7 Faa'iidooyinka Muuska Casaanka ah (Iyo Sida ay Uga Duwan Yihiin Kuwa Jaalaha ah)

Qanacsan

• 1. Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan oo muhiim ah
• 2. May Cadaadiska Dhiigga
• 3. Taageerida Caafimaadka Indhaha
• 4. Qani ku ah Antioxidants
• 5. Waxay Taakulayn kartaa Nidaamkaaga Difaaca
• 6. Waxaa laga yaabaa inay horumariso caafimaadka dheefshiidka
• Ay kujiraan Daawada Daawada jirka
• Isha Wanaagsan ee Fibre
• 7. Cunto macaan oo fudud in lagu daro cuntadaada
• Casaan iyo Moos Yellow
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira in ka badan 1,000 nooc oo muus ah oo kala duwan oo adduunka ah (1).

Muuska casaanka waa koox-hoosaad muus ka yimid Koonfur-bari Aasiya oo leh maqaar cas.

Way jilicsan yihiin oo waxay leeyihiin dhadhan macaan markay bislaadaan. Dadka qaarkiis waxay dhahaan waxay u dhadhamiyaan sida mooska caadiga ah - laakiin waxay leeyihiin xoogaa macaan ah raspberry sweet.

Badanaa waxaa loo isticmaalaa macmacaanka laakiin waxay si fiican ugu lammaan yihiin suxuunta macaan, sidoo kale.

Muuska casaanka ahi wuxuu bixiyaa nafaqooyin badan oo muhiim ah waxaana laga yaabaa inuu waxtar u yeesho nidaamkaaga difaaca, caafimaadka wadnaha, iyo dheef-shiidka.

Waa kuwan 7 faa iidooyinka muuska casaanka ah - iyo sida ay uga duwan yihiin kuwa jaalaha ah.

1. Waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan oo muhiim ah

Sida mooska jaalaha ah, mooska cas wuxuu bixiyaa nafaqooyin muhiim ah.

Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin potassium, fitamiin C, iyo fitamiin B6 waxayna kujiraan qadar macquul ah oo fiber ah.

Hal moos yar oo casaan ah (3.5 wiqiyadood ama 100 garaam) ayaa bixiya ():

• Kalori: 90 kalori
• Gawaarida: 21 garaam
• Protein: 1.3 garaam
• Dufan: 0.3 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Kalibaalium: 9% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Vitamin B6: 28% ee RDI
• Vitamin C: 9% ee RDI
• Magnesium: 8% ee RDI

Muuska yar ee casaanka ah wuxuu kaliya leeyahay qiyaastii 90 kaloori wuxuuna ka kooban yahay inta badan biyo iyo karboono. Qadarka sare ee fiitamiin B6, magnesium, iyo fitamiin C ayaa ka dhigaya muuskan noocani gaar ahaan nafaqada badan.

Soo Koobid Muuska casaanka ahi wuxuu leeyahay qiime nafaqo oo weyn. Waxay hodan ku tahay macdanta lagama maarmaanka ah, fiitamiin B6, iyo fiber.

2. May Cadaadiska Dhiigga

Botaasiyamta waa macaadin muhiim u ah caafimaadka wadnaha sababo la xiriira doorka ay ka leedahay hagaajinta cadaadiska dhiigga.

Mooska cas wuxuu hodan ku yahay macdanta potassium - oo leh midho yar oo bixiya 9% ee RDI.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista cunnooyinka badan ee ay ku badan tahay macdanta potassium ay ka caawin karto yareynta dhiig karka (,,).

Dib u eegis lagu sameeyay 22 daraasadood oo la kontoroolay ayaa lagu ogaaday in cunitaanka macdanta badan ee loo yaqaan 'potassium' ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiiga ee dhiig baxa (tirada ugu sareysa ee akhris) 7 mm Hg Saameyntani waxay ugu xoog badneyd dadka dhiig karka lahaa bilowgii daraasadda ().

Macdan kale oo muhiim u ah xakamaynta cadaadiska dhiigga waa magnesium. Hal moos yar oo casaan ah ayaa bixiya qiyaastii 8% baahidaada maalin kasta ee macdantaan.

Dib u eegis lagu sameeyay 10 daraasadood ayaa lagu xusay in kordhinta qaadashadaada magnesium-ka ee 100 mg maalintii ay yareyn karto halista aad ugu jirto dhiig karka ilaa 5% ().

Intaa waxaa sii dheer, kordhinta qaadashadaada magnesium iyo potassium labadaba waxaa laga yaabaa inay waxtar badan u leedahay yareynta cadaadiska dhiigga marka loo eego cunista mid ka mid ah macdanta ().

Soo Koobid Mooska cas wuxuu hodan ku yahay macdanta potassium iyo magnesium. Kordhinta qaadashada labadan macdan ayaa kaa caawin kara yareynta cadaadiska dhiigga.

3. Taageerida Caafimaadka Indhaha

Muuska casaanka ah waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'carotenoids' - midabbo siiya miraha midabkoodu diirka guduudan ().

Lutein iyo beta carotene waa laba carotenoids oo ku jira muuska casaanka ah ee taageera caafimaadka indhaha.

Tusaale ahaan, lutein wuxuu kaa caawin karaa kahortaga xumaanshaha da'da ee la xiriira cillad mareenka (AMD), cudur indhaha aan la daaweyn karin iyo sababaha keena indho la'aanta (,).

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis lagu sameeyay 6 daraasadood ayaa lagu ogaaday in cunista cuntooyinka hodanka ku ah lutein ay yareyn karto halista aad u leedahay cilladaha maqaarka ee da'da la xiriira da '26% ().

Beta carotene waa carotenoid kale oo taageerta caafimaadka indhaha, mooska casna wuxuu bixiyaa in ka badan noocyada kale ee mooska ().

Beta carotene waxaa loo rogi karaa fitamiin A jirkaaga - mid ka mid ah fiitamiinnada ugu muhiimsan caafimaadka indhaha ().

Soo Koobid Muuska casaanka ahi wuxuu ka kooban yahay maadada loo yaqaan 'carotenoids' sida lutein iyo beta carotene oo kor u qaada caafimaadka indhaha isla markaana yareyn kara halista aad u leedahay xumaanshaha maqaarka.

4. Qani ku ah Antioxidants

Sida khudradda iyo khudaarta kale badankood, mooska guduudan waxaa ku jira antioxidants awood badan. Xaqiiqdii, waxay bixiyaan xaddi ka sarreeya qaar ka mid ah antioxidants ka badan mooska jaallaha ah ().

Antioxidants waa iskudhafyo ka hortaga waxyeelada unugyada ee ay keenaan maaddooyinka loo yaqaan 'radicals free'. Xagjirnimada xorta ah ee xad dhaafka ah ee jirkaaga waxay u horseedi kartaa isku dheelitirnaan la'aanta loo yaqaan 'oksidative stress', oo ku xiran xaaladaha sida cudurada wadnaha, sonkorowga, iyo kansarka (,,).

Waxyaabaha ugu muhiimsan ee antioxidant-ka ku jira mooska cas waxaa ka mid ah:

• carotenoids
• anthocyanins
• fitamiin C
• Dopamine

Daawooyinkan antioxidant waxay bixin karaan faa'iidooyin caafimaad oo ilaalin ah. Tusaale ahaan, hal dib-u-eegis nidaamsan ayaa lagu ogaaday in qaadashada cuntada ee anthocyanins ay yareyso halista cudurka wadnaha ee wadnaha 9% ().

Cunista miraha hodanka ku ah antioxidants - sida mooska cas - waxay yareyn kartaa halista aad ugu jiri karto xaaladaha qaarkood ee daba dheeraada (,).

Soo Koobid Mooska cas wuxuu ku badan yahay antioxidants badan oo laga yaabo inuu ka hortago waxyeelada unugyada ee ay keenaan xagjirnimada lacag la’aanta ah waxayna yareysaa halista cudurada qaarkood.

5. Waxay Taakulayn kartaa Nidaamkaaga Difaaca

Mooska cas wuxuu hodan ku yahay fiitamiinada C iyo B6. Nafaqooyinkan ayaa muhiim u ah habka difaaca jirka ee caafimaadka qaba ().

Hal moos yar oo casaan ah ayaa bixiya 9% iyo 28% ee RDIs-ka fiitamiinada C iyo B6, siday u kala horreeyaan.

Faytamiin C wuxuu xoojiyaa difaaca jirka adoo xoojinaya unugyada habka difaaca jirka. Iyadoo la raacayo, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in xitaa yaraanta fiitamiin C-ga ay la xiriiri karto halista sii kordheysa ee infekshinka (,).

In kasta oo yaraanta fiitamiin C-ku ay dhif iyo naadir ku tahay Mareykanka - oo saameeya qiyaastii 7% dadka waaweyn - waa muhiim in la hubiyo qaadashada ku filan ().

Faytamiin B6 ee ku jira mooska guduudan ayaa sidoo kale door muhiim ah ka ciyaara taageerida nidaamkaaga difaaca jirka.

Xaqiiqdii, fitamiin B6 yaraanta ayaa yareyn karta wax soo saarka jirkaaga ee unugyada dhiiga cad iyo difaaca jirka - oo labaduba la dagaallama infekshinka ().

Soo Koobid Muuska casaanka ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo fitamiin C iyo fiitamiin B6, kuwaas oo ah fiitamiino taageera habdhiska difaaca jirka iyo la dagaalanka infekshinka.

6. Waxaa laga yaabaa inay horumariso caafimaadka dheefshiidka

Mooska cas wuxuu siyaabo badan u taageeraa nidaamkaaga dheef-shiidka.

Ay kujiraan Daawada Daawada jirka

Daawada prebiotics waa nooc ka mid ah faybarka oo quudiya bakteeriyadaada mindhicirka. Sida mooska jaalaha ah, mooska cas waa isha weyn ee laga helo fiber-ka prebiotic.

Fructooligosaccharides waa nooca ugu muhiimsan ee faybiska prebiotic ee muuska, laakiin sidoo kale waxay wataan nooc kale oo la yiraahdo inulin ().

Daawada prebiotics ee muuska ayaa yareyn karta dibbiro, waxay kordhisaa kala duwanaanta bakteeriyada mindhicirka ee saaxiibtinimada leh, waxayna yareysaa calool istaagga (,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qaadashada 8 garaam oo ah fructooligosaccharides maalintiiba 2 toddobaad ay kordhisay tirada bakteeriyada faa'iidada leh 10 jeer ().

Isha Wanaagsan ee Fibre

Hal moos yar oo casaan ah ayaa bixiya 3 garaam oo faybar ah - qiyaastii 10% ee RDI ee nafaqadan.

Fibreerka cuntada wuxuu faa'iido u leeyahay nidaamkaaga dheef-shiidka (,)

• kor u qaadista saxarada joogtada ah
• yareynta caabuqa calooshaada
• kicinta koritaanka bakteeriyada mindhicirka saaxiibtinimada leh

Intaa waxaa sii dheer, cunno badan oo dufanku ku yar yahay waxay yareyn kartaa halista aad ugu jirtid Cudurka Mindhicirka Caabuqa (IBD).

Hal daraasad oo lagu sameeyay haweenka 170,776 ayaa lagu ogaaday in cunnada ku jirta fiber-ka badan - marka la barbar dhigo mid yar oo fiber ah - ay la xiriirto 40% hoos u dhaca halista cudurka Crohn ().

Soo Koobid Muuska casaanka ahi wuxuu hodan ku yahay prebiotics iyo fibre, kaas oo dhiirrigeliya dheef-shiid kiimikaadka wanaagsan wuxuuna yareyn karaa halista aad u leedahay IBD.

7. Cunto macaan oo fudud in lagu daro cuntadaada

Mooska casaankiisa waxa u dheer faa iidooyinkiisa caafimaad oo dhadhan fiican leh oo si fudud loo cuni karo.

Iyagu waa cunto fudud oo aad u habboon oo la qaadan karo. Dhadhankooda macaan awgood, mooska cas ayaa sidoo kale bixiya hab caafimaad leh oo si dabiici ah loogu macaaneeyo cuntada.

Waa kuwan dhowr dariiqo oo loogu daro mooska guduudan cuntadaada:

• Ku tuur iyaga oo jilicsan.
• Jeex oo u isticmaal dusha sare ee boorashka.
• Xayiraadda oo ku dar mooska cas jalaatada guriga lagu sameeyo.
• Ku laabo subagga lowska cunto fudud oo buuxin ah.

Mooska cas sidoo kale wax weyn buu u yahay cuntada sida muufada, canjeelada, iyo rootiga guriga lagu sameeyo.

Soo Koobid Mooska cas waa cunno fudud oo la qaadan karo. Dhadhankooda macaan ayaa sidoo kale iyaga ka dhigaya kuwo si weyn ugu soo kordha cuntooyinka kala duwan.

Casaan iyo Moos Yellow

Mooska cas wuxuu si la mid ah dhiggooda jaallaha ah.

Labaduba waa ilo wanaagsan oo ah fiyuusta cuntada leh waxayna si isku mid ah u bixiyaan kalooriyaal iyo karbooyiin.

Weli, labada nooc waxay leeyihiin kala duwanaan yar. Tusaale ahaan, marka la barbar dhigo muuska jaallaha ah, mooska cas (,):

• ka yar yihiin oo ka cufan yihiin
• dhadhan macaan oo macaan leh
• waxaa ku jira fitamiin C badan
• way ka sarreeyaan qaar ka mid ah antioxidants
• waxay leeyihiin dhibco glycemic index hooseeya (GI)

In kasta oo mooska cas uu ka macaan yahay, haddana waxay leeyihiin dhibco ka hooseeya GI marka loo eego mooska jaallaha ah. GI waa miisaanka 0 ilaa 100 kaas oo cabiraya sida ugu dhakhsaha badan cuntooyinka ay u kordhiyaan heerarka sonkorta dhiigga.

Dhibcaha GI ee hoose waxay muujinayaan in si gaabis ah loo nuugo dhiigga. Mooska jaallaha ahi wuxuu leeyahay celcelis ahaan dhibcaha GI ee 51, halka mooska cas uu ka hooseeyo miisaanka qiyaastii 45.

Raacida cunno yar-yar oo GI ah ayaa laga yaabaa inay taageerto xakamaynta sonkorta dhiigga oo caafimaad qabta iyo inay yareyso heerarka kalastarolka,,,,.

Soo Koobid Muuska casaanka ayaa ka yar kana macaan badan mooska jaallaha ah. Waxay ka sarreeyaan nafaqooyinka qaarkood - sida antioxidants iyo fitamiin C - laakiin waxay leeyihiin dhibco hooseeya ee GI.

Guntii iyo gunaanadkii

Muuska casaanka ayaa ah miro u gaar ah oo bixiya faa iidooyin badan oo caafimaad.

Waxay hodan ku yihiin antioxidants, fitamiin C, iyo fitamiin B6. Waxay bixiyaan kaloori-yar laakiin fiber-dheeri ah oo lagu daro cuntada, cunnooyinka fudud, iyo macmacaanka nafaqada leh.

Waxyaabaha kale, nafaqooyinka ku jira muuska casaanka waxay gacan ka geysan karaan hagaajinta wadnaha iyo caafimaadka dheefshiidka markii la cuno iyadoo qayb ka ah guud ahaan cuntada caafimaadka leh.