4 Siyaabood oo Loogu Khasaarayo Miisaan Tareenka Treadmill-ka

Qanacsan

• 1. Tababar baaxad weyn (HIIT)
• 2. Soo hel aaggaaga dufanka ku gubta
• 3. Ka bax dusha
• 4. Kudar ku dar
• Faa'iidooyinka ka baxsan miisaanka oo yaraada
• Qeybta hoose

Treadmill-ku waa mashiin jimicsi jimicsi oo si weyn loo jecel yahay. Marka laga reebo inaad tahay mashiin wadnaha oo badan, treadmill-ka ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka haddii taasi tahay ujeeddadaada.

Marka lagu daro kaa caawinta inaad miisaankaaga hoos u dhacdo, ka shaqeynta treadmill-ka waxay leedahay faa'iidooyin kale sidoo kale. Tusaale ahaan:

• Waad isticmaali kartaa mashiinka treadmill-ka sanadka oo dhan.
• Waa suurtagal in la daawado TV-ga aad jeceshahay inta aad jimicsiga sameyneyso.
• Mashiinka lagu riixo ayaa leh gacan qabsi, taas oo ku habboon haddii aad ka bogsato dhaawac.
• Sida jimicsiga wadnaha-wadnaha oo dhan, waxay kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha iyo cudurrada kale ee daba-dheeraada, hagaajinta hurdada, kobcinta niyaddaada, iyo hagaajinta shaqada maskaxda.

Treadmills ayaa laga heli karaa ku dhowaad jimicsi kasta, taas oo ka dhigaysa xulasho la heli karo dhammaan heerarka jir dhiska. Waxaa intaa dheer, haddii aad doorbideyso inaad ka shaqeyso guriga, treadmills-ka ayaa si fudud qayb uga noqon kara jimicsiga gurigaaga, sidoo kale.

Aynu sahamino aasaaska miisaanka treadmill-ka oo lumiya, oo ay weheliyaan qorshooyinka jimicsiga ee suurtogalka ah iyo talooyinka.

1. Tababar baaxad weyn (HIIT)

Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) wuxuu ku lug leeyahay noocyo kala duwan oo jimicsi xoog leh iyo nasasho.

Sida laga soo xigtay a, jimicsiga HIIT wuxuu noqon karaa hab wax ku ool ah oo lagu yareeyo dufanka jirka iyo gubida kalooriyada waqti gaaban.

Fikradda ayaa ah in si adag loo shaqeeyo muddooyinka gaaban oo la naso inta udhaxeysa jimicsiga xoogga badan. Tani waxay gubtaa kalooriyaal badan, oo ka caawisa gacan ka geysashada miisaanka oo yaraada.

Intaa waxaa sii dheer, ka dib caadada HIIT, jirkaagu wuxuu isku dayayaa inuu ku laabto xaalad nasasho oo caadi ah. Tani waxay ku sameysaa iyada oo dheef-shiidaysa dufanka jirka ee tamarta.

Waa tan sida loo sameeyo HIIT treadmill-ka:

1. Calan mashiinka lagu riixo si uu u noqdo mid siman. Soco 2 mph 5 daqiiqo si aad isu kululeyso.
2. Ku orod 9 ilaa 10 mph 30 ilbidhiqsi.
3. Soco 3 ilaa 4 mph 60 ilbiriqsi.
4. Ku celi 5 ilaa 10 jeer.
5. Soco 2 mph 5 daqiiqo si aad u qaboojiso.

Leyli jimicsi oo horumarsan, ku kala beddel orodka iyo orodka. Waxaad sidoo kale ku dari kartaa daqiiqado dheeri ah meel kasta oo xoog badan. Fikrad ahaan, mudooyinka nasashadaadu waa inay ka labalaabmaan inta u dhexeysa meelahaaga xoogga badan.

2. Soo hel aaggaaga dufanka ku gubta

Inta lagu jiro tababarka treadmill-ka, jimicsiga heerka garaaca wadnaha ee dufanku wuxuu kaa caawin karaa kor u qaadista miisaanka. Aaggan waa meesha aad ku gubto kalooriyeyaasha ugu badan daqiiqaddii.

Si aad u hesho aaggaaga dufanka gubanaya, waxaad u baahan doontaa inaad marka hore xisaabiso garaaca wadnahaaga ugu sarreeya. Tani waa tirada ugu badan ee jeer ee wadnahaagu garaaci karo inta lagu jiro 1 daqiiqo ee jimicsiga.

Garaaca wadnahaaga ugu badan waa 220 oo laga jarayaa da'daada. Tusaale ahaan, haddii aad tahay 40 sano jir, garaaca wadnahaaga ugu sarreeya waa 180 garaac daqiiqaddii (220 - 40 = 180).

Guud ahaan, aagaaga dufanku gubtaa waa boqolkiiba 70 heerka garaaca wadnahaaga ugu badan. Haddii garaaca wadnahaagu ugu badnaan yahay 180 garaac daqiiqaddii, aaggaaga dufanka badani waa 70 boqolkiiba 180, ama 126 garaac daqiiqaddii (180 x 0.70 = 126).

Lambarkan, waxaad ku ogaan doontaa sida adag ee ay tahay inaad u shaqeyso si aad u taageerto miisaanka oo yaraada. Waa tan hal dariiqo oo loo sameeyo:

1. Xidho qalab garaaca wadnaha ah curcurkaaga ama laabtaada. Tilmaameeyaha dhig si uu u simo. Soco 2 mph 5 daqiiqo si aad isu kululeyso.
2. U dhig jaaniska 2 boqolkiiba. Ku orod 4 mph 1 daqiiqo.
3. Ku orod 8 ilaa 10 mph, ama ilaa aad ka galeyso aagaaga gubanaysa. Ku orod 15 ilaa 30 daqiiqo heerka garaaca wadnaha.
4. Ku orod 4 mph 1 daqiiqo.
5. Soco 2 mph 5 daqiiqo si aad u qaboojiso.

In kasta oo boqolkiiba 70 ay yihiin aagga celceliska dufanka badan, haddana qof kastaa wuu ka duwan yahay. Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay galaan aagga baruurta gubanaysa boqolkiiba 55 ee garaaca wadnahooda ugu sarreeya, halka kuwa kalena laga yaabo inay u baahan yihiin inay gaaraan boqolkiiba 80. Waxay kuxirantahay arrimo kaladuwan sida galmada, da'da, heerka jir dhiska, iyo xaaladaha caafimaad.

Waxa kale oo aad ku geli kartaa aagaaga baruurta gubanaysa xawaaraha tuman-ka hoose.

Tababaraha shakhsi ahaaneed wuxuu kaa caawin karaa go'aaminta xawaarahaaga saxda ah iyo garaaca wadnahaaga miisaanka luminta ugu fiican.

3. Ka bax dusha

Istaraatiijiyad kale oo loogu talagalay miisaanka treadmill-ka oo luma waa in la beddelo jadwalkaaga. Adoo samaynaya jimicsi ka duwan mar kasta, waad awoodi kartaa:

• Iska yaree halista aad u leedahay dhaawaca. Ku celcelinta isla jimicsiga ayaa culeys ku haya kala-goysyadaada. Waxay kordhisaa halista isticmaalka xad-dhaafka ah, oo dib kuu dhigi kara.
• Ka fogow plateau tababarka. Inta badan ee aad sameyso jimicsi gaar ah, wax yar ayaad arki doontaa natiijooyinka. Jirkaaga wuxuu ubaahan yahay in lagu xujeeyo inuu horumar sameeyo.
• Ka hor tag caajiska. Waxay u badan tahay inaad ku dhegto jadwalkaaga caadiga ah haddii aad si joogto ah isugu qasto jimicsigaaga.

Halkan waxaa ah qorshe jimicsi muunad ah, halkaas oo jimicsiyo kala duwan oo lagu riixo lagu daro nidaam jimicsi isku dheelitiran:

• Axad: nasasho, jimicsi socod ah, ama yoga dabacsan
• Isniinta: treadmill HIIT caadiga ah 20 ilaa 30 daqiiqo
• Talaado: socodka orodka fudud iyo tababarka xoogga
• Arbaco: nasasho, jimicsi socod ah, ama yoga dabacsan
• Khamiis: socodka orodka fudud iyo tababarka xoogga
• Jimco: treadmill HIIT caadiga ah 20 ilaa 30 daqiiqo
• Sabti: fasalka barre ama jimicsiga jirka

4. Kudar ku dar

Si aad uga dhigto jaranjarada treadmill-ka mid dhib badan, kudar buuro. Socodka degdega ah ama ku orodka xagal jug ayaa gubaysa kalooriyo badan maxaa yeelay jidhkaagu waa inuu si adag u shaqeeyaa.

Waxay sidoo kale dhaqaajisaa muruqyo badan, oo gacan ka geysta dhismaha murqaha caatada ah. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka, maadaama muruqu gubayo kalooriyo ka badan dufanka.

Hadaad jeceshahay inaad jimicsi ku sameysid jaanis, isku day taxanahan treadmill-ka:

1. Tilmaameeyaha dhig si uu u simo. Soco 2 mph 5 daqiiqo si aad isu kululeyso.
2. U dhig jaaniska 1 boqolkiiba. Ku orod 4 ilaa 6 mph 1 daqiiqo.
3. Kordhi u janjeera 1 boqolkiiba daqiiqad kasta. Ku celi ilaa aad ka gaarto 8 ilaa 10 boqolkiiba u janjeera.
4. Hoos u dhig udhigga 1 boqolkiiba daqiiqad kasta. Ku celi ilaa aad ka joogtid 0 ilaa 1 boqolkiiba qallooca.
5. Soco 2 mph 5 daqiiqo si aad u qaboojiso.

Guud ahaan, 4 illaa 6 mph waa celceliska xawaaraha orodka. Waad kordhin kartaa xawaaraha ama waxaad ku dari kartaa daqiiqado dheeri ah si aad jimicsigan uga dhigto mid adag.

Si aad u hesho qaab fudud, ku sii kordhi xaglaha 0.5 boqolkiiba daqiiqad kasta. Ku celi illaa intaad ka gaadhayso boqolkiiba 4 illaa 5, ka dibna u shaqayso si ka duwan.

Faa'iidooyinka ka baxsan miisaanka oo yaraada

Marka lagu daro miisaanka oo yaraada, dhaqdhaqaaqa wadnaha sida jimicsiga treadmill wuxuu bixiyaa faa'iidooyin badan. Way ku caawin kartaa:

• hagaajinta adkeysiga
• xakamee sonkorta dhiiga
• Kordhi heerka HDL (fiican) kolestaroolka
• wanaajinta xusuusta iyo garashada
• ka ilaali cudurka Alzheimer
• kor u qaad maqaarka caafimaadka leh
• xoojiya murqaha
• yaree daalka
• yareeyo qallafsanaanta wadajirka ah
• yaree walwalka iyo walaaca
• kor u qaad hurdo fiican
• kordhinta heerarka tamarta
• kor u qaadida nidaamkaaga difaaca jirka
• hagaajinta kacsiga galmada

Qeybta hoose

Sida nooc jimicsi wadnaha ah, isticmaalka treadmill-ka ayaa ah hab aad u fiican oo lagu gubo kalooriyada iyo in miisaanka la dhimo.

Haddii aadan hubin nooca jimicsiga treadmill ee kugu habboon adiga, la hadal tababaraha shaqsiyeed ee la aqoonsan yahay. Way kula shaqeyn karaan si aad u abuurto barnaamij miisaan culus oo miisaankaaga luma.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, isku dar jimicsiyada treadmill-ka iyo tababarka xoogga. Labadaba nooc jimicsi ayaa gacan ka geysan kara taageerada miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka guud.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, ama haddii aanad wax ka qabanin in muddo ah, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi caafimaad oo cusub.