Cunnooyinka Khudradda (vegan) ee loogu talogalay lumitaanka miisaanka: Maxaad u Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Laakiin qaabkani ma yahay mid caafimaad qaba?
• Tilmaamaha miisaanka oo yaraada
• 1. Waqtiga cuntadaada
• 2. La soco qaybahaaga
• 3. Hubso inaad hesho borotiin kugu filan
• 4. U gudbi cabbitaannada “caafimaadka qaba”
• 5. Ha ku liifin macmacaanka dhirta ku saleysan
• Qeybta hoose

Miisaan lumis suurtagal ma tahay?

Haddii aad raadineyso inaad daadiso xoogaa rodol ah, waxaa laga yaabaa inaad tixgelisay isku dayga cuntada vegan. Vegans ma cunaan hilib, kalluun, ukumo, ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Taabadalkeed, waxay cunaan waxyaabo sida miraha iyo khudradda darayga ah, digirta iyo digirta, iyo sidoo kale caanaha dhirta laga sameeyo, waxyaabaha kale ee aan caanaha laga helin, iyo hilibka beddelka.

In kasta oo dadka qaarkiis doortaan hab-nololeedka vegan sababo la xiriira anshax xagga xoolaha ah, haddana cuntada lafteedu waxay yeelan kartaa xoogaa faa'iidooyin caafimaad ah. Sida laga soo xigtay daraasadihii ugu dambeeyay, noqoshada vegan waxay xitaa kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaan aad u badan.

Sidee dhab ahaan Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay, laakiin waxaa loo maleynayaa in cunitaanka vegan uu horseedi karo yareynta tirada cuntooyinka kalooriga badan ee aad isticmaashid. Cunnooyinka vegan, waxaad ku dhammeyn kartaa ku beddelashada cunnooyinkaas noocyo beddel ah oo fiber sare leh oo kalooriyadu ku yar tahay isla markaana kaa sii dheereynaya muddo dheer.

Laakiin qaabkani ma yahay mid caafimaad qaba?

Joojinta qaar ka mid ah kooxaha waaweyn ee cuntada ku jira waxay u muuqan kartaa caafimaad darro. Iyo inaad si taxaddar leh ugu fiirsato nafaqadaada mooyee, waxay noqon kartaa.

Qaarkood waxay ka walwalaan, tusaale ahaan, inay helaan borotiin ku filan ama nafaqooyin kale oo muhiim ah, sida fiitamiin B-12. Faytamiinkan waxaa si dabiici ah looga helaa kaliya wax soo saarka xoolaha, hadii aad yaraatona, waxay sababi kartaa dhiig yaraan. Dadka vegan waxay ubaahanyihiin inay nafaqeeyaan nafaqadooda fiitamiinada, firiitamiin-firidhsan, iyo badeecada soyka leh ee la xoojiyay si looga fogaado cilladaha.

Kuwa kale ayaa laga yaabaa inay dhibaato kala kulmaan cunnooyinka yo-yo ka dib marka ay cunaan vegan. Waa maxay tan macnaheedu? Waa marka aad dhex marto wareegyada miisaanka oo hoos u dhacaya ka dibna aad soo ceshato dhammaan ama in ka badan oo ka mid ah miisaankaas, laga yaabee ka dib markii aad dhibaato ku qabato inaad ku dhegto cunnooyinka vegan-keliya ah. Cunnadan noocan ah waxay la xiriirtaa qaar ka mid ah cawaaqib xumada caafimaad, sida halista sii kordheysa ee nooca 2aad ee sonkorowga iyo cudurka wadnaha.

Iyadoo aan loo eegin kuwan iyo dhibaatooyinka kale ee suurtagalka ah, waxaad cuni kartaa cunnooyinka vegan si caafimaad leh oo aad u dhimi kartaa miisaanka. Furaha - sida dhammaan cuntooyinka - wuxuu diiradda saarayaa cunnooyinka nafaqada leh iyo kuwa madhan. Hiliblayaasha, cuntooyinkan waxaa ku jiri lahaa waxyaabo ay ka mid yihiin:

• miro iyo khudrad cusub
• badarka oo dhan
• digir iyo digir
• lowska iyo iniinyaha

Xaddid ama ka fogow cuntooyinka warshadaysan ee vegan ka kooban oo ay ku jiraan maaddooyinkan lagu daray:

• dufanka
• sonkorta
• istaarijiyo
• sodium
• cuntada lagu daro

Tilmaamaha miisaanka oo yaraada

Dumarku guud ahaan waxay u baahan yihiin inay cunaan 2,000 oo kaloori maalin kasta si ay miisaankooda u ilaaliyaan. Si aad u lumiso miisaanka, lambarkan wuxuu hoos ugu dhacayaa qiyaastii 1,500 oo kaloori maalintii. Ragga guud ahaan waxay u baahan yihiin inay cunaan 2,500 kaloori maalin kasta si ay u ilaaliyaan culeyskooda iyo ku dhowaad 2,000 kalori maalintii si ay u lumiyaan miisaanka.

Kalori-qashin-qashin-qubka ah uma dhigmo kalori-cunno oo dhan illaa inta nafaqadu socoto. Xitaa haddii aad ka hooseyso yoolkaaga kalooriga ah, buuxinta dhammaan buskudka 'Butter Butter', ee ku dhaca vegan, aad ayey uga duwan tahay buuxinta baaldiyo wax soo saarka cusub.

Waxaa jira arrimo badan oo saameeya miisaanka oo yaraada, oo ay ka mid yihiin:

• da '
• dherer
• miisaanka hadda jira
• cuntada
• heerarka dhaqdhaqaaqa jirka
• caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka
• arrimaha kale ee caafimaadka

In kasta oo aadan xakamayn karin dhammaan arrimahan, waad xakamayn kartaa cuntadaada iyo jimicsigaaga. Iyadoo aan loo eegin nooca cuntada aad doorato, waa inaad raacdaa tilmaamahan cunidda caafimaadka leh.

1. Waqtiga cuntadaada

Daaqa maalintii oo dhami uma fiicna miisaan lumis. Waqtigaaga oo lagaa cunteeyo ayaa lagama maarmaan u ah kobcinta dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo kor u qaadista caadooyinka cunidda caafimaadka qabta

Guud ahaan, iskuday inaad cuntid waqti isku mid ah maalin kasta si maskaxdaada iyo calooshaadu u noqdaan qaab la saadaalin karo. Munch quraac ka weyn marka loo eego cuntooyinka kale ee maalintaada jira. Tan macnaheedu waxay noqon kartaa inaad qadadaada waxyar ka beddeleyso oo aad cunayso casho ka yar.

Haddii aad jimicsi sameysay, isku day inaad wax ku cunto 45 daqiiqo gudahood markaad dhameyso. Tani waxay kaa caawin doontaa quudinta iyo hagaajinta murqahaaga.

Goorma ha cunin? Laba saacadood gudahood wakhtiga jiifka. Isticmaalka kalooriyada aad ugu dhow wakhtiga jiifka waxay la xiriirtaa miisaanka oo kordha iyo khalkhalka hurdada.

2. La soco qaybahaaga

Qiyaasaha saamigu waxay ku xiran yihiin nooc kasta oo ka mid ah cuntooyinka aad cunayso - vegan ama ha cunin. Waaxda Beeraha ee Mareykanka 'My plate' waxay soo jeedineysaa in dumarka iyo ragga celcelis ahaan ay helaan tirada soo socota ee cunnooyinkaan maalin kasta:

Waa kuwan tusaalayaal hal adeeg oo cuntooyin kala duwan ah koox kasta oo loo yaqaan 'vegans':

3. Hubso inaad hesho borotiin kugu filan

Talooyinka hadda jira ee ku saabsan qaadashada borotiinka ayaa qiyaastii ah 5.5 wiqiyadood maalintii, ama ku dhowaad 0.41 garaam halkii rodol oo miisaanka jidhka ah. Tani macnaheedu waa haweeney 150-rodol ah waa inay cunta qiyaastii 61 garaam oo borotiin ah maalin kasta. Nin 175-rodol ah waa inuu cunaa qiyaastii 72 garaam maalin kasta.

Markaad tan u kala jabiso kalooriyada, waxaa jira qiyaastii 4 kaloori halkii garaam oo borotiin ah. Marka haweeneyda tusaalahan ku jirta waxay u baahan tahay inay ka hesho 244 kaloori oo borotiinka ah maalin kasta, ninkuna wuxuu u baahan yahay inuu helo 288 kaloori oo borotiinka ah.

Ilaha wanaagsan ee borotiinka dhirta waxaa ka mid ah:

4. U gudbi cabbitaannada “caafimaadka qaba”

Kahor intaadan cabbin smoothie-ka dukaanka lagu iibiyey, tixgeli inta kaloori ee ay ku jiri karto. Xitaa waxa loogu yeero cabitaanada caafimaadka qaba iyo iskudhafka tamarta ayaa xirxiran kara kalooriye xoog leh.

Marka hore, aan fiirino cabitaanka dadka badankood ogyihiin inay ka dhigaan nadiifinta inta ay cunayaan: Soodhaha 20-ounce ah ayaa ka kooban hareeraha iyo 15 ilaa 18 qaado oo sonkor ah.

Laakiin ka waran casiirka liin dhanaanta ah ee imika la tuujiyey? Waxay ka kooban tahay qiyaastii 20 wiqiyadood. Taasi acai smoothie? Waxaa ku jiri kara 460 kaloori 20kii ounces.

Si taxaddar leh u akhri calaamadaha oo tixgeli inaad keydiso cabitaannadan munaasabadaha gaarka ah.

Ku dhajinta biyaha sida caadiga ah waa sharadkaaga ugu fiican markaad isku dayeyso inaad hoos u dhigto tirada miisaanka. Waa fuuqbax waxayna ka kooban tahay eber kalooriyo. Haddii aadan jeclayn biyaha caadiga ah, waxaad tixgelin kartaa inaad ku darto xoogaa liin dhanaan ah ama lime ama aad isku daydo shaah geedaha ah iyo biyo dhalaalaya.

5. Ha ku liifin macmacaanka dhirta ku saleysan

Xeerar isku mid ah ayaa lagu dabaqayaa macmacaanka vegan iyo kuwa aan vegan ahayn: Ku cun si dhexdhexaad ah. Celcelis ahaan Mareykanku wuxuu cunaa xoogaa 22.2 qaado oo sonkor ah maalin kasta. Hadday taasi ka timaaddo jalaatada jilicsan ee sundae ama qayb ka mid ah buskudka vegan, weli waa 335 kalori oo ay ku jiraan qiime nafaqo oo yar.

Sonkorta ayaa runtii carqaladeyn karta dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna u horseedi kartaa arrimo caafimaad oo ka baxsan miisaanka oo kordha, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga oo sarreeya, caabuq, iyo triglycerides dhiig oo sarreeya. Intee in le’eg ayaa ah waxyaabaha macaan ee ku filan? Haweenku waa inay isku dayaan inay ku koobaan sonkorta maalinlaha ah qiyaastii 6 qaado oo shaah ama 100 kaloori maalin kasta. Ragga waa inay higsadaan inay helaan wax ka yar 9 qaado oo shaah ama 150 kaloori maalin kasta.

Haddii aad raadineyso ikhtiyaar macmacaan vegan oo caafimaadkiisu hooseeyo kalooriyada oo aan lagu darin sonkor iyo dufan, isku day miro cusub. Haddii kale, cun qayb yar oo ka mid ah macmacaanka vegan oo keydin inta hartay berri ama toddobaadka dambe.

Qeybta hoose

Cunista cuntooyinka vegan waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga hoos u dhigto. Weli, had iyo jeer waa fikrad fiican inaad la hadasho dhakhtarkaaga ama nafaqeeyaha cuntada ka hor inta aanad isbeddel weyn ku sameyn cuntadaada. Waa inaad ka wada hadashaa sida aad ku heli doontid nafaqooyinka muhiimka ah, sida borotiinka iyo fiitamiinnada B.

Dhaqtarkaaga sidoo kale waxaa laga yaabaa inuu hayo talo soo jeedin kale oo ku saabsan sida aad miisaankaaga u ridi karto, sida inaad xusuus qor ku sameyso cuntada ama aad jimicsi joogto ah sameyso.