Tababar fudud oo lagu gubo baruurta

Qanacsan

• Sida loo sameeyo tababarka fudud ee HIIT
• Layli 1: Riix-jilbaha oo la taageero
• Layli 2: Ku fadhiisiga kubbadaha
• Layli 3: Fidinta cududda Elastic
• Layli 4: Buundada sare
• Layli 5: Guddida hore

Jimicsi wanaagsan oo lagu gubo dufanka waqti gaaban waa tababarka HIIT oo ka kooban jimicsi xoog badan oo jimicsi ah oo baabi'inaya dufanka maxalliga ah oo keliya 30 daqiiqo maalintii si ka dhaqso iyo xiiso badan.

Tababbarkan waa in si tartiib tartiib ah loo soo bandhigaa, sidaa darteed, wuxuu u qaybsan yahay 3 weji, iftiinka, dhexdhexaadka iyo wajiga sare si loogu oggolaado is-waafajin tartiib tartiib ah oo jidhka ah oo loogu talagalay xoojinta jimicsiga, iyadoo laga fogaanayo dhaawacyada murqaha iyo wadajirka ah Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad horumariso masraxa bil kasta si aad u ilaaliso dadaalka una xoojiso koritaanka murqaha.

Kahor intaadan bilaabin qayb kasta oo ah tababarka HIIT, waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso 10 daqiiqo oo kululaynta caalamiga ah si aad ugu diyaariso wadnaha, muruqyada iyo kala-goysyada.

Sida loo sameeyo tababarka fudud ee HIIT

Wejiga iftiinka ee tababarka HIIT waxaa loo muujiyaa kuwa aan inta badan tababbarin waana in la sameeyaa 3 jeer usbuucii, taas oo u oggolaanaysa ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah inta u dhexeysa jimicsi kasta.

Sidaa darteed, maalin kasta oo jimicsi ah waxaa lagula talinayaa in la sameeyo 5 nooc oo ah 15 ku celcelin jimicsi kasta, oo lagu nasto 2 daqiiqo inta u dhexeysa qayb kasta iyo waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah ee u dhexeeya jimicsiyada.

Layli 1: Riix-jilbaha oo la taageero

Dabacsanaanta waa nooc jimicsi ah oo gacan ka geysta kordhinta xoogga muruqyada gacmahaaga iyo dhawaaqa calooshaada. Si aad u sameysid foorarka waa inaad:

1. Ku seexo dhulka iyadoo calooshaadu hoos u dhacayso;
2. Dhig calaacalahaaga sagxada iyo baal-ballaca kala fog.
3. Caloosha ka soo qaad sagxadda oo jirkaaga toosan, oo miisaankaaga ku taageer jilbahaaga iyo gacmahaaga;
4. Isku laab gacmahaaga ilaa aad taabatid laabtaada sagxadda oo aad kor u kacdo, adigoo riixaya dhulka adoo ku xoojinaya gacmahaaga;

Inta lagu guda jiro layligan waxaa muhiim ah in laga hortago miskaha inay ka hooseeyaan safka jirka si looga fogaado dhaawacyada dhabarka, sidaas darteed waa muhiim in la ilaaliyo caloosha qandaraaska ku qaadatay jimicsiga oo dhan.

Layli 2: Ku fadhiisiga kubbadaha

Jimicsiga jilaaga kubbadda ayaa muhiim u ah horumarinta murqaha iyo dabacsanaanta lugaha, caloosha, badhida, dhabarka hoose iyo miskaha. Si aad si sax ah u sameysid fadhiidka waa inaad:

1. Dhex dhig kubbadda Pilates ee u dhexeeya dhabarkaaga iyo gidaarka;
2. Lugahaaga ku kala fogee garabka oo kala qaad gacmahaagana horay u sii;
3. Lugahaaga laab oo miskahaaga dib u dhig, ilaa aad xagal 90 digrii ah jilbahaaga la dhigto, ka dibna kor u kac.

Iskulaabashada kubad sidoo kale waxaa lagu sameyn karaa adoo culeys ku haya laabtaada, haddii aysan suurtagal ahayn in la isticmaalo kubbadda Pilates, si kastaba ha noqotee, xaaladdan oo kale waa inaadan ku tiirsaneyn darbiga.

Layli 3: Fidinta cududda Elastic

Kordhinta gacanta ee laastikada ah ayaa ah hab fiican oo lagu kordhiyo murqaha muruqyada gacanta, gaar ahaan biceps iyo triceps. Si aad jimicsigan u sameyso waa inaad:

1. Dhig hal dhinac oo laastikada ah cidhibtaada hoosteeda oo ku qabo darafka kale adoo hal gacan ku haya dhabarkaaga;
2. Kala bixi gacanta oo haysa laastikada, adoo xusulka dhaqaaqaya ka dibna ku laabo booska bilowga;
3. Beddel hubka ka dib 15 ku celcelin.

Si jimicsigan loo sameeyo waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho xarig caag ah oo muddo dheer ku filan ka gaaraya cagaha ilaa garbaha adigoon kala bixin. Si kastaba ha noqotee, haddii aysan suurtagal ahayn in la isticmaalo laastikada, waxaad culeys ku qaban kartaa gacanta gacanta gadaashaada gadaashiisa.

Layli 4: Buundada sare

Jimicsiga buundo ee kor u qaadku wuxuu caawiyaa xoojinta muruqyada bowdada, dhabarka iyo badhida iyo in si sax ah loo sameeyo waa inaad:

1. Dhulka seexo adiga oo gacmahaaga dhinacyada ku haya, lugahana laaban yihiin oo xoogaa kala fog yihiin;
2. Badarkaaga kor u qaad sida ugu macquulsan adigoon cagahaaga dhaqaajin kuna laabo booska bilowga.

Si loo kordhiyo xoojinta layligan, waxaa suurtagal ah in la dhigo tallaabo ama buugaag is dul saaran cagahaaga hoostooda.

Layli 5: Guddida hore

Looxa hore waa jimicsi aad u fiican oo lagu shaqeynayo dhammaan muruqyada gobolka caloosha adigoon waxyeello u geysanin lafdhabartaada ama booskaaga. Si aad u daawato:

Ka dib markaad dhamayso wajigan tababarka HIIT si aad u gubto baruurta, ka bilow wajiga xiga:

• Tababar dhexdhexaad ah oo lagu gubo baruurta