3-da Maalmood ee Nasashada ah si looga takhaluso daalka iyo dibbiro cunista cuntada kadib

Qanacsan

• Si howshan joogtada ah looga dhigo mid wax ku ool ah, waxaan leenahay xoogaa shaqo udiyaar ah oo aan qabanno
• Maalinta 1: Diyaargarowga kahor
• Maxaa la cunaa oo la cabayaa maanta
• Cab cabitaanno fara badan
• Ku dheji waxa jidhkaagu ogyahay
• Joogtee cunnadaada caadiga ah
• Isku day jilcitaanka bocorka quraacda
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Xullo jimicsi dhexdhexaad ah
• Hordhaca yoga kahor
• Raadi lamaane
• Maalinta 2: Maalinta ciidda
• Maxaa la cunaa oo la cabayaa maanta
• Cab 2-3 litir oo biyo ah
• Cun quraac quraac leh
• Cun borotiin iyo khudrad aan-istaarji ahayn qado
• Saxankaaga ka buuxi khudradda khudradda
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Samee LISS (xaalad xoog leh oo joogto ah oo joogto ah) subaxdii
• Isku diyaarso tababar fudud oo 15-daqiiqo ah oo ah tababarka HIIT
• Yoga si loo beero mahadnaqa
• Soco socod kadib cuntada weyn
• Maalinta 3: Iida dambe
• Maxaa la cunaa oo la cabayaa maanta
• Fuuq, waraabi, waraabi
• Cab shaaha geedaha
• Xullo cunnadaada
• Maxaa maanta la sameeyaa
• Samee jimicsi 20-daqiiqo ah
• Dib u bilow barnaamijka jimicsigaaga caadiga ah
• Yoga dheefshiidka
• Sii wad

Si howshan joogtada ah looga dhigo mid wax ku ool ah, waxaan leenahay xoogaa shaqo udiyaar ah oo aan qabanno

Ciidaha ayaa ah wakhti mahadnaq, la joog asxaabta iyo qoyska, iyo inaad hesho waqti aad loogu baahan yahay oo ka baxsan shaqada. Dabaaldeggan oo dhan wuxuu had iyo jeer la yimaadaa cabitaanno, daaweyn macaan, iyo cunno aad u ballaaran oo lala yeesho kuwa aad jeceshahay.

Haddii aad sugeyso iida weyn, laakiin naftaada ka cabso fasaxa fasaxa kadib, calool xanuun, iyo hoos u dhaca tamarta, waan ku daboolay.

Laga soo bilaabo waxa la cuno iyo jimicsiyada ugu waxtarka badan, tilmaamahan dhammaystiran wuxuu ka qaadanayaa mala-awaalka sida loo dareemo sida ugufiican maalinta kahoreysa, ee, iyo kadib ciidda ciida.

Maalinta 1: Diyaargarowga kahor

Maanta waxay ku saabsan tahay waraabinta, joogteynta cuntadaada caadiga ah, iyo xulashada cuntooyinka jirkaaga ka dhigaya mid wanaagsan. Sidoo kale waa maalin wanaagsan in lagu daro jimicsi xoog-dhexdhexaad ah oo ay ku xigto taxane yoga ah.

Maxaa la cunaa oo la cabayaa maanta

Cab cabitaanno fara badan

Hubso inaad cabto biyo badan iskana ilaali aalkolada xad dhaafka ah. Maaddaama xaddiga biyaha aad u baahan tahay maalintii ay ku xiran tahay arrimo kala duwan, khabiiro badan ayaa kuu sheegaya inaad si fudud u cabto biyo markaad harraadsan tahay oo aad iska ilaaliso cabbitaannada leh kafeyn, sonkor, iyo macmacaannada macmalka ah.

Ku dheji waxa jidhkaagu ogyahay

Jimicsiga jimicsiga iyo nafaqada, Rachel Straub, MS, CSCS, ayaa sheegay in la doorto cunnooyin wanaagsan oo aad ogtahay in jirkaagu xamili karo isla markaana si fudud u dheefshiidi karo.

In kasta oo tani ay ka duwan tahay qof walba, Straub wuxuu leeyahay qaar ka mid ah cuntooyinka sida caadiga ah ugu sahlan nidaamkaaga waxaa ka mid ah:

• smoothies ku salaysan borotiin
• ukunta
• saladhyo leh digaag la dubay
• ismaris
• miraha iyo khudaarta

Joogtee cunnadaada caadiga ah

Gaajo naftaada kahor dhacdada weyn jawaab ma ahan.

"Dadka badankood waxay sameeyaan qalad ah inay si aad ah u jaraan kalooriyada kahor dabaaldeg," ayay tiri tababaraha shaqsiyeed ee la xaqiijiyay, Katie Dunlop. Tani waxay kuu horseedi kartaa cunno badan maxaa yeelay waxaad ku dhammaaneysaa gaajo oo aad dooneysaa inaad wax badan cunto.

Isku day jilcitaanka bocorka quraacda

Dunlop waxay kugula talineysaa inaad ku cabto macaan leh bocor quraac ah, maadaama ay ku raran yihiin nafaqooyin iyo antioxidants si ay kuu ilaaliyaan caafimaadkaaga waqtigaan walaaca badan. Waxa kale oo ay ku badan tahay faybarka si dheef-shiidkaagu dhibic u ilaaliyo oo aad u dareento in aad ka sii dheereyso.

Maxaa maanta la sameeyaa

Xullo jimicsi dhexdhexaad ah

Waa lagama maarmaan in la isku dheellitiro tababarka xoogga iyo tababarka wadnaha maalmaha ka horreeya dhacdo. Dunlop wuxuu leeyahay maaddaama jadwalkeenna la buuxiyo oo heerarkeenna walaaca ay sare u kacaan, waxaad u baahan doontaa inaad ku dheganaato shaqadaada caadiga ah.

Si aad u noqotid mid hufan, tixgeli sameynta jimicsi jirka oo buuxa oo leh dhaqdhaqaaqyo xoog leh iyo kaararka wadnaha oo udhaxeeya inta udhaxeysa xirmooyinka, oo sidoo kale loo yaqaan tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT)

Fiidiyowyada jimicsiga ugu fiican ee 20-daqiiqo ah.

Hordhaca yoga kahor

Macallinka Yoga Claire Grieve ayaa sheegtay inay had iyo jeer qabato olole, qulqulka firfircoon si ay u hesho dhaqdhaqaaqeeda dhaqdhaqaaqa maalin ka hor diyaafad weyn.

Waxaan soo jeedineynaa isku-dheelitirnaan ku saabsan is-beddelka ama kuwan loogu talagalay dheef-shiidka. Ama iskuday fiidiyowgan jimicsiga tamarta ee Yoga uu la baray Adriene.

Raadi lamaane

Ciidaha ayaa ku siinaya fursad aad u fiican oo aad ku soo ururin karto shaqaalahaaga isla markaana aad jimicsi wada samayn karto. Tani waxay kaa caawineysaa inaad ka fogaato jahwareerka inaad jimicsigaaga saarto dhabarka gubiyaha si aad waqti ula qaadatid kuwa aad jeceshahay.

Maalinta 2: Maalinta ciidda

Kahor intaanan quusin qorshahaaga ciyaarta maalinta iidda, waxaa muhiim ah in la fahmo sababta aan u dareemeyno caajisnimo iyo dibbiro dabbaal-deg ballaaran ka dib.

Xaddiga badan ee soodhiyamka ah ayaa kaa dhigi kara inaad dareentid caloolxumo, iyo inaad dheefshiidka in ka badan cabbirka cuntadaada caadiga ah waxay qaadan kartaa tamar badan - taasoo keenta daal.

Waxaad sidoo kale u badan tahay inaad la kulanto sonkor sare… ka dibna shil tamar, haddii aad gaareyso macmacaanka fasaxa.

Warka fiicani waa, waxaad ilaalin kartaa xoogaa dareen ah dheelitirka jidhkaaga oo wali waad ku raaxeysan kartaa cuntooyinka fasaxa aad ugu jeceshahay.

Maxaa la cunaa oo la cabayaa maanta

Cab 2-3 litir oo biyo ah

Kaliya maahan inay biyaha kaa buuxsamaan, laakiin fuuqbaxu wuxuu u jahwareeri karaa gaajo, sida ay sheegtay Gelina Berg, RD.

Hoos u dhig hal galaas ama laba saacadood inta cuntada ka horayso - oo hadaf u dhig wadarta 2-3 litir maanta.

"Waxay u badan tahay inaad yeelan doonto milix ka badan intii caadiga ahayd, gaar ahaan haddii aadan ahayn qofka wax karinaya, markaa haraantid biyahaas qaadashada si loola dagaallamo ubaxyada fasaxa," ayay sharraxday.

Cun quraac quraac leh

Maya Feller, MS, RD, CDN, waxay kugula talineysaa inaad maalintaada kubilaawdo cunno ay kujirto borotiin si aad uhesho waqti dheer.

Waxay soo jeedinaysaa ukunta la shiiday tamaandho iyo likaha iyo dhinac khudradda ah, ama tofu isku qasmay boqoshaada, toonta, iyo basasha leh cagaarka.

Cun borotiin iyo khudrad aan-istaarji ahayn qado

Feller wuxuu kugula talinayaa salad cagaaran oo leh digir, avokado, iniinyaha, iyo khudaarta midabada badan leh (yaanyo, basbaas dawan, dabocase, iwm).

Qado-borotiin sare iyo qado-carb-yar ayaa kaa caawin doonta inaad iska ilaaliso inaad u gudubto cuntada weyn adigoo dareemaya gaajo dheeraad ah.

Saxankaaga ka buuxi khudradda khudradda

Haa, wali waad kuxirankartaa dhamaan cuntooyinka aad jeceshahay maalinta ciida, laakiin Berg wuxuu leeyahay sidookale diirada saar rarista khudaarta.

"Ku buuxi kala badh saxankaaga khudaar oo bilow bilowga cunitaankooda (marka ay cuntadaadu sareyso) maadaama ay dhadhamin doonaan kuwa ugu xiisaha badan markaad gaajeysan tahay," ayay raacisay. Asparagus, karootada, digirta cagaaran, iyo baradhada macaan dhammaantood waa xulasho weyn.

Maxaa maanta la sameeyaa

Samee LISS (xaalad xoog leh oo joogto ah oo joogto ah) subaxdii

Socod dheer, socod dheer, ama orod. Waa hab fiican oo aad ku nadiifin karto madaxaaga ka hor inta aan la gaarin dhaqdhaqaaqa iyo mashquulka maalinta. Intaas waxaa sii dheer, waxaad ka dhigi kartaa dhacdo qoys oo aad jimicsi la sameysid lammaane ama koox.

Isku diyaarso tababar fudud oo 15-daqiiqo ah oo ah tababarka HIIT

Maanta waa wax walba oo ku habboon. Taasi waa sababta Genova ay kugula talineyso jimicsi miisaanka jirka ah guriga ama ku orodka agagaarka dhismaha.

“Waligaa ha dareemin cadaadis inaad waqti badan kubixiso sameynta jimicsiga culeys. Taabadalkeed, u isticmaal farsamada HIIT si aad ugu darto nasasho yar, dhaqdhaqaaqa jirka oo buuxa, iyo garaaca wadnaha oo sareeya si aad ugu shaqeyso caqli badan, oo aan dheerayn, ”ayuu yidhi.

Yoga si loo beero mahadnaqa

Ciidaha waxay ku saabsan yihiin mahadcelinta, markaa maxaad ugu bilaabi weyday maalintaada socodka yoga si aad ugu beertid mahadnaq?

Iskuday wadnaha furitaanka maalinta iidda weyn, sida eeyga hoos u jeeda, geela, iyo wax duurjoogta ah.

Yoga mahadsanid yoga by Yoga oo leh Adriene

Soco socod kadib cuntada weyn

Joogtee tamartaada waqtiga qoyska kuna caawi dheefshiidka adigoo socda socod dabacsan oo cuntada ka dib.

Maalinta 3: Iida dambe

Markaad toosto maanta, waxaa jira fursad wanaagsan oo jidhkaagu dareemo xoogaa gaabis ah iyo dibiro. Taasi waa sababta diirada loo saaray maalinta dabaaldega kadib ay tahay fuuqbaxa, cunida cuntooyinka oo dhan, iyo dhaqaaqa jirkaaga.

Maxaa la cunaa oo la cabayaa maanta

Fuuq, waraabi, waraabi

Jirkaaga wuxuu ubaahanyahay cabitaano, laakiin furaha ayaa ah in lagu qoyo kuwa aan kafeynin, sonkor laguma darin, iyo cabitaano macmal ah oo macmal ah.

Cab shaaha geedaha

Ku nuug shaah geedaha leh waxyaabo dejiya sida sinjibiil, diir, chamomile, iyo reexaanta.

Xullo cunnadaada

Ku buuxi taarikadaada khudradda cagaaran ee aan caadiga ahayn, gaar ahaan cagaarka caleenta leh ee antioxidant-ka. Iyo, ha ka boodin cuntada!

Maxaa maanta la sameeyaa

Samee jimicsi 20-daqiiqo ah

"Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa 20 daqiiqo, waxaadna kuleyli doontaa kalooriyo oo aad u daadin doontaa sida qofna uusan ganacsi u ahayn," ayuu yidhi Dunlop. Intaas waxaa sii dheer, jimicsi deg deg ah ayaa sahlan in la galo haddii aad waqtiga ku yartahay (hello, Black Friday!).

Isku day jimicsi adigoo adeegsanaya mid ka mid ah barnaamijyada jimicsiga ee aan jecel nahay.

Dib u bilow barnaamijka jimicsigaaga caadiga ah

Haddii aad dareento inaad ku qanacsan tahay, Straub wuxuu leeyahay waa caadi inaad dib u bilowdo jimicsigaaga joogtada ah. Laakiin haddii aad dareemeysid caajis, ujeedo socod fudud.

Yoga dheefshiidka

Maalinta ka dambaysa xafladda weyn, Grieve wuxuu leeyahay waxaad dooneysaa inaad sameyso xoogaa muuqaal ah si aad u kiciso nidaamkaaga dheef-shiidka. Qallooca fadhiga, kursi qalloocan, iyo geel oo dhammaantood gacan ka geysta yareynta wixii arrimo dheefshiidka ka dib ah.

Sii wad

Waxay ku qaadan kartaa dhowr maalmood jirkaaga inuu ka soo kabto damaashaadka ciida. Naxariiso naftaada iyo jidhkaaga inta lagu jiro wakhtigan.

Yaraynta bararka iyo dareemida sida ugufiican ee jirkaagu yahay isku darka cuntada iyo jimicsiga.

Ku karso cuntooyinkan cuntooyinka loogu talagalay mindhicirka caloosha.

Ku sii wad wadnaha iyo shaqada yoga ee aad ku bilowday saddexdii maalmood ee la soo dhaafay nidaamkan. Si fudud ugu laabo jadwalkaaga jimicsiga caadiga ah.Socso socod - xitaa intaad dukaameysaneysid fasax - ama raadso siyaabo kale oo aad ugu darto dhaqdhaqaaq farxad badan.

Sara Lindberg, BS, MEd, waa qoraa madaxbanaan oo caafimaad iyo jimicsi. Waxay haysataa shahaadada koowaad ee cilmiga jimicsiga iyo shahaadada mastarka ee la-talinta. Waxay nolosheeda ku qaadatay inay dadka baraan muhiimadda caafimaadka, fayoobaanta, maskaxda, iyo caafimaadka maskaxda. Waxay ku takhasustay isku xirnaanta maskaxda-jirka, iyadoo diirada la saarayo sida maskaxdeena iyo shucuurkeenu u wanaagsanaado ay u saameeyaan jirkeena iyo caafimaadkeena.