Lugaha ugu dambeeya

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Kursiga. sambabada.

Waxay yihiin hilibka iyo baradhada tababarka xoogga hoose ee jirka, aasaaska ugu muhiimsan ee jimicsiga lugaha. Dadka aan garanayn, waxay u muuqan karaan cabsi -gelin - nooca jimicsiyada loogu talagalay jir -dhiseyaasha halista ah. Dhab ahaantii, waxay ku habboon yihiin kaliya qof kasta oo raba inuu xoojiyo oo uu kabo lugaha. Waxayna si dhab ah muhiim ugu yihiin orodyahanada, doobabka iyo ciyaartoyda kale ee tartanka ku jira.

Iyaguna waa ammaan. Khubaradu waxay muddo dheer ka doodeen badbaadada sariirta gaar ahaan. Si kastaba ha ahaatee, ka dib markii dib loo eego sanado badan oo cilmi baaris ah, Ururka Qaranka ee Xoogga iyo Qaboojinta ayaa soo gabagabeeyey in squat-ku uusan ahayn mid ammaan ah oo waxtar leh laakiin sidoo kale waa "wax u dhimi kara dhaawacyada jilibka." Dhaawacyada ka dhasha tababbarka squat waxay u muuqdaan inay sababaan qaab xumo iyo tababar dheeraad ah.

Si loo tijaabiyo wax -ku -oolnimada noocyada kala -soocidda iyo sambabaha, waxaan ku xirnay maado aad u tababaran mashiinka korantada (EMG). Iyadoo electrodes la dul saaray dhawr kooxood oo muruqyo ah, mawduucayagu wuxuu sameeyay dhawr kala duwanaansho oo ah isku -durka iyo sambabada. Mashiinka EMG wuxuu u beddelay dhaqdhaqaaqa korantada ee ay abuureen foosha murqaha garaaf. Mar kasta oo fiilooyinka muruqyadu sii kordhaan, ayaa sii xoogaynaya calaamadda. Natiijooyinku waxay noo oggolaadeen inaan go'aamino muruqyada firfircoonaa intii lagu jiray jimicsi kasta iyo inaan qiyaasno siday u shaqaynayeen.

Faa'iidooyinka isku -dhafan

Squats iyo sambabada waa caan sababtoo ah waxay ku lug leeyihiin dhowr dhaqdhaqaaq oo wadajir ah iyo kooxaha murqaha. Jimicsiyada isku -dhafan ee noocan ahi waa muhiim maxaa yeelay dhaqdhaqaaqyada gaarka ah ee isboortiga iyo wax -qabadyada maalinlaha ah waxay badanaa ku lug yeeshaan dhowr kooxood oo muruq ah, halkii ay ka ahaan lahaayeen hal. Dhaqdhaqaaqyada isku -dhafan waxay gacan ka geystaan ​​horumarinta kooxo muruq oo dheellitiran oo ku wareegsan kala -goysyada waxayna gacan ka geystaan ​​ka -hortagga horumar -darrada hal koox muruq oo kharash kale leh.

Sababtoo ah jimicsiyada isku -dhafan ayaa adeegsada qaddar ka badan cufnaanta muruqa marka loo eego dhaqdhaqaaqyada go'doonsan, waxay garaacaan kalooriyaal badan. Waxa kale oo laga yaabaa inay kordhiyaan dheelitirnaantaada, isku-dubbaridka iyo xasilloonida sababtoo ah waxay u baahan yihiin murqaha dhabarkaaga iyo calooshaada si ay u dejiyaan jilibkaaga.

Weli, ha xisaabin jimicsiga go'doominta. Miisaanka fudud, jimicsiga go'doominta ayaa aad ugu fiican kuwa bilowga ah, baxnaanintu iyo tababarka isboortiga sababtoo ah waxay u baahan yihiin iskudubarid aad u yar waxaadna diirada saari kartaa kooxda murqaha ee aad rabto inaad shaqeyso.

Haddii aad qorshaynayso in aad isku darto laylisyada isku-xidhka iyo go'doominta ee hal jimicsi, ku bilow laylisyada isku xidhka. Waa in la sameeyaa marka muruqyadaadu ay cusub yihiin si looga fogaado in ay waxyeelleeyaan foomkaaga oo ay halis gasho dhaawac.

Natiijooyinka EMG

Layli kasta oo la tijaabiyey, mawduucayagu wuxuu isticmaalay wax ka yar boqolkiiba 50 miisaanka ugu sarreeya ee ay qaadi karto mana samayn ku celcelin daal. Haddii ay kor u qaadi lahayd miisaan culus ama ay sameyso ku celcelin badan inta lagu jiro baaritaanka, sambabada iyo sambabada ayaa si weyn uga shaqeyn lahaa murqaha murqaha iyo murqaha. Haddii aad raacdo barnaamijka xoogga ama dulqaadashada/codka ee lagu sharxay jadwalka tababarka, waxaad ku xoojin doontaa murqaha gluteal iyo muruqa si aad uga badan natiijooyinka EMG ee la tilmaamay.

Dhammaan jimicsiyada aan tijaabinay waxay aad ugu fiican yihiin xoojinta quadriceps-kaaga, gaar ahaan vastus medialis, muruqa quadriceps gudaha, taas oo muhiim u ah xasilinta jilibka. Haddii aad rabto inaad bartilmaameedsato bawdadaada dibadda, si aad lugahaaga u siifiso, ku dar curlsy ama lunge dhinaca barnaamijkaaga. Labada layli waxay si siman u shaqeeyaan medialis iyo lateralis. Waa layliyo horumarsan oo u baahan isuduwidda iyo dheelitirka.

Inta lagu guda jiro nuska iyo rubuc-squats, muruqyada dhabarka hoose (erector spinae) waxay ahaayeen 85 boqolkiiba firfircoon. Si kastaba ha noqotee, inta lagu gudajiro qulqulka plie iyo dhammaan kala duwanaanshaha qadada, spinae -ka dhisehu wuxuu ka yaraa 60 boqolkiiba firfircoon. Haddii aad la kulantay dhibaatooyin dhabarka ah, sambabada sambabada iyo sambabada ayaa laga yaabaa inay keenaan khatar dhaawac yar oo nuska iyo rubuc-ku-jiidashada.

Sambabada hore iyo dhabarka ayaa ahaa jimicsiga kaliya ee la tijaabiyay kuwaas oo muujiyay dhaqdhaqaaq muruqa ah. Labaduba waxay aad ugu fiican yihiin orodka iyo baaskiilka. Dhammaan kala duwanaanshiyaha sambabada iyo sambabada ee la tijaabiyay waxay muujiyeen firfircoonida ugu yar ee gluteal. Si aad u tababbarto qulqulkaaga, samee jimicsiyada go'doominta sida fidinta misigta iyo kor u qaadista lugta jiifta.

Dib u eegis loogu talagalay