Wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato ka shaqaynta cuntada Keto

Qanacsan

• Waxaa laga yaabaa inaadan marka hore aad u dareemin.
• Toddobaadyada ugu horreeya ee keto waa maaha wakhti fiican oo la isku dayo tababar cusub.
• Aad bay muhiim u tahay inaadan cunin ka hor intaadan ka shaqayn keto.
• Waxaad ku gubi kartaa baruur badan inta lagu jiro wadnaha.
• Adiga runtii u baahan in aad cunto baruur kugu filan.
• Ka shaqaynta keto waxay kaa caawin kartaa inaad gaadho yoolalka ka kooban jidhkaaga.
• Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad dib uga fikirto jimicsigaaga HIIT ee aad jeceshahay.
• Dhageysiga jirkaagu waa muhiim marka la isku darayo keto iyo jimicsiga.
• Dib u eegis loogu talagalay

Hadda, waxay u badan tahay inaad maqashay cuntada ketogenic-waad ogtahay, midda kuu oggolaanaysa inaad cunto * dhammaan * dufanka caafimaadka qaba (iyo ku dhowaad gebi ahaanba nixes karbohaydraytyada). Caadi ahaan loo isticmaalo in lagu daweeyo bukaannada qaba suuxdin iyo arrimo kale oo caafimaad oo halis ah, cuntada keto waxay ka dhigtay habka caadiga ah waxayna si gaar ah caan ugu tahay dadka fayow. In kasta oo ay run tahay in laga yaabo inay leedahay faa'iidooyin waxqabad, khubaradu waxay yiraahdeen waxaa jira macluumaad aad u muhiim ah oo aad u baahan tahay inaad ogaato haddii aad ka fekereyso inaad ka shaqeyso keto.

Waxaa laga yaabaa inaadan marka hore aad u dareemin.

Iyo, dabiiciyan, taasi waxay saamayn kartaa jimicsigaaga. "Waxaad dareemi kartaa inaad ku jirto ceeryaamo dhawrka maalmood ee ugu horreeya," ayuu yidhi Ramsey Bergeron, CP, oo ah toddoba jeer Ironman, orodyahanka keto, iyo milkiilaha Tababarka Shakhsiyeed ee Bergeron ee Scottsdale, Arizona. Ilaha shidaalka ee ugu horreeya ee maskaxdaadu waa gulukoos (laga soo qaado karbohaydraytyada), markaa markay u gudubto meydadka ketone ee ay abuurtay dufanka beerka ku jira, waxay qaadan doontaa xoogaa hagaajin ah. Nasiib wanaag, ceeryaanta maskaxeed ayaa sida caadiga ah dhaafi doonta dhawr maalmood ka dib, laakiin Bergeron wuxuu ku talinayaa in laga boodo jimicsiyada u baahan dareen -celin deg -deg ah si ammaan loo ahaado, sida inaad baaskiilka ku waddo waddooyinka baabuur ama aad ku sameyso socod dheer oo adag oo dibadda ah.

Toddobaadyada ugu horreeya ee keto waa maaha wakhti fiican oo la isku dayo tababar cusub.

"Wax samee waxaad samaynayso," ayuu ku taliyay Bergeron. Tani waxay inta badan sabab u tahay qodobka koowaad - dadka badankiisu si fiican uma dareemaan marka hore keto. Markay xad dhaaf tahay, xilligaan bilawga ah ee kacsan waxaa lagu magacaabi karaa "hargabka keto" iyada oo ay ugu wacan tahay hargabka u eg iyo calool xanuunka, taas oo guud ahaan u gudubta dhowr maalmood gudahood ilaa dhowr toddobaad. Weli, malaha maahan ugu fiican waqti aad ku tijaabin lahayd fasal cusub ama aad PR-ka aadi lahayd "Waxaan had iyo jeer ku talinayaa in macaamiishaydu ay xaddidaan doorsoomayaasha marka ay sameeyaan wax ka duwan," ayuu yidhi Bergeron. "Haddii aad wax badan isku beddesho hal mar, ma ogaan doontid waxa shaqeeyay iyo waxa aan shaqayn."

Aad bay muhiim u tahay inaadan cunin ka hor intaadan ka shaqayn keto.

"Hubi inaad jidhkaaga siinayso tamar ku filan oo aadan si adag u goynaynin kalooriyada," ayay tiri Lisa Booth, R.D.N., nafaqeeyaha iyo tababaraha caafimaadka ee 8fit. Tani waxay si gaar ah fure u tahay sababtoo ah dadka keto waxay u badan tahay inay wax cunaan, ayay tidhi. "Markaad xaddiddo koox cunto oo dhan (kiiskan, karbohaydraytyada), waxaad inta badan si dabiici ah u gooysaa kalooriyeyaasha, laakiin cuntada keto waxay sidoo kale leedahay saameyn rabitaanka cuntada, markaa waxaad u maleyn kartaa inaadan gaajooneynin xitaa haddii aadan siin. jidhkaaga tamar kugu filan." Markaad aad u yarayso kalooriyeyaasha oo aad ku darto taas iyo shaqada, kaliya ma dareemi doontid caajisnimo laakiin waxay sidoo kale saameyn kartaa waxqabadkaaga iyo natiijooyinkaaga. (Ma hubo meesha laga bilaabo? Fiiri qorshaha cuntada keto ee bilowga ah.)

Waxaad ku gubi kartaa baruur badan inta lagu jiro wadnaha.

Tani waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee ay dadku ugu dhaartaan keto miisaan lumis. "Markaad ku jirto ketosis, uma adeegsanaysid glycogen ilaha tamartaada," ayuu yidhi Booth. "Glycogen waa walax lagu kaydiyo murqaha iyo unugyadu sida kaydka karbohidratka , soo saaro naas -nuujin yar oo isticmaal oksijiin yar. " Si kale haddii loo dhigo, taasi waxay u tarjumi kartaa dufan badan oo gubtay intii lagu guda jiray jimicsiga jimicsiga. "Si kastaba ha ahaatee, waxay u badan tahay inaysan kor u qaadin waxqabadka," ayuu raaciyay.

Adiga runtii u baahan in aad cunto baruur kugu filan.

Haddii kale, waxaad waayi doontaa dhammaan faa'iidooyinka, oo waxqabadkaagu wuu xumaan karaa. "Haddii aadan ku cunin dufan ku filan cuntada keto, waxaad si dhab ah u samaynaysaa cunto Atkins: borotiin sare, karbohaydh hooseeya, IYO dufan yar," ayuu yidhi Bergeron. "Tani waxay kaa tagi kartaa gaajo aad u badan, dhab ahaantii waxay hoos u dhigi kartaa cufnaanta muruqaaga, waana wax aan macquul aheyn in la sii wado." Waxaa jirta sabab sababta inta badan cuntooyinka karbohaydh-yar-yar ay u helaan rap xun. Adigoo aan lahayn dufan ku filan si aad u magdhowdo karbohaydraytyada kaa maqan, waxay u badan tahay inaad dareento daal oo aad seegto inaad gasho ketosis. Taasi waa sababta ay aad muhiim ugu tahay in inta badan kalooriyadaadu ay ka yimaadaan ilo dufan caafimaad qaba sida hilibka cawska la dajiyay, kalluunka, avokado, iyo saliidda qumbaha, ayuu yidhi Bergeron.

Ka shaqaynta keto waxay kaa caawin kartaa inaad gaadho yoolalka ka kooban jidhkaaga.

"Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntooyinka ketogenic oo ay weheliyaan jimicsi xoog-dhexdhexaad ah ay si togan u saamayn karaan hal-abuurka jirka," ayuu yiri Chelsea Ax, DC, C.S.C.S., khabiirka fayaqabka ee DrAxe.com. "Waxay muujiyeen in cuntooyinka ketogenic ay kor u qaadaan awoodda jidhku u leeyahay in uu gubo dufanka, labadaba nasashada iyo inta lagu jiro xoojinta jimicsiga hoose iyo dhexdhexaadka ah, markaa dadaalkaaga miisaankaaga ayaa laga yaabaa in la kordhiyo inta lagu jiro tababarka aagaggaas." Daraasad 2011 lagu daabacay Journal of Endocrinology waxay ogaadeen in cuntada ketogenic ay kordhisay hoormoonka koritaanka beerka (HGH), kaas oo hagaajin kara xoogga iyo dhalinyarada. In kasta oo daraasadda lagu sameeyay jiirka sidaas darteedna si toos ah looguma turjumi karo natiijooyinka aadanaha, haddana tani waa xaqiijin rajo leh marka laga hadlayo keto iyo exericse. (Waxa la xidhiidha: Waa maxay sababta dib-u-habaynta jidhku u tahay miisaan dhimista cusub)

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad dib uga fikirto jimicsigaaga HIIT ee aad jeceshahay.

"Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntooyinka ay ku badan yihiin nafaqeeyayaalka gaarka ah sida dufanka ay kor u qaadaan awoodda korodhka ah ee looga faa'iideysan karo nafaqeeyayaalkaas shidaal ahaan," ayuu yiri Axe. "Si kastaba ha noqotee, inta lagu guda jiro jimicsiga xoogga badan, jidhku wuxuu u beddelaa inuu glycogen u isticmaalo shidaal iyadoo aan loo eegin qaadashada saamiga nafaqada." Sidaad hore u xasuusan doonto, dukaamada glycogen waxaa shidaal u ah kaarbooyin, taas oo macnaheedu yahay haddii aadan cunin qaar badan oo ka mid ah, waxqabadka jimicsiga ee aadka u sarreeya ayaa wax u dhimi kara. "Taas bedelkeeda, jimicsiga xoojinta dhexdhexaadka ah ayaa ku habboon in la wanaajiyo awoodda gubashada dufanka ee jirka," ayuu yiri Axe. Sababtan awgeed, ciyaartoyda iyo jimicsiga sameeya jimicsiyada adag sida CrossFit ama HIIT waxay ku fiican yihiin inay sameeyaan keto xilligooda ka baxsan ama marka ay ku yar yihiin waxqabadka oo ay diiradda saaraan hagaajinta ka kooban jirka.

Dhageysiga jirkaagu waa muhiim marka la isku darayo keto iyo jimicsiga.

Tani waxay si gaar ah run u tahay labada toddobaad ee ugu horreeya waxaad ku jirtaa cunto keto ah, laakiin sidoo kale inta lagu jiro dhammaan khibradaada. "Haddii aad inta badan dareento daal, wareer, ama daal, waxaa laga yaabaa in jidhkaagu aanu si fiican ugu shaqaynayn cunto karbohaydh-yar oo aad u yar," ayuu yidhi Booth. "Caafimaadkaaga iyo fayoobaantaadu waa inay ahaadaan kuwa ugu muhiimsan. Ku dar xoogaa karbohaydrad ah oo arag sida aad dareemayso.

Dib u eegis loogu talagalay