Tababarkan Tabta ah ee Tabta ah wuxuu kuu yeeri doonaa kabahaaga sida Whoa

Qanacsan

• 180-Degree Burpee
• Dib-u-celinta si aad u riixdo-Up
• Curtsy Lunge ilaa Feer
• Dhinacyada Dhinacyada Laadka Lugta Dib ugu Jira
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxay u badan tahay inaad horeba wax uga ogeyd Tabata-tababarka sixirka ah ee 4-daqiiqo ah kaas oo ku daali doona jidka in ka badan sidaad u malaynayso. Layligan dabada ah ee Tabata waxa ixtiraamaya tababaraha Kaisa Keranen (@kaisafit Instagram-ka iyo abuuraha tartanka Tabata ee 30-ka maalmood ah). Waxay kor u qaadi doonaan jirkaaga oo dhan, laakiin leh iftiin gaar ah oo ku yaal qulqulkaaga.

Sida ay u shaqayso: Gogolku waa ikhtiyaar (waxaad ku samayn kartaa tababarkan meel kasta, qalab la'aan). Waxaad samayn doontaa dhaqdhaqaaq kasta 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbiriqsi, qaab Tabata run ah. 20 -ka ilbidhiqsi ee shaqada ah, waa inaad tagtaa oo dhan. Dhammaystir wareegga laba ilaa afar jeer, oo waad dhammaatay- oo aad u qurux badan tahay sidoo kale. (Ma rabtaa wax badan Kaisa? Isku day jimicsigan Tabata dhaqdhaqaaqyo aad u gaar ah oo toos uga socda buuggeeda ciyaarta.)

180-Degree Burpee

A. Bilow inaad istaagto cagaha oo ballac sinta ah kala fog yihiin. Gacmaha saar dhulka oo cagaha dib ugu bood meel sare oo loox ah.

B. Isla markiiba cagaha dib ugu soo bood gacmaha oo ku qarxi bood, gacmaha kor u qaadaya oo u rogaya 180 darajo.

C. Dhulka booska bilowga ah, u jeeda dhinaca kale Gacmaha hoos u dhig dhulka si aad u bilowdo wakiilka xiga. Ku celi, u rog 180 darajo mar kasta.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Dib-u-celinta si aad u riixdo-Up

A. Ku bilow booska sare ee looxa. Jilbaha foorara oo miskaha gadaal gadaal ugu celiya si gacmaha loo fidiyo gacmuhuna ay ugu sii nagaadaan isla dhulka.

B. Hore ugu wareeji loox sare, oo xabadka hoose dhulka si aad u sameyso hal riixid.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi

Curtsy Lunge ilaa Feer

A. Bilow inaad istaagto cagaha oo ballac sinta ah kala fog yihiin. Tallaabada lugta bidix gadaal lugta midig si aad u samayso lunsi curts ah. Gacmaha ku qabo heerka xabadka, adiga oo wax yar ka rogaya lugta midig inta lagu jiro xilliga qadada.

B. Ka riix cagta bidix si aad ugu istaagto lugta midig. Kor jilibka bidix kor u qaad si bowdadu ay ula siman tahay dhulka, oo u rogo jirkeeda si aad gacanta midig uga feerto lugta bidix.

C. Ku soo celi gacanta midigta xarunta oo isla markiiba dib ugu noqo lugaha midig si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee meel kasta oo kale oo dhinaca kale ah.

Dhinacyada Dhinacyada Laadka Lugta Dib ugu Jira

A. Ka bilow loox dhinaca dhinaca xusulka bidix, calaacasha dhulka iyo faraha oo tilmaamaya isla jihada laabta.

B. Kor u qaad lugta midig dhawr inji oo ka sarraysa lugta bidix oo kor u qaad gacanta midig oo leh bisepps dhegta ku xigta. Gacanta midig iyo lugta dib u soo celi dhowr inji, dib u soo laabo xoogaa laakiin ka dhig mid muhiim ah.

C. U soo jiid gacanta midig iyo lugta midig xagga hore ee booska pike, ku garaac faraha suulasha.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee meel kasta oo kale oo dhinaca kale ah.

Dib u eegis loogu talagalay