Sida loo daaweeyo xanuunka dhinaca jilibka

Qanacsan

• Sida daaweynta loo sameeyo
• Kalabixinta iliotibial
• Sii deynta masraxa bulshada ee leh duub
• KT duubista si loo yareeyo khilaafaadka
• Sidee loo aqoonsadaa cilladda
• Sida looga fogaado xanuunka jilibka dambe

Xanuunka dhinaca jilibka badanaa waa calaamad muujinaysa cilladda iliotibial band, oo sidoo kale loo yaqaan jilibka orodka, taas oo lagu garto xanuunka gobolkaas oo inta badan ku soo baxa baaskiillayda ama orodyahannada masaafada dheer, oo laga yaabo ama laga yaabo noqo ciyaartooy.

Si loo daaweeyo cilladan, waxaa lagu talinayaa in lala tashado dhakhtarka lafaha ama fiisiyoteriga oo la raaco tilmaamaha daaweynta, taas oo inta badan ay ku jiraan isticmaalka boomaatada ka hortagga bararka, farsamooyinka sii deynta myofascial iyo jimicsiga fidinta.

Xanuunkan badanaa waxaa sababa kala-goysyada jilibka femur, oo u dhow jilibka, kaas oo ku dhammaada abuurista caabuq meeshan. Sababta guud waa xaqiiqda ah in qofku ku ordo waddo wareeg ah, had iyo jeerna u socdo jihada isku midka ah ama uu ka soo jeedo, taas oo aakhirka buuxisa culeyska dhinaca jilibka.

Sida daaweynta loo sameeyo

Ujeedada ugu horeysa ee lagu daaweynayo cilladda iliotibial band waa in lala dagaallamo caabuqa iyadoo la adeegsanayo boomaato ka hortag ah oo loo adeegsan karo aagga xanuunka leh 2 illaa 3 jeer maalintii, iyadoo duugis yar la siinayo, illaa ay sheyga gebi ahaanba nuugaan maqaarka. Dhigista xirmooyin baraf ah ayaa sidoo kale kaa caawinaya yareynta xanuunka iyo la dagaalanka caabuqa, laakiin waa in aan loo isticmaalin si toos ah ula taabashada maqaarka si looga fogaado qatarta gubashada sidaas darteedna aan loo isticmaali karin wax ka badan 15 daqiiqo.

Waxa kale oo muhiim ah in lagu sameeyo jimicsi fidin leh muruq kasta oo ku yaal qaybta dambe ee sinta iyo bowdada, oo loo yaqaan 'tensor fascia lata', laakiin farsamo aad waxtar u leh ayaa ah in la kala gooyo laf-dhabarka iyadoo la isticmaalayo kubad duugis ah oo ay ku jiraan 'lafdhabarro' yar yar, iyadoo la isticmaalayo duub xumbada adag si aad u xoqdo aagga ama aad u isticmaasho caarada suulkaaga iyo farta murgacashada si aad ugu xoqdo barta xanuunsan.

• Kalabixinta iliotibial

U jiifso dhabarkaaga una isticmaal suun ama cajalad si aad cagta hoostiisa u dhigatid oo aad lugtaada kor ugu qaaddid intaad awooddo illaa aad ka dareemaysid in qaybta dambe ee bawdada kala fidsan tahay ka dibna u jiifso lugtaada dhinaca, dhinaca dhexe ee jidhka , illaa aad ka dareento fidinta dhammaan qaybta dambe ee lugta, halkaas oo xanuun ka jiro. Istaag booskaas 30 ilbidhiqsi 1 daqiiqo markasta oo ku celceli jimicsiga ugu yaraan 3 ka hor iyo ka dib markaad isticmaasho duubista.

Fidintaan waxaa muhiim ah inaadan sintaada ka saarin sagxadda, haddii ay u muuqato mid sahlan, waxaad foorari kartaa lugta ka soo horjeedda in yar si aad lafdhabarta si sax ah ugu taagto dhulka.

• Sii deynta masraxa bulshada ee leh duub

U jiifso dhinaca dusha sare ee rullaluistemadka sawirka ka muuqda isla markaana ku duub rullaluistemadka dabaqa, adoo isticmaalaya miisaanka jirka si ay u xoqdo gobolka oo dhan illaa 2 illaa 7 daqiiqo. Waxaad sidoo kale ku xoqi kartaa aagga xanuunka leh kubbadda tennis ama kubbadda duugista ah ee dhulka, adoo isticmaalaya miisaanka jirkaaga.

• KT duubista si loo yareeyo khilaafaadka

Adoo gelinaya xarig duubista dhammaan qaybta dambe ee bowdada sidoo kale waa hab wanaagsan oo lagu yareeyo khilaafaadka unugyada lafta. Cajaladda waa in la dhigaa 1 farood oo ka hooseysa khadka jilibka iyo guud ahaan muruqyada iyo jilibka iliotibial, laakiin si loo yeesho saamaynta la filayo, waa in la dhigaa inta lagu jiro fiditaanka muruqyadan. Tan awgeed, qofku wuxuu u baahan yahay inuu ka gudbo lugta oo uu foorarsado jirridda iyo dhinaca ka soo horjeeda dhaawaca, dhererka cajaladani waa inay ahaataa ilaa 20 cm. Cajalad labaad ayaa la marin karaa oo la gooyaa kala badh si loo duubo caloosha muruqyada iliotibial, oo ku dhow sinta.

Sidee loo aqoonsadaa cilladda

Cilladda iliotibial band waxay leedahay calaamado xanuun dhinaca jilibka ah oo ka sii daraya markay ordaan iyo markii jaranjarada ay u socdaan ama ay hoos u socdaan. Xanuunku wuxuu ku soo noqnoqdaa jilibka, laakiin wuxuu ku fidsan karaa sinta, isagoo saameyn ku yeelanaya dhammaan qeybta dambe ee bowdada.

Baadhitaanka waxaa samayn kara dhakhtarka, jimicsiga jirka ama tababaraha umana baahna baaritaanno sawir leh sida raajo maxaa yeelay nabarku ma soo bandhigo wax isbeddel ah oo lafo ah, laakiin si looga saaro mala-awaalada kale, dhakhtarku wuxuu kugula talin karaa waxqabadkiisa.

Sida looga fogaado xanuunka jilibka dambe

Mid ka mid ah siyaabaha lagu daaweyn karo cilladan ayaa ah in la xoojiyo muruqyada sinta maxaa yeelay jilibku wuxuu noqon karaa mid aad u dhexeeya, yareynta halista khilaafkan keena caabuqa iyo, sidaas awgeed, xanuun. Jimicsiyada jimicsiga ayaa faa'iido badan u yeelan kara fidinta iyo xoojinta muruqyada lugaha iyo murgacashada, toosinta jirka oo dhan.

Si loo saxo jaranjarooyinka orodka sidoo kale waa muhiim in xoogaa jilibka la laabo iyadoo la ordayo si loogu dabiibo saameynta dhulka waana taas sababta aan loogula talin inaad la oroddo lugta marwalba aad u fidsan maxaa yeelay waxay kordhisaa halista khilaaf kooxda iliotibial.

Dadka jilibka si dabiici ah ugu soo jeestay gudaha ama cagaha fidsan, sidoo kale waa muhiim in la saxo isbeddeladan iyada oo loo marayo daaweynta jireed oo leh dib-u-habeyn caalami ah si loo yareeyo halista soo noqoshada caabuqan.