dabaqa.

Baradho kulul

A. Istaag oo cagaha ka fog baaxadda sinta.

B. Taabo lugta bidix dhanka dhexe ee jirka, ka dibna isla markiiba u tallaabso si aad u bilowdo booska. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

C. Sii wad, gacmaha bamgareynta sidii adigoo ordaya oo u dhaqaaq sida ugu dhaqsaha badan.

QIIMAYNTA: Ku billow inaad tillaabadaada cagta saarto. Taabo lugta bidix ee jaranjarada sare, ka dibna isla markiiba hoos u dhig dhinaca bidix ee tallaabada markaad taabato lugta midig dusheeda. Sii wad beddelka

Ahraamta 2

Joog dheer oo Bood ah

A. Ku istaag cagaha ka fog baaxadda sinta.

B. Hore ugu bood intii suurtogal ah, adigoo ku degaya jilbaha jilicsan.

C. Isku shaandheyn ku noqo booska bilowga, ka dibna samee boodbood.

D. Ku celi, dhaqso sida ugu dhaqsaha badan.

HOOS U DHIG: Halkii aad ka boodin lahayd, beddelka u keenista bidix iyo ka dibna jilibka midig xagga laabta, taabashada gacmaha ilaa jilibka.

KOR U KAC: Dabada laad marka aad horay u booday.

Mogul

A. Laga soo bilaabo istaag, talaabo lugta bidix bidix u leexo.

B. U bood cagta midig si aad ula kulanto bidix oo taabo suulasha dabaqa. Labada gacmood dib u celi markaad dhulka soo degayso.

C. Dhinacyada kala beddel; ku celi. Sii wad beddelidda sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.

QIIMAYN KOR: Hore uga laabo istaag, jilbaha waxoogaa laaban, gacmahana kor saar tallaabo, garbaha si toos ah uga qaad gacmaha iyo cagaha dhinaca bidix ee tallaabada. Kor u bood, adigoo saaraya miisaanka jidhka gacmaha oo u booda dhinaca midigta. Ku celi, dhaqso sida ugu dhaqsaha badan.

Ahraamta 3

Beddel laad

A. Istaag oo cagaha u kala ballaadh garabka, gacmahana laaban, gacmahana gadhka.

B. U bood marka aad lugta bidix hore u sii socoto, ka dibna beddel, oo laadista lugta midig ka dib markii aad soo degtay.

C. Sii wad beddelka sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.

QIIMO DHAQAN: Halkii aad ka boodi lahayd, hore u soco, oo si dhaqso leh ugu soo bood xagga hore. Ku noqo booska bilowga. Dhinac u rog oo ku celi.

Quarter Switch to Double Lunge

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballaca, jilbaha inyar ayaa foorarsan.

B. Kor u bood, adigoo rubuc u leexanaya dhanka bidix, adigoo ku degaya jilba jilicsan, ka dibna dib ugu bood booska bilowga.

C. U bood, adigoo ku soo degaya lunge oo lugta bidix hore u socoto, labada jilibna u laabaya 90 darajo. Ku soo bood boodada lunge, u beddel lugaha dhexdooda si aad u degto iyadoo lugta midig hore u socoto.

D. Ku noqo booska bilowga. Ku celi isku xigxiga, u leexo dhanka midig. Sii wad, u dhaqaaq sida ugu dhaqsaha badan.

Dib u eegis loogu talagalay