Ka boodi Jimicsiga? Horumarka Jidh-dhiskaaga ayaa si ka dhaqso badan u libdha intaad u malaynayso

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Iyada oo heerkulku hoos u dhacayo iyo dabaaldegyadu buuxinayaan jadwalkaaga, ciidaha ayaa ah wakhti sahlan oo aad naftaada ku siin karto baas bilaash ah oo aad kaga baxdo jimicsiga. Oo haddii ay kaa yareyso walaacaaga, dhammaanteen waxaan ka boodi karnaa xoogaa jimicsi ah-ka dib oo dhan, waa caafimaad in dib loo laabto dhowr jeer sannadkii. Laakin markaad joojiso jimicsiga si buuxda, si fiican, waxaa laga yaabaa inaadan jeclayn natiijooyinka: Waxaad lumin kartaa boqolkiiba 50 faa'iidooyinka jirdhiska ee adag ee aad kasbatay hal usbuuc dhaqdhaqaaq la'aan, sida uu sheegay tababare Pete Magill, lix-jeer sayidyayaal ah heesta horyaalka qaranka iyo qoraaga Dhiso Jidkaaga Orodka: Qorshaha Jidhka Jidhka ee Dhammaan Orodyahannada Fogaanshaha, laga bilaabo Milers ilaa Ultramarathoners-Orod Dheeraad, Degdeg ah, iyo Dhaawac-La'aan. (Jadwalka mashquulka ah maahan sababta kaliya ee aan u damiinano! Sababta 1aad ee Dumarka Ka boodida Jimicsiga ayaa laga yaabaa inay ku yaabiso.)

Ma lumin doontid dhammaan xooggaaga iyo dulqaadkaaga (mahadsanid wanaag!), Laakin qaadashada nasasho waxay meesha ka saaraysaa horumar kasta oo aad samaysay toddobaadyadii ka horreeyay. Taas ka dib, waxaad waayi doontaa boqolkiiba 50 kale ee faa'iidooyinka jirdhiska ee ku haray toddobaad kasta oo seegay. "Waxay ku saabsan tahay sahayda iyo baahida," ayuu yidhi Jason Karp, Ph.D., jimicsiga jimicsiga iyo qoraaga Orodka Haweenka. "Marka aan jimicsiga sameyneyno, waxaan kicineynaa isku -darka borotiinka, sida mitochondria iyo enzymes, si loo daboolo baahida aan jirkeena u qabno. Markaan joojino jimicsiga, waxaan meesha ka saareynaa dalabka, marka waxaan bilaabeynaa inaan lumino sahaydeenii."

Waa maxay sababta jidhkaagu si degdeg ah kuugu soo jeedo?

Waa falcelin silsilad ah. Marka hore, xaddiga dhiigga ee la heli karo si uu wadnahaagu u garaaco waxay bilaabi doontaa inay hoos u dhacdo toddobaad ka dib. Mugga mitochondria ee muruqyadaada ayaa sidoo kale hoos u dhacaya markaad tagto turki qabow. "Kuwani waa warshadaha tamarta yar -yar ee soo saara dhammaan tamarteena aerobic," Magill ayaa sharxaya. Oo waxaad lumin doontaa cufnaanta xididdada (taasi waa tirada xididdada yaryar ee dhiigga ee u qaada ogsijiinta iyo nafaqooyinka unugyadaada). Isla mar ahaantaana, habdhiska dareenkaagu wuxuu joogsadaa isticmaalka waddooyinka xakameynaya foosha murqaha, taasoo keenaysa daciifnimo muruqa iyo awood yar oo ka dambeysa dhaqdhaqaaq kasta. Tani waxay sidoo kale horseedi doontaa shidaal aan fiicnayn ama dhaqaalaha jimicsiga, taas oo macnaheedu yahay in jirkaagu u baahan doono oksijiin badan si shaqada loo qabto. Intaa waxaa dheer, enzymes ka masuulka ah dheef-shiid kiimikaadka muruqyadaada ayaa hoos u dhacaya. Dhammaantood waxay isku daraan hal shay: Ma awoodi doontid inaad si adag u riixdo wadnahaaga, sambabada, murqaha, iyo maskaxdaada inta aad awooddo.

Ma ka walaacsan tahay fasaxii labadii toddobaad ee la soo dhaafay?

Waan ognahay: Waxay u egtahay cabsi. Laakiin maskaxda ku hay sidoo kale way fiican tahay inaad waqti ka nasato. "Yareeynta jirdhiskaaga hal ama laba jeer sannadkii - laba ilaa saddex toddobaad markiiba waxay u oggolaanaysaa habka dareemayaasha inuu soo kabsado, murqaha iyo unugyada isku xira si ay si buuxda u dayactiraan, iyo nidaamyada kale si ay uga soo kabtaan baahida tababarka," Magill ayaa sharraxay.

Waa sababta ciyaartooyda adkaysiga orodka, baaskiilka, dabaasha, iyo isboortiga kale ay u dhistaan ​​waqti dhimis jadwalka tababarka. Tababbarka dheeraadka ah ayaa dhab ahaantii ka sii xumaan kara tababarka sababtoo ah waxay u horseedi kartaa dhaawac ama gubasho. Miyaad la yaabban tahay duubista ka hor dhacdo weyn? Dhawr maalmood oo ka mid ah wakhtiga dhimista ayaa dhab ahaantii kaa tagaya qaabkii ugu sarreeyey: Jidhkaagu wuxuu fursad u helay inuu ka soo kabsado oo ka dayactiro jimicsiyadii adkaa ee u dambeeyay, laakiin weli ma lumin wax taam ah. (Goorma ayay hagaagsan tahay? 9 Sababaha Looga Boodo Shaqadaada ... Mararka qaarkood.)

Dhinaca kale, nasashooyinka aan la qorshayn, waxay kaa tagi karaan inaad ku nuugto dabaysha dhexda meertada tababarka, ”Magill ayaa ka digtay. Mar kasta oo ay suurtogal tahay, si miyir leh u qorshee nasashada ka dib muddo tababar adag ah adiga oo yaraynaya dhaqdhaqaaqaaga, laakiin aanad wada socon turkiga qabow. Way ka fududdahay jirkaaga marka loo eego dhaqdhaqaaq la'aan buuxda. Markaa dib ugu noqo jadwalka tababarka cusub marka aad ku raaxaysato (caadi ahaan qiyaastii laba ilaa saddex toddobaad, khubarada badankoodu way isku raacsan yihiin). .

Ma doonaysaa in aad qaab ahaan u ahaato inta lagu jiro wakhtiga dhimista ama jadwal mashquul ah oo lama filaan ah?

Cufnaanta ayaa ka muhiimsan muddada ama inta jeer si loo ilaaliyo jirdhiska, sidaa darteed ugu yaraan, samee xoogaa jimicsiyo xoog leh halkii aad ka boodi lahayd jimicsiga gebi ahaanba, Karp ayaa soo jeedinaya. Magill waxa ay ku talinaysaa in la sameeyo jimicsiga ugu yaraan saddex jeer todobaadkii si la mid ah xoojinta caadiga ah, laakiin la gooyo wakhtiga fadhi dhididka ah nus (ama xitaa saddex meelood laba meel), laakiin isla xoojinta jimicsigaaga caadiga ah. Tusaale ahaan, haddii aad si caadi ah u fuusho elliptical-ka 60 daqiiqo oo ah 9-daqiiqo halkii mayl, raac 30 daqiiqo isla xawaarahaas si aad u ilaaliso jirdhiskaaga.

Haddii aad si buuxda uga dhacdo gaariga, ha welwelin.

Waad ku soo celin kartaa wakhti. Laakiin waa inaad dulqaadataa: "Nasiib darrose, waxay qaadataa waqti aad u dheer si aad u hesho taam ahaanshihii intii aad lumin lahayd maxaa yeelay waxay qaadataa waqti dheer in la isku daro borotiinka marka loo eego kuwa borotiinnada ah in la liido," ayuu yidhi Karp. (Si nabad ah ugu soo laabo Sidaad Dib Ugu Laaban Lahayd Shaqaynta.)

Haddii aad lumiso taam ahaanshaha adkaysiga-mitochondria iyo xididdada dhiigga-waxaad u baahan doontaa waqti isku mid ah si aad dib ugu dhisto sidii ay kugu qaadatay inaad hore u hesho (qiyaastii 12 illaa 14 toddobaad si aad u gaarto qaabka ugu sarreeya, ayuu yiri Magill). .

Hadda waxoogaa war wanaagsan ah: "Haddii aad lumisay jirdhiska neuromuscular-waddooyinkaas oo xakameeya shaqada muruqaaga-mararka qaarkood waxaad dib ugu soo celin kartaa jirkaaga wax yar maalin gudaheed," Magill ayaa dhiirri-gelinaysa. "Sprints hill gaaban ayaa tan u fiican haddii aad tahay orodyahan!"

"Adeegso ama lumi" ayaa laga yaabaa inay run tahay, laakiin joogitaanka qaabku waa u fudud yahay dhowr jimicsi oo xoog leh toddobaad kasta. Dib-u-soo-noqoshada qaab-dhismeedkana waxay la macno tahay inaad geliso hawl adag oo aad samaysay markii ugu horreysay. (Ma u baahan tahay xoogaa dhiirigelin ah si aad dib ugu soo laabato jeexdintii? Fiiri 18 -ka Qodob ee Jir -dhisidda Dhiirrigelinta ah si loo dhiirrigeliyo Dhinac Kasta ee Shaqadaada.)

Dib u eegis loogu talagalay