11 Sababood oo Sonkorta Badan Uugu Xun Ay kuu Tahay

Qanacsan

• 1. Waxay Sababi Karaan Miisaan Miisaan
• 2. Waxay Kordhin kartaa Khatartaada Cudurka Wadnaha
• 3. Waxaa lala xiriiriyay finanka
• 4. Waxay Kordhisaa Khatarta Nooca 2aad ee Sonkorowga
• 5. Waxay Kordhin kartaa Khatartaada Kansarka
• 6. Waxay Kordhin kartaa Khatarta Niyadjabka
• 7. Waxay Dardar Gelin Kartaa Nidaamka Gabowga Gabowga
• 8. Waxay Kordhin kartaa Gabowga Gacanta
• 9. Tamartaada ayaa daata
• 10. Waxay U Horseedi Kartaa Beerka Dufan
• 11. Khataraha kale ee Caafimaadka
• Sida loo Yareeyo Qaadashada Sonkortaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Laga soo bilaabo suugada marinara ilaa subagga looska, sonkorta lagu daray waxaa laga heli karaa xitaa waxyaabaha ugu lama filaanka ah.

Dad badan ayaa ku tiirsan cunnooyinka degdegga ah, ee la warshadeeyay ee loogu talagalay cuntada iyo cuntada fudud. Maaddaama alaabadani ay inta badan ku jiraan sonkor lagu daray, waxay ka kooban tahay qayb badan oo ka mid ah qaadashada kalooriga maalinlaha ah.

Mareykanka dhexdiisa, sonkorta lagu daray waxay ka dhigan tahay ilaa 17% wadarta kaloriinta guud ee dadka waaweyn iyo ilaa 14% carruurta ().

Tilmaamaha cuntada ayaa soo jeedinaya in la xadido kalooriyada laga helo sonkorta lagu daro wax ka yar 10% maalintii ().

Khubaradu waxay rumeysan yihiin in isticmaalka sokorta ay sabab weyn u tahay buurnaanta iyo cudurro badan oo raaga, sida macaanka nooca 2aad.

Waxaan halkaan idinkugu soo gudbineynaa 11 sababood oo ah in cunista sonkorta badan ay caafimaadkaaga u xun tahay.

1. Waxay Sababi Karaan Miisaan Miisaan

Heerarka buurnida ayaa kor u kacaya adduunka oo dhan waxaana lagu daray sonkorta, gaar ahaan cabitaannada sonkorta leh, ayaa loo maleynayaa inay tahay mid ka mid ah dambiilayaasha ugu waaweyn.

Cabbitaannada sonkorta macaan sida soodhaha, casiirka iyo shaaha macaan waxaa lagu rakibaa fructose, nooc sonkor fudud ah.

Isticmaalka fructose waxay kordhisaa gaajadaada iyo rabitaankaaga cuntada in kabadan gulukoosta, nooca ugu weyn ee sonkorta ee laga helo cunnooyinka istaarijka ah ().

Intaa waxaa sii dheer, isticmaalka fructose-ka xad-dhaafka ah wuxuu sababi karaa iska caabin leptin, hormoon muhiim ah oo xakameysa gaajada una sheegta jirkaaga inuu joojiyo cunista ().

Si kale haddii loo dhigo, cabbitaannada sonkorta leh ma xakameynayaan gaajadaada, taasoo fududeyneysa in si dhakhso ah loo cuno tiro badan oo kalooriyada dareeraha ah. Tani waxay kuu horseedi kartaa koror miisaan.

Cilmi baarista ayaa si isdaba joog ah u muujisay in dadka caba cabitaanka sonkorta leh, sida soodhaha iyo casiirka, ay ka miisaan badan yihiin dadka aan cabin ().

Sidoo kale, cabbitaanka cabitaanno badan oo sonkor ah-waxay kuxirantahay xaddiga sii kordhaya ee dufanka visceral, nooc dufan caloosha qoto dheer oo laxiriira xaalado sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha ().

Isticmaalka sonkor aad u badan, gaar ahaan cabitaannada sonkorta leh, waxay kordhisaa halista miisaankaaga oo kordha waxayna u horseedi kartaa isku-uruurinta dufanka dareeraha ah.

2. Waxay Kordhin kartaa Khatartaada Cudurka Wadnaha

Cunnooyinka sonkorta badan ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee cuduro badan, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha, sababta koowaad ee dhimashada adduunka ().

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in cuntooyinka sonkorta badan leh ay u horseedi karaan cayilnaan, caabuq iyo triglyceride sare, sonkorta dhiigga iyo heerarka cadaadiska dhiigga - dhammaan arrimaha halista u ah cudurka wadnaha ().

Intaa waxaa sii dheer, isticmaalka sonkorta badan, gaar ahaan cabitaanka sonkorta leh, ayaa lala xiriiriyay atherosclerosis, oo ah cudur lagu garto dufanka, xididdada xididdada dhiigga ().

Daraasad lagu sameeyay in ka badan 30,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay 1721% kaloriinta ka soo baxda sonkorta lagu daray ay 38% ugu badan yihiin halista u dhimashada cudurka wadnaha, marka loo eego kuwa kaliya 8% kaloriinta ka cuna sonkorta lagu daray ().

Kaliya hal 16-wiqiyadood (473-ml) oo soodhaha ah ayaa ka kooban 52 garaam oo sonkor ah, taas oo u dhiganta in ka badan 10% isticmaalkaaga kaloriinta maalinlaha ah, oo ku saleysan cuntada 2,000-kalori ah (11).

Tani waxay ka dhigan tahay in hal cabitaan oo sonkor ah maalintii ay kaa hor marin karaan xadka maalinlaha ah ee lagula taliyay sonkorta lagu daray.

Cunista sonkorta aadka loo kordhiyay waxay kordhisaa sababaha halista cudurada wadnaha sida cayilka, dhiig karka iyo caabuq. Cunnooyinka sonkorta badan leh ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee dhimashada cudurka wadnaha.

3. Waxaa lala xiriiriyay finanka

Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinnada la safeeyey, oo ay ku jiraan cuntooyinka sonkorta leh iyo cabitaannada, ayaa lala xiriiriyay halista sare ee finanka.

Cunnooyinka leh glycemic index, sida macmacaanka la warshadeeyay, waxay sare u qaadaan sonkorta dhiiggaaga si ka dhakhso badan cuntooyinka leh glycemic index ka hooseeya.

Cunnooyinka sonkorta leh si dhakhso leh ayey u kordhaan sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta, taasoo keenta dheecaanka dheecaanka jirka oo kordha, soo saaridda saliidda iyo caabuq, dhammaantoodna waxay door ka ciyaaraan horumarinta finanka ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntooyinka glycemic-ka yar ay la xiriiraan khatarta finanka, halka cuntooyinka glycemic sare leh ay ku xiran yihiin khatar weyn ().

Tusaale ahaan, daraasad lagu sameeyay 2,300 oo dhalinyaro ah ayaa muujisay in kuwa inta badan cuna sonkorta lagu daray ay 30% ugu badan yihiin halista finanka ().

Sidoo kale, daraasado badan oo dadweynaha ah ayaa muujiyey in bulshooyinka reer miyiga ah ee cuna cunnooyinka dhaqanka, kuwa aan la warshadeyn ay leeyihiin ku dhowaad heerarka finanka aan jirin, marka la barbar dhigo magaalooyin badan, meelo dakhligoodu sarreeyo ().

Natiijooyinkaani waxay ku soo beegmayaan aragtida ah in cuntooyinka ay ku badan yihiin kuwa la warshadeeyay, cuntooyinka sonkorta ku badan ay gacan ka geystaan ​​horumarinta finanka.

Cunnooyinka sonkorta badan waxay kordhin karaan dheecaanka dheecaanka, soosaarka saliidda iyo caabuqa, dhammaantoodna waxay sare u qaadi karaan halista aad ku yeelanayso finanka.

4. Waxay Kordhisaa Khatarta Nooca 2aad ee Sonkorowga

Faafitaanka cudurka macaanku wuxuu ka badan yahay labanlaab 30-kii sano ee la soo dhaafay ().

In kastoo ay jiraan sababo badan oo tan, haddana waxaa jira xiriir cad oo u dhexeeya isticmaalka sonkorta badan iyo halista cudurka macaanka.

Cayilka xad dhaafka ah, oo badanaa sababa isticmaalka sonkorta badan, waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay halista ugu xoogan ee cudurka macaanka ().

Waxaa intaa dheer, isticmaalka sonkorta dheer ee dheeraadka ah wuxuu kexeeyaa iska caabbinta insulin, hormoon ay soo saarto xammeetida oo nidaamisa heerarka sonkorta dhiigga.

Iska caabinta insuliintu waxay keentaa in heerarka sonkorta dhiiggu ay kor u kacdo waxayna si xoog leh u kordhisaa halista cudurka kaadi macaanka.

Daraasad dadweyne oo ka kooban in ka badan 175 dal ayaa lagu ogaaday in halista cudurka sonkorowga uu ku kordhay 1.1% midkiiba 150 kalori oo sonkor ah, ama qiyaastii hal qasacad oo soodhaha ah, oo la cuno maalintii ().

Daraasado kale ayaa sidoo kale muujiyay in dadka caba cabitaannada sonkorta macaan, oo ay ku jiraan casiirka khudradda, ay u badan tahay inuu ku dhaco cudurka macaanka (,).

Cunto sonkor badan waxay u horseedi kartaa buurnida iyo caabbinta insulin-ta, labaduba waa sababaha halista u ah nooca 2aad ee sonkorowga.

5. Waxay Kordhin kartaa Khatartaada Kansarka

Cunista xaddi badan oo sonkor ah waxay kordhin kartaa halista aad ugujirto kansarrada qaarkood.

Marka hore, cuntada hodanka ku ah cunnooyinka sonkorta leh iyo cabbitaannada waxay u horseedi karaan buurnaan, taas oo si weyn kor ugu qaadeysa halista kansarka ().

Intaas waxaa sii dheer, cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta waxay kordhiyaan caabuqa jirkaaga waxayna sababi karaan caabbinta insulin, labaduba waxay kordhiyaan halista kansarka ().

Daraasad lagu sameeyay dad ka badan 430,000 ayaa lagu ogaaday in isticmaalka sokorta ee lagu daray ay si togan ula xiriirto halista sii kordheysa ee kansarka hunguriga, kansarka xiidmaha iyo kansarka mindhicirka yar ().

Daraasad kale ayaa muujisay in dumarka cunaa rootiyada macaan iyo buskudka in ka badan seddex jeer usbuucii ay 1.42 jeer ay u badan tahay inuu ku dhaco kansarka endometrial marka loo eego haweenka cunay cuntooyinkan wax ka yar 0.5 jeer asbuucii ().

Cilmi baaris ku saabsan isku xirka u dhexeeya qaadashada sonkorta iyo kansarka ayaa socda, waxaana loo baahan yahay daraasado dheeraad ah si si buuxda loogu fahmo xiriirkan adag.

Sonkorta badan waxay u horseedi kartaa cayilnaan, caabbinta insulin iyo caabuq, dhammaantoodna waa sababaha halista u ah kansarka.

6. Waxay Kordhin kartaa Khatarta Niyadjabka

In kasta oo cunto caafimaad leh ay gacan ka geysan karto hagaajinta niyaddaada, cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta iyo cuntooyinka la warshadeeyay ayaa kordhin kara fursadahaaga inaad ku dhacdo niyad-jab.

Isticmaalka cunnooyin badan oo warshadaysan, oo ay kujiraan waxyaabaha sokorta badan leh sida keega iyo cabitaanada sonkorta leh, ayaa lala xiriiriyay halista sare ee niyadjabka (,).

Cilmi baarayaashu waxay aaminsan yihiin in sonkorta dhiigga oo isbeddeleysa, neurotransmitter dysregulation iyo inflammation ay dhammaantood sababi u noqon karaan sonkorta saameynta xun ee caafimaadka maskaxda ().

Daraasad daba socota 8,000 oo qof muddo 22 sano ah ayaa muujisay in ragga cunaa 67 garaam ama in ka badan oo sonkor ah maalintii ay 23% ay u badan tahay inuu ku dhaco niyad jab marka loo eego ragga cuna wax ka yar 40 garaam maalintii ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay in ka badan 69,000 oo haween ah ayaa muujisay in kuwa kuwa ugu badan ee sonkorta lagu daro ay leeyihiin khatar aad u weyn oo niyadjab ah, marka loo eego kuwa ugu hooseeya ().

Cunto hodan ku ah sonkorta lagu daray iyo cuntooyinka warshadaysan ayaa kordhin kara halista niyadjabka ragga iyo dumarka labadaba.

7. Waxay Dardar Gelin Kartaa Nidaamka Gabowga Gabowga

Laalaabku waa calaamad dabiici ah oo gabow ah. Ugu dambeyntii way muuqdaan, iyadoon loo eegin caafimaadkaaga.

Si kastaba ha noqotee, xulashooyinka cuntada ee liita waxay sii xumeyn karaan duuduubka waxayna dedejinayaan geedi socodka gabowga jirka.

Waxyaabaha dhamaadka glycation dhamaadka (AGEs) waa iskudhisyo ay sameeyeen falcelin udhaxeysa sokorta iyo borotiinka jirkaaga. Waxaa looga shakisan yahay inay door muhiim ah ka ciyaaraan gabowga maqaarka ().

Isticmaalka cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinnada iyo sonkorta la safeeyey waxay horseed u tahay soo saarista AGEs, taasoo u sababi karta maqaarkaaga inuu gaboobo ().

AGEs waxay waxyeeleeyaan kolajka iyo elastin, kuwaas oo ah borotiino ka caawiya maqaarka inuu kala baxo oo uu ilaaliyo muuqaalkiisa dhalinyaro.

Marka kolajka iyo elastin waxyeelloobaan, maqaarku wuu lumiyaa adkeysigiisa wuxuuna bilaabaa inuu hoos u dhaco.

Hal daraasad, dumarka cunay kaarbooyin badan, oo ay ku jiraan sonkorta lagu daray, waxay u muuqdeen muuqaal duuduuban marka loo eego haweenka ku jira borotiinka sare, cunnada kaarbooga yar ().

Cilmi baarayaashu waxay ku soo gabagabeeyeen in qaadashada kaarboon yar ay la xiriirto muuqaal maqaarka ka sii fiicnaanaya ().

Cunnooyinka sonkorta leh waxay kordhin karaan soosaarka AGE-yada, taasoo dardargelin karta gabowga maqaarka iyo duudduubnaanta.

8. Waxay Kordhin kartaa Gabowga Gacanta

Telomeres waa qaab-dhismeed laga helo dhammaadka koromosoomyada, kuwaas oo ah molikuyuullo haya qaybo ama dhammaan macluumaadka hidda-wadahaaga.

Telomeres waxay u dhaqantaa sidii koofiyado difaac ah, oo ka ilaaliya koromosoomyada inay sii xumaadaan ama isku wada qasmaan.

Markii aad sii gabowdaba, telomeres si dabiici ah ayey u gaabiyeen, taas oo unugyada u keenta gabow iyo cillad ().

In kasta oo gaabinta telomeres ay tahay qayb caadi ah oo gabow ah, xulashooyinka hab-nololeed aan caafimaad qabin ayaa dedejin kara howsha.

Isticmaalka xaddi badan oo sonkor ah ayaa la muujiyey inay dardar galineyso gaabinta telomere, taasoo kordhineysa gabowga unugyada ().

Daraasad lagu sameeyay 5,309 qof oo qaangaar ah ayaa muujisay in si joogto ah loo cabo cabitaannada sonkorta macaan ay la xiriirto dherer telomere gaagaaban iyo gaboob dhicis ah ().

Xaqiiqdii, maalin kasta oo ah 20-ounce (591-ml) oo u adeegta soodhaha sonkorta macaan waxay u dhigantaa 4.6 sano oo dheeraad ah oo gabow ah, kana madaxbanaan doorsoomayaasha kale ().

Cunista sonkorta badan waxay soo dadajin kartaa gaabinta telomeres, taasoo kordhisa gabowga unugyada.

9. Tamartaada ayaa daata

Cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daro waxay si dhakhso leh u kordhisaa sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta, taasoo horseedaysa tamar kordhay

Si kastaba ha noqotee, kor u kaca heerarka tamarta waa mid deg deg ah.

Alaabada sonkorta ku raran tahay laakiin aan lahayn borotiinka, fiberka ama baruurta waxay u horseedaan xoojin tamar oo kooban taas oo si deg deg ah u xigta hoos u dhac xoog leh oo ku yimaada sonkorta dhiiga, inta badan loo yaqaan shil ().

Lahaanshaha isbeddellada sonkorta dhiigga ee joogtada ah waxay u horseedi kartaa isbeddel weyn ee heerarka tamarta ().

Si looga fogaado wareeggan tamar-daadinta, dooro ilaha carb ee ku yar sonkorta lagu daray oo hodan ku ah fiber.

Isku darka carbs-ka leh borotiinka ama dufanka ayaa ah qaab kale oo weyn oo lagu ilaaliyo sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka tamartaada inay xasilloon yihiin

Tusaale ahaan, cunista tufaaxa oo ay weheliso sacab muggeed oo yicib ah waa cunno fudud oo heer sare ah oo joogto ah.

Cunnooyinka sonkorta badan waxay si xun u saamayn ku yeelan karaan heerarka tamartaada adoo sababaya koror ku yimaada sonkorta dhiigga oo ay ku xigto shil.

10. Waxay U Horseedi Kartaa Beerka Dufan

Qaadashada badan ee fructose ayaa si joogto ah loola xiriiriyay halista sii kordheysa ee beerka dufanka leh.

Si ka duwan gulukooska iyo noocyada kale ee sonkorta, oo ay qaadaan unugyo badan oo jirka ah, fructose ayaa ku dhowaad si gaar ah u burburiya beerka.

Beerka, fructose waxaa loo beddelaa tamar ama waxaa lagu kaydiyaa glycogen.

Si kastaba ha noqotee, beerku wuxuu kaydin karaa oo keliya glycogen aad u badan ka hor inta aan xaddi badan loo rogin baruur.

Qaddar badan oo sonkor ah oo lagu daray qaabka fructose ayaa culeys badan saaray beerkaaga, taasoo horseedaysa cudur beerka dufan leh oo aan khamri lahayn (NAFLD), xaalad lagu tilmaamo dufanka badan ee beerka ku dhaca ().

Daraasad ka badan 5,900 oo qaangaar ah ayaa muujisay in dadka cabba cabitaannada sonkorta leh maalin kasta ay leeyihiin 56% halista sare ee horumarinta NAFLD, marka loo eego dadka aan ().

Cunista sonkorta badan waxay u horseedi kartaa NAFLD, xaalad ah dufanka badan ee ku dhaca beerka.

11. Khataraha kale ee Caafimaadka

Khataraha kor ku xusan marka laga reebo, sonkorta waxay u dhaawici kartaa jirkaaga siyaabo kale oo aan la tirin karin.

Cilmi baaris ayaa muujisay in sonkorta badan ee lagu daro ay:

• Kordhi halista cudurka kalyaha: Haysashada heerarka sonkorta dhiigga ee joogtada ah waxay sababi kartaa dhaawac soo gaara xididdada dhiigga ee jilicsan ee kelyahaaga. Tani waxay u horseedi kartaa halista sii kordheysa ee cudurka kelyaha ().
• Si xun u saamayn caafimaadka ilkaha: Cunista sonkorta badan waxay sababi kartaa daloollo. Bakteeriyada afkaaga ku jirta waxay quutaan sonkorta waxayna soo daayaan wax soo saarka aashitada, oo sababa kala saarista ilkaha ().
• Kordhi halista ah inuu ku dhaco gout: Gout waa xaalad caabuq leh oo lagu garto xanuunka kala-goysyada. Sonkorta lagu daray waxay sare uqaadaan heerarka aashitada uric ee dhiiga, waxay kordhinayaan halista ah inay kudhacaan ama kasii daraan gout ().
• Dardargelinta garashada garashada: Cunnooyinka sonkorta badan waxay u horseedi karaan xusuusta oo daciif ah waxaana lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee waallida (43).

Cilmi-baaris ku saabsan saameynta sonkorta lagu daray ee caafimaadka ayaa socota, iyo daah-fur cusub ayaa si joogto ah loo sameeyaa.

Isticmaalka sonkor aad u badan ayaa laga yaabaa inay kasii darto hoos u dhaca garashada, waxay kordhisaa halista gout, waxay dhaawici kartaa kilyahaaga waxayna sababi kartaa godad.

Sida loo Yareeyo Qaadashada Sonkortaada

Sonkorta xad dhaafka ah ee lagu daro waxay leedahay saameyn caafimaad oo badan oo taban.

In kasta oo aad isticmaasho qaddar yar hadda iyo ka dibba ay si fiican u caafimaad tahay, waa inaad isku daydaa inaad yareyso sonkorta mar kasta oo ay suurogal tahay.

Nasiib wanaag, adoo si fudud diirada u saaraya cunida guud ahaan, cuntooyinka aan la soo saarin ayaa si otomaatig ah u yareeya qadarka sonkorta ee ku jirta cuntadaada.

Waa kuwan talooyin ku saabsan sida loo yareeyo qaadashada sonkorta lagu daray:

• Ku beddel soodhaha, cabitaanka tamarta, casiirka iyo shaaha macaan ee biyaha ama dhalada aan dhadhanka lahayn.
• Cab qaxwahaaga madow ama u isticmaal Stevia eber-kaloori, macaan dabiici ah.
• Ku macaan yogurt cad oo leh miro cusub ama barafoobay halkii aad ka iibsan lahayd caano fadhi, sonkor-dhagan.
• Isticmaal miraha oo dhan halkii aad ka isticmaali lahayd miraha miraha macaan ee sonkorta leh.
• Ku beddel nacnac isku dar ah raad raaca guriga lagu sameeyo oo ah miro, lowska iyo xoogaa yar oo ah shukulaatada mugdiga ah.
• U isticmaal saliid saytuun ah iyo khal khal meesha saladh macaan ee malab iniin khardal le'eg.
• Dooro marinades, subagga lowska, ketchup iyo maraqa maraq leh sonkor lagu daray.
• Raadi badarka, granolas iyo baararka granola oo ka hooseeya 4 garaam oo sonkor ah halkii adeeg.
• Ku beddel badarkaaga subaxdii baaquli oats ah oo la duudduubay oo lagu rusheeyey subagga lowska iyo berry darayga ah, ama omelet laga sameeyey cagaar cusub.
• Halkii aad ka jelly lahayd, ku jarjar mooska cusub roodhida subagga looska.
• Isticmaal subagga lowska dabiiciga ah meeshii aad ku faafin lahayd macaan sida Nutella.
• Ka fogow cabitaanka aalkolada leh ee lagu macaaneeyo soodhaha, casiirka, malab, sonkor ama agave.
• Dukaan ku wareeji dukaanka raashinka, adoo diiradda saaraya waxyaabaha cusub ee dhan.

Intaas waxaa sii dheer, xafidida xusuus-qorka cuntada waa hab aad ufiican oo aad ugu feejignaato ilaha ugu muhiimsan ee sonkorta cuntadaada.

Sida ugu wanaagsan ee loo xadidi karo qaadashada sonkorta ah ee aad ku darsatay waa inaad ku diyaariso cunnooyinkaaga caafimaadka leh guriga dhexdiisa oo aad ka fogaato inaad iibsato cuntooyinka iyo cabbitaannada ay ku badan yihiin sonkorta.

Diirad saarida diyaarinta cunnooyinka caafimaadka qaba iyo xadidaada qaadashada cuntooyinka ay kujiraan macaaneeyeyaalku waxay kaa caawin karaan inaad dib udhigto xaddiga sonkorta ee cuntadaada.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista sonkorta badan ee lagu daray waxay yeelan kartaa waxyeelo caafimaad oo badan.

Cunnooyinka macaan ee badan iyo cabitaannada waxay u horseedi karaan koror miisaanka, dhibaatooyinka sonkorta dhiigga iyo halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha, iyo xaaladaha kale ee halista ah.

Sababahan awgood, sonkorta lagu daray waa in lagu hayaa ugu yaraan markasta oo ay suurta gal tahay, taas oo fududahay markaad raacdo cunto caafimaad leh oo ku saleysan cuntooyinka oo dhan.

Haddii aad u baahan tahay inaad ka goyso sonkorta lagu daray cuntadaada, isku day qaar ka mid ah isbeddelada yaryar ee kor ku xusan.

Kahor intaadan ogaanin, caado sonkortaadu waxay noqon doontaa wax la soo dhaafay.