Nooca 2aad ee Sonkorowga iyo Cuntada: Maxay Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Si taxaddar leh u dooro kaarbooyinnada dheef-shiidka ku shaqeeya
• Xullo ilaha kaarbohaydraytyada ka buuxa-miraha
• Xullo ilaha borotiinka xoolaha dufanka yar iyo dufanka caafimaadka qaba
• Kordhi mirahaaga iyo khudraddaada
• Qorsheyso waqtigaaga cuntada
• Maxaad hadda sameyn kartaa

Maxay cuntadaydu muhiim u tahay?

Wax qarsoodi ah maaha in cunnadu ay muhiim u tahay maareynta nooca sonkorowga 2. In kasta oo aysan jirin hal-ku-habboon-cunto oo dhan oo lagu maareeyo sonkorowga, xulashooyinka cuntooyinka qaarkood waa inay u dhaqmaan sidii aasaaska qorshahaaga cuntada ee shakhsi ahaaneed. Qorshahaaga cuntada waa inuu la shaqeeyaa jirkaaga - oo uusan ka hor imaanaynin - sidaas darteed waa muhiim in cuntada aad cunayso aysan kor u qaadi doonin heerarka sonkorta dhiiggaaga ee sarreeya.

Sida laga soo xigtay Ururka Sonkorowga Mareykanka, heerka kala duwan ee sonkorta dhiigga ee dadka qaba sonkorowgu wuxuu u dhexeeyaa 80 ilaa 130 mg / dL cuntada ka hor. Waa inuu ka yaraadaa 180 mg / dL qiyaastii laba saacadood ka dib markaad cuntada bilowdo. Dhakhtarkaagu wuxuu ku siin doonaa qiimayaasha sonkorta dhiiga ee shakhsiga ah.

Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato sida waxa aad cunayso ay saameyn ugu yeelan karaan sonkorta dhiiggaaga, iyo sidoo kale cuntooyinka aad rabto inaad ka soo qaadato dukaanka raashinka ama aad ka tuurto bakhaarkaaga.

Si taxaddar leh u dooro kaarbooyinnada dheef-shiidka ku shaqeeya

Marka qof sonkorow qabaa uu leeyahay sonkorta dhiigga oo hooseysa (hypoglycemia), qaaddo sonkor ah ama malab ayaa gacan ka geysan kara sare u qaadista heerarka gulukoosta. Si kastaba ha noqotee, sonkorta badanaa waxaa loo tixgeliyaa nacasnimada sonkorowga sababta oo ah sida ugu dhakhsaha badan ee ay kor ugu qaadi karto heerarka gulukoosta dhiigga markii keligaa la cuno.

Haddii aad qabtid sonkorow, waa inaad si dhow ula socotaa cunnadaada cunno leh glycemic index sare (GI). GI wuxuu cabbiraa sida ugu dhakhsaha badan ee cunno gaar ah u kordhiso sonkorta dhiigga. Cunnooyinkaas leh GI badan waxay sababi karaan cirbado aan loo baahnayn. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay sonkorta la safeeyey iyo noocyada kale ee kaarbohaydraytyada fudud sida bariiska cad, rootiga, iyo baastada.

Hubso in inta badan xulalkaaga karbuunku ay yihiin badarro, xulashooyin fiber-badan. Tusaale ahaan, haddii aad jeceshahay inaad haysato qayb ka mid ah keega shukulaatada leh ee barafoobay, isla markiiba cun ka dib markaad cunto cunto isku dheellitiran oo leh borotiin caato ah, dufan caafimaad leh, khudaar, iyo xulashooyinka karbarka badan leh sida digirta

Cunista cuntooyinka dheef-shiidka degdegga ah leh cuntooyinka kale waxay kaa caawin doontaa inaad gaabis ku sameyso dheef-shiid kiimikaad waxayna kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso dhiiga sonkorta dhiiga. Haddii aad tirineysid kaarbooyin, hubi inaad ku darto keegga markaad wadarta cuntadaada.

Xullo ilaha kaarbohaydraytyada ka buuxa-miraha

Xaddididda carbs-ka dheef-shiidka degdegga ah macnaheedu maaha in laga fogaado dhammaan kaarboodka. Dhamaan, badarka aan la soo saarin ayaa ah ilo tamar fiican leh. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin fitamiinnada, macdanta, iyo fiber. Cunnooyinka hadhuudhka wada leh ayaa ugu caafimaad badan maxaa yeelay waxay kordhiyaan nafaqada waxayna si tartiib tartiib ah ugu dhacaan dhiigga.

Ikhtiyaarrada cuntada lagu wada cuno oo dhan waxaa ka mid ah:

• roodhida la saaray iyo hadhuudh dhan
• digir iyo digir
• baastada qamadiga oo dhan
• bariis duurjoogta ah ama bunni ah
• Firiir-sare oo badar ah
• miraha kale sida quinoa, amaranth, iyo masago

Xullo ilaha borotiinka xoolaha dufanka yar iyo dufanka caafimaadka qaba

Cunnooyinka ay ku badan yihiin soodhiyamka, dufanka buuxa, kolestaroolka, iyo dufanka trans-ka ayaa sare u qaadi kara halista aad ugu jirto cudurka wadnaha iyo istaroogga. Si kastaba ha noqotee, taasi macnaheedu maahan inaad ka fogaato dhammaan dufanka.

Sida laga soo xigtay Harvard School of Public Health, cuntooyinka hodanka ku ah "dufanka wanaagsan" waxay gacan ka geysan karaan hoos u dhigidda heerarka kalastarolka. Dufan iskujir ah iyo polyunsaturated labaduba waa dufan wanaagsan.

Isku day inaad ku beddesho hilibka casaanka ah ee saxankaaga ku jira kalluunka omega-3 dufanka badan leh ee kalluunka-qabow leh sida salmon, mackerel, iyo herring.

Cunnooyinka kale ee la cuno:

• saliid saytuun ah
• avocados
• lowska iyo iniinyaha

Cuntooyinka la xadidayo:

• hilibka cas
• hilibka qado ee warshadaysan
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dufan badan leh sida farmaajo

Kordhi mirahaaga iyo khudraddaada

Isku dheelitirka karbohaydraytyadu waa udub dhexaad u ah cunno u cuntanta sonkorowga. Kaarboyinka la warshadeeyay iyo kuwa la sifeeyey maaha xulashooyinka ugu fiican, laakiin ay ku jiraan miraha oo dhan iyo fiyuusta cuntada ayaa siyaabo badan waxtar ugu yeelan kara. Miiraha oo dhan waxay hodan ku yihiin fiber iyo fiitamiinno iyo macdano waxtar leh. Fibreerka cuntada wuxuu ka caawiyaa caafimaadka dheefshiidka, wuxuuna kaa caawiyaa inaad dareento qanac badan ka dib markaad wax cuntid.

Miraha waxaa badanaa lagu buuxiyaa fiber, iyo sidoo kale fiitamiino, macdan, iyo antioxidants. Hubso inaad ka doorato miraha oo dhan casiirka si aad uhesho faybarka faa iidada leh. Maqaarka marba marka ka sii badan ee midhaha ku jira, ayaa faybaarku ka sii badan yahay.

Fursadaha miraha-fiber-ka badan waxaa ka mid ah:

• buluug
• miraha loo yaqaan 'raspberries'
• miro madow
• karamberriga
• isteroberi
• cantaloupes
• bambeelmo
• jeeriga

Miraha la xadido:

• qaraha
• cananaaska
• sabiib
• khudaar
• canab
• liinta

Khudaarta sidoo kale wax weyn ayey u tahay cunno kasta. Waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna ku badan yihiin biyaha maadama ay kaa caawin karaan inaad dareento dareemo kaloriin yar. Tag midab iyo noocyo badan oo kordhay. Qaar ka mid ah xulashooyinka wanaagsan waxaa ka mid ah:

• broccoli
• isbinaajka
• basbaas
• karootada
• digirta cagaaran
• yaanyada
• celery
• kaabash

Qorsheyso waqtigaaga cuntada

Haddii aad qabtid sonkorow, waa inaad ku faafisaa kaarbohaydraytkaaga maalintii oo dhan si looga fogaado nabarrada aan loo baahnayn ee heerarka sonkorta dhiiggaaga. Hubso inaad doorato qaybo kaa caawinaya inaad la kulanto ama aad ilaaliso yoolalkaaga miisaanka.

Hubso inaad kormeerto oo aad qorto heerarka sonkorta dhiiggaaga maalintii oo dhan, iyo sidoo kale kahor iyo kadib cuntada. Haddii aad wax walaac ah qabtid, la hadal dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha cuntada. Way kula shaqeyn karaan adiga si loo abuuro qorshe cunno oo ku habboon baahidaada.

Maxaad hadda sameyn kartaa

Ku tiirsanaanta jadwalka caadiga ah iyo sameynta qorshe cunno oo sax ah ayaa aasaas u ah maareynta sonkorowgaaga. Cunista cunto dheellitiran oo maamusha qaadashada kaarboohaydraytyada, dufanka buuxa iyo kuwa trans, iyo soodhiyamku waxay kaa caawin karaan inaad maamusho caafimaadkaaga guud.

La socoshada heerarka sonkorta dhiiggaaga ee laxiriira waxaad cunayso, markaad firfircoontahay, iyo markaad qaadanaysid dawooyinka sonkorowga, sidoo kale waa muhiim. Waqti ka dib, waxaad ogaan doontaa sida jidhkaagu uga jawaabo cuntooyinka kala duwan wakhtiyo kala duwan oo maalinta ah.

Jimicsi joogto ah oo ay weheliso cunto caafimaad leh ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad si fiican u maamusho sonkorowgaaga. Joogista culeys caafimaad leh ayaa kaa caawin kara yareynta sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka kolestaroolka, iyo sidoo kale hagaajinta cadaadiska dhiiggaaga.

Kala hadal dhakhtarkaaga qorshaha jimicsiga ee adiga kuu badbaadaya iyo talaabooyinka kale ee aad qaadi karto si aad u horumariso caafimaadkaaga.