Istuudiyaha Qaabka: Kira Stokes Circuit Workout for Maqaarka Maqaarka

Qanacsan

• Squat Press oo leh Triceps Extension
• U Bood Ballaaran Taabashooyinka Garabka looxa oo leh Triceps Push-Up
• Buuraha Fuula
• Dib u eegis loogu talagalay

Ka fakar jimicsi kasta oo aad samayso sida kor u kaca xoogga unugyada maqaarkaaga. Moolka hoose ee dusha sare, wadnahaaga bamgareynta ayaa kicinaya qulqulka dhiigga ogsijiinta leh iyo jimicsiga - walxaha laga sii daayo murqaha lafaha iyo xubnaha kale ee jimicsiga ka dib - kuwaas oo bilaaba habka dayactirka, xitaa heerka DNA-da.

Xitaa jimicsi yar oo jimicsi ah ayaa saamayn cajiib ah ku yeelan kara taam ahaanshaha unugyada maqaarkaaga. "Jimicsigu wuxuu kordhiyaa ogsijiintooda, taasoo horseedaysa kordhinta wax soo saarka kolajka [borotiinka maqaarka siiya xooggeeda iyo dabacsanaanta]," ayuu yiri Ron Moy, MD, oo ku takhasusay maqaarka maqaarka ee California. "Heerarka sare ee oksijiinta ayaa sidoo kale laga yaabaa inay horseedaan soo-saarista enzymes-dayactirka DNA, oo gacan ka geysanaya ilaalinta muuqaalka dhallinyarada." (Eeg: Shaqada ugu Wanaagsan ee Ka-hortagga Gabowga)

Dhanka kale, kororka jimicsiga loo yaqaan IL-15 ayaa gacan ka geysanaya dib-u-xoojinta mitochondria, ama xarunta tamarta, unugyada maqaarkaaga. "Mitochondria waxay noqotaa mid aan shaqaynayn marka aynu da'eyno-sida nalka iftiinka ee sii dhacaya," ayuu yidhi Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., oo jooga Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda McMaster ee Ontario. "Dib u soo celinta mitochondria ee jimicsiga waxay caawin kartaa dib u cusboonaysiinta maqaarka iyo unugyada kale, sida muruqa." Cilmibaarista Dr. Tarnopolsky, dadka aan fadhiyin ee bilaabay samaynta kaarka wadnaha ee dhexdhexaadka ah 30 illaa 45 daqiiqo laba jeer toddobaadkii (ka-qaybgalayaasha daraasaddu inta badan waa baaskiil, laakiin qaar baa sidoo kale awood u lugaynaya) ayaa si aad ah uga badan kolajka iyo mitochondria maqaarkooda 12 toddobaad ka dib- si aad u badan oo unugyadoodu u ekaayeen tobaneeyo sano ka yar. In kasta oo hawl kasta ay kordhiso socodka dhiigga iyo ogsijiinta maqaarka, jimicsi aerobic oo aad u xoog badan - marka la joogo marinka wada sheekeysiga, ama xoojinta aad ku hadli karto jumlado googo'an - ayaa laga yaabaa inay bixiso koror weyn, ayuu yidhi. (Halkan wax badan oo ku saabsan faa'iidooyinka jimicsigu u leeyahay maqaarkaaga.)

Si lagaaga caawiyo inaad xoojiso nidaamka maqaarkaaga, waxaan weydiinnay tababaraha caanka ah Kira Stokes, oo ah abuuraha Habka Istaraatiijiga ah, inuu naqshadeeyo jimicsi kugu adkeyn doona aagga xoogga badan marka aad muruqyada adkeyneyso. (Isku day 30-kaan maalmood ee loolanka looxa si aad dareen ugu hesho qaabkeeda.)

Wareeggan - si toos ah uga imanaya tababar ku jira barnaamijkeeda KiraStokesFit- "waxaa loo qorsheeyay in uu ku xujeeyo jirkaaga oo dhan xagga xoogga iyo qaboojinta wadnaha," ayuu yiri Stokes. Waxay tiri, “Hal guuritaan ayaa si aan kala go 'lahayn ugu soo qulqulaya xiga,” ayay tiri. “Waxaa jira sabab iyo ujeedo dhaqdhaqaaq kasta iyo meeleyntiisa”-si la mid ah, si aad u hesho natiijooyin saynisku taageersan yahay. ku darista caqabadaha gunnada ah wareegga inta lagu jiro wareeg kasta - si aad ula kulanto daaweynta maqaarka ugu sarreysa.

Sida ay u shaqeyso: Lasoco Stokes ee fiidyaha kore sida ay kuugu hogaaminayso diirimaad iyo saddex wareeg oo wareeg ah (ku darida dhaqdhaqaaqyada gunnada inta lagu jiro wareeg kasta). Ama waxaad sidoo kale si fudud u raaci kartaa wareegga hoose ee hoose, ku celcelinta saddex ilaa afar jeer.

Waxaad u baahan doontaa: Qeybo ka mid ah burooyinka fudud ama dhexdhexaadka ah.

Si aad u tijaabiso inta ka hartay tababarka (iyo qaar kaloo badan oo ka yimid Stokes), soo degso barnaamijka KiraStokesFit.

Squat Press oo leh Triceps Extension

A. Istaag cagaha wax yar ka ballaadhan garabka-ballaca, adigoo miisaanka ku haya booska hore ee garbaha.

B. Squad, sinta u fadhiiso oo laabta kor u qaad. Ku hay ilaa 2 sekan hoose.

C. Riix cagaha dhexdiisa si aad u istaagto, adigoo culeys culeys saara.

D. Dumbbells isku wada qab kor iyo xusullada si aad hoos ugu dhigto culeysyada gadaasha gadaasha, ku hay triceps dhegaha iyo suxulada u jeeda xagga saqafka.

E. Tuuji triceps si aad culeyska kor ugu qaaddo, ka dibna hoos ugu dhig si aad u laabato si aad u bilowdo.

Samee 10 reps.

U Bood Ballaaran Taabashooyinka Garabka looxa oo leh Triceps Push-Up

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Fariiso fadhiid, oo gacmaha lula si aad hore ugu booddo, si tartiib ah ugu degto meel fadhiid ah.

B. Samee calaacalaha dhulka, oo cagaha dib ugu bood looxa. Samee 4 qasabadaha garbaha is -beddelka ah, ku taabo gacanta ka soo horjeeda garabka ka soo horjeeda.

C. Ku laabo looxa sare, oo samee 1 triceps riixid, xusullada ku dheji feeraha.

D. Gacmaha dib ugu soco cagaha oo tartiib tartiib u istaag si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo.

Ku celi 1 daqiiqo

Buuraha Fuula

A. Ku bilow looxa sare.

B. Jilib kasta u wad dhanka laabta, adigoo miskaha weli iyo nabarku ku hawlan yahay.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay