20 Wuxuu U Dhaqaaqayaa inuu Sii Xoognaado 2 Toddobaadyo gudahood

Qanacsan

• Waa kuwan jadwalkaaga jimicsiga:
  
• Maalinta tababarka 1
• Squats
• Janjeeri dumbbell saxaafadda
• Sambabbada leh dumbbell
• Waji jiidid
• Hoos-udhaca qorshaha
• Maalinta tababarka 2
• Thruster wax laga beddelay
• Tallaabo-qaad
• Isgoysyada xargaha
• Qadada dambe
• Superman
• Maalinta shaqada 3
• Tallaabo-dhinac ah
• Safka
• Nasasho
• Lug dib u celin
• Plank
• Maalinta tababarka 4
• Jeegaanta boodaya
• Burbur Baaskiil
• Kadaloobasho ayaa boodboodaya
• Buundada ku xarag glute
• Buurta fuula
• Immisa jeer ayey tahay inaad nasato

Haddii jimicsigaagu u baahan yahay laad-bilow ama aad tahay qof bilow ah oo aanad hubin waxa ugu horreeya ee la sameeyo, inaad yeelato qorshe ayaa fure u ah.

Waxaan halkaan u joognaa inaan ku caawinno. Jimicsigayaga laba-toddobaadlaha ah wuxuu ku siin karaa qaab dhismeedka jimicsigaaga ujeeddo ah in la kordhiyo xoogga, dheelitirka, iyo dhaqdhaqaaqa.

Samee jimicsigan afar maalmood usbuucii iyada oo hal maalin oo nasasho ah u dhexeyso, haddii ay suurogal tahay.

Waa kuwan jadwalkaaga jimicsiga:

• Kululaynta: Tababbar kasta kahor, ku qaad 10 daqiiqo sameys socod socod, orod, ama baaskiil wadista si aad garaaca wadnahaaga kor ugu kacdo. Kadib muddo 5-6 daqiiqo ah samee xoogaa fidin firfircoon.
• Shaqada 1-3: Qaab-dhismeedka jirka oo buuxa oo leh isku-darka jimicsiyo xoog-jirka-sare iyo hoose-ba ah ayaa waqtigaaga weynaanaya oo kuu fududeynaya. Dhamaystir 3 nooc oo jimicsi kasta ah, 10-15 ku celcelis kasta (sida hoos ku xusan). Naso 30-60 ilbiriqsi inta u dhexeysa xirmooyinka iyo 1-2 daqiiqo inta u dhexeysa jimicsi kasta.
• Tababarka 4: Isku darka jimicsiga ku saleysan wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa gaarka ah ee gaarka ah ayaa caqabad ku ah adkeysigaaga. Ku daawee nidaamkan sidii wareeg ah: Dhamaystir 1 qaybood oo jimicsi kasta dib ugu laabo, naso 1 daqiiqo, ka dibna ku celi 2 jeer oo kale.

Dhamaadka labada toddobaad waa inaad dareentaa xoog, awood, iyo waxqabad –waxa hubaal inaad gelisay sinnaanta dhididka. Diyaar, set, tag!

Maalinta tababarka 1

Buuxi 3 nooc oo jimicsi kasta ka hor intaadan u gudbin tan xigta.

Squats

ka jimicsiga GIF-yada loo maro Gfycat

3 qaybood, 15 reps

Ma jiraan wax badan oo aasaas ka badan fadhiisinka, sidaas darteed wax ku laad-ku-rogidda qaabkan miisaanka jirka ayaa ah meel fiican oo laga bilaabi karo. Inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, hubi in garbahaagu soo noqdaan, aragtidaadu horay ayey u socotaa, jilbahaaguna way soo dhacayaan, maahan.

Janjeeri dumbbell saxaafadda

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 10 reps

Waxaad u baahan doontaa kursiga keydka iyo xoogaa burooyin si aad u fuliso layligaan. Haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow 10- ama 12-rodol dumbbells ilaa aad ku qanacsan tahay dhaqdhaqaaqa. Ku dheji kursiga xagal 30-degree ah. U adeegso muruqyadaada laabta si aad u hoggaamiso fidinta gacanta.

Sambabbada leh dumbbell

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 12 lugood kasta

Ku darista curl bicep ah qadada waxay ku dareysaa lakab adag, adkeynaya muruqyadaada, iyo isu dheelitirnaan, hab dheeri ah. Mar labaad, haddii aad tahay qof bilow ah, ku bilow dumbbells miisaanka fudud, sida 8 ama 10 rodol, illaa aad xasillooni ka dareento dhaqdhaqaaqa.

Waji jiidid

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 10 reps

Beegsiga garbahaaga iyo dhabarka kore, wejiga jiidaya waxay u muuqan karaan wax xun marka hore, laakiin waxaad dareemi doontaa gubashada waqti yar. Adeegso faashad cawlan oo ku dheggan dhibic ka sareysa madaxaaga si aad u dhammaystirto.

Hoos-udhaca qorshaha

ka jimicsiga GIF-yada loo maro Gfycat

3 xirmo, 12 qasabado

Joojinta jimicsiga oo leh jimicsi udub dhexaad u ah waa hab fiican oo loo maro. Spice ilaa loox caadi ah adigoo ku daraya tubadan gaari-ka-hooseysa. Fiiro gaar ah u yeelo dhabarkaaga hoose, adoo hubinaya inuusan hoos u dhicin, iyo in miskahaagu ay ku ekaadaan dhulka laba jibbaaran.

Maalinta tababarka 2

Buuxi 3 nooc oo jimicsi kasta ka hor intaadan u gudbin tan xigta.

Thruster wax laga beddelay

ka jimicsiga GIF-yada loo maro Gfycat

3 qaybood, 12 reps

Isku darka fadhiisinka leh dumbbell press overhead wuxuu abuuraa dhaqdhaqaaq isku dhafan, kaas oo ka shaqeeya muruqyo badan iyo kala-goysyo loogu talagalay gubashada kalooriga dheeraadka ah. Shan-ama 8-rodol dumbbells waa inay si fiican ugu shaqeeyaan bilowga.

Tallaabo-qaad

ka jimicsiga GIF-yada loo maro Gfycat

3 qaybood, 12 lugood kasta

Caqabad ku noqo dheelitirkaaga iyo xasilloonidaada adoo xoojinaya muruqyada lugahaaga adigoo tallaabo qaadaya. Gacanta ku hay dumbbell mid kasta oo ka mid ah caqabadaha ku soo kordhay. Ku riix ciribtaada si aad diiradda u saarto dhacdooyinkaaga inta uu socdo dhaqdhaqaaqa.

Isgoysyada xargaha

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 10 reps

Bartilmaameedsada laabtaada iskutallaab xadhig leh. Ku isticmaal mashiinka fiilada meesha lagu jimicsado ama laba baangadood oo iska caabin ah. Hubso inaad ku jiidanayso qaybahaaga, maahan gacmahaaga.

Qadada dambe

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 10 reps lug kasta

Dhaqdhaqaaqa dhinaca-diyaaradda wuxuu muhiim u yahay jimicsiga jimicsiga oo sifiican loo soo koobay. Diirad saar inaad dib ugu fariisato dhacdooyinkaaga hoose ee dhaqdhaqaaqa si aad uga faa iideysato, dhanka xoogga iyo dhaqdhaqaaqa.

Superman

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 10 reps

Si khiyaano leh, jimicsiga superman waa mid gaar ah, oo shaqeynaya muruqyada caloosha iyo hoose. U dhaqaaq si tartiib tartiib ah iyo sida aad u xakameyso inta aad karto inta lagu guda jiro dhaqdhaqaaqa. Ujeedo xoogaa hakad ah xagga sare.

Maalinta shaqada 3

Buuxi 3 nooc oo jimicsi kasta ka hor intaadan u gudbin tan xigta.

Tallaabo-dhinac ah

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 10 talaabo walba

Tallaabada dhinac-u-qaadku waxay u fiican tahay inaad diiriso miskahaaga jimicsi kahor, laakiin waxay kaloo u adeegtaa inay xoojiso murqahaas sidoo kale. Hoos u fadhiisashadaada, jimicsigani wuu sii adkaan doonaa.

Safka

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 12 reps

Xoojinta muruqyadaada dhabarka ayaa muhiim u ah ilaalinta joogteynta wanaagsan iyo sahlanaanta nolol maalmeedka. Isticmaal koox caabin ah sida halkan ka muuqata. Dumbbells sidoo kale way shaqeyn kartaa.

Nasasho

iyada oo loo marayo Gfycat

3 qaybood, 12 lugood kasta

U jiifso jidkaaga lugaha adag. Kaliya miisaanka jirka ayaa loo baahan yahay. Horay u soco si lugahaagu ay u samaystaan ​​saddex xagal dhulka ah isla markaana hoos ugu dhaadhacaan qado aan joogsanayn.

Lug dib u celin

ka jimicsiga GIF-yada loo maro Gfycat

3 qaybood, 12 lugood kasta

Adkee miskahaaga iyo laqsiinta wax soo iibsiga. Si tartiib ah u soco, adiga oo lugtaada kor ugu taagaya meel ka fog dhulka sida ay u socon doonto adiga oo sagxada miskahaaga dhulka ku haaya.

Plank

iyada oo loo marayo Gfycat

3 dhigaa ilaa guuldaradii

Qorshuhu wuxuu qorayaa muruqyo badan oo jirkaaga ah, ma ahan oo keliya maqaarkaaga, taas oo ka dhigaysa jimicsi run ahaantii waxtar leh oo lagu daro habkaaga caadiga ah. Xuduntaadu waxay ubaahantahay inay ahaato mid xoogan oo xasiloon mowqifkaan. Ka taxaddar in garbahaagu sidoo kale hoos iyo gadaal u noqdaan oo qoortaadu dhexdhexaad noqoto.

Maalinta tababarka 4

Ku dhammeystir jimicsigan wareegga: Dhammeystir 1 go 'oo booska lagu boodboodo, ka dibna u gudub buskudka baaskiilka, iwm, illaa aad ka dhammaysato dhammaan 5da jimicsi. Kadib naso oo ku celi wareegga laba jeer oo dheeri ah.

Jeegaanta boodaya

iyada oo loo marayo Gfycat

1 daqiiqo

Nooca caadiga ah laakiin wax ku oolka ah, boodboodka boodboodka ayaa dhaqaajinaya. Haddii boodku aad u badan yahay, cagahaaga mid mid u bixi hal beddelkeed.

Burbur Baaskiil

ka jimicsiga GIF-yada loo maro Gfycat

20 jeer

Adiga oo madaxaaga, qoortaada, iyo dhabarkaaga kore kor uga qaadaya dhulka dhaq dhaqaaqan oo dhan, maqnaanshahaagu waxa uu ku hawlan yahay waqtiga oo dhan. Hubso in garkaagu uusan sii deynin. Focus on maroojinta jirka si aad u beegsato waxyaabahaaga.

Kadaloobasho ayaa boodboodaya

iyada oo loo marayo Gfycat

10-12 jeer

Ku boodboodyada 'squat bump' waa xoog badan yihiin, laakiin waxay leeyihiin lacag-bixin sare. Diirad saar kor uqarxitaanka kubadaha lugahaaga, boodi sida ugufiican ee aad usocoto, ka dibna si tartiib tartiib ah ugu degto kubadaha cagahaaga. Ka taxaddar jimicsigan haddii aad qabtid waxyeellooyin jirka ka hooseeya ama dhibaatooyin wadajir ah.

Buundada ku xarag glute

iyada oo loo marayo Gfycat

15 jeer

Ku dhammaystirka buundo qurux badan oo jilbaha ka koreysa jilbahaaga waxay ku dareysaa lakab kale oo xiisad ah, oo u baahan firfircooni badan oo murqaha ah oo ka soo baxa murqahaaga iyo miskaha. Isku ururi murqahaaga oo salkaaga sagxada miskaha dusha sare ka gali.

Buurta fuula

iyada oo loo marayo Gfycat

20 jeer

Xudunta iyo wadnaha hal, fuulayaasha buuraha waxay u baahan yihiin xoog iyo adkaysi. Soo qaado xawaaraha marka foomkaagu xasilo.

Immisa jeer ayey tahay inaad nasato

Qofka bilowga ah, hal maalin oo nasasho buuxda ah ayaa u fiicnaan doonta soo kabashada. Labada maalmood ee kale waxaad ku mari kartaa socod ama socod sahlan.

Sii laba toddobaad oo ku soo bax adoo adeegsanaya nidaamkan. Dadka fasaxa ku maqan ama jimicsiga ka maqnaada xoogaa, howshan waxaa si fudud loogu samayn karaa qalab aad ku ridan karto boorsadaada. (Beddelashada dumbbell, tixgeli dhalooyinka biyaha leh ciidda.)

Focus on sameynta dhaqdhaqaaq kasta tirinta, sameynta isku xirnaanta muruqyada iyo maskaxda. Jirkaaga hubaal wuu kuugu mahadcelin doonaa inaad dooratay inaad dhaqaaqdo!

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.