Situps iyo Crunches

Qanacsan

• Fadhiyada
• Faa'iido: Shaqee muruqyo badan
• Qasaarooyinka: Dhaawacyada
• Foomka
• Crunches
• Faa'iido: Go'doominta muruqyada oo xoog leh
• Khaaska ah: Gaar u ah xudunta
• Foomka
• Qaadashada
• 3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs

Guudmarka

Qof kastaa wuxuu u ooman yahay xuddun caato ah oo khafiif ah. Laakiin waa maxay habka ugu wax ku oolka badan ee halkaa loo tago: fadhi ama ciriiryo?

Fadhiyada

Faa'iido: Shaqee muruqyo badan

Situps waa jimicsi muruqyo badan leh. In kasta oo aysan si gaar ah u bartilmaameedsanin dufanka caloosha (Fiiro gaar ah: sidoo kale ma duugaan!), Situps dhab ahaantii waxay shaqeeyaan caloosha iyo sidoo kale kooxaha muruqyada kale, oo ay ku jiraan:

• laabta
• miskaha miskaha
• dhabarka hoose
• luqunta

Unugyada muruqyada waxay firfircoonaan ahaan ka firfircoon yihiin unugyada baruurta. Taas macnaheedu waa inay gubaan kalooriyada xitaa markay nasashada ku jiraan. Iyada oo kaa caawineysa inaad dhisto murqaha, fadhiisinta ayaa kaa caawin doonta inaad gubto kalooriyo badan mustaqbalka fog. Sidoo kale, muruqyada aasaasiga ah ee xoogga leh ayaa kaa caawin kara hagaajinta qaabka. Muuqaalka wanaagsan wuxuu hagaajin karaa muuqaalka miisaan la'aan.

Qasaarooyinka: Dhaawacyada

Caqabada ugu weyn ee fadhiisinta waa suurtagalnimada dhaawacyada dhabarka hoose iyo qoorta. Waa inaad takhtarka weydiisataa talo haddii aad qabtid dhaawacyo la xiriira si looga hortago culeyska.

Foomka

Si aad u sameyso fadhi ku habboon:

1. U jiifso dhabarkaaga.
2. Lugahaaga laab oo cagaha si adag dhulka u dhig si aad u xasiliso jirkaaga hoose.
3. U gudub gacmahaaga garbaha kaa soo horjeeda ama dhig dhegahaaga gadaashiisa, adigoon qoorta u jiidan.
4. U duub jirkaaga kore dhammaan jilbahaaga. Xiiq intaad kor u qaadaysid.
5. Si tartiib ah, hoos ugu dhaadhici naftaada, kuna laabo bartaada bilowga. Neefsasho sida aad hoos u dhigayso.

Kuwa bilowga ah waa inay higsadaan 10 jeer markiiba.

Adoo cagahaaga isku dhejinaya inta lagu guda jiro fadhi, waxaad ku heli kartaa jimicsi hufan lugahaaga hoose, sidoo kale!

Crunches

Faa'iido: Go'doominta muruqyada oo xoog leh

Sida situps, crunches waxay kaa caawineysaa inaad murqo yeelato. Laakiin si ka duwan situps, waxay shaqeeyaan kaliya muruqyada caloosha. Go'doominta muruqyada daran waxay ka dhigeysaa inay noqdaan jimicsi caan ah oo loogu talagalay dadka isku dayaya inay helaan lix-baako.

Tani waxay sidoo kale ka dhigeysaa iyaga kuwo ku habboon xoojinta xuduntaada, oo ay ku jiraan muruqyadaada dhabarka hoose iyo maqnaanshaha. Markaad sidaas sameyso waxay hagaajin kartaa isku dheelitirkaaga iyo booskaaga.

Khaaska ah: Gaar u ah xudunta

Inkasta oo xuddun adag ay dhab ahaantii tahay hanti ku habboon guud ahaan jirdhiska, haddana maahan inay ku habboon tahay dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah. Sidoo kale, sida fadhi-ku-dirirka, halka jeexjeexyada ay ku wanaagsan yihiin horumarinta muruqyada, ma gubtaan baruurta.

Tixgelin kale ayaa ah heerka jimicsigaaga ee hadda jira. Burburku waxay dhisaan murqaha caloosha waqti ka dib, laakiin waxay u horseedi karaan bilowga dhabarka xanuun dhab ah. Haddii aad ku darto jajabyada jimicsigaaga jimicsiga, waxaa fiican inaad ku bilowdo xirmo 10 illaa 25 markiiba oo aad ku darto xirmo kale markaad xoogaysato.

Foomka

Dejinta loogu talagalay crunch waa sida fadhi:

1. U jiifso dhabarkaaga.
2. Lugahaaga laab oo xasili jirkaaga hoose.
3. U gudub gacmahaaga garbaha iska soo horjeeda, ama dhig dhagahaaga gadaashiisa adigoon qoorta u jiidan.
4. Ka qaad madaxa iyo garbaha garbaha dhulka. Xiiq intaad kacayso.
5. Hoose, ku noqoshada bartaada bilowga ah. Neefsasho sida aad hoos u dhigayso.

Waxaa fiican inaad kubilaabato 10 ilaa 25 markiiba isla markaana aad kudarto xirmo kale markasta oo aad sii xoogeysato.

Qaadashada

Labadaba fadhiisasho iyo ciriiri ayaa waxtar u leh xoojinta iyo horumarinta murqaha aasaasiga ah. Waqti ka dib, udub-dhexaad xoog leh ayaa sidoo kale hagaajin kara booskaaga isla markaana yareyn kara halista dhaawacyada dhabarka dambe ee noloshaada.

Hase yeeshe, jimicsi midkoodna ma gubto baruurta. Dariiqa kaliya ee lagu heli karo calool fidsan oo murqaha leh waa in la isku daro jimicsiyadaan oo leh cunto caafimaad leh, oo kaloori-yar leh iyo jimicsi jimicsi oo dufan leh oo gubanaya.

3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs